சைவ விளையாட்டு வீரர்களுக்கான பரிந்துரைகள்

சைவ விளையாட்டு வீரர்களின் உணவு எந்தவொரு சீரான உணவிலிருந்தும் நடைமுறையில் வேறுபட்டதல்ல என்று ஒரு கருத்து உள்ளது, இறைச்சியைத் தவிர, அவர்கள் வேண்டுமென்றே மறுத்துவிட்டனர். அதைக் கடைப்பிடிப்பதால், அவர்களில் சிலர் நன்றாக உணர்கிறார்கள் மற்றும் அவர்கள் அமைத்த பதிவுகளைத் தொடர்ந்து வென்று கொண்டிருக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் ஒரு கட்டத்தில் விட்டுவிட்டு சதுர ஒன்றிற்குத் திரும்புகிறார்கள். வல்லுநர்கள் இந்த நிகழ்வுக்கான காரணங்களை தகவல் இல்லாத நிலையில் பார்க்கிறார்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஒரு சைவ விளையாட்டு வீரருக்குத் தேவையான மேக்ரோநியூட்ரியன்களின் உகந்த அளவைப் பற்றியும் அவற்றை எவ்வாறு பெறுவது என்பது பற்றியும் அனைவருக்கும் இன்னும் தெரியாது.

விளையாட்டு மற்றும் சைவ வகைகள்

சைவம் என்றால் என்ன? இது ஒரு முழு தத்துவமாகும், இதற்கு நன்றி ஒவ்வொருவரும் தங்கள் விருப்பங்களையும் உணவுக்கான தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்ய முடியும். உண்மையில், இன்று உலகம் அதன் 15 இனங்களுக்கு மேல் அறிந்திருக்கிறது. சைவ விளையாட்டு வீரருக்கு எது சிறந்தது? இந்த கேள்விக்கு அவரால் மட்டுமே பதிலளிக்க முடியும் என்று அது மாறிவிடும்.

முடிவில், சைவ உணவுக்கான உகந்த மாற்றம் 5 விசித்திரமான கட்டங்களை கடந்து செல்வதை உள்ளடக்குகிறது:

• சூடான இரத்தம் கொண்ட விலங்குகளின் இறைச்சியை நிராகரித்தல்;
• கோழி இறைச்சியை மறுப்பது;
• மீன் மற்றும் கடல் உணவை மறுத்தல்;
• முட்டை மறுப்பு;
• பால் பொருட்களிலிருந்து மறுப்பு.

அவர் எதை நிறுத்த விரும்புகிறார் என்பது யாருக்குத் தெரியும். உண்மையில், நிபுணர்களின் பரிந்துரைகளுக்கு உட்பட்டு, உடல் அதன் சொந்தத்தைப் பெறும், மேலும் விளையாட்டு வீரரே சிறந்தவராக உணருவார். மேலும், தேவைப்பட்டால் அவர் தொடர்ந்து தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க முடியும் மற்றும் புதிய பதிவுகளை அமைக்க முடியும்.

சைவ விளையாட்டு வீரர்களுக்கான நடைமுறை ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள்

மகிழ்ச்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்காக, விளையாட்டுக்கு அர்ப்பணித்த ஒரு நபருக்கு இவ்வளவு தேவையில்லை:

• தசை திசுக்களை மீட்டெடுக்க;
• வைட்டமின்கள் ஏ, பி 1, பி 2, பி 6, பி 12, சி, ஈ;
• அத்துடன் துத்தநாகம், கால்சியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற நன்மை பயக்கும் பொருட்கள்.

தினசரி மற்றும் வாராந்திர உணவுத் திட்டத்தை கவனமாக சிந்தித்து, மெனு முடிந்தவரை மாறுபட்டதாக இருப்பதை உறுதி செய்வதன் மூலம் மட்டுமே நீங்கள் அவற்றை முழுமையாகப் பெற முடியும். ஆனால் மிகவும் சுவாரஸ்யமான விஷயம் என்னவென்றால், சில சந்தர்ப்பங்களில், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் குறைபாடு பயங்கரமானது மட்டுமல்ல, அவற்றின் அதிகப்படியான தன்மையும் கூட. ஆனால் முதலில் முதல் விஷயங்கள்.

