பி.எம்.எஸ் உணவு

மனநிலை மாற்றங்கள், அதிகரித்த சோர்வு, வீக்கம், மார்பக மென்மை, முகப்பரு, தலைவலி அல்லது இடுப்பு வலி, அத்துடன் தாகம், அதிகரித்த பசி, சுவை மாற்றங்கள், மனச்சோர்வு மற்றும் ஆக்கிரமிப்பு - இது மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறி அல்லது பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகளின் முழுமையான பட்டியல் அல்ல. அமெரிக்க சமூகவியலாளர்கள் மேற்கோள் காட்டிய புள்ளிவிவரங்களின்படி, அமெரிக்க பெண்களில் சுமார் 40% பேர் இதை வெளிப்படுத்துகின்றனர். இதற்கிடையில், ரஷ்ய சமூகவியலாளர்கள் 90 முதல் 13 வயதுடைய பெண்களில் கிட்டத்தட்ட 50% பெண்கள் பி.எம்.எஸ் என்ற கருத்தை ஒரு வழியில் அல்லது வேறு வழியில் எதிர்கொள்கின்றனர் என்று வாதிடுகின்றனர். மேலும், அவர்களில் 10% குறிப்பாக உச்சரிக்கப்படும் அறிகுறிகளைக் கொண்டுள்ளனர். எளிமையாகச் சொன்னால், 10 பெண்களில் 100 பேர் உண்மையான உடல் அல்லது மன வேதனையை அனுபவிக்கிறார்கள். மேலும், சராசரியாக, வருடத்திற்கு 70 நாட்கள். இது, அவற்றின் காலம் 5-6 நாட்களுக்கு மிகாமல் இருப்பதைக் கருத்தில் கொண்டு. உண்மையில், வெவ்வேறு பெண்களுக்கு இது 3 முதல் 14 நாட்கள் வரை இருக்கும்.

ஆனால், மிகவும் ஆச்சரியமான விஷயம் என்னவென்றால், அவர்களில் பெரும்பாலோர் இந்த நிலையை எந்த வகையிலும் எதிர்த்துப் போராடுவதில்லை, தவறாக அதை இயற்கையாகக் கருதுகின்றனர். ஆனால் உங்கள் உணவை வெறுமனே சரிசெய்வதன் மூலம் பி.எம்.எஸ் இன் பல அறிகுறிகளை எளிதில் அகற்ற முடியும் என்று மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள்.

பி.எம்.எஸ்: வளர்ச்சிக்கான காரணங்கள் மற்றும் வழிமுறைகள்

பி.எம்.எஸ் என்பது மன, உணர்ச்சி மற்றும் ஹார்மோன் கோளாறுகளின் கலவையாகும், இது மாதவிடாயின் முற்பகுதியில் நிகழ்கிறது மற்றும் அதன் தொடக்கத்தோடு குறைகிறது. அவற்றின் தோற்றத்திற்கான காரணங்கள் இன்னும் அறிவியலால் நிறுவப்படவில்லை. பெரும்பாலான விஞ்ஞானிகள் இது ஹார்மோன்களைப் பற்றியது என்று நம்ப முனைகிறார்கள்.

இந்த காலகட்டத்தில், உடலில் புரோஸ்டாக்லாடின்களின் அளவு கூர்மையாக அதிகரிக்கிறது, இதன் அளவு கருப்பை தசைகளின் சுருக்கத்தின் தீவிரத்தை தீர்மானிக்கிறது, இதன் விளைவாக வலியின் வலிமை. கூடுதலாக, இந்த நிலை பசியின்மை, தலைவலி மற்றும் தலைச்சுற்றல், இரைப்பைக் குழாயின் வேலையில் தொந்தரவுகள், அத்துடன் அதிக சோர்வு ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

புரோஸ்டாக்லாடின்களுக்கு கூடுதலாக, ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் அளவுகளில் ஏற்ற இறக்கங்களும் பாதிக்கப்படலாம், இது மனநிலை மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும், எரிச்சல் தோற்றம் மற்றும் பதட்டத்தின் உணர்வுகள். இதனுடன், இந்த காலகட்டத்தில், ஆல்டோஸ்டிரோனின் அளவு அதிகரிக்கக்கூடும், இது உடல் எடையை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது, பாலூட்டி சுரப்பிகளில் எடிமா மற்றும் புண் ஏற்படுகிறது மற்றும் குமட்டல் ஏற்படுகிறது. இதையொட்டி, ஆண்ட்ரோஜன் அளவுகளில் ஏற்ற இறக்கங்கள் கண்ணீர், மனச்சோர்வு அல்லது தூக்கமின்மையால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

