இப்போது பலருக்கு கடினமான மாதங்கள் வருகின்றன, நாட்கள் தாங்கமுடியாத அளவிற்கு குறுகியதாக இருக்கும்போது, சாம்பல் வானம் மற்றும் சூரியன் இல்லாதது மனச்சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது, மற்றும் சளி தவிர்க்க முடியாததாகத் தெரிகிறது. எங்கள் மனநிலையும் மோசமாகிறது, நம்மில் பலர் மந்தமாக உணர்கிறோம். ஆனால் சிலருக்கு, இலையுதிர் காலம் மற்றும் குளிர்காலம் அக்கறையின்மை மற்றும் மோசமான மனநிலையை விட மிக மோசமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
பருவகால பாதிப்புக் கோளாறு (SAD), குளிர்கால ப்ளூஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது சோம்பேறி, சோகமான அல்லது மகிழ்ச்சியற்ற மக்களின் கற்பனை அல்ல, ஆனால் நமது காலநிலையில் அனைவரையும் பாதிக்கும் ஒரு உண்மையான, தீவிரமான கோளாறு.
நீண்ட குளிர்கால மாதங்களை எவ்வாறு கடந்து செல்வது - மற்றும் கடந்து செல்வது மட்டுமல்லாமல், ப்ளூஸில் விழாதா? நீங்கள் பருவகால பாதிப்புக் கோளாறால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால் அல்லது ஜன்னலுக்கு வெளியே உள்ள பார்வை உங்களுக்கு மனச்சோர்வை ஏற்படுத்துவதாக உணர்ந்தால், இந்த நிலையிலிருந்து விடுபட பல வழிகள் உள்ளன, அல்லது குறைந்தபட்சம் அதைத் தணிக்கவும்! அவற்றில் சில இதோ.
1. போதுமான தூக்கம் மற்றும் உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள்
தினமும் 8 மணி நேரம் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஒரே நேரத்தில் எழுந்து படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் தினசரிப் பழக்கம் உங்களுக்கு அதிக ஆற்றல் மற்றும் காரியங்களை எளிதாகச் செய்ய உதவும். ஆட்சி மீறல்கள் குழப்பமானவை அல்ல: அவை மனச்சோர்வை அதிகரிக்கின்றன. உண்மை என்னவென்றால், நீண்ட தூக்கம் மற்றும் தாமதமாக எழுந்திருப்பது மனச்சோர்வுடன் தொடர்புடைய மெலடோனின் அளவை அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, இது நீங்கள் வெளியில் செலவழிக்க வேண்டிய நிமிடங்கள் மற்றும் மணிநேரங்களைத் திருடுகிறது, மேலும் குளிர்கால மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்ட மக்களுக்கு பகல் நேரத்தில் நடப்பது மிகவும் முக்கியம். தூக்கப் பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கான சில குறிப்புகளுக்கு இந்த இணைப்பைப் பின்தொடரவும்.
2. "இனிமையான" போதை பழக்கத்திலிருந்து விடுபடுங்கள்
நீங்கள் மனச்சோர்வு நிலைகளுக்கு ஆளாக நேரிடும், குறிப்பாக குளிர்காலத்தில், நீங்கள் இனிப்பு சாப்பிடும் பழக்கத்திலிருந்து விடுபட வேண்டும். ஆம், இது எளிதானது அல்ல, ஏனென்றால் இனிப்புகள் மற்றும் மாவுப் பொருட்களுக்கு அடிமையாதல் உடலியல் ரீதியாக மருந்துகள் போன்ற அதே உயிர்வேதியியல் அமைப்புகளை பாதிக்கிறது.
குளிர்காலத்தில் இந்த சார்பு அதிகரிப்பது புரிந்துகொள்ளத்தக்கது: சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. இருப்பினும், இந்த ஆற்றல் வெடிப்பு குறுகிய காலமாக மாறிவிடும் - நீங்கள் மீண்டும் ஒரு முறிவை உணர்கிறீர்கள். நீங்கள் மற்ற வழிகளில் ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்பலாம்: சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (தானியங்கள் போன்றவை) மற்றும் ஆரோக்கியமான எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்) சாப்பிடுவதன் மூலம். மேலும் குக்கீகள் அல்லது இனிப்பு பார்கள் கொண்ட சிற்றுண்டியை சாப்பிட வேண்டாம், ஆனால் புதிய காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள். இது உங்கள் குளிர்கால மனச்சோர்வை மோசமாக்கும் கூடுதல் பவுண்டுகளைப் பெறுவதைத் தடுக்கும்.
3. முடிந்தவரை நகர்த்துவதை ஒரு விதியாக ஆக்குங்கள்.
