புரோட்டீன்-கார்போஹைட்ரேட் மாற்று

சமீபத்தில், அதிக எடையிலிருந்து விடுபடும்போது, ​​புரத-கார்போஹைட்ரேட் மாற்று முறை பிரபலமாகிவிட்டது. இந்த ஊட்டச்சத்து முறையின் சாராம்சம் படிப்படியாக, ஆனால் பயனுள்ள மற்றும் பாதுகாப்பான எடை இழப்பை அடைவதற்காக மாற்றக்கூடிய முறையில் உட்கொள்ளும் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை மாற்றுவதாகும். நமக்குத் தெரிந்தபடி, குறைந்த கார்ப் உணவுகள் தசை இழப்பு, மனநிலை மாற்றங்கள், மனச்சோர்வு மற்றும் ஆற்றல் பற்றாக்குறையுடன் தொடர்புடைய உடல் அல்லது மன பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் மாற்றீட்டின் முறை பாரம்பரியமாக சுழற்சிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, இது நான்கு நாட்களைக் கொண்டுள்ளது:

1 மற்றும் 2 நாள் - குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு, இதில் ஒரு கிலோ எடைக்கு 3-4 கிராம் புரதங்கள் உட்கொள்ளப்படுகின்றன, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு 0,5 கிராம். பொதுவாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை பாதியாகக் குறைப்பது போதுமானது, அதாவது, இந்த விகிதத்தில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் நுகர்வு, ரொட்டி பொருட்கள் மற்றும் தானியங்கள் ஆகியவற்றைக் குறைக்கவும். அதே நேரத்தில், புரதம் இறைச்சி, முட்டை, மீன் மற்றும் கோழியுடன் சேர்க்கப்படுகிறது. இந்த நாட்களில் அதிக கார்ப் உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் முதல் நாளில் 1000-1200 kk ஆகவும், இரண்டாவது நாளில் 1200-1500 kk ஆகவும் இருக்க வேண்டும்.

3 நாள் - அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவு, இதில் ஒரு கிலோ எடைக்கு 5-6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உட்கொள்ளப்படுகின்றன, மேலும் புரதத்தின் அளவு 1-1,5 கிராம். இந்த நாளில், புரதத்தின் உட்கொள்ளலை குறைந்தபட்சமாக குறைக்கிறோம். உணவில் முக்கியமாக காய்கறிகள், பழங்கள், பல்வேறு தானியங்கள் மற்றும் ரொட்டி பொருட்கள் இருக்க வேண்டும். சில உயர் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன: இனிப்புகள், சாக்லேட். பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பிற பால் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உடலுக்கு புரதங்களை வழங்குகிறோம். இந்த நாளில் முக்கிய விஷயம் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது, எனவே அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் அளவு 10-15% க்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. கலோரிகளின் தினசரி பகுதி - 1200-1500 சிசி.

4 நாள் - ஒரு சீரான உணவு முறை, இதில் ஒரு கிலோ எடைக்கு 2-2,5 கிராம் புரதமும் 2-3 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. இந்த நாளில் உள்ள கலோரி உள்ளடக்கத்தை 1200 கி.கே.க்கு மேல் விட முடியாது.

உடல் விரும்பிய எடையை அதிகரிக்கும் வரை இந்த சுழற்சிகளின் காலம் நீடிக்கும். ஆனால் புரோட்டீன்-கார்போஹைட்ரேட் மாற்றீட்டின் நான்கு நாள் காலத்தின் நிலையான வரையறை நீங்கள் பொருத்தமாக இருப்பதால் எண்ணற்ற அளவில் மாறுபடும். முக்கிய விஷயம் மாற்றத்தின் சாராம்சம். மிகவும் பொதுவான விருப்பங்கள்:

• 5 குறைந்த கார்ப் நாட்கள் - 2 உயர் கார்ப் நாட்கள்;
• 2 குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் - 1 உயர் கார்போஹைட்ரேட்;
• 3 குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 1 உயர் கார்போஹைட்ரேட் - 1 இணைந்து;
• 2 குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 2 உயர் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 2 இணைந்து;

முழு சுழற்சியிலும் கணக்கிடப்பட்ட புரதங்களின் அளவை நீங்கள் தொடர்ந்து உட்கொள்ளலாம், அதே நேரத்தில் மாற்று கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் மட்டுமே நிகழ வேண்டும் (மாற்றக்கூடிய அதிகரிப்பு மற்றும் அவற்றின் அளவு குறைதல்).

புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் ஊட்டச்சத்து முறையை அவதானிப்பதற்கான பரிந்துரைகள்

1. 1 கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு சாதாரண மன நிலை மற்றும் மனநிலைக்கு பங்களிப்பதால், புரத நாட்களில் அவற்றை உட்கொள்ளக்கூடாது என்பது தவறான கருத்து. மேலும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்ப்பது இந்த உணவில் நீண்ட நேரம் ஒட்டிக்கொள்வதைத் தடுக்கும். உணவுகளை புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டாக கடுமையாக பிரிக்க இயலாது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, பல, புரதமாகக் கருதப்படுவதோடு மட்டுமல்லாமல், கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் கொண்டிருக்கின்றன.
2. 2 உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​புரத நாட்களில் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவைக் கண்காணிப்பது அவசியம். இந்த வழக்கில், உணவு குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளால் ஆனதாக இருக்க வேண்டும்: எடுத்துக்காட்டாக, பாலாடைக்கட்டி (குறைந்த கொழுப்பு), உணவு இறைச்சி அல்லது மீன். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைபாடு மட்டுமல்லாமல், கொழுப்பும் உடலால் சேமிக்கப்பட்ட இருப்புக்களை எரிக்க வழிவகுக்கும், இது அதிக எடை இழக்க பங்களிக்கிறது.
3. 3 உங்கள் உணவை கவனமாக திட்டமிடவும், குறைந்த கார்ப் நாட்களில் உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எண்ண வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனெனில் அவை தற்காலிகமாக விலக்கப்பட்டுள்ளன, கொழுப்புகளைப் போலவே, அவை குறைக்கப்பட வேண்டும்.
4. 4 புரதத்தின் அளவு இந்த வழியில் தீர்மானிக்கப்படுகிறது: நாம் நமது எடையின் மதிப்பை எடுத்து 3 ஆல் பெருக்குகிறோம். இது கிராம் தினசரி புரத உட்கொள்ளல் ஆகும். எடை மிக அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு குறைக்கப்பட்ட குறிகாட்டியை ஒரு கணக்கீடாக எடுத்துக் கொள்ளலாம், ஆனால் அதே நேரத்தில் நீங்கள் 10 கிலோவுக்கு மேல் எடுக்க முடியாது. ஒரு குறிப்பிட்ட மதிப்பின் படி, நாங்கள் தினசரி ரேஷனை உருவாக்குகிறோம். நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் உணவைச் சேர்க்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் ஆகியவற்றின் தனி கணக்கீட்டைக் கொண்டு உணவு கலோரி அட்டவணையைப் பயன்படுத்தலாம்.
5. 5 ஒரு கார்போஹைட்ரேட் நாளில், நீங்கள் கணக்கீடு செய்ய தேவையில்லை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உட்கொள்வது: எடுத்துக்காட்டாக, பல்வேறு தானியங்கள், தானியங்கள், கோதுமை பாஸ்தா. கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட ஒரு பொருளின் செறிவு மற்றும் நன்மைகளை விநியோகிக்க சிறப்பு கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணையைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதில், அதிக ஜி.ஐ., குறைந்த பயனுள்ள தயாரிப்பு. ஒரு புரத-கார்போஹைட்ரேட் உணவுக்கு, மிகக் குறைந்த ஜி.ஐ குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் மிகவும் பொருத்தமானவை.
6. 6 ஒரு சீரான (நான்காவது) நாளில், காலையில் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள், பிற்பகலில் புரத உணவுகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இணைத்தல் மற்றும் மாலையில் பிரத்தியேகமாக புரத உணவுகளை சாப்பிடுவது அவசியம்.
7. 7 உடல் உழைப்பின் போது, ​​ஆற்றல் செலவுகள் நுகரப்படும் உணவின் “தீவிரத்தை” சார்ந்துள்ளது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உணவில் இருந்து பெறப்பட்ட பொருட்களுக்கும் எரிக்கப்படும் ஆற்றலுக்கும் இடையே ஒரு சமநிலை இருக்க வேண்டும்.
8. 8 உட்கொள்ளும் உணவின் ஆற்றல் மதிப்பு ஒரு நாளைக்கு 1200 கிலோகலோரி முதல் 3500 கிலோகலோரி வரை இருக்க வேண்டும். புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை (உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு அவசியமானது) உள்ளடக்கும் வகையில் புரத-கார்போஹைட்ரேட் மாற்றத்துடன் ஒரு உணவைத் திட்டமிடுவது அவசியம்.