எம்.டி., ஏ. மண்டலின் கூற்றுப்படி, "இந்த காலகட்டத்தில், உடலில் செரோடோனின் அளவின் ஏற்ற இறக்கங்கள் காணப்படலாம், இது மனநிலை மாற்றங்களுக்கும் வழிவகுக்கும், மேலும் இது பி.எம்.எஸ் என்று தவறாக கருதப்படலாம்."

மேற்கூறிய காரணிகளுக்கு கூடுதலாக, பி.எம்.எஸ் பின்வருவனவற்றால் பாதிக்கப்படுகிறது:

1. 1 ஊட்டச்சத்து குறைபாடு;
2. 2 அடிக்கடி மன அழுத்தம்;
3. 3 வழக்கமான உடல் செயல்பாடு இல்லாதது;
4. 4 பரம்பரை;
5. 5 மற்றும் உடலில் ஏற்படும் நாள்பட்ட அழற்சி செயல்முறைகள் கூட. உண்மையில், உண்மையில், புரோஸ்டாக்லாடின்கள் என்பது ஹார்மோன் போன்ற பொருட்கள், அவை திசு சேதம் அல்லது அழற்சியின் பிரதிபலிப்பாக உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், அதிக அளவு புரோஸ்டாக்லாடின்கள் அதிக இரத்தப்போக்கு, வலி ​​மற்றும் அதிக சோர்வு போன்ற தோற்றத்தை ஏற்படுத்தும் - பி.எம்.எஸ் போன்ற நோய்களின் அறிகுறிகள்.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் பி.எம்.எஸ்

உனக்கு அதை பற்றி தெரியுமா:

• மனநிலை மாற்றங்கள், அதிக சோர்வு, வீக்கம், பாலூட்டி சுரப்பிகளின் அதிக உணர்திறன், மனச்சோர்வு போன்ற பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகளின் தோற்றத்திற்கு வைட்டமின் பி குறைபாடு காரணமாகும். வைட்டமின் பி தானியங்கள், கொட்டைகள், சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பச்சை இலை காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது.
• மக்னீசியம் குறைபாடு தலைச்சுற்றல் மற்றும் தலைவலி, இடுப்பு பகுதியில் வலி, அத்துடன் முகப்பரு தோற்றம், மன அழுத்தம் மற்றும் ... சாக்லேட், இனிப்புகள் மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு ஏங்குவதற்கு காரணமாகும். மக்னீசியம் கொட்டைகள், கடல் உணவுகள், வாழைப்பழங்கள், பால் பொருட்கள், தானியங்கள் மற்றும் பச்சை காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது.
• ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களின் குறைபாடு புரோஸ்டாக்ளாடின் அளவுகளில் ஏற்ற இறக்கங்களை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த பொருட்கள் மீன், கொட்டைகள் மற்றும் தாவர எண்ணெய்களில் காணப்படுகின்றன.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து குறைபாடு செரோடோனின் மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவுகளில் குறைவை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் எரிச்சல் மற்றும் பதட்டம் போன்ற PMS அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த பொருட்கள் ரொட்டி, பாஸ்தா, அரிசி, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பருப்பு வகைகளில் காணப்படுகின்றன.
• ஐசோஃப்ளேவோன் குறைபாடு உடலில் ஈஸ்ட்ரோஜனின் அளவின் ஏற்ற இறக்கங்களுக்கும், இதன் விளைவாக, கடுமையான பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகளின் தோற்றத்திற்கும் காரணமாகும். டோஃபு, சோயா பால் போன்ற சோயா உணவுகளில் ஐசோஃப்ளேவோன்கள் காணப்படுகின்றன.
• பிஎம்எஸ் முகப்பருவுக்கு ஜிங்க் குறைபாடுதான் காரணம். துத்தநாகம் கடல் உணவுகள், மாட்டிறைச்சி, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் காணப்படுகிறது.

