செயலில் உள்ள உணவு, 2 வாரங்கள், -3 கிலோ

3 வாரங்களில் 2 கிலோ வரை எடை குறைகிறது.

சராசரி தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் 1400 கிலோகலோரி.

மிகவும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துங்கள், ஆனால் கூடுதல் பவுண்டுகள் உங்கள் உடலில் இன்னும் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கிறீர்களா? செயலில் உள்ள உணவு குறிப்பாக உங்களுக்காக உருவாக்கப்பட்டது. இது பல்வேறு மலிவு மற்றும் ஆரோக்கியமான தயாரிப்புகளால் ஆனது மற்றும் ஒரு மாதத்தில் 5 கிலோ வரை இழக்க உதவுகிறது.

செயலில் உணவு தேவைகள்

சுறுசுறுப்பான உணவில், உடலுக்கு சரியான பொருட்கள் (வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் உணவில் இருந்து எலக்ட்ரோலைட்டுகள்) வழங்குவது மிகவும் முக்கியம். உணவின் தோராயமான தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் 1500 ஆற்றல் அலகுகளாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், உடற்பயிற்சி இல்லாமல் கிட்டத்தட்ட எந்த நாளும் முடிவடையாது, நீங்கள் எல்லா நேரத்தையும் உங்கள் காலில் செலவிடுகிறீர்கள், பின்னர் கலோரி உட்கொள்ளல் 1700-1800 கலோரிகளாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும் (ஆனால் இனி இல்லை).

ஆற்றலின் “வெடிப்புகள்” போது, ​​சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் அதை உடலுக்குத் திருப்புவது அவசியம். இந்த பொருட்கள்தான் மொத்த ஆற்றலில் 55-60% நமக்கு கொண்டு வருகின்றன. தானியங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் தவிடு ரொட்டி, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள்.

புரதம் உடலுக்கு குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல. உங்கள் உணவில் ஒல்லியான இறைச்சி, மீன், கடல் உணவுகள், முட்டைகள் ஆகியவற்றைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். தினசரி மெனுவில், குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் (பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர், பால்) பால் மற்றும் புளிப்பு பால் பொருட்களுக்கான இடத்தைக் கண்டுபிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பானவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் தங்கள் உணவில் குறைந்தது 15% புரத தயாரிப்புகளுக்கு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்று விஞ்ஞானிகள் நிரூபித்துள்ளனர்.

கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை அதிகமாக பயன்படுத்த வேண்டாம். ஆம், உடலுக்கு கொழுப்பு தேவை, ஆனால் சரியானது. அதன் ஆதாரங்கள் கொழுப்பு மீன், வெப்ப சிகிச்சை இல்லாமல் தாவர எண்ணெய், பல்வேறு வகையான கொட்டைகள். துரித உணவுகள், பேஸ்ட்ரிகள், பொரித்த உணவுகள் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியத்தைத் தராது. அத்தகைய தயாரிப்புகளை முடிந்தவரை கைவிடுவது நல்லது, குறிப்பாக எடை இழப்பு காலத்தில்.

தூய்மையான சர்க்கரையை வேண்டாம் என்று சொல்ல முயற்சி செய்யுங்கள், அல்லது குறைந்தபட்சம் அதை அதிகம் உட்கொள்ள வேண்டாம். இனிப்புகளுக்கான பசி தேன், இயற்கை நெரிசல்கள் அல்லது உணவில் பாதுகாக்கப்படுவதை மூழ்கடிக்க உதவும். சாதாரண தண்ணீரை ஏராளமாகப் பயன்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், இயற்கையின் பரிசுகளிலிருந்து தேநீர், மூலிகை தேநீர் ஆகியவற்றிலிருந்து புதிதாக அழுத்தும் சாறுகள் மற்றும் பழ பானங்களை நீங்கள் குடிக்கலாம். முடிந்தவரை சிறிதளவு காபி குடிப்பது நல்லது, மற்றும் நாளின் முதல் பாதியில் முன்னுரிமை. சுறுசுறுப்பான உணவின் போது நீங்கள் மது அருந்த முடியாது.

