எடை இழப்புக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து மெனு: உணவு எப்படி?

டயட்டர்களை சவால் செய்யும் முதல் கேள்வி: உங்கள் உணவை எவ்வாறு உருவாக்குவது? உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, அதிக எடையிலிருந்து விடுபட, தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய போதுமானதாக இல்லை, உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும். எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து மெனுவை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், இது உங்கள் உணவைத் திட்டமிடும்போது செல்லவும் உதவுகிறது.

எடை இழப்புக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றிய 10 முக்கியமான விதிகள்

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து மெனுவின் விரிவான விளக்கத்திற்குச் செல்வதற்கு முன், எடை இழப்புக்கான அடிப்படை விதிகளை உங்களுக்கு நினைவூட்டுங்கள். எல்லோரும் எடை இழக்கிறார்கள் என்பதை அறிந்து கொள்வது இதுதான்!

1. ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையிலிருந்து எடையைக் குறைக்கவும், ஊட்டச்சத்து அல்ல. உடலுக்கு ஆற்றலுக்குத் தேவையானதை விட குறைவாக நாம் சாப்பிடும்போது, ​​அது ரிசர்வ் ஃபண்டை கொழுப்பு வடிவில் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது. இது எடை இழப்பு செயல்முறையைத் தொடங்கும். என்ன, எப்போது, ​​எந்த கலவையில் நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் - இவை அனைத்தும் முக்கியமானவை அல்ல. நீங்கள் கலோரிகளின் பற்றாக்குறையை சாப்பிட்டால், நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள்.
2. எல்லா உணவுகளும், நீங்கள் அவர்களை எப்படி அழைத்தாலும், ஒரு நபரை குறைவாக சாப்பிடச் செய்வதற்கும் தேவையான கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவதற்கும் நோக்கமாக இருந்தது. மெலிதான ஊட்டச்சத்து நீங்கள் குறைவான சத்தான உணவுகளை உண்ணும் உணவில் உள்ள கட்டுப்பாடுகள் மூலமாகவும், “உணவு குப்பைகளை” அகற்றவும் முடியும். வழக்கமாக, கலோரி பற்றாக்குறையைத் தக்கவைக்க இது போதுமானது, நீங்கள் கலோரி உள்ளடக்கத்தின் எண்ணிக்கையை நேரடியாகக் கருத்தில் கொள்ளாவிட்டாலும் கூட (சரியான உணவுகளுடன் இருந்தாலும், நீங்கள் ஒரு உபரியுடன் சாப்பிடலாம் மற்றும் சிறந்தது).
3. எனவே நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், சரியான உணவுகளை மட்டும் சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை: கோழி, பக்வீட் கஞ்சி, காலிஃபிளவர் ஒரு டிஷ், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மற்றும் புதிய காய்கறிகளின் சாலட். எந்தவொரு தயாரிப்புகளும் எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கவில்லை, ஆனால் ஒட்டுமொத்த அதிகப்படியான கலோரிகள்.
4. கொழுப்பு, மாவு மற்றும் இனிப்பு பொருட்கள் மூலம் கலோரிகளின் உபரியை உருவாக்குவது மிகவும் எளிதானது, எனவே இந்த உணவை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். ஆனால் இந்த உணவுகளை உங்கள் கலோரி அளவோடு பொருத்த முடிந்தால், எடை இழப்புக்கு எந்தத் தீங்கும் இல்லாமல் அவற்றை உண்ணலாம்.
5. இருப்பினும், மெனுவில் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் ஒட்டிக்கொள்வது நல்லது: எடை இழப்புக்கு முதல் இடத்தில் அல்ல, மற்றும் அவர்களின் சொந்த ஆரோக்கியம். துரித உணவு மற்றும் இனிப்புகளுக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் மற்றும் பெரிய அளவில் பயன்படுத்தும்போது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
6. எடை இழப்புக்கு நேரடியாக, உணவு நேரம் முக்கியமானதல்ல, எனவே நீங்கள் உங்கள் உணவு மற்றும் வழக்கத்தை முழுமையாக மாற்ற வேண்டியதில்லை. நாளுக்கு ஒரு திறமையான சரியான மெனுவைத் தயாரிப்பது சீரான உணவை உண்ணவும், பசியின் உணர்வைக் குறைக்கவும், நல்ல உணவுப் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளவும், இரைப்பைக் குழாயின் வேலையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
7. புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எடையைக் குறைப்பதில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது. மிக முக்கியமான மெலிதானது ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் ஆகும். ஆனால் இந்த புள்ளிவிவரங்கள் தசை (புரதங்கள்), போதுமான ஆற்றல் (கார்போஹைட்ரேட்டுகள்), ஹார்மோன் அமைப்பின் இயல்பான செயல்பாடு (கொழுப்புகள்) ஆகியவற்றைப் பாதுகாப்பதற்கான முக்கியமான கருத்தாகும்.
8. தயாரிப்புகளை எந்த வகையிலும் தட்டில் இணைக்க முடியும், இது எடை இழப்பு செயல்முறையையும் பாதிக்காது. நீங்கள் ஒரு தனி உணவை வைத்திருக்க விரும்பினால் அல்லது உணவுகளை ஒரு பழக்கமான வழியில் மட்டுமே இணைக்க விரும்பினால் - தயவுசெய்து.
9. பின்வரும் பரிந்துரை ஒவ்வொரு நாளும் மிகவும் பொதுவான விருப்பங்கள் மெனு சரியான ஊட்டச்சத்து ஒன்றாகும். உங்கள் அம்சங்களுக்கு ஏற்ப ஒரு மெனுவை உருவாக்கலாம், “உணவு விதிகளில்” கவனம் செலுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் கலோரிகள், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளைக் கருத்தில் கொண்டால், உங்களுக்கு ஒரு இலவச கை இருக்கிறது: எடை இழப்புக்கு, PFC க்குள் சாப்பிடுங்கள்.
10. நாள் முழுவதும் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விநியோகம், சரியான காலை உணவுகள் மற்றும் இரவு உணவுகள், ஒரு பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சில உணவுகள் உடலின் கட்டுமானத்தில் கூடுதல் செங்கல் தான் ஆனால் முக்கியமானது அல்ல. உடலை மணல் அள்ளும் இறுதி கட்டத்தில் அவை மிகவும் பொருத்தமானவை மற்றும் அதை சரியான வடிவத்திற்கு கொண்டு வருகின்றன.

