மிகுந்த உடல் உழைப்புடன் சாப்பிடுவது

நம்புவது கடினம், ஆனால் சிறந்த உடல் செயல்பாடுகள் புரத உணவுகளுக்கு ஆதரவாக நல்ல பழைய கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட்டுக்கொடுப்பதற்கான ஒரு காரணமல்ல. மாறாக, இது உங்கள் உணவை தீவிரமாக மாற்றியமைக்க ஒரு காரணம், அதை முடிந்தவரை பல்வகைப்படுத்துகிறது. மேலும் ஆரோக்கியமான மற்றும் சரியான உணவுகளை இதில் சேர்க்கவும். அவை வலிமையையும் ஆற்றலையும் வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், மேலும் பலவற்றைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும், இதன் விளைவாக, தடகள உயரங்களை வேகமாக எட்டும்.

அதிக உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஒரு உணவை எவ்வாறு திட்டமிடுவது

சரியான ஊட்டச்சத்து ஒரு தடகள வீரர் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவும், உடல் ஆரோக்கியமாகவும், நெகிழ்ச்சியுடனும் இருக்கும்போது கொழுப்பை எரிக்க அனுமதிக்கிறது. அதனால்தான் அவரது உணவு சீரானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை சரியான அளவில் கொண்டிருக்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த மக்ரோனூட்ரியன்கள் ஒவ்வொன்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட செயல்பாட்டைச் செய்கின்றன, அதாவது:

1. 1 புரதங்கள் - இவை விளையாட்டு வீரர்களுக்கான உணவு உட்பட அனைத்து உணவுகளின் அடிப்படையாகும். வெறுமனே, அவை நம் உடலுக்கான ஒரு கட்டுமானத் தொகுதி மற்றும் தண்ணீரைப் போலவே, எலும்பு, தசை மற்றும் இணைப்பு திசு உட்பட அதன் அனைத்து திசுக்களிலும், இரத்தத்திலும் கூட உள்ளன. இருப்பினும், தினசரி உணவில் அவற்றின் பங்கு 15-20%க்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் தசை ஹைபர்டிராபி (தசை நார்களின் பரப்பளவு மற்றும் அளவு அதிகரிப்பால் தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு, மற்றும் அவற்றின் நீளம் அல்ல) தவிர்க்க முடியாது. புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் கோழி மார்பகம், வான்கோழி, டுனா, சால்மன், முட்டை வெள்ளை, பருப்பு வகைகள் மற்றும் குறைந்த கலோரி கொண்ட பாலாடைக்கட்டி.
2. 2 கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடல் ஆற்றலை ஈர்க்கும் பொருட்கள். சகிப்புத்தன்மையும் சகிப்புத்தன்மையும் தோன்றுவது அவர்களுக்கு நன்றி. இது பின்வருமாறு நிகழ்கிறது: சிக்கலான உயிர்வேதியியல் எதிர்வினைகளின் விளைவாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிளைகோஜனாக மாற்றப்படுகின்றன. இது ஒரு வகையான ஆற்றல் இருப்பு ஆகும், இது அடுத்த வொர்க்அவுட்டை மற்றும் கடுமையான தசை வேலையின் போது வெளியிடப்படும் பொருட்டு தசைகளில் குவிந்து, ஒரு நபர் மிகவும் தீவிரமாக வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. சுவாரஸ்யமாக, அவர் எவ்வளவு அதிகமாக பயிற்சி செய்கிறாரோ, அவ்வளவு கிளைகோஜனை அவரது தசைகள் சேமிக்கின்றன. விளையாட்டு வீரரின் உணவில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மொத்த உணவு வெகுஜனத்தில் 55-60% ஆக இருக்க வேண்டும். மூலிகை தயாரிப்புகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் அவற்றைப் பெறலாம் - தானியங்கள் அல்லது தானியங்கள்.
3. 3 கொழுப்பு - உடலுக்கு கூடுதல் ஆற்றலை அளிக்கிறது மற்றும் இருதய நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது. அவை முக்கியமாக தாவர எண்ணெய்களில் காணப்படுகின்றன - ஆலிவ் அல்லது சூரியகாந்தி, அத்துடன் மீன் எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்.

வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகள்

மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸைத் தவிர, விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் தேவை. மேலும், அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் பிரதிநிதியின் கூற்றுப்படி, கெல்லி எல். பிரிட்செட், “மிதமான முதல் தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் போது, ​​சில தாதுக்களின் இழப்பு முக்கியமாக வியர்வை மூலம் அதிகரிக்கிறது.” எனவே, உடல் அவற்றை எல்லா நேரத்திலும் குவிக்க வேண்டும். இவை பின்வரும் பொருட்கள்:

• குழு B இன் வைட்டமின்கள் அவற்றின் குறைபாட்டின் முதல் அறிகுறி கடைசி அழைப்புக்கான வலிமை இல்லாதது. இது அவர்களின் உதவியால் நமது உடல் புரதத்தையும் சர்க்கரையையும் ஆற்றலாக மாற்றுகிறது மற்றும் சிவப்பு ரத்த அணுக்களை ஒருங்கிணைக்கிறது என்பதன் மூலம் இது விளக்கப்படுகிறது. ஆராய்ச்சி முடிவுகளால் தரவு உறுதிப்படுத்தப்படுகிறது. இந்த பொருட்கள் டுனா, பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன.
• கால்சியம் - வைட்டமின் டி, பொட்டாசியம் மற்றும் புரதத்துடன், இந்த சுவடு தாது எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் எலும்பு வலிமைக்கு பொறுப்பாகும். இது பால் பொருட்கள், அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் காணப்படுகிறது.
• வைட்டமின் சி - இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உடற்பயிற்சியின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் மூச்சுத் திணறலைத் தடுக்கும் என்பது பலருக்குத் தெரியாது. பின்லாந்தில் உள்ள ஹெல்சின்கி பல்கலைக்கழகத்தில் நடத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சி முடிவுகளால் இது உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. இது சிட்ரஸ் பழங்கள், ரோஜா இடுப்பு, மிளகுத்தூள், ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் முட்டைக்கோஸ் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது.
• வைட்டமின் டி - மனநிலை மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது. மேலும் இவை வெறும் வார்த்தைகள் அல்ல, பிரிட்டிஷ் நியூகேஸில் பல்கலைக்கழகத்தில் ஆகாஷ் சினியின் தலைமையில் நடத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் முடிவுகள். அதன் செயல்பாட்டின் வழிமுறை எளிதானது: வைட்டமின் டி தசை நார்களில் இருக்கும் மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் வேலையைச் செயல்படுத்த உதவுகிறது. இதன் விளைவாக, தசை தொனி அதிகரிக்கிறது மற்றும் நபர் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக உணர்கிறார். சூரிய ஒளியில் குளிப்பது அல்லது பால் பொருட்கள், மீன் மற்றும் முட்டையின் மஞ்சள் கருவை சாப்பிடுவதன் மூலம் இந்த வைட்டமின் இருப்புக்களை நீங்கள் நிரப்பலாம்.
• வைட்டமின் ஈ ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பல நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. விதைகள், கொட்டைகள் மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள் உள்ளன.
• இரும்பு - அது இல்லாமல், தசைகள் முழு வலிமையுடன் வேலை செய்ய முடியாது. வெறுமனே அவை போதுமான ஆக்ஸிஜனைப் பெறவில்லை, இது எரித்ரோசைட்டுகளால் கொண்டு செல்லப்படுகிறது, அவை அதன் உதவியுடன் ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன. கூடுதலாக, இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கிறது, இதன் விளைவாக, சோர்வு மற்றும் சோர்வு அதிகரிக்கும். இந்த சுவடு தாது மாட்டிறைச்சி, கீரை, முட்டை, முட்டைக்கோஸ் மற்றும் பச்சை ஆப்பிள்களில் காணப்படுகிறது.
• மெக்னீசியம் - இது எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது, இதன் மூலம் தடகளத்தை தீவிர பயிற்சியின் போது எலும்பு முறிவுகளிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. கூடுதலாக, கெல்லி பிரிட்செட்டின் கூற்றுப்படி, "மெக்னீசியம் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஈடுபட்டுள்ள 300 க்கும் மேற்பட்ட என்சைம்களை செயல்படுத்துகிறது." அவை அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள், மீன், கொட்டைகள் நிறைந்தவை.
• பொட்டாசியம் என்பது நரம்பு மற்றும் தசை மண்டலங்களின் செயல்பாட்டை உறுதி செய்யும் ஒரு அத்தியாவசிய சுவடு உறுப்பு மற்றும் வாழைப்பழங்களில் காணப்படுகிறது. அதனால்தான் பிந்தையவர்கள் நீண்ட தூர பந்தயங்களுக்குப் பிறகு விளையாட்டு வீரர்களால் விரும்பப்படுகிறார்கள். கன்று தசைகளில் உள்ள தசை வலி மற்றும் பிடிப்பை போக்க.

கனமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கான முதல் 17 உணவுகள்

உடலை அதிக சுமை மற்றும் எப்போதும் பெரிய வடிவத்தில் இருக்கக்கூடாது என்பதற்காக, நீங்கள் பகுதியளவு சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் பெரும்பாலும். வெறுமனே, ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவும், உணவில் அதிகபட்சம் ஆரோக்கியமான உணவுகள் மற்றும் பானங்களும் இருக்க வேண்டும். அவற்றில் 17 மட்டுமே உள்ளன:

நீர் - நீங்கள் அதை முன் அல்லது பின் மட்டுமல்ல, பயிற்சியின் போதும் குடிக்க வேண்டும். வெறுமனே இது செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் காயத்தைத் தடுக்கிறது. நீங்கள் குடிக்கும் நீரின் அளவு அவற்றின் காலம் மற்றும் தீவிரத்தை பொறுத்தது. சில சந்தர்ப்பங்களில், விளையாட்டு பானங்கள் குடிக்க உதவியாக இருக்கும்.

முட்டைகள் புரதம் மற்றும் வைட்டமின் டி மூலமாகும்.

ஆரஞ்சு சாறு - இதில் வைட்டமின் சி மட்டுமல்ல, பொட்டாசியமும் உள்ளது - நீர் சமநிலைக்கு பொறுப்பான மிக முக்கியமான எலக்ட்ரோலைட்டுகளில் ஒன்று மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உடலில் திரவத்தின் பற்றாக்குறையை நிரப்ப உதவுகிறது.

கெஃபிர் தசை வளர்ச்சிக்கு அவசியமான நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியா மற்றும் புரதங்களின் ஆதாரமாகும். கேஃபிரின் வழக்கமான பயன்பாடு உடலை சுத்தப்படுத்தவும் அதிக எடையிலிருந்து விடுபடவும் உதவுகிறது. ஓட்ஸ் அல்லது பழத்துடன் அதன் சுவையை மேம்படுத்தலாம்.

கிளைக்கோஜன் அளவையும் பொட்டாசியத்தையும் மீட்டெடுக்க உதவும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலமாக வாழைப்பழங்கள் உள்ளன.

சால்மன் அழற்சி எதிர்ப்பு புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் மூலமாகும். தயாரிப்பு தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க மட்டுமல்லாமல், பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் அனுமதிக்கிறது.

கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், அத்துடன் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டாகும். விரைவாக வலிமையை மீட்டெடுக்கவும், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ப்ளூபெர்ரி ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் ஆதாரமாகும், இது தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு மீட்பு விகிதத்தை மூன்று மடங்காக அதிகரிக்கிறது.

அன்னாசிப்பழம் ப்ரோமெலின் மூலமாகும், இது அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் இடப்பெயர்வுகள், காயங்கள் மற்றும் எடிமாவின் ஆரம்ப சிகிச்சையை ஊக்குவிக்கிறது. கூடுதலாக, இதில் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது விரைவான திசு பழுதுபார்ப்புக்கு அவசியம்.

கிவி வைட்டமின் சி, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் மூலமாகும், இது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை வலியை திறம்பட எதிர்த்துப் போராடும்.

ஓட்ஸ் என்பது ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் புதையல் ஆகும், அவை உகந்த இரத்த சர்க்கரை அளவை வழங்கும் மற்றும் புதிய சாதனைகளுக்கு உற்சாகமளிக்கின்றன.

2009 ஆம் ஆண்டில் அர்பானா-சாம்பேனில் இல்லினாய்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் நடத்தப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் சான்றாக, காஃபின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றும் தீவிர உடற்பயிற்சிகளின்போதும் அதற்குப் பிறகும் தசை வேதனையைக் குறைக்கும். முக்கிய விஷயம் அதை துஷ்பிரயோகம் செய்யக்கூடாது.

சிப்பிகள் - அவை உடலை துத்தநாகம் மற்றும் இரும்பினால் வளமாக்குகின்றன, இதன் விளைவாக, தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுக்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன.

இஞ்சி - இதில் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் மற்றும் தசை வலியை திறம்பட நிவர்த்தி செய்யும் தனித்துவமான பொருட்கள் உள்ளன.

தக்காளி சாறு - சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியத்தின் உள்ளடக்கம் காரணமாக விளையாட்டு வீரர்கள் இதை விளையாட்டு பானங்களின் அனலாக் என்று அழைக்கிறார்கள், இது திரவ இழப்பை நிரப்புகிறது.

குறைந்தது 70% கோகோ உள்ளடக்கத்துடன் கூடிய டார்க் சாக்லேட் - மிதமான அளவில், இது டன் அப் மற்றும் தசை வலியை திறம்பட விடுவிக்கிறது.

தேன் என்பது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் தனித்துவமான காக்டெய்ல் ஆகும்.

நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டின் வெற்றியின் ரகசியமும் உண்ணும் உணவின் தரம் மற்றும் அளவு மட்டுமல்ல, உண்ணும் நேரத்திலும் உள்ளது. எனவே, உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் தானியங்கள் மற்றும் பழ சாலட்களையும், பின்னர் புரத உணவுகளையும் சாப்பிடுங்கள். மேலும் எல்லா நேரங்களிலும் ஏராளமான திரவங்களை குடிக்கவும். நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருப்பீர்கள்!