புரத

தசை வெகுஜனத்தை வளர்க்க, ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு தினமும் 250 - 300 கிராம் புரதம் வரை எடுக்க வேண்டும். இந்த எண்ணிக்கை தற்செயலாகக் குறிக்கப்படவில்லை, ஆனால் ஒவ்வொரு கிலோகிராம் “உலர்ந்த” உடல் எடையில் 1,5 - 5 கிராம் புரத விகிதத்தில் எடுக்கப்படுகிறது. மேலும், இந்த புரதம் முழுமையானதாக இருக்க வேண்டும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இது 8 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது: டிரிப்டோபான், மெத்தியோனைன், த்ரோயோனைன், லியூசின், வாலின், ஐசோலூசின், ஃபைனிலலனைன்.

தாவர புரதங்களின் தாழ்வுத்தன்மை காரணமாக சைவ உணவு உண்பவர்கள் பெரும்பாலும் இதில் சிரமங்களை எதிர்கொள்கின்றனர், அவை நிரப்புத்தன்மை அல்லது நிரப்புத்தன்மையின் கொள்கையால் எளிதில் கடக்கப்படுகின்றன. பல வகையான தாவர உணவுகளை ஒரே நேரத்தில் உட்கொள்ளும் போது, ​​அவை ஒவ்வொன்றிலும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் ஒரு பகுதி உள்ளது. சூப் மற்றும் முழு ரொட்டி, அரிசி மற்றும் பீன்ஸ், குண்டுகள் மற்றும் சோளக் கஞ்சி ஆகியவற்றின் காலை உணவு இதற்கு குறிப்பிடத்தக்க எடுத்துக்காட்டுகள். இந்த "உணவின்" ஒரே குறைபாடு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதிகப்படியானது. நிச்சயமாக, விளையாட்டு வீரருக்கும் அவை தேவை, ஆனால் மிதமாக, இல்லையெனில் நீங்கள் சில நேரங்களில் நிவாரணத்தைப் பற்றி மறந்துவிடலாம். ஆனால் இங்கே கூட நிலைமையை சரிசெய்ய முடியும். விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சோயா பொருட்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் சோயா புரதத்தின் பயன் காரணமாக அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிக்கலை தீர்க்கிறது.

லாக்டோ-சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இது எளிதானது. அவர்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை வாங்க முடியும், எடுத்துக்காட்டாக, முடிந்தவரை அதிக புரதத்தை வழங்குவதற்காக. சுவாரஸ்யமாக, தொழில்முறை சைவ பாடி பில்டர்கள் மத்தியில், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி அவர்கள் தினசரி உட்கொள்ளும் மிகவும் பிடித்த உணவுகளில் ஒன்றாகும். மூலம், கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் தன்னை நன்றாக நிரூபித்துள்ளது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடலமைப்பு வட்டாரங்களில் செர்ஜியோ ஒலிவா "திரு. ஒலிம்பியா” ரொட்டி மற்றும் பாலில். இணையாக அவர் ஒரு கட்டுமான தளத்தில் உழவு செய்த போதிலும் இது. மற்றும் அனைத்து ஏனெனில் 100 கிராம் கொழுப்பு நீக்கிய பாலில் 3,5 கிராம் புரதம் மற்றும் 1 கிராம் வரை கொழுப்பு உள்ளது. பிந்தையது, நம்பமுடியாத அளவிற்கு முக்கியமானது.

கொழுப்புகள்

ஒரு சைவ விளையாட்டு வீரர் கொழுப்புகளைப் பற்றி என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்? அவை அனைத்தும் வழக்கமாக மூன்று வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன:

