கலோரி உணவு

இன்று, மிகவும் பிரபலமான ஊட்டச்சத்து முறைகளில் ஒன்று கலோரி சார்ந்த ஊட்டச்சத்து ஆகும். உடல் எடையை குறைப்பதற்கான இந்த முறையே மிகவும் பயனுள்ள, பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை விட்டுவிட தேவையில்லை.

முக்கிய விதி என்னவென்றால், நாள் முழுவதும் உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுவது, ஆகவே, ஒவ்வொரு பகுதியும் அதிகரிப்பது கலோரிகளின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

எல்லா நேரத்திலும் கலோரி அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுவது சாத்தியமாகும், ஏனெனில் இந்த ஊட்டச்சத்து முறை ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காது, மேலும் சிறந்த நல்வாழ்வுக்கும் பங்களிக்கிறது. இந்த அமைப்பின் அடிப்படைக் கொள்கை என்னவென்றால், உடல் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு கலோரிகளை செலவிடுகிறதோ, அவ்வளவு கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். தயாரிப்புகளின் வரம்பு மற்றும் அவற்றின் அளவு ஒரு பொருட்டல்ல, முக்கிய விஷயம் அனுமதிக்கப்பட்ட கலோரி உள்ளடக்கத்தின் வரம்பை மீறக்கூடாது. விதிமுறையை விட மிகக் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனென்றால் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி, எந்த இடையூறுகளும் மன அழுத்தமும் இல்லாமல், சாதாரணமாக செயல்பட வேண்டும்.

உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் கணக்கிடுகிறது

இயல்பான செயல்பாட்டிற்கும் வடிவத்தில் இருப்பதற்கும் ஒரு நாளைக்கு உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகளின் தோராயமான எண்ணிக்கையைத் தீர்மானிக்க, நீங்கள் முக்கிய குறிகாட்டிகளை (அனைவருக்கும் தனித்தனியாக) தீர்மானிக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு சிறப்பு சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கீட்டை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

• முக்கிய குறிகாட்டிகளில் ஒன்று வளர்சிதை… ஒரு நபர் நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்த முறையில் வேலை செய்தாலும், உடல் செரிமானம், இதய துடிப்பு, சிறுநீரகம், மூளை, சுவாசம் போன்ற செயல்களில் உணவில் இருந்து பெறப்பட்ட சக்தியை இன்னும் செலவிடுகிறது. நீங்கள் இதை இந்த வழியில் கணக்கிடலாம்: எடையை 20 கிலோகலோரி மூலம் பெருக்கவும்.
• தேவையான அளவு கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதில் இரண்டாவது முக்கியமான காரணி நபரின் வயது, ஏனெனில் இருபது முடிவடைந்த பிறகு உடலின் செயலில் வளர்ச்சியின் காலம். இந்த காட்டி இந்த வழியில் தீர்மானிக்கப்படுகிறது: இருபதுக்குப் பிறகு ஒவ்வொரு தசாப்தமும் கலோரிகளின் அளவை 2% குறைக்கிறது.
• அடுத்த காட்டி வகுக்கப்படுகிறது பாலினம்ஏனெனில் ஆண்களுக்கு பெண்களை விட அதிக கலோரிகள் தேவை. இந்த காரணி உடலமைப்பின் பொதுவான குறிகாட்டியையும் உள்ளடக்கியது, ஏனென்றால் ஒரு சிறிய உடலுக்கு வெப்பமயமாக்க குறைந்த ஆற்றல் தேவைப்படும். அதாவது, பெரிய உடல், உங்களுக்கு அதிகமான கலோரிகள் தேவை.
• கணக்கீட்டில் மற்றொரு முக்கியமான காரணி உடல் செயல்பாடு… நீங்கள் தொடர்ந்து விளையாட்டு பயிற்சி, உடற்பயிற்சி அல்லது பிற வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபட்டால், அது குறிப்பிடத்தக்க தசை வெகுஜனத்தால் ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது, இது கொழுப்பு திசுக்களை விட கணிசமாக அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. இந்த காட்டி தீர்மானிக்க, நீங்கள் வாழ்க்கையின் தாளத்தின் செயல்பாட்டின் சதவீதத்தால் வளர்சிதை மாற்றத்தை பெருக்க வேண்டும்.

