நீண்ட கால உணவு, 3 வாரங்கள், -10 கிலோ

நுட்பத்தை உங்களுக்கு முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக மாற்ற, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் பின்வரும் ஆலோசனையைக் கேளுங்கள்:

- சிறிது உலர்ந்த ரொட்டியை சாப்பிடுவது நல்லது, அது உப்பு இல்லாததாக இருக்க வேண்டும் (உணவு), கரடுமுரடான மாவு அல்லது கம்பு இருந்து, தினசரி டோஸ் 100-150 கிராமுக்கு மேல் இல்லை;

- தினமும் 200 மில்லி சூப்களை உட்கொள்வது பயனுள்ளது (அவற்றில் காய்கறி அடித்தளம் மற்றும் பல்வேறு தானியங்கள், உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா போன்றவற்றின் சிறிய சேர்க்கைகள் இருப்பது விரும்பத்தக்கது);

- இறைச்சி மற்றும் அதிலிருந்து வரும் பல்வேறு உணவுகள் ஒரு நாளைக்கு 150 கிராமுக்கு மேல் சாப்பிடக்கூடாது (சிறந்த தேர்வு மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, கோழி, வான்கோழி, வியல், முயல் ஃபில்லட்);

- மெலிந்த மீன் (எடுத்துக்காட்டாக, பைக் பெர்ச், நவகா, கோட்) கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஒரு நாளைக்கு 150 கிராம் வரை;

- நீங்கள் பால் மற்றும் புளிப்பு பாலை நன்கு பொறுத்துக்கொண்டால், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 150-200 கிராம் அத்தகைய தயாரிப்புகளை உட்கொள்ளுங்கள் (முன்னுரிமை குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர், தயிர், முழு பால், எந்த சேர்க்கைகள் இல்லாமல் தயிர்);

- நீங்கள் முட்டை, 1-2 பிசிக்கள் சாப்பிடலாம். ஒரு நாளில்;

- தாவர எண்ணெய்களின் தினசரி உட்கொள்ளல் - 15 கிராம்;

- காய்கறிகளிலிருந்து பீன்ஸ், கேரட், முள்ளங்கி, பீட் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவது மதிப்பு.

குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவை உண்ண உங்களுக்கு பின்வரும் உணவுகள் தேவை:

- இறைச்சி (ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, ஒல்லியான வியல், விளையாட்டு, கோழி);

மீன் (பைக், காட், பெர்ச், ட்ரoutட், ஃப்ளவுண்டர்);

- கரடுமுரடான மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பேக்கரி பொருட்கள்;

- எந்த காய்கறிகள் மற்றும் காளான்கள்;

- பழம்.

திங்கள்

காலை உணவு: கம்பு அல்லது முழு தானிய ரொட்டி (1 துண்டு); ஆரஞ்சு அல்லது ஆப்பிள்; தேநீர் காபி.

மதிய உணவு: உலர்ந்த கடாயில் சமைத்த அல்லது வறுத்த 200 கிராம் வரை மீன்; 100 கிராம் செலரி எலுமிச்சை சாறுடன் தெளிக்கப்படுகிறது.

இரவு உணவு: வெங்காயம் மற்றும் ஒரு முட்டையின் மஞ்சள் கரு ஆகியவற்றின் நிறுவனத்தில் சுடப்படும் மெலிந்த இறைச்சி துண்டு (ஒரு பகுதியின் மொத்த எடை 100 கிராம் தாண்டக்கூடாது); ஒரு ஆப்பிள்; ரொட்டி அல்லது சிற்றுண்டி துண்டு; ஒரு கண்ணாடி பால்.

செவ்வாய்க்கிழமை

காலை உணவு: சிற்றுண்டி சிற்றுண்டி; தேநீர் அல்லது காபி; ஆரஞ்சு.

மதிய உணவு: சுண்டவைத்த கீரை (200 கிராம்); வறண்ட பாத்திரத்தில் வறுத்த கல்லீரல் கல்லீரல் (130-150 கிராம்); 2 வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு; சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர் / காபி.