உடற்பயிற்சி குளிர்கால மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. உடற்பயிற்சி மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, இது பெரும்பாலும் மனச்சோர்வு நிலைகளை இன்னும் கடுமையானதாக்குகிறது.
மூலம், இதற்காக நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டியதில்லை, குறிப்பாக ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி வெளிப்புறங்களில் (மேகமூட்டமான வானத்தின் கீழ் கூட) உட்புறத்தில் பயிற்சி செய்வதை விட இரண்டு மடங்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். வேகமான நடைபயிற்சி, ஓடுதல், பனிச்சறுக்கு, ஸ்லெடிங் மற்றும் பனிப்பந்துகளை விளையாடுவது கூட குளிர்கால ப்ளூஸை சமாளிக்க உதவும்.
4. ஒமேகா -3 நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் உண்ணுங்கள்
ஒமேகா -3 ஃபேட்டி ஆசிட் குறைபாடுகள் மற்றும் மனச்சோர்வு, குறிப்பாக பருவகால பாதிப்புக் கோளாறுகள் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை விஞ்ஞானிகள் பார்க்கிறார்கள். ஒமேகா -3 டோபமைன் மற்றும் செரோடோனின் சரியான அளவை ஆதரிக்கிறது என்பதன் மூலம் இது விளக்கப்படுகிறது-மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட தேவையான நரம்பியக்கடத்திகள்.
குறைந்த செரோடோனின் அளவுகள் மனச்சோர்வு, ஆக்கிரமிப்பு மற்றும் தற்கொலை போக்குகளுக்கு காரணமாகின்றன. உணவு அல்லது உடலுறவு போன்ற இன்பமான உணர்வுகளுக்கு பதிலளிக்கும் வகையில் மூளையில் டோபமைன் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. அதன் விளைவு அட்ரினலின் போன்றது: இது பல்வேறு வகையான வலிகளைத் தடுக்க உதவுகிறது. நம் உடலால் ஒமேகா -3 களை உற்பத்தி செய்ய முடியாது, எனவே அவற்றை உணவில் இருந்து பெற வேண்டும். கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் (கானாங்கெளுத்தி, மத்தி, சால்மன், மத்தி, நெத்திலி) இந்த கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, ஏனெனில் அவை மிகவும் "சக்திவாய்ந்த" வடிவங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன: ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம் (இபிஏ) மற்றும் டோகோசாஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம் (டிஹெச்ஏ). ஆளிவிதை, சணல் மற்றும் வால்நட் எண்ணெய்களில் மற்றொரு வகை ஒமேகா-3, ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) நிறைந்துள்ளது.
5. ஃபோலிக் அமிலம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்
ஃபோலிக் அமிலம் நமது மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது. செரோடோனின் உற்பத்தி செய்ய உடல் இதைப் பயன்படுத்தலாம் என்று விஞ்ஞானிகள் தெரிவிக்கின்றனர், இதன் குறைபாடு, குறிப்பிட்டுள்ளபடி, மனச்சோர்வுடன் தொடர்புடையது. ஃபோலேட்டின் ஆதாரங்களில் கீரைகள், ஓட்ஸ், சூரியகாந்தி விதைகள், ஆரஞ்சு, பயறு, பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் சோயா ஆகியவை அடங்கும்.
6. உங்களை டார்க் சாக்லேட்டுக்கு உபசரிக்கவும்
டார்க் சாக்லேட் (குறைந்தபட்சம் 70% கோகோ) காரணமாக, நம் உடல் அதிக பினைலாலனைனை உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது, இது மூளையில் டோபமைன் உற்பத்திக்கு பங்களிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இருண்ட சாக்லேட்டின் ஒரு பட்டியை கையில் வைத்துக்கொண்டு, இரண்டு துண்டுகளை சாப்பிடுங்கள் - மோசமான மனநிலைக்கு ஒரு மாத்திரை போன்றது.
7. அடிக்கடி புன்னகைத்து நண்பர்களுடன் நேரம் செலவிடுங்கள்
நம்பிக்கையை வளர்க்கவும்
பெரும்பாலும், ப்ளூஸை அனுபவிப்பவர்கள் மக்களுடன், நெருங்கிய நண்பர்களுடன் கூட பழகுவதைத் தவிர்க்கிறார்கள். நீங்கள் இதைச் செய்தால், ஓய்வெடுக்க ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள வழியை நீங்கள் இழக்கிறீர்கள்: நட்பு நிறுவனத்தில், எங்கள் மனநிலை மேம்படுகிறது, மற்றும் ப்ளூஸ் போய்விடும்.