வைட்டமின்கள் உடலில் நுழைவது மிகவும் முக்கியம். மிக முக்கியமானவற்றை முன்னிலைப்படுத்துவோம். நரம்பு மண்டலம், மூளை, இதயம் மற்றும் தசைகளுக்கு பி வைட்டமின்கள் தேவை. அவை உணவை ஜீரணிக்க உதவுகின்றன, குறிப்பாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்பு, புரதம் மற்றும் நீர் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன, ஹெமாட்டோபாய்சிஸை பாதிக்கின்றன, மேலும் புதிய செல்கள் உற்பத்திக்கு அவசியம். பி வைட்டமின்கள் நீரில் கரையக்கூடியவை. எனவே, எதிர்கால பயன்பாட்டிற்காக அவற்றை சேமித்து வைப்பது சாத்தியமில்லை, அவற்றின் இருப்பு ஒவ்வொரு நாளும் நிரப்பப்பட வேண்டும். இந்த வைட்டமின்களை நீங்கள் ரொட்டி, தானியங்கள், கொட்டைகள், விதைகள், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, விலங்கு கல்லீரல், பால், சீஸ், பருப்பு வகைகள், முட்டைக்கோஸ், கீரை, பச்சை இலை காய்கறிகள், உறுப்பு இறைச்சிகள், மீன், காளான்கள், வெங்காயம், வாழைப்பழங்கள், ஆரஞ்சு, பாதாமி, வெண்ணெய் ஆகியவற்றில் காணலாம். , முலாம்பழம்.

பாதகமான தாக்கங்களுக்கு உடலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும், வைரஸ்கள் மற்றும் பாக்டீரியாக்களுக்கு எதிராக பாதுகாக்கவும், நச்சுகளிலிருந்து சுத்தப்படுத்தவும், வைட்டமின் சி கொண்ட உணவுகளை உணவில் அறிமுகப்படுத்துவது அவசியம். இந்த இயற்கை குணப்படுத்துபவர் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்தவும், அவற்றின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கவும், கல்லீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், குறைக்கவும் உதவும். இரத்தக் கொழுப்பு, மற்றும் காயம் குணப்படுத்துவதை துரிதப்படுத்துகிறது. ரோஜா இடுப்பு, இனிப்பு சிவப்பு மற்றும் பச்சை மிளகுத்தூள், கடல் பக்ஹார்ன், கருப்பு திராட்சை வத்தல், வோக்கோசு மற்றும் வெந்தயம், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் காலிஃபிளவர், கிவி, பப்பாளி, ஆரஞ்சு, ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் திராட்சைப்பழங்கள் ஆகியவற்றில் இது நிறைய காணப்படுகிறது. விலங்கு பொருட்களில் நடைமுறையில் வைட்டமின் சி இல்லை.

வைட்டமின் D உடன் உடலுக்கு வழங்க மறக்காதீர்கள். இது பல நோய்களைத் தடுக்கும் (ரிக்கெட்ஸ், புற்றுநோய், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், சொரியாசிஸ், விட்டிலிகோ, ஆட்டோ இம்யூன் நோய்கள், இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் நோய்கள்), முடி, பற்கள் மற்றும் நகங்களின் நிலையை மேம்படுத்துகிறது, பலப்படுத்துகிறது நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, உயிரணுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் முக்கிய செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. வைட்டமின் D இன் சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள் கொழுப்பு மீன் (சால்மன், காட்) மற்றும் மீன் எண்ணெய், வன காளான்கள் (சாண்டெரெல்ஸ் மற்றும் சில), விலங்கு கல்லீரல், ஈஸ்ட், வெண்ணெய், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பிற கொழுப்பு பால் பொருட்கள், முட்டை மஞ்சள் கருக்கள் மற்றும் கேவியர்.

வைட்டமின் ஈ - உங்களைப் பறிக்காதீர்கள் - ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களுக்கு எதிராக உடலின் பாதுகாப்பை அதிகரிக்கக்கூடிய முக்கிய ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். வைட்டமின் ஈ வயதானதைத் தடுக்கவும், கோனாட்ஸ் மற்றும் பிற நாளமில்லா சுரப்பிகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், இரத்த உறைவு ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும், ஆண்களில் ஆற்றலை மேம்படுத்தவும், இருதய செயலிழப்பு வளர்ச்சியை தாமதப்படுத்தவும், பெண்களுக்கு கருக்கலைப்பு அச்சுறுத்தலைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. காய்கறி எண்ணெய்கள் (கோதுமை கிருமி, சோயாபீன், பருத்தி விதை, சூரியகாந்தி), கொட்டைகள் (பாதாம், ஹேசல்நட், அக்ரூட் பருப்புகள்) வைட்டமின் ஈ இன் சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கும்.