இரவு உணவு: மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறி சாலட், காய்கறி எண்ணெயுடன் சிறிது சுவை; ஒரு துண்டு ரொட்டியில் கொஞ்சம் குறைந்த கொழுப்புள்ள ஹாம்; வேகவைத்த முட்டை மற்றும் வெற்று தயிர் ஒரு கண்ணாடி.

புதன்கிழமை

காலை உணவு: ஒரு துண்டு ரொட்டி; ஆரஞ்சு அல்லது ஆப்பிள்; தேநீர் காபி.

மதிய உணவு: 200 கிராம் வறுத்த இறைச்சி (கொழுப்பு சேர்க்காமல் ஒரு பாத்திரத்தில் சமைக்கவும்); தக்காளி சாறு ஒரு கண்ணாடி; ஒரு ஜோடி கீரை இலைகள்; திராட்சைப்பழம் அல்லது பிற சிட்ரஸ்.

இரவு உணவு: வேகவைத்த கோழி முட்டைகள் (1-2 பிசிக்கள்.); ஒரு துண்டு ரொட்டி; இரண்டு தக்காளியின் சாலட்; தயிர் ஒரு கண்ணாடி; இனிப்புக்கு, ஒரு பேரிக்காய் அல்லது ஆப்பிள் சாப்பிடுங்கள்.

வியாழக்கிழமை

காலை உணவு: ஒரு துண்டு ரொட்டி; ஆரஞ்சு அல்லது 2 சிறிய ஆப்பிள்கள்; சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர் / காபி.

மதிய உணவு: எலுமிச்சை சாறுடன் நறுக்கப்பட்ட வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் (150 கிராம்); வேகவைத்த கோழி இறைச்சி (200 கிராம்); தேநீர் காபி.

இரவு உணவு: ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி; பல்கேரிய மிளகு; 5-6 முள்ளங்கிகள்; 50 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, ஒரு முட்டையின் மஞ்சள் கரு மற்றும் ஒரு சிறிய ஆப்பிள்; குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஒரு கண்ணாடி.

வெள்ளி

காலை உணவு: ஒரு துண்டு ரொட்டி; ஆரஞ்சு; சேர்க்கைகள் இல்லாமல் தேநீர் / காபி.

மதிய உணவு: வேகவைத்த இறைச்சியின் ஒரு துண்டு (150 கிராம்); அரைத்த கேரட் (250 கிராம்); ஒரு சீருடையில் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு; சர்க்கரை இல்லாமல் தேநீர் / காபி.

இரவு உணவு: இரண்டு முட்டைகளிலிருந்து துருவல் முட்டைகள் (உலர்ந்த வறுக்கப்படுகிறது பாத்திரத்தில் சமைக்கவும்); தக்காளி, மூலிகைகள் மற்றும் வெங்காயத்தின் சாலட்; ஒரு ஆப்பிள்.

சனிக்கிழமை

காலை உணவு: ஒரு துண்டு ரொட்டி; ஆரஞ்சு அல்லது ஆப்பிள்; தேநீர் காபி.

மதிய உணவு: வேகவைத்த மீனின் ஒரு பகுதி (200 கிராம் வரை); ஒரு துண்டு ரொட்டி; எலுமிச்சை சாறுடன் தெளிக்கப்பட்ட சுமார் 150 கிராம் ஸ்டார்ச் அல்லாத காய்கறி சாலட்; சேர்க்கைகள் இல்லாமல் தேநீர் / காபி.

இரவு உணவு: குதிரைவாலி (150 கிராம்) உடன் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி; கீரை இலைகள்; ஒரு ஆப்பிள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஒரு கண்ணாடி.

ஞாயிறு

காலை உணவு: சேர்க்கைகள் இல்லாமல் சிற்றுண்டி; ஒரு ஆப்பிள்; தேநீர் காபி.

