சீரான உணவு

சமச்சீர் உணவு அல்லது ஊட்டச்சத்து முறை குறிப்பிடத்தக்க முயற்சி மற்றும் கட்டுப்பாடுகள் தேவையில்லாத சிலவற்றில் ஒன்றாகும். காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவிற்கு தெளிவான அட்டவணையை உருவாக்குவதே முக்கிய கொள்கை. பிரத்தியேகமாக ஆற்றல்மிக்க மதிப்புமிக்க மற்றும் சத்தான உணவுகளை உட்கொள்வது.

“உணவின் ஆற்றல் மதிப்பு” என்ற கருத்து ஆரோக்கியமான கலோரிகளை (புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற முக்கியமான நொதிகள்) குறிக்கிறது. உறிஞ்சப்பட்ட பிறகு, அவை இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான சக்தியை உடலுக்கு அளிக்கின்றன. ஒரு சீரான ஊட்டச்சத்து அமைப்பு ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க பங்களிக்கிறது.

சமச்சீர் உணவு மெனு

ஒரு சீரான உணவு மெனுவைத் தொகுக்கும்போது, ​​கருத்தில் கொள்ள நான்கு முக்கிய காரணிகள் உள்ளன:

சீரான உணவுக்கான உணவு

மெனுவில் முழு உடலின் பலனளிக்கும் வேலைக்கு தேவையான அனைத்து பொருட்களும் அடங்கிய மிகவும் பயனுள்ள சத்தான உணவுகள் இருக்க வேண்டும். புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது வைட்டமின்கள் இல்லாதிருந்தால், இது சொறி, வறண்ட சருமம், உடையக்கூடிய தன்மை, பலவீனம் மற்றும் நகங்கள், உட்புற உறுப்புகளின் செயலிழப்பு போன்றவற்றுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, நீங்கள் உணவுகளை கவனமாக தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். லேபிள்கள், பெட்டிகள் மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் பல்வேறு உணவுகளின் ஆற்றல் மதிப்பு ஆகியவற்றின் சிறப்பு அட்டவணைகள் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை நேரடியாகக் கூறலாம்.

சமநிலையான மெனுவைத் தொகுப்பதன் சாரம் உணவின் அளவு மற்றும் அதன் தரத்தில் உள்ளது. பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களின் அடர்த்தி அவற்றில் உள்ள உணவை தீர்மானிக்க வேண்டும். அதாவது, ஒவ்வொரு கலோரியிலிருந்தும் நீங்கள் எவ்வளவு நன்மைகளைப் பெற முடியும். அதனால்தான் உணவுக்கு அதிக அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது. அதிக எடையிலிருந்து விடுபடும்போது, ​​உங்கள் மெனுவை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களால் செறிவூட்டுவது மதிப்பு.

மிகவும் பொருத்தமான உணவுகள்

சீரான உணவுக்கு மிகவும் பொருத்தமான உணவுகள் பல்வேறு தானியங்கள், சாலடுகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள். மேலும், ஒரு நல்ல தேர்வு மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் மீன், குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள், கொட்டைகள், பீன்ஸ் இருக்கும். உணவு உண்ணும் போது, ​​​​நீங்கள் தயாரிப்புகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கண்காணிக்க வேண்டும், ஏனெனில் சில பெரிய அளவில் சரியாக இருக்கும். மற்றவர்களுக்கு, அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் காரணமாக, குறைவாக தேவைப்படுகிறது. ஆனால் இது கைவிடப்பட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல, எடுத்துக்காட்டாக, சாக்லேட் முழுவதுமாக. மிதமான அல்லது குறைந்த அளவு ஆரோக்கியமான உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும் என்று அர்த்தம்.

ஊட்டச்சத்துக்களின் தினசரி உட்கொள்ளல் பொதுவாக பின்வரும் விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும்:

  • புரதங்கள் - சுமார் 15%
  • கொழுப்புகள் - 20 - 25%
  • கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 60 - 65%

சீரான உணவுக்கான பானங்கள்

ஒரு சீரான உணவு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு திரவத்தை உட்கொள்வது சமமாக முக்கியம். ஏனெனில் இது சருமத்தை மென்மையாக்க உதவுகிறது, உடலில் இருந்து நச்சுகளை நீக்குகிறது மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது. நீரிழப்பைத் தவிர்க்க ஒரு வயது வந்தவர் ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 1.5-2 லிட்டர் வெற்று நீரை குடிக்க வேண்டும். தினசரி உணவை தொகுக்கும்போது, ​​தேநீர், சாறு அல்லது இனிப்பு நீரின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. டபிள்யூஒரு சமச்சீர் உணவு ஒவ்வொரு வாரமும் சுமார் 1,7 லிட்டர் பால் குடிப்பது நல்லது, ஆனால் குறைந்த கொழுப்பு. கால்சியம் நிறைவுற்ற பாலை உட்கொள்வது விரும்பத்தக்கது. ஈரப்பதம் சமநிலையைப் பாதுகாக்க, சாதாரண மற்றும் மினரல் வாட்டருக்கு கூடுதலாக, கிரீன் டீ மற்றும் சர்க்கரை இல்லாத பல்வேறு சாறுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஆனால் கலோரிகளின் மொத்த தினசரி பகுதியை கணக்கிடும் போது இந்த பானங்கள் அனைத்தையும் நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