உடலில் உள்ள வைட்டமின் ஏ இருப்புக்கள் பல்வேறு நோய்த்தொற்றுகளுக்கு அதன் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும், புற்றுநோய் எதிர்ப்பு விளைவைக் கொண்டிருக்கும், உங்கள் கவனத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் எதிர்வினை வேகத்தை அதிகரிக்கும். வைட்டமின் ஏ எலும்புகள், முடி, பற்கள் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்துகிறது, ஆரோக்கியமான சருமத்தை பராமரிக்கிறது. இந்த வைட்டமின் கொழுப்பில் கரையக்கூடியது, எனவே இது உடலில் சேமிக்கப்படுகிறது. அதன் இருப்புக்கள் தினமும் நிரப்பப்பட வேண்டியதில்லை. உணவுகளில், சிட்ரஸ் பழங்கள், கேரட், வெண்ணெய், பாலாடைக்கட்டி, முட்டை, கல்லீரல் மற்றும் மீன் எண்ணெய் ஆகியவற்றில் வைட்டமின் ஏ இருக்கிறதா என்று பாருங்கள்.

நம் உடல் பெரும்பாலும் நீரால் ஆனது என்பதால், உடலுக்கு போதுமான தாதுக்கள், குறிப்பாக எலக்ட்ரோலைட்டுகள் கிடைக்க வேண்டும். எலக்ட்ரோலைட்டுகளின் முக்கிய செயல்பாடு உடலை ஈரப்பதமாக்குவது மற்றும் தசைகள் மற்றும் நரம்புகளை வேலை செய்வதாகும். உட்புற நச்சுகள் (யூரியா மற்றும் அம்மோனியா) நம் உடலில் நன்கு நீரேற்றம் இருக்கும்போது விரைவாக வெளியேறும். எலக்ட்ரோலைட்டுகளை உட்கொள்வதில் விளையாட்டு வீரர்கள் சிறப்பு கவனம் செலுத்துகிறார்கள், ஏனென்றால் வியர்வையுடன் பயிற்சியின் போது, ​​பொட்டாசியம், சோடியம் மற்றும் குளோரைடு கடைகள் உடலை விட்டு வெளியேறும். பொட்டாசியம் ஒரு முக்கிய கனிமமாகும், மேலும் செல் சுவர்கள் 90% ஆனவை. சோடியம் தசைகள், நரம்புகள் மற்றும் உடல் திசுக்களை வளர்க்கிறது மற்றும் சிறுநீர் கழிப்பதன் மூலம் திரவ இழப்பைத் தடுக்கிறது. இன்று பல விளையாட்டு வீரர்கள் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை சர்க்கரை நிறைந்த விளையாட்டு பானங்களுடன் சமநிலைப்படுத்துகின்றனர். ஆனால் உணவில் இருந்து எலக்ட்ரோலைட்டுகளைப் பெறுவது சிறந்தது மற்றும் மிகவும் நன்மை பயக்கும். உங்கள் உணவில் ஆப்பிள், எலுமிச்சை, வாழைப்பழம், கேரட், பீட், சோளம், சீமை சுரைக்காய், தக்காளி, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்புகள் மற்றும் அடர் பச்சை இலை காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்.

சுறுசுறுப்பான உணவின் போது உணவு முடிந்தவரை மாறுபட்டதாகவும், சீரானதாகவும் இருக்க வேண்டும், பின்னம் (சிறிய பகுதிகளில் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 5 முறை). இரவு உணவை லேசாக மாற்றுவது நல்லது. இரவு உணவிற்குப் பிறகு நீங்கள் பசியுடன் உணர்ந்தால், நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவு புளித்த பால் உற்பத்தியைப் பற்றிக் கொள்ளலாம் அல்லது படுக்கைக்கு முன் குடிக்கலாம். உதாரணமாக, கொஞ்சம் குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் குடிக்க இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனவே நீங்கள் விரைவில் தூங்கி உடலுக்கு நன்மை செய்வீர்கள்.