PMSக்கான சிறந்த 20 தயாரிப்புகள்

பச்சை இலை காய்கறிகள். எடுத்துக்காட்டாக, முட்டைக்கோஸ், கீரை, அருகுலா போன்றவை மெக்னீசியம், கால்சியம், இரும்பு, வைட்டமின்கள் ஈ மற்றும் பி ஆகியவற்றின் மூலமாகும், இவை ஒன்றாக பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகளில் இருந்து விடுபட உதவும்.

அவகேடோ. இது நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் பி6 ஆகியவற்றின் மூலமாகும். இதன் நுகர்வு ஹார்மோன்களை சமநிலைப்படுத்தவும், இரத்த சர்க்கரை மற்றும் வீக்கத்தை குறைக்கவும், செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், எரிச்சல், மனச்சோர்வு மற்றும் மனச்சோர்வை போக்கவும் உதவுகிறது.

டார்க் சாக்லேட் (80% கோகோ மற்றும் பலவற்றிலிருந்து). இது மெக்னீசியம் மற்றும் தியோபிரோமைனின் மூலமாகும், இது இரத்த நாளங்களை நீர்த்துப்போகச் செய்கிறது, சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக தலைவலியை நீக்குகிறது. மேலும் இயற்கையான பாலுணர்வு, இது உடலில் செரோடோனின் அளவை அதிகரிக்கவும், அதன் மூலம் ஒரு பெண்ணை நிதானமாகவும், அமைதியாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும் மாற்றும்!

ப்ரோக்கோலி. இதில் உள்ள கால்சியம், மெக்னீசியம், இரும்புச்சத்து, நார்ச்சத்து மற்றும் பி வைட்டமின்கள் ஹார்மோன்களை சமநிலைப்படுத்த உதவுகிறது.

ஆடு பால் மற்றும் ஆடு கேஃபிர். இது புரதம், கால்சியம், பொட்டாசியம் மற்றும் டிரிப்டோபான் ஆகியவற்றின் மூலமாகும், இது செரோடோனின் உற்பத்திக்கு பங்களிக்கிறது மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது. ஆடு பால் பசுவின் பாலில் இருந்து வேறுபடுகிறது, அதில் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, இதன் காரணமாக உடலின் பொதுவான நிலை மற்றும் செரிமானம் மேம்படுகின்றன. சமீபத்திய ஆய்வுகளின்படி, “பால், ஆடு அல்லது மாட்டுப் பால் தவறாமல் குடிக்கும் பெண்கள், அவ்வப்போது குடிக்கும் பெண்களை விட பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகளால் குறைவாகவே பாதிக்கப்படுகின்றனர்.”

பழுப்பு அரிசி. இது பி வைட்டமின்கள், மெக்னீசியம், செலினியம் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, இது கால்சியத்துடன் இணைந்தால், பிஎம்எஸ் அறிகுறிகளை அடக்குகிறது. மேலும் செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவும் டிரிப்டோபனின் பெரிய அளவு.

சால்மன் மீன். புரதம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் டி, அத்துடன் செலினியம், மெக்னீசியம் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் ஆதாரம். இது இரத்த சர்க்கரை அளவை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

மூல பூசணி விதைகள். அவற்றில் மெக்னீசியம், கால்சியம், இரும்பு, மாங்கனீசு, ஜிங்க் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. நீங்கள் அவற்றை சூரியகாந்தி விதைகளால் மாற்றலாம். இந்த உணவுகள் மார்பக மென்மை மற்றும் எரிச்சல் மற்றும் மனச்சோர்வை போக்க உதவுகின்றன.

வாழைப்பழங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின் பி 6, மாங்கனீசு, பொட்டாசியம் மற்றும் டிரிப்டோபான் ஆகியவற்றின் மூலமாக இருப்பதால் அவை பி.எம்.எஸ் க்கு இன்றியமையாதவை. இந்த தயாரிப்பு குறிப்பாக மதிப்புமிக்கது, இது PMS இல் வீக்கம் மற்றும் வீக்கத்தை குறைக்கிறது.