மொத்தத்தில். ஒவ்வொரு நாளும் உணவு மற்றும் மெனுவைப் பொருட்படுத்தாமல் எடை இழப்பு பிரச்சினை எப்போதும் உணவுக்கு வரும். அதனால்தான் எடையை குறைக்க கலோரிகளை எண்ணுவது சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் நீங்கள் எப்போதுமே அதன் விதிகளின் கீழ் அதன் சொந்த விருப்பப்படி உணவைத் திட்டமிடுவீர்கள்.

சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது எடை இழப்புக்கான கூடுதல் கருவியாகும், இது உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றவும், சீரான மற்றும் சுகாதார நன்மைகளை உண்ணவும் உதவும்.

எடை இழப்புக்கு சரியான ஊட்டச்சத்தின் மெனு

மெனு ஒவ்வொரு நாளும் சரியான உணவைத் திட்டமிடும்போது மனதில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்:

• காலை உணவு முழுவதும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும்.
• வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (இனிப்புகள், இனிப்புகள், உலர்ந்த பழங்கள்) காலையில் சாப்பிடுவது நல்லது.
• பெரும்பாலும் புரதம் செய்ய இரவு உணவு விரும்பத்தக்கது.
• ஒவ்வொரு உணவிலும் நார்ச்சத்து (புதிய காய்கறிகள், தவிடு, முழு தானியங்கள், பழங்கள்) இருக்க வேண்டும்.
• “18.00 க்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டாம்” என்ற விதியை மறந்துவிடுங்கள், ஆனால் படுக்கைக்கு முன் 2-3 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு சாப்பிடுவது நல்லது.
• பின்வரும் விகிதாச்சாரத்தில் நாளுக்கான கலோரிகளை விநியோகிக்கவும்: காலை உணவுக்கு 25-30%, மதிய உணவுக்கு 30-35%, 20-25% இரவு உணவு, 15-20% உணவு.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு 1 நிமிடங்களுக்குள் கார்ப்ஸை சாப்பிடுவது ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு 2-30 மணி நேரத்திற்கு முன் - கார்ப்ஸ் + புரதம்.