மதிய உணவு: வேகவைத்த கோழி (200 கிராம்); 100 கிராம் அரிசி கஞ்சி; எலுமிச்சை சாறுடன் கீரை இலைகள்; ஒரு ஆப்பிள்; குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் 200-250 மில்லி.

இரவு உணவு: குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் (கண்ணாடி); மெலிந்த கட்லட்கள் ஒரு ஜோடி; ஒரு துண்டு ரொட்டி மற்றும் ஒரு சிறிய ஆப்பிள்.

நாள் 1 (சீரான)

காலை உணவு: பழத்துடன் ஓட்ஸ் (தண்ணீரில் சமைக்கவும்); ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர்.

மதிய உணவு: பக்வீட் அல்லது பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு; வேகவைத்த மீன் துண்டு.

இரவு உணவு: நறுக்கிய ஆப்பிளுடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி; சேர்க்கைகள் இல்லாமல் ஒரு கப் தேநீர்.

இரவில்: நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் குடிக்கலாம்.

நாள் 2 (புரதம்)

காலை உணவு: கடின வேகவைத்த முட்டை; குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் ஒரு துண்டு; தேநீர் காபி.

மதிய உணவு: பயறு வகைகளுடன் வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் ஃபில்லட் துண்டு.

இரவு உணவு: சுட்ட மீன் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் சாலட்; தேநீர்.

நாள் 3 (புரதம்)

காலை உணவு: கேஃபிருடன் சுவையூட்டப்பட்ட பாலாடைக்கட்டி.

மதிய உணவு: வேகவைத்த இறைச்சி பஜ்ஜிகள் மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறி சாலட்.

இரவு உணவு: குண்டு (வான்கோழி இறைச்சி மற்றும் காய்கறிகள்); ஒரு கோப்பை தேநீர்.

நாள் 4 (கார்போஹைட்ரேட்)

காலை உணவு: குரோசண்ட்; வாழை; தேநீர் அல்லது காபி.

மதிய உணவு: வறுக்காமல் போர்ஷ்டின் கிண்ணம்; முழு தானிய ரொட்டி ஒரு துண்டு; ஒரு கப் தேநீர் மற்றும், விரும்பினால், ஒரு சாக்லேட் அல்லது டார்க் சாக்லேட் ஆப்பு.

இரவு உணவு: வேகவைத்த அரிசி; இரண்டு வெள்ளரிகள்; திராட்சைப்பழம் சாறு ஒரு கண்ணாடி.

நாள் 5 (புரதம்)

காலை உணவு: குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பாலாடைக்கட்டி சீஸ் கேசரோல்; தேநீர் காபி.

மதிய உணவு: மீன் ஃபில்லட் (சமைக்க அல்லது சுட்டுக்கொள்ள); துண்டாக்கப்பட்ட வெள்ளை முட்டைக்கோஸ்.

இரவு உணவு: வறுக்கப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் ஒரு கப் ரோஸ்ஷிப் குழம்பு.

நாள் 6 (புரதம்)

காலை உணவு: ஆம்லெட் (இரண்டு கோழி முட்டைகளைப் பயன்படுத்துங்கள், உலர்ந்த வறுக்கப்படுகிறது பாத்திரத்தில் சமைக்கவும்); காபி தேநீர்.

மதிய உணவு: வேகவைத்த வான்கோழி; தக்காளி மற்றும் வெள்ளரி சாலட்.

இரவு உணவு: மெலிந்த மீன் அல்லது இறைச்சி கட்லெட்டுகள்; கேரட் மற்றும் தேநீர்.

நாள் 7 (கார்போஹைட்ரேட்)

காலை உணவு: சேர்க்கைகள் இல்லாமல் மியூஸ்லி; தேநீர் அல்லது காபி.

மதிய உணவு: மீன் சூப் கிண்ணம் மற்றும் ஒரு துண்டு ரொட்டி; வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் மெலிந்த இறைச்சி கட்லெட்; இரண்டு தேக்கரண்டி சாலட் (மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள்).