அஸ்பாரகஸ். இது ஃபோலேட், வைட்டமின் ஈ மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, இது அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, இது ஒரு இயற்கை டையூரிடிக் ஆகும், இது உடலில் இருந்து மீதமுள்ள திரவத்தை மெதுவாக நீக்குகிறது.

கோதுமை கிருமி. இது பி வைட்டமின்கள், துத்தநாகம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் மூலமாகும், இது மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் வீக்கத்தைத் தடுக்க உதவும். அவற்றை தானியங்கள், மியூஸ்லி, வேகவைத்த பொருட்கள், சூப்கள் அல்லது சாலட்களில் சேர்க்கலாம்.

முத்து பார்லி. இதில் வைட்டமின்கள் ஏ, ஈ, பி, பிபி, டி, அத்துடன் பொட்டாசியம், கால்சியம், துத்தநாகம், மாங்கனீசு, அயோடின், பாஸ்பரஸ், தாமிரம், இரும்பு மற்றும் பிற பயனுள்ள சுவடு கூறுகள் உள்ளன. இது மற்ற தானியங்களிலிருந்து குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டால் வேறுபடுகிறது, இது உடலால் வேகமாக உறிஞ்சப்படுவதற்கு பங்களிக்கிறது, இதன் விளைவாக, PMS அறிகுறிகளில் இருந்து விரைவாக நிவாரணம் பெறுகிறது. பார்லி கஞ்சி, முதலில், மனநிலை மாற்றங்கள், தூக்கம் மற்றும் அதிக சோர்வு ஆகியவற்றை சமாளிக்க உதவுகிறது. நீங்கள் பார்லியை ஓட்மீல் மூலம் மாற்றலாம்.

எள் விதைகள். தயாரிப்பு பி வைட்டமின்கள், கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றில் மிகவும் நிறைந்துள்ளது. நீங்கள் இதை தனியாக அல்லது பிற உணவுகளின் ஒரு பகுதியாகப் பயன்படுத்தலாம்.

அவுரிநெல்லிகள் அல்லது ப்ளாக்பெர்ரிகள். அதிக அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் கூடுதலாக, அவை PMS இன் அறிகுறிகளைப் போக்கக்கூடிய ஆக்ஸிஜனேற்றிகளையும் கொண்டிருக்கின்றன.

மஞ்சள். இது அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் வலி நிவாரணி பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

இஞ்சி. இது வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை இயல்பாக்க உதவுகிறது.

பூண்டு. இயற்கையான ஆண்டிபயாடிக் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை இயல்பாக்க உதவுகிறது.

பச்சை தேயிலை, குறிப்பாக கெமோமில் தேநீர். இது ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் மயக்க மருந்துகளைக் கொண்டுள்ளது. எரிச்சல் மற்றும் பதட்டத்திலிருந்து விடுபடவும், தசைப்பிடிப்பு நீக்கவும் இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

தயிர். மாசசூசெட்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் ஆராய்ச்சி, தங்கள் உணவில் போதுமான கால்சியம் உள்ள பெண்கள் (குறைந்தது 3 கப் தயிரிலிருந்து பெறப்படுகிறது) மற்றவர்களை விட பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகளால் பாதிக்கப்படுவது மிகக் குறைவு என்பதைக் காட்டுகிறது.

ஒரு அன்னாசி. மற்றவற்றுடன், இதில் மாங்கனீசு மற்றும் கால்சியம் உள்ளது, இது எரிச்சல், மனநிலை மாற்றங்கள், சோர்வு மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற PMS அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும்.