சீரான உணவுக்கான உணவு நேரம்

ஒரு சீரான உணவின் செயல்திறன் உணவு அட்டவணையைப் பொறுத்தது. உங்கள் உணவை மூன்று முக்கிய உணவாகப் பிரிக்க உங்களை பழக்கப்படுத்திக்கொள்வது வெற்றிக்கான முக்கிய முக்கியமாகும்: காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு. அதே நேரத்தில், மெனுவை ஒரு சிறப்பு வழியில் வரைவது அவசியம். இதனால் காலை மற்றும் பிற்பகல் உணவில் அதிக கலோரிகளும், மாலை நேரமும் முடிந்தவரை குறைவாக இருக்கும். மனித உடல் பகலில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக செயல்படுவதால், பெறப்பட்ட பொருட்கள் வெற்றிகரமாக உறிஞ்சப்பட்டு நுகரப்படும், இரவில் ஒரு நபர் தங்கியிருப்பார். எனவே அனைத்து அமைப்புகளும் அமைதியாக இருக்க வேண்டும். இவ்வாறு உடலுக்கு சிரமங்கள் இல்லாமல் ஒழுங்கமைக்க வாய்ப்பளிக்கிறது. படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு குறையாமல் இரவு உணவை உட்கொள்வது நல்லது.

சீரான உணவாக இருக்கும்போது உடல் உடற்பயிற்சி

கலோரி உட்கொள்ளல் நேரடியாக உடல் செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புடையது (குறைந்த, மிதமான மற்றும் உயர்). ஒரு சீரான உணவு உடலின் செயல்பாட்டுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது, எனவே நீங்கள் மதிப்புமிக்க கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் அவற்றில் அதிகமானவற்றை மிதமாக செலவிட வேண்டும்.

ஆற்றல் செலவுகள், அத்துடன் ஒரு பொருளின் ஆற்றல் மதிப்பு ஆகியவை கலோரிகளில் அளவிடப்படுகின்றன. 1200 கிலோகலோரி குறிகாட்டியில் இருந்து தொடங்குவது அவசியம், ஏனெனில் இது உடலின் அடிப்படை செலவுகள் மற்றும் சாதாரண வாழ்க்கையை பராமரிப்பதற்கு அவசியமான குறைந்தபட்சமாகும். ஆகையால், ஒரு நபர் எவ்வளவு அதிகமாக நகர்கிறாரோ, அவ்வளவு கலோரி.

சீரான உணவுக்கான அடிப்படை விதிகள்

சீரான உணவுக்கான விதிகள்

  1. ஒரு சீரான உணவுடன் ஒரு நாளைக்கு ஒரு சீரான உணவுடன் உடல் உட்கொள்ளக்கூடிய அளவுக்கு அதிகமான கலோரிகளை உட்கொள்வது மதிப்பு.
  2. நீங்கள் நன்றாக சாப்பிட்டால் நல்லது. 1: 1: 4 ஊட்டச்சத்துக்களின் தோராயமான விகிதத்தில், முதல் இரண்டு குறிகாட்டிகள் புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள், கடைசியாக ஒரு கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
  3. இது தொடர்ந்து உணவு கூறுகளை மாற்றுவது, அதை பல்வகைப்படுத்துவது மதிப்பு, ஏனெனில் இந்த வழியில், பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்களின் பற்றாக்குறை தவிர்க்கப்படுகிறது.
  4. எடை இழக்கும்போது, ​​எடை ஏற்ற இறக்கங்களைக் கண்காணிப்பது மற்றும் குறைந்தபட்ச அளவு கலோரிகளை உட்கொள்வது மதிப்பு. எடை இயல்பு நிலைக்கு திரும்பியிருந்தால், சீரான உணவின் பலன்களை நீங்கள் முழுமையாகவும் மாறுபட்டதாகவும் அனுபவிக்க முடியும்.
  5. ஒரு சீரான உணவு மூன்று பாரம்பரிய உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டது, ஆனால் காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவு மற்றும் மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு இடையில் சிறிய தின்பண்டங்களும் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. லேசான கூடுதல் உணவு பாதிக்காது, ஆனால் நீங்கள் நிறுவப்பட்ட தினசரி கலோரி அளவைத் தாண்டவில்லை என்றால் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும்.
கூடுதல் விதிகள்
  • ஜீரணிக்க முடியாத ஃபைபர் இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டிற்கு கணிசமாக பங்களிக்கிறது, அத்துடன் அதை சுத்தப்படுத்துகிறது. இந்த இழைகள் தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளில் காணப்படுகின்றன.
  • கொழுப்பு உடலுக்கு இன்றியமையாதது என்றாலும், நீங்கள் அதை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் அதிக அளவு கொழுப்பை உட்கொள்வது பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் கரோனரி இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும். ஒரு சீரான உணவுடன், நீங்கள் வறுத்த உணவுகளை வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த உணவுகளுடன் மாற்ற வேண்டும்.
  • எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க சர்க்கரையை கைவிடுவது நல்லது. பழம் இனிப்புகளுக்கு மாற்றாக இருக்கும், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வு, தோற்றம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
  • அதிக உப்பு சாப்பிடுவது உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும், ஏனெனில் டேபிள் உப்பு சோடியத்தின் மூலமாகும். எனவே, உணவில் உப்பின் அளவைக் குறைப்பது அவசியம். அயோடின் கலந்த உப்பைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.
  • நிச்சயமாக, பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், ஒரு வயது வந்தவர் வெளியேறுவது கடினம். ஆனால் உட்கொள்ளும் போது அவற்றின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் மதுவை நிரந்தர தினசரி உணவுக் கூறுகளாக மாற்றாமல் இருப்பது மதிப்பு. ஆல்கஹால் கலோரிகளில் அதிகமாக இருப்பதைத் தவிர, இது பசியின் ஏற்பிகளைத் தூண்டுகிறது, இது ஒரு சீரான உணவை மீறுவதற்கு வழிவகுக்கும்.

ஒரு பதில் விடவும்