  செயல்பாட்டு சதவீதங்கள்:

  20% - பெரும்பாலும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை;

  30% - பகலில் ஒளி செயல்பாடு (சுத்தம் செய்தல், சமையல் செய்தல், நடைபயிற்சி, ஷாப்பிங்);

  40% - சராசரி செயல்பாடு (தோட்டம், தோட்டம், முற்றத்தில் வேலை, வீட்டில் பொது சுத்தம், நீண்ட நடை, போன்றவை);

  50% - அதிக அளவு செயல்பாடு (வழக்கமான பயிற்சி, ஜாகிங், பல்வேறு பயிற்சிகள், வலிமை வேலை).

• பொது கலோரி சூத்திரத்தின் கடைசி காட்டி ஆற்றல் சதவீதம் உணவை பதப்படுத்தும் மற்றும் ஒருங்கிணைக்கும் போது. இது சூத்திரத்தால் கணக்கிடப்படுகிறது: (வளர்சிதை மாற்றம் + உடல் செயல்பாடு) 10% ஆல் பெருக்கப்படுகிறது.

தினசரி கலோரி அளவைக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம்:

வளர்சிதை மாற்றம் + உடல் செயல்பாடு + உணவு பதப்படுத்துவதற்கான ஆற்றலின் சதவீதம்

கலோரிகளின் தினசரி பகுதியைக் கணக்கிட்டு, வயது வகையின் குறிகாட்டியின் படி பெறப்பட்ட முடிவை தெளிவுபடுத்துவது அவசியம் (இருபதுக்குப் பிறகு ஒவ்வொரு தசாப்தத்திற்கும், மொத்த கலோரிகளின் அளவை 2% குறைக்கிறோம்).

எடை இழப்புக்கு கலோரி எண்ணைக் கொண்ட ஒரு உணவு பயன்படுத்தப்பட்டால், முக்கிய சூத்திரத்தின் முடிவை இந்த வழியில் சரிசெய்வது மதிப்பு: நாம் ஒரு கிலோகிராம் எடையை 7 கிலோகலோரியுடன் ஒப்பிடுகிறோம், அதாவது, நம் எடையை 7 ஆல் பெருக்கி, பின்னர் கழிக்கவும் மேலே உள்ள சூத்திரத்தின்படி கலோரிகளின் கணக்கிடப்பட்ட தினசரி பகுதியிலிருந்து வரும் எண்.