இரவு உணவு: 2-3 முட்டைக்கோஸ் ரோல்ஸ் மற்றும் தேநீர்.

முதல் மூன்று மாதங்கள்

காலை உணவு: தயிர் உடையணிந்த மியூஸ்லியின் ஒரு பகுதி; புதிதாக அழுத்தும் பேரிக்காய் சாறு.

சிற்றுண்டி: சால்மன் துண்டுடன் முழு தானிய ரொட்டி; ஒரு கோப்பை தேநீர்.

மதிய உணவு: காளான் சூப்பின் கிண்ணம்; சாலட் வடிவில் வெள்ளை முட்டைக்கோஸ்; ஒரு கப் மூலிகை காபி தண்ணீர்.

பிற்பகல் சிற்றுண்டி: சீஸ் உடன் ரொட்டி துண்டு.

இரவு உணவு: காய்கறி ரிசொட்டோ மற்றும் நறுக்கிய கேரட்; ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர்.

இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள்

காலை உணவு: ஓட்மீல், இது ஒரு ஆப்பிளுடன் பாலில் வேகவைக்கப்படலாம்; கெமோமில் தேயிலை.

சிற்றுண்டி: ஒரு சில பாதாம் மற்றும் ஓரிரு கத்தரிக்காய்.

மதிய உணவு: பயறு சூப்; கடல் அல்லது பிற முட்டைக்கோசிலிருந்து சாலட்; குருதிநெல்லி சாறு ஒரு கண்ணாடி.

பிற்பகல் சிற்றுண்டி: மீனுடன் ஒரு துண்டு ரொட்டி; தேநீர்.

இரவு உணவு: ஓரிரு கோழி முட்டை மற்றும் காளான்களிலிருந்து ஆம்லெட்; இயற்கை தயிர் ஒரு கண்ணாடி.

மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள்

காலை உணவு: பாலாடைக்கட்டி கொண்ட ஓரிரு அப்பங்கள்; தயிர் ஒரு கண்ணாடி.

சிற்றுண்டி: சாண்ட்விச் (முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் சீஸ்); தேநீர்.

மதிய உணவு: மீன் ஹாட்ஜ் பாட்ஜ் ஒரு கிண்ணம்; சாலட் (அதன் சொந்த சாறு மற்றும் மூலிகைகளில் டுனா); ரோஸ்ஷிப் குழம்பு.

பிற்பகல் சிற்றுண்டி: சீஸ்கேக் மற்றும் தேநீர்.

இரவு உணவு: வேகவைத்த மீன் மற்றும் 2 டீஸ்பூன். l. அரிசி; புளித்த வேகவைத்த பால் அல்லது கேஃபிர் (கண்ணாடி).

தினம் 1

காலை உணவு: 200 பக்வீட் கஞ்சி; ஒரு வேகவைத்த முட்டை; கேரட் சாலட் (100 கிராம்), தாவர எண்ணெயுடன் தெளிக்கப்படுகிறது; நடுத்தர ஆப்பிள்.

இரண்டாவது காலை உணவு: 120-130 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மற்றும் 20 கிராம் ரவை.

மதிய உணவு: மெலிந்த மாட்டிறைச்சி (100 கிராம் வரை) மற்றும் இரண்டு கோழி முட்டைகளின் புரதங்கள் காலிஃபிளவர் (200-250 கிராம்); ரோஸ்ஷிப் குழம்பு.

சிற்றுண்டி: திராட்சைப்பழம் அல்லது ஆரஞ்சு.

இரவு உணவு: சுரைக்காயுடன் சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ் (உணவின் மொத்த எடை 200 கிராம்); தேன் மற்றும் இலவங்கப்பட்டையுடன் வேகவைத்த ஆப்பிள்.

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்: குறைந்த கொழுப்புள்ள கெஃபிர் 200 மில்லி.