1. 1 மூலக்கூறுகள் ஹைட்ரஜனுடன் மிகைப்படுத்தப்பட்டவை. இது சம்பந்தமாக, அவை இரத்த ஓட்டத்தில் நுழையும் போது, ​​அவை கொழுப்பு திசுக்களில் டெபாசிட் செய்யப்படும் பொருட்களை உருவாக்குகின்றன. மூலம், நிறைவுற்ற கொழுப்பு கெட்ட கொழுப்பு ஒரு ஆதாரமாக உள்ளது. அத்தகைய கொழுப்புகளின் தெளிவான உதாரணம் மார்கரைன் ஆகும். ஆயினும்கூட, அவை முட்டையின் மஞ்சள் கரு, பால் பொருட்கள், சாக்லேட் ஆகியவற்றிலும் காணப்படுகின்றன, எனவே அவற்றின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துவது நல்லது;
2. 2 - முறையே, அத்தகைய அளவு ஹைட்ரஜன் இல்லாதவை, அவை இருக்கக்கூடும். கூடுதலாக, பெரும்பாலும் அவை உடலில் ஒரு திரவ நிலையில் நுழைகின்றன, எனவே அவை எளிதில் உறிஞ்சப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றன. நிறைவுறா கொழுப்புகளின் ஆதாரங்கள் தாவர எண்ணெய்கள், கொட்டைகள், மீன், விதைகள், ஆலிவ், வெண்ணெய்;
3. 3 - வேறுவிதமாகக் கூறினால் “மிகவும் நிறைவுறாதது”. அவை நம்பமுடியாத அளவிற்கு பயனுள்ளதாக கருதப்படுகின்றன என்று சொல்ல தேவையில்லை. தாவர எண்ணெய்கள், விதைகள், கொட்டைகள் மற்றும் மீன்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை அவர்களுடன் வளப்படுத்தலாம்.

விளையாட்டு வீரர்கள், அதே போல் உடற்பயிற்சியின் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் நபர்கள், நிறைவுற்ற கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும், அவற்றை நிறைவுறா மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மூலம் மாற்ற வேண்டும். மேலும், பின்னர் அது அவர்களின் முடிவுகளில் மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியத்தின் பொதுவான நிலையிலும், குறிப்பாக, இருதய அமைப்பின் வேலைகளிலும் ஒரு நல்ல விளைவை ஏற்படுத்தும்.

கார்போஹைட்ரேட்

சமச்சீரான உணவை உருவாக்கும் மிக முக்கியமான மூன்று பொருட்களை அவர்கள் சுற்றிவளைக்கிறார்கள், ஆனால் அவை எப்போதும் உடலுக்கு பயனளிக்காது. உண்மை என்னவென்றால், அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தோலடி கொழுப்பின் வடிவத்தில் “பின்னர்” டெபாசிட் செய்யப்படுகின்றன. இதன் பொருள் விளையாட்டு வீரர் மிகவும் விரும்பத்தக்க வயிற்று க்யூப்ஸை நீண்ட நேரம் பார்க்க மாட்டார். இந்த சூழ்நிலையைத் தடுக்கவும், உங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்கவும், நீங்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் தாவர தோற்றம் கொண்ட உணவுகளை உண்ணலாம் மற்றும். நாங்கள் பக்வீட், உருளைக்கிழங்கு, அரிசி, கருமையான மாவு பாஸ்தா, முழு ரொட்டி பற்றி பேசுகிறோம்.

அதே நேரத்தில், பழங்கள் உட்பட இனிப்புகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது நல்லது. வெறுமனே சக்திவாய்ந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க, ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 4 கிராமுக்கு மேல் சர்க்கரையை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும், வெறுமனே காலை 9 மணிக்கு முன்னும், மாலை 6 மணிக்கு பின்னரும் இல்லை. உடலின் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்கள் மற்றும் தினசரி வழக்கத்தின் அடிப்படையில் நீங்கள் எப்போதும் நேரத்தை சரிசெய்யலாம்.