எடை இழப்பு மிக முக்கியமானது என்பதை மீண்டும் வலியுறுத்துங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி பற்றாக்குறையை நாள் முழுவதும் வைத்திருப்பது. ஆனால் ஊட்டச்சத்து, உடல்நலம், ஆற்றல், இயல்பான உடல் செயல்பாடு மற்றும் முறிவுகளின் அபாயத்தைக் குறைத்தல் போன்றவற்றின் பார்வையில், மேற்கண்ட விதிகளைப் பின்பற்றுவது நல்லது.

நாளுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்தின் மாதிரி மெனு:

• காலை உணவு: சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• இரண்டாவது காலை உணவு: எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• மதிய உணவு: புரதம் + கார்ப்ஸ் + கொழுப்புகள். ஃபைபர் செய்ய மறக்காதீர்கள்.
• பிற்பகல் சிற்றுண்டி: கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் கொஞ்சம் இருக்கும்
• டின்னர்: புரதம் + ஃபைபர் முன்னுரிமை

எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்துக்கான பல மெனு விருப்பங்களை நாங்கள் முன்வைக்கிறோம். ஸ்லிம்மிங்கில் பெரும்பாலும் காணப்படும் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கான மிகவும் பிரபலமான மற்றும் வெற்றிகரமான விருப்பங்களுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள் இவை. தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் ஒவ்வொரு நாளும் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான உங்கள் மெனுவை நீங்கள் வைத்திருக்க முடியும்.

காலை உணவு:

• பழம்/உலர்ந்த பழம்/கொட்டைகள்/தேன் மற்றும் பால் கொண்ட கஞ்சி (மிகவும் பொதுவான மாறுபாடு - ஓட்ஸ்)
• முழு தானிய ரொட்டியுடன் துருவல் முட்டை
• முழு தானிய ரொட்டி அல்லது பட்டாசுகளுடன் சாண்ட்விச்கள்
• ஒசாமா பின் (முட்டை மற்றும் ஓட்ஸ் கலந்து ஒரு வாணலியில் வறுக்கவும்)
• பாலாடைக்கட்டி, பால் மற்றும் வாழைப்பழத்தின் ஸ்மூத்தி (சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - தவிடு அல்லது ஓட்மீல் சேர்க்க விரும்பத்தக்கது)
• பாலுடன் முழு தானிய தானியங்கள்

மதிய உணவு:

• தானியம்/பாஸ்தா/உருளைக்கிழங்கு + இறைச்சி/மீன்
• வேகவைத்த காய்கறிகள் + இறைச்சி / மீன்
• சாலட் + இறைச்சி / மீன்
• காய்கறிகள் / சைட் டிஷ் + பீன்
• சூப்

மதிய உணவு மிகவும் "மலிவு" உணவு; உங்கள் சுவைக்கு ஏதேனும் கலவையை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

டின்னர்:

• காய்கறிகள் + மெலிந்த இறைச்சி / மீன்
• காய்கறிகள் + சீஸ் + முட்டை
• சீஸ்
• பழத்துடன் தயிர்

சிற்றுண்டி:

• பிபி-பேக்கிங்
• நட்ஸ்
• பழம்
• உலர்ந்த பழங்கள்
• பாலாடைக்கட்டி அல்லது தயிர்
• முழு கோதுமை ரொட்டி / பட்டாசு

காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவின் விருப்பங்களிலிருந்து, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் சொந்த மெனு ஊட்டச்சத்தை உருவாக்கவும்.

கலோரிகள் அவற்றின் பகுதிகள் மற்றும் குறிப்பிட்ட உணவுகளின் அடிப்படையில் சுயாதீனமாக கணக்கிடுகின்றன. மூலம், நவீன கேஜெட்டுகள் அதை எளிதாக்குகின்றன: கலோரிகளை எண்ணுவதற்கான சிறந்த சிறந்த இலவச மொபைல் பயன்பாடுகள்.

வீடியோவில் எப்படி டயட் செய்வது என்று பாருங்கள்.