வேறு எப்படி நீங்கள் நிவாரணம் மற்றும் PMS அறிகுறிகளிலிருந்து விடுபடலாம்

1. 1 சரியான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துங்கள். உடல் பருமன், புகைபிடித்தல் மற்றும் குடிப்பழக்கம் போன்ற மோசமான பழக்கவழக்கங்கள், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியின்மை ஆகியவை PMS அறிகுறிகளின் தொடக்கத்தைத் தூண்டும் முக்கிய காரணிகளாகும். மூலம், இது பாலூட்டி சுரப்பிகளின் உணர்திறனை அதிகரிக்கும் ஆல்கஹால் மற்றும் பெரும்பாலும் மனநிலை மாற்றங்களுக்கு காரணமாகிறது.
2. 2 பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகளின் காலகட்டத்தில் அதிகப்படியான உப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். இது எடிமா மற்றும் வீக்கத்தின் தோற்றத்தைத் தூண்டுகிறது, இதனால் நிலைமையை மோசமாக்குகிறது.
3. 3 காஃபினேட்டட் பானங்களைத் தவிர்க்கவும். பாலூட்டி சுரப்பிகளின் அதிகரித்த உணர்திறன் மற்றும் எரிச்சலுக்கு காஃபின் காரணம் என்பதால்.
4. 4 உங்கள் இனிப்புகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். இனிப்புகள் மற்றும் கேக்குகளில் காணப்படும் குளுக்கோஸ், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இந்த காலகட்டத்தில் ஒரு பெண்ணுக்கு எரிச்சலை ஏற்படுத்துகிறது.
5. 5 இறுதியாக, நேர்மையாக வாழ்க்கையை அனுபவிக்கவும். எரிச்சல், சுய அதிருப்தி மற்றும் மன அழுத்தம் ஆகியவை PMS க்கு வழிவகுக்கும் என்று விஞ்ஞானிகள் காட்டியுள்ளனர்.

பி.எம்.எஸ் பற்றிய சுவாரஸ்யமான உண்மைகள்

• எங்கள் முன்னோர்கள் பி.எம்.எஸ் நோயால் பாதிக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் அவர்கள் தொடர்ந்து கர்ப்பம் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் நிலையில் இருந்தனர். பி.எம்.எஸ் என்ற சொல் முதன்முதலில் 1931 இல் விவரிக்கப்பட்டது.
• ஒரே இரட்டையர்கள் ஒரே நேரத்தில் PMS அறிகுறிகளை அனுபவிக்கிறார்கள்.
• விஞ்ஞானிகள் 150 பி.எம்.எஸ் அறிகுறிகளைப் பற்றி அறிவார்கள்.
• பி.எம்.எஸ் ஆபத்து வயதுக்கு ஏற்ப அதிகரிக்கிறது.
• பி.எம்.எஸ் உடனான நிலையான பசி சாதாரணமாகக் கருதப்படுகிறது. அதிக எடை அதிகரிப்பதற்கான காரணியாக இது மாறுவதைத் தடுக்க, நீங்கள் ஏராளமான திரவங்களை குடிக்கலாம். இது வயிற்றில் முழுமை மற்றும் முழுமையின் உணர்வை உருவாக்கும்.
• மெகாசிட்டிகளில் வசிப்பவர்கள், ஒரு விதியாக, கிராமப்புறங்களில் வசிப்பவர்களை விட பி.எம்.எஸ்.
• பி.எம்.எஸ் பெரும்பாலும் பெண்களுக்கு ஏற்படுகிறது, அதன் நடவடிக்கைகள் மன வேலை தொடர்பானவை.
• பி.எம்.எஸ் காலகட்டத்தில் பெண்கள் அதிக சொறி கொள்முதல் செய்கிறார்கள்.
• விஞ்ஞானிகள் PMS இன் பல வடிவங்களை அடையாளம் கண்டுள்ளனர். மிகவும் அசாதாரணமான ஒன்று வித்தியாசமாக கருதப்படுகிறது. உடல் வெப்பநிலை 38 டிகிரி வரை அதிகரிப்பது, ஸ்டோமாடிடிஸ், ஈறு அழற்சி, மூச்சுக்குழாய் ஆஸ்துமாவின் தாக்குதல்கள், வாந்தி மற்றும் மாதவிடாய் ஒற்றைத் தலைவலி (மாதவிடாய் நாட்களில் ஏற்படும் ஒற்றைத் தலைவலி) போன்றவற்றால் இது வெளிப்படுகிறது.
• புள்ளிவிவரப்படி, மெல்லிய, எரிச்சலூட்டும் பெண்கள் தங்கள் உடல்நலத்தில் அதிக அக்கறை கொண்டவர்கள் மற்றவர்களை விட பி.எம்.எஸ் நோயால் பாதிக்கப்படுவார்கள்.
• பி.எம்.எஸ் உடன் தான் ஒரு பெண் பாலியல் ரீதியாக மிகவும் சுறுசுறுப்பாக மாறுகிறாள்.