தசை திசுக்களின் வளர்ச்சியைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் உடலில் நுழையும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு மற்றும் தரம் ஆகியவற்றால் எல்லாம் இயல்பானது என்பதை நீங்கள் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் தினசரி உட்கொள்ளும் சர்க்கரைகளின் மிகத் துல்லியமான அளவைக் கணக்கிட வேண்டும், பின்னர் கால்கள், கைகள் மற்றும் மார்பு ஆகியவற்றின் அளவோடு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் சுவாசிக்கும் போது இடுப்பு சுற்றளவை அளவிட வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் இதைச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் வாரத்திற்கு குறைந்தது 2-3 முறை. பயிற்சி குறிகாட்டிகளின் நாட்குறிப்பில் பெறப்பட்ட தரவைப் பதிவுசெய்து அவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டு சரியான முடிவுகளை எடுப்பது நல்லது.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், சர்க்கரைகளின் அளவை அதிகரிப்பது சிறந்த முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்காது என்றால், தெளிவான மனசாட்சியுடன் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட விகிதத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை புரதம் அல்லது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு ஆதரவாகத் தள்ளலாம். உண்மை, அதற்கு முன் “செயலாக்கம்” தவிர்த்து, பயிற்சியின் காலம் குறித்த உங்கள் கருத்துக்களை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும். ஒருவேளை அவள் தான் தோல்விக்கு காரணம்.

இரும்பு

சர்வவல்லமைக்கு ஆதரவான அனைத்து மருத்துவ வாதங்களும் தாவர உணவுகளில் தேவையான அளவு இரும்புச்சத்து இல்லாததை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. இறைச்சியை மறுக்கும் மக்கள் இந்த சுவடு உறுப்பில் குறைபாடு உள்ளவர்கள் என்ற கருத்து உள்ளது, எனவே, மற்றும். ஆனால் நடைமுறையில் அது எல்லாம் இல்லை மற்றும் எப்போதும் இல்லை. இது இரும்பு வகைகள் மற்றும் உயிரினத்தின் அணுகுமுறை பற்றியது.

இரும்பு உள்ளது ஹேம் மற்றும் அல்லாத ஹீம்… முதல் இறைச்சி மற்றும் மீன் காணப்படுகிறது, இரண்டாவது தாவர பொருட்கள். மேலும், இரண்டு வகைகளும் உடலால் ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன, இருப்பினும், வெவ்வேறு தீவிரங்களுடன். ஹீம் அல்லாத இரும்பை உறிஞ்சுவது உடலில் உள்ள இந்த சுவடு தனிமத்தின் அளவைப் பொறுத்தது. அது மிகக் குறைவாக இருந்தால், அது வேகமாக பாய்கிறது, ஏற்கனவே அதிகமாக இருந்தால், அது மெதுவாக பாய்கிறது. கூடுதலாக, குடலில் கரைதிறன் அளவு முக்கியமானது, மேலும் இது உணவின் தரமான கலவையால் நேரடியாக பாதிக்கப்படுகிறது. ஆயினும்கூட, இவை அனைத்தும் சுரப்பியைப் பற்றி உடல் மிகவும் கவனமாக இருக்கிறது என்று மட்டுமே கூறுகிறது. மொத்த அளவின் 10% மட்டுமே அதிலிருந்து உறிஞ்சப்படுகிறது என்பதன் மூலம் இந்த உண்மை உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.

ஆனால் மிகவும் சுவாரஸ்யமான விஷயம் என்னவென்றால், இது ஆச்சரியமல்ல, ஏனென்றால் இந்த மைக்ரோலெமென்ட் சிறிய அளவுகளில் மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதிகப்படியான இரும்பு, அடிப்படையில் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது இலவச தீவிரவாதிகள் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது. இதன் பொருள், பெரிய அளவில் போலல்லாமல், இது உடலை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது மற்றும் புற்றுநோய் மற்றும் இருதய அமைப்பின் நோய்கள் உள்ளிட்ட பல்வேறு நோய்களுக்கு அதன் பாதிப்பைக் குறைக்கிறது.