சுறுசுறுப்பான உணவின் கால அளவைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் விரும்பும் வரை நீங்கள் அதில் அமரலாம். வெறுமனே, நீங்கள் விரும்பிய எடையை அடையும்போது, ​​கலோரி உள்ளடக்கத்தை அளவிலான அம்பு இனி குறையாத அளவுக்கு அதிகரிக்கவும். அதிகபட்ச விளைவு மற்றும் சுகாதார நலன்களுக்காக, ஊட்டச்சத்து மற்றும் விளையாடுவதற்கான விவரிக்கப்பட்ட கொள்கைகளை கடைப்பிடிப்பது மட்டுமல்லாமல், சரியான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துவதும் அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்க. நீங்கள் அடிக்கடி நடக்க வேண்டும், புதிய காற்றை சுவாசிக்க வேண்டும் மற்றும் போதுமான தூக்கம் பெற வேண்டும்.

செயலில் உணவு மெனு

செயலில் உள்ள உணவின் வாராந்திர உணவின் எடுத்துக்காட்டு

குறிப்பு… நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவில் ஒட்டிக்கொள்ளலாம், அல்லது நீங்களே ஒன்றை உருவாக்கலாம். உடலுக்கு தேவையான அனைத்து கூறுகளையும் வழங்குவதும், கலோரி உள்ளடக்கத்தை சரியாக கணக்கிடுவதும் முக்கிய தேவை.

சுறுசுறுப்பான உணவுக்கு முரண்பாடுகள்

• அறுவைசிகிச்சை தலையீடுகளுக்குப் பிறகு, நாள்பட்ட நோய்கள் அதிகரிப்பதன் மூலம், கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டும் காலங்களில் மட்டுமே செயலில் உள்ள உணவில் உட்கார முடியாது.
• உங்கள் உடல்நலம் குறித்து உங்களுக்கு சந்தேகம் இருந்தால், நிச்சயமாக, ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது.

சுறுசுறுப்பான உணவின் நன்மைகள்

1. அதிக எடையைக் குறைப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு செயலில் உள்ள முறை உடலின் நிலை மற்றும் பொதுவாக ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.
2. அதில் உள்ள பொருட்கள் முழுமையாக உறிஞ்சப்பட்டு, செறிவூட்டல் மற்றும் உள் வசதிக்கு பங்களிக்கின்றன.
3. பகுதியளவு சாப்பாடு கூர்மையான பசி மற்றும் இரத்த சர்க்கரையின் எழுச்சியிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றும்.
4. ஒரு சுறுசுறுப்பான உணவு மென்மையான எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது, இத்தகைய விகிதங்கள் பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் ஆதரிக்கப்படுகின்றன.
5. நீங்கள் மெனுவை சரியாகத் திட்டமிட்டால், உடலுக்கு ஒரு மன அழுத்தம் இல்லாமல் எடை இழப்பு ஏற்படும், இது பல உணவு முறைகளில் அதிகமாக இருக்கும்.
6. உங்கள் சொந்த சுவை விருப்பங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, மெனுவை நீங்கள் உருவாக்க முடியும், இது முக்கியமானது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் விரும்பியதை சாப்பிடுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் இனிமையானது.

செயலில் உள்ள உணவின் தீமைகள்

• இந்த நுட்பத்தின் முக்கிய தீமைகள் (உடல் எடையை குறைக்கும் பக்கத்திலிருந்தே நாம் இதைக் கருதினால்) பரிந்துரைக்கப்பட்ட பகுதியளவு உணவு (அனைவருக்கும் அடிக்கடி சிற்றுண்டி செய்ய வாய்ப்பு இல்லை), எடை இழப்பு மெதுவான வேகம் (பெரும்பாலும் நாம் “ஒரே நேரத்தில்” வேண்டும் ) மற்றும் “எடை” மெனுவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டிய அவசியம்.
• கலோரி உட்கொள்ளலில் தவறு செய்யக்கூடாது என்பதற்காக, முதலில் நீங்கள் கலோரி அட்டவணைகள் மற்றும் சமையலறை அளவீடுகளுடன் நண்பர்களை உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் உணவை கவனமாக கண்காணிக்காமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது!

மீண்டும் மீண்டும் செயலில் உணவு

நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தால், நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் மீண்டும் செயலில் உள்ள உணவுக்கு திரும்பலாம், மேலும் அதன் அடிப்படை விதிகளை கடைப்பிடிப்பது எப்போதும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது.