பொருளடக்கம்
பெண்களுக்கு கை பயிற்சி
வாரத்திற்கு ஒரு முறை இந்த கர்ட்னி கார்ட்னர் வொர்க்அவுட்டைச் செய்யுங்கள் அல்லது நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருக்கும்போது உங்கள் கைகள் வலுவாகவும், சமதளமாகவும், கவர்ச்சியாகவும் இருக்கும்!
ஆசிரியர் பற்றி: ஹோபார்ட் ஸ்வான்
இணையத்தில் டன் "பெண்களின் கை உடற்பயிற்சிகளும்" உள்ளன. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், கிலோகிராம் இளஞ்சிவப்பு டம்ப்பெல்களுடன் நூற்றுக்கணக்கான மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு கலகலப்பான இளம்பெண்ணால் பயிற்சிகள் காண்பிக்கப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் இசைக்கு நடனமாடும்போது, இடத்தில் குதிக்கும் போது அல்லது கேமராவுக்கு போஸ் கொடுக்கும்.
முன்மொழியப்பட்ட வொர்க்அவுட்டுக்கும் இதற்கும் எந்த சம்பந்தமும் இல்லை. தீவிரமான திட்டம் உங்களை வியர்க்க வைக்கும், ஆனால் எல்லாவற்றையும் பற்றிய அனைத்தும் அரை மணி நேரத்திற்கும் குறைவாகவே ஆகும்.
கர்ட்னி கார்ட்னரின் தீவிர கை ஒர்க்அவுட் குறுகிய ஓய்வு காலங்களுடன் பத்து மறுபடியும் மறுபடியும் அமைக்கப்பட்டுள்ளது. இதில் சூப்பர்செட்டுகள் மற்றும் இரட்டையர் உள்ளன. இடைவிடாத இந்த ஆறு பயிற்சிகளை நீங்கள் முடிக்கும்போது உங்கள் கைகள் எரியும் மற்றும் உங்கள் இதயம் உங்கள் மார்பிலிருந்து வெளியேறும்.
பெண்களுக்கான தீவிர 30 நிமிட கை பயிற்சி
3 அதை நோக்கி 10 மறுபடியும்
3 அதை நோக்கி 10 மறுபடியும்
நுட்ப உதவிக்குறிப்புகள்
EZ பார்பெல் பைசெப்ஸ் கர்ல்
இந்த உடற்பயிற்சியின் குறிக்கோள் உங்கள் கைகளை வேலை செய்வதாகும், எனவே உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு அழுத்தி வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் சில சுமைகளை எடுக்கும். ஒவ்வொரு புன்முறுவலிலும், கயிறுகள் மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும்.
டம்பல் சுருட்டை
கிளாசிக் பைசெப்ஸ் சுருட்டையின் சற்று மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்பு, இதில் ஆயுதங்கள் முழுமையாக நீட்டப்பட்டுள்ளன. இங்கே, ஒரு கை தொடர்ந்து ஒரு சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்கும், இது சுமைகளின் கீழ் நேரத்தை அதிகரிக்கிறது. ஈர்ப்பு சக்தியை நீங்கள் “ஓய்வெடுக்கும்” கையால் கூட எதிர்க்கிறீர்கள் என்று அது மாறிவிடும். நீங்கள் எவ்வளவு பிரதிநிதிகள் செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் கையை கைவிடுவீர்கள். விட்டுவிடாதீர்கள், 90 டிகிரி கோணத்தில் “வேலை செய்யாத” கையைப் பிடிக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துங்கள்.
மேல்நிலை ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு
ட்ரைசெப்களுக்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று. அதிலிருந்து அதிகமானதைப் பெற, உங்கள் முழங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைத்து, மேலே உங்கள் ட்ரைசெப்பை அழுத்தவும். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் உங்கள் முக்கிய பதட்டத்தை வைத்திருங்கள்.
பெஞ்சிலிருந்து அப்களை அழுத்துங்கள்
உங்கள் தோள்களில் தேவையற்ற சிரமத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக இடுப்பு அகலத்தைப் பற்றி ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். கால்களை தரையில் அல்லது மற்றொரு பெஞ்சில் வைக்கலாம்.
தொகுதியில் ஒரு பிடியுடன் “சுத்தி” வளைத்தல்
முந்தைய எல்லா பயிற்சிகளிலும், நீங்கள் ஒரு உயர்ந்த பிடியைப் பயன்படுத்தினீர்கள் (உள்ளங்கைகள் முன்னும் பின்னுமாக எதிர்கொள்ளும்). நடுநிலை பிடியில் மாற வேண்டிய நேரம் இது, இதில் கைகள் உடற்பகுதிக்கு செங்குத்தாக இருக்கும், மற்றும் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும். பிடியை மாற்றுவது சற்று வித்தியாசமான கோணத்தில் இருந்து ஒரே தசைகளை வேலை செய்ய அனுமதிக்கும்.
மேல் தொகுதியில் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு
இந்த குறுகிய கை வொர்க்அவுட்டை பர்ன்அவுட் டிராப் செட் மூலம் முடிக்கவும். 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், எடையைக் குறைக்கவும், பின்னர் 10 பிரதிநிதிகள் ஓய்வு இல்லாமல் செய்யுங்கள். மீண்டும் எடையைக் குறைத்து மேலும் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் கடைசி பயிற்சியாகும், எனவே நீங்கள் அனைத்தையும் வெளியேற்றலாம் - உங்கள் நரம்புகள் வழியாக சிமென்ட் இயங்குவதைப் போலவும், உங்கள் கைகள் உதிர்ந்து போகும் போதும் நீங்கள் உணரும்போது கூட.