கலோரி டயட் பரிந்துரைகள்

1. 1 பிரபல ஊட்டச்சத்து நிபுணர் எம். இங்மாரின் பரிந்துரைகளின்படி, அதிக கொழுப்பை உட்கொள்வது அவசியம் (ஒரு நாளைக்கு மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் 30-40%). இதனால், உடல் நிரம்பியிருக்கும், மேலும் குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகளிலிருந்து வயிறு நீட்டப்படாது.
2. 2 விளையாட்டு வீரர்களின் பிரபலமான உணவின் ஆராய்ச்சியாளர் எல். கார்டெய்ன் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் அனைவருக்கும், கலோரிகளால் சாப்பிடும் போது, ​​முக்கியமாக இருந்து ஒரு உணவைச் செய்ய அறிவுறுத்துகிறார், மேலும் (கணக்கீட்டின் இறுதிக் குறிகாட்டியில் கட்டாய அதிகரிப்புடன்). கார்டெய்ன் பால் பொருட்கள் ஒவ்வாமை மற்றும் எடை இழப்புக்கு இடையூறு விளைவிக்கும் உணவுகள் போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும் பரிந்துரைக்கிறது.
3. 3 தினசரி உணவைத் தொகுக்கும்போது, ​​இனிப்புகள், சில்லுகள், வசதியான உணவுகள் போன்றவற்றை விட ஆரோக்கியமான மற்றும் திருப்திகரமான ஒன்றின் ஒரு பகுதியை சாப்பிடுவது நல்லது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். தெளிவான அட்டவணையின்படி உணவை முறையாக விநியோகிக்க வேண்டியது அவசியம், ஏனென்றால் இந்த வழியில் புதிய ஊட்டச்சத்து முறைக்கு ஏற்ப உடலுக்கு எளிதாக இருக்கும், மேலும் உடலுக்கு ஒட்டுமொத்தமாக, ஊட்டச்சத்து முறை மட்டுமே பயனளிக்கும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் உங்கள் தினசரி கலோரிகளை மதிய உணவுக்கு முன் வெளியேற்றி, நாளின் இரண்டாம் பாதியில் பட்டினி கிடக்கக்கூடாது, ஏனெனில் இதுபோன்ற நடவடிக்கைகளால் எதிர்மறையான விளைவுகளை தவிர்க்க முடியாது.
4. 4 உங்கள் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துவதற்காக கலோரிகளைக் கணக்கிடுவது மற்றும் இந்த உணவுக்கு ஏற்ப ஒரு மெனுவை முன்கூட்டியே உருவாக்குவது மதிப்பு. ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பில் உள்ள கலோரிகளைக் கணக்கிட, இணையத்தில் பதிவிறக்கம் செய்யக்கூடிய சிறப்பு நிரல்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
5. 5 தேநீரில் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரையைப் பற்றி நீங்கள் எப்போதும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், ஏனென்றால் அதில் நிறைய கலோரிகள் உள்ளன.
6. 6 மனித உடலின் வாழ்க்கையில், சாதாரண செயல்பாட்டிற்கு கலோரிகள் வெறுமனே அவசியம், ஆனால் புள்ளி அவற்றின் அளவு மட்டுமல்ல. உட்கொள்ளும் உணவுகளில் ஊட்டச்சத்துக்கள், அதாவது புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் இருப்பது முக்கியம். ஆகையால், "ரசாயன" பதிப்பில் குறைவான கலோரிகள் இருந்தாலும், புதிதாக பிழிந்த சாறு மற்றும் சோடாவை "ஜூஸ் உள்ளடக்கம்" அல்லது கோழி குழம்புடன் கோழி குழம்புடன் உண்மையான சுவையான உடனடி சுவையூட்டலில் தவறாகப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
7. 7 தயாரிப்பு மிகவும் திருப்தி அளிக்கிறது, குறைந்த கலோரி குறைவாக உள்ளது என்பது பொதுவான தவறான கருத்தாகும், இது பெரும்பாலும் கணக்கீடுகளை தவறாக வழிநடத்துகிறது, எனவே எடை இழப்பைத் தடுக்கிறது.
8. 8 எடை இழப்புக்கு நீங்கள் ஒரு கலோரி உணவைப் பின்பற்றினால், எடையின் இயக்கவியலைக் கண்காணிப்பதற்கும், எதிர்மறையான விஷயத்தில், தவறுகளைச் சரிசெய்வதற்கும், நேர்மறையான விஷயத்தில், முடிவை உறுதிப்படுத்த தேவையான சேனலைக் கடைப்பிடிப்பதற்கும் நீங்கள் தொடர்ந்து எடைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
9. 9 கொழுப்பு எரியலை ஊக்குவிக்கும் தவறான கருத்துக்கள். மாறாக, ஆல்கஹால் ஒரு கூடுதல் ஒட்டும் கலோரி.
10. 10 சிறப்பு அட்டவணைகளைப் பயன்படுத்தி கலோரிகளைக் கணக்கிடலாம். பல்வேறு உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கம், சில உலக உணவு வகைகளின் கலோரி செறிவு, குறிப்பிட்ட தயாரிப்புகள் மற்றும் சில குழுக்களுக்கு அட்டவணைகள் உள்ளன. பிந்தையது, ஒரு குறிப்பிட்ட குழுவின் ஆற்றல் தேவைக்கு ஏற்ப (உதாரணமாக, கர்ப்பிணிப் பெண்கள், பாலூட்டும் பெண்கள், குழந்தைகள், மாணவர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள், படுக்கை உருளைக்கிழங்கு போன்றவை), தேவையான அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தாதுக்களை தீர்மானிக்கிறது.

தினசரி கலோரி தேவை, உங்கள் உடலியல் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, எங்கள் வலைத்தளத்தில் நீங்கள் செய்யலாம். தனிப்பட்ட கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் உகந்த எடை இழப்பு முன்கணிப்பு ஆகியவற்றை நீங்கள் அங்கு காணலாம்.