தினம் 2

காலை உணவு: ஓட்மீல் (200 கிராம் ஆயத்த) எந்த பெர்ரிகளிலும் ஒரு தேக்கரண்டி கூடுதலாக; சறுக்கும் பால் (கண்ணாடி).

இரண்டாவது காலை உணவு: 250 கிராம் பீட்ரூட் சாலட் கொடிமுந்திரி மற்றும் 1 தேக்கரண்டி. தாவர எண்ணெய்; தவிடு ரொட்டி.

மதிய உணவு: அரிசி மற்றும் காய்கறி பிலாஃப் (150 கிராம்); வேகவைத்த கோழி மார்பகத்தின் ஒரு துண்டு (70-80 கிராம்); முட்டைக்கோஸ் சாலட் (100 கிராம்), காய்கறி எண்ணெயுடன் சில துளிகள் பதப்படுத்தப்படுகிறது; தக்காளி. மதிய உணவுக்குப் பிறகு 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, ரோஸ்ஷிப் குழம்பு குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பாலாடைக்கட்டி (100 கிராம்); சேர்க்கைகள் இல்லாமல் இயற்கை தயிர் (100 மில்லி).

இரவு உணவு: மீன் ஃபில்லட் (100 கிராம் வரை); 1-2 வேகவைத்த முட்டை வெள்ளை மற்றும் 200 கிராம் சமைத்த பச்சை பீன்ஸ்.

படுக்கைக்கு முன்: ஒரு கண்ணாடி கேஃபிர் (கொழுப்பு இல்லாத அல்லது 1% தேர்வு செய்யவும்).

தினம் 3

காலை உணவு: இரண்டு முட்டை வெள்ளை மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் கொண்ட நீராவி ஆம்லெட்; கேரட் மற்றும் ஆப்பிள் சாலட்; தேநீர்.

இரண்டாவது காலை உணவு: பச்சை ஆப்பிள்.

மதிய உணவு: 150 கிராம் காய்கறி சூப் (நீங்கள் உருளைக்கிழங்கைத் தவிர வேறு எந்த காய்கறிகளையும் பயன்படுத்தலாம்); வேகவைத்த கோழி மற்றும் பீன்ஸ் எண்ணெய் இல்லாமல் சமைக்கப்படுகிறது (ஒவ்வொன்றும் 100 கிராம்).

சிற்றுண்டி: 100 கிராம் வெள்ளை முட்டைக்கோஸ்; ஒரு சிறிய கேரட் மற்றும் அரை ஆப்பிள் (இந்த பொருட்களிலிருந்து நீங்கள் சாலட் செய்யலாம்).

இரவு உணவு: குறைந்த கொழுப்பு தயிர் (150 கிராம்).

படுக்கைக்கு முன்: குறைந்த கொழுப்பு கெஃபிர் (200 மில்லி).

தினம் 4

காலை உணவு: 50 கிராம் மாட்டிறைச்சி ஃபில்லட், நீராவி அல்லது வேகவைத்த; பச்சை பட்டாணி (100 கிராம்) மற்றும் ஒரு ஜோடி தவிடு மிருதுவாக இருக்கும்.

இரண்டாவது காலை உணவு: வினிகிரெட் (150 கிராம்) மற்றும் 1-2 ரொட்டிகள்.

மதிய உணவு: 100-120 கிராம் சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ்; 40 கிராம் அரைத்த கேரட்; ஒல்லியான வேகவைத்த மீன் (100 கிராம்); சிறிது நேரம் கழித்து ரோஸ்ஷிப் குழம்பு குடிக்கவும்.

சிற்றுண்டி: நடுத்தர அளவிலான பச்சை ஆப்பிள்.

இரவு உணவு: குறைந்தபட்ச கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, ஒரு முட்டையின் புரதம், 20 கிராம் கேரட் மற்றும் புளிப்பு கிரீம் ஒரு டீஸ்பூன்; ஒரு கோப்பை தேநீர்.

படுக்கைக்கு முன்: கொழுப்பு இல்லாத கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி.

தினம் 5

காலை உணவு: 3-4 டீஸ்பூன். l. ஓட்ஸ் 100 மில்லி பாலுடன், 30 கிராம் உலர்ந்த பழத்துடன் வேகவைக்கப்படுகிறது.

இரண்டாவது காலை உணவு: ஸ்குவாஷ் ப்யூரி (200 கிராம்) மற்றும் 100 கிராம் கத்திரிக்காய் (எண்ணெய் இல்லாமல் சமைக்கவும்).

மதிய உணவு: 100 கிராம் வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த மீன் கலப்படங்கள்; 200 கிராம் காய்கறி குண்டு (சமைக்கும்போது 1 டீஸ்பூன் சூரியகாந்தி எண்ணெயைப் பயன்படுத்தலாம்); அரை மணி நேரத்தில் - ஒரு கப் ரோஸ்ஷிப் குழம்பு.

சிற்றுண்டி: 70 கிராம் அரிசி கஞ்சி; ஒரு தக்காளி அல்லது இரண்டு சிறிய வெள்ளரிகள்.

இரவு உணவு: குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பாலாடைக்கட்டி (150 கிராம்).

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்: குறைந்த கொழுப்பு கெஃபிர் 200 மில்லி.

தினம் 6

காலை உணவு: கடின வேகவைத்த முட்டை; பச்சை பட்டாணி (50 கிராம்); குறைந்தபட்ச கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட 30 கிராம் சீஸ்; ஒரு கோப்பை தேநீர்.

இரண்டாவது காலை உணவு: வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு; சார்க்ராட் (100 கிராம்) பச்சை வெங்காயத்துடன்.

மதிய உணவு: வறுக்காமல் பட்டாணி சூப் (150 கிராம்); ஒரு துண்டு சிக்கன் ஃபில்லட் (100 கிராம்); சீமை சுரைக்காய் கேரட் (150 கிராம்) கொண்டு சுண்டவைத்த; இரண்டு தவிடு ரொட்டி.

சிற்றுண்டி: ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் புளிப்பு கிரீம் கொண்டு 200 கிராம் ஸ்டார்ச் அல்லாத காய்கறி சாலட்.

இரவு உணவு: சுட்ட காலிஃபிளவர் (200 கிராம்) மற்றும் 50 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.

படுக்கைக்கு முன்: குறைந்த கொழுப்பு புளித்த பால் பானம் (200 மில்லி).

தினம் 7

காலை உணவு: 200 கிராம் பார்லி கஞ்சி; ஆப்பிள் மற்றும் கேரட் சாலட் (2 டீஸ்பூன் எல்.).

இரண்டாவது காலை உணவு: ஆரஞ்சு மற்றும் இனிக்காத தேநீர்.

மதிய உணவு: சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ் (200 கிராம்); சிறிய பச்சை ஆப்பிள்.

சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி 100 கிராம்.

இரவு உணவு: மெலிந்த மீன் ஃபில்லட் (90 கிராம்) ஒரு துண்டு; இரண்டு வேகவைத்த முட்டை வெள்ளை; வேகவைத்த பீன்ஸ் (150 கிராம்).

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்: குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி.

காலை உணவு: இரண்டு வேகவைத்த கோழி முட்டைகள்; அரை திராட்சைப்பழம் அல்லது ஆப்பிள்; இனிக்காத பச்சை தேநீர்.

இரண்டாவது காலை உணவு: ஒரு சில திராட்சையும் கொண்ட பழ சாலட்; புதிதாக அழுத்தும் ஆப்பிள் சாறு.

மதிய உணவு: மூலிகைகள் கொண்ட தக்காளியின் சாலட்; பாலாடைக்கட்டி முழு தானிய ரொட்டி; இனிக்காத தேநீர்.

இரவு உணவு: வேகவைத்த இறைச்சி அல்லது மீன் ஃபில்லட்டுகள்; வறுத்த காய்கறி சூப்; புதிய வெள்ளரி அல்லது தக்காளி.