அதிகபட்ச இரும்பு மனிதர்களுக்கு அதிகபட்ச நன்மைகளைத் தரும் என்ற கூற்று, சுமார் அரை நூற்றாண்டுக்கு முன்பு அமெரிக்காவில் சந்தைப்படுத்துபவர்களின் முயற்சியால் பிறந்த ஒரு கட்டுக்கதையைத் தவிர வேறில்லை. இதன் விளைவாக, சோர்வின் எந்தவொரு வெளிப்பாடுகளையும் இரும்புச்சத்து பற்றாக்குறையுடன் தொடர்புபடுத்த மக்கள் பழக்கமாகிவிட்டனர், ஒரு ஆணுக்கு ஒரு நாளைக்கு இந்த சுவடு உறுப்பு 10 மில்லிகிராம் மட்டுமே தேவை என்று கூட சந்தேகிக்கவில்லை, ஒரு பெண்ணுக்கு - 20 மி.கி. இருப்பினும், அதன் உள்ளடக்கத்துடன் தயாரிப்புகளை நீங்கள் திட்டவட்டமாக மறுக்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. மாறாக, கலவையில் இரும்புச்சத்து கொண்ட உணவுப்பொருட்களின் சிந்தனையற்ற பயன்பாட்டிலிருந்து. மேலும், மருத்துவர்களின் கூற்றுப்படி, சைவ உணவுக்கு மாறும் கட்டத்தில் மட்டுமே அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும், சிலரின் உடல் ஹீம் அல்லாத இரும்பை உறிஞ்சுவதற்கு ஏற்றது.

ஒரு உணவு நிரப்பியாக உண்மையில் உட்கொள்ள வேண்டிய சில பொருட்களில் ஒன்று இதுவாக இருக்கலாம்.

வைட்டமின் B12

வைட்டமின் பி12 ஒவ்வொருவரின் ஆரோக்கியத்திற்கும் இன்றியமையாதது. ஏனெனில் இது ஹெமாட்டோபாய்சிஸ் செயல்முறைகளில் பங்கேற்கிறது மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது. லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு உண்பவர்கள் பால் பொருட்கள் மற்றும் முட்டைகளில் இருந்து பெறலாம், சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இது கடினமாக உள்ளது. இந்த வைட்டமின் மூலம் செறிவூட்டப்பட்ட தாவர உணவுகள் எதுவும் இல்லை, எனவே அவர்கள் அதை அரிசி மற்றும் சோயா பானங்கள், காலை உணவு தானியங்களிலிருந்து மட்டுமே எடுக்க முடியும்.

வைட்டமின் பி 12 உட்கொள்ள அதிக தினசரி வரம்பு இல்லை. ஆனால் அது தானே உடலில் குவிந்து பல ஆண்டுகள் வரை அங்கே சேமிக்கப்படும் என்று நிறுவப்பட்டுள்ளது. ஆகையால், சமீபத்தில் சைவ விளையாட்டு வீரர்களாக மாறியவர்கள் முதலில் அதன் பற்றாக்குறையைப் பற்றி கவலைப்படத் தேவையில்லை, இருப்பினும் மருத்துவர்கள் அதன் கட்டாய உட்கொள்ளலை பல்வேறு ஊட்டச்சத்து மருந்துகளின் வடிவத்தில் வலியுறுத்துகின்றனர். உடலில் வைட்டமின் பி 12 அளவை சரிபார்க்க இயலாது என்ற உண்மையால் அவர்கள் இதை விளக்குகிறார்கள், மேலும் நரம்பு மண்டலத்தின் வேலையில் மீளமுடியாத செயல்முறைகள் ஏற்கனவே தொடங்கிய பின்னரே குறைபாட்டைக் கண்டறிய முடியும்.

மேலே உள்ள எல்லாவற்றிலிருந்தும், ஒரே ஒரு முடிவை மட்டுமே எடுக்க முடியும்: உணவு மாறுபட வேண்டும், ஆனால் எல்லாமே மிதமானது. இது, தற்செயலாக, உணவின் அளவிற்கும் பொருந்தும். நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடாமல் முழுதாக உணர நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். ஊட்டச்சத்துக்களின் விகிதாச்சாரத்தில், “உடற்தகுதிக்கான உணவு” புத்தகத்தில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள லான்ஸ் ஆம்ஸ்ட்ராங் மற்றும் கிறிஸ் கார்மைக்கேல் ஆகியோரின் பரிந்துரைகளில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம், அதன்படி விளையாட்டு வீரருக்கு இது தேவை:

• 13% புரதம்;
• 65% கார்போஹைட்ரேட்டுகள்;
• 22% கொழுப்பு.

நிச்சயமாக, பயிற்சியின் தீவிரத்தை பொறுத்து எண்களை சரிசெய்ய முடியும்.