வார இறுதி உணவு, 2 நாட்கள், -2 கிலோ

2 நாட்களில் 2 கிலோ வரை எடை குறைகிறது.

சராசரி தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் 880 கிலோகலோரி.

பெரும்பாலான மக்கள் வார இறுதி நாட்களில் கொழுப்பு பெறுகிறார்கள் என்ற பிரெஞ்சு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் முடிவுக்கு நமது ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் துணைபுரிகின்றனர். உண்மையில், வேலையில் இருந்து விடுமுறை நாட்களில், நாங்கள் சமையலறையில் நிறைய நேரம் செலவிடுகிறோம் - எல்லா வகையான உணவு சோதனைகளின் உறைவிடம். ஒரு வேலை வாரத்திற்கான வெகுமதியாக சுவையான மற்றும் பெரும்பாலும் தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் அதிக கலோரிகளை சாப்பிட நாங்கள் விரும்புகிறோம்.

எங்கள் சனி மற்றும் ஞாயிறு மெனுக்களுக்கு (அல்லது உங்கள் வார இறுதி விழும் வாரத்தின் பிற நாட்கள்) சரியான உணவு நடத்தை மற்றும் சரியான உணவுகளைத் தேர்வுசெய்ய வார இறுதி உணவு எங்களுக்கு உதவும்.

வார இறுதி உணவு தேவைகள்

எனவே, வார இறுதி உணவின் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் 1300 ஆற்றல் அலகுகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். ஆம், நீங்கள் அதை 800-1200 கலோரிகளாகக் குறைக்கலாம். ஆனால் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கீழே ஆற்றல் நுகர்வுக்கான நுழைவாயிலைக் குறைக்க அறிவுறுத்துவதில்லை, இல்லையெனில் நீங்கள் வளர்சிதை மாற்றம், பசி மற்றும் பிற தொல்லைகளில் மந்தநிலையை சந்திக்க நேரிடும். நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தால், நீங்கள் விரும்பும் வரை இந்த உணவைப் பின்பற்றலாம். ஒரு விதியாக, தேவையற்ற பவுண்டுகளுக்கு விடைபெற மூன்று முதல் நான்கு உணவு வார இறுதிக்கள் போதும்.

உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் உங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பங்களின் அடிப்படையில் வார இறுதி மெனுவை நீங்களே உருவாக்கலாம் அல்லது கீழே உள்ள மெனு விருப்பங்களைப் பயன்படுத்தலாம். முக்கிய விஷயம் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட கலோரி உள்ளடக்கத்தை தாண்டக்கூடாது. குறிப்பிட்ட கலோரி உட்கொள்ளலுக்காக நீங்கள் ஓரிரு சாக்லேட்டுகளை சாப்பிடலாம் அல்லது ஒரு பாட்டில் ஒயின் குடிக்கலாம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், இது அடிப்படையில் தவறானது. எனவே உடலுடன் உங்களுக்காக சிக்கல்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள். உணவில் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் புளிப்பு பால், மெலிந்த இறைச்சி, மீன், தானியங்கள், முட்டை, காய்கறிகள், பழங்கள், பெர்ரி ஆகியவை இருக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள்.

மாவு தயாரிப்புகளை முற்றிலுமாக விலக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​முழு மாவுகளிலிருந்து சுடப்படும் ஒன்றை நிறுத்தவும். சர்க்கரையை இயற்கையான தேனுடன் மாற்றவும், கருப்பு சாக்லேட் துண்டு.

வார இறுதி நாட்களில் கூட, குறைந்தது 20 நிமிடங்களை விளையாட்டுக்காக ஒதுக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஜிம்மில் முழுமையாக வேலை செய்ய முடிந்தால், அது அற்புதம்.

நிச்சயமாக, நீங்கள் மற்ற நேரங்களில் கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை உணவுகளை துஷ்பிரயோகம் செய்யாவிட்டால் வார இறுதி உணவு பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் உணவின் கூறுகளையும் அதன் கலோரி உள்ளடக்கத்தையும் எப்போதும் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உணவு வார இறுதி நாட்களில் வார நாட்களில் "பிடிக்காதீர்கள்", இல்லையெனில் நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உடல் எடையை அதிகரிப்பீர்கள்.

வார இறுதி உணவு மெனு

விருப்பம் 1

சனிக்கிழமை

காலை உணவு: கரடுமுரடான ரொட்டி டோஸ்ட்; தக்காளி; குறைந்தபட்ச கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட கடின சீஸ் 20 கிராம்; குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் தேன் கொண்ட தேநீர்.

இரண்டாவது காலை உணவு: ஒரு ஆரஞ்சு அல்லது ஒரு சிறிய வாழைப்பழம்.

மதிய உணவு: 2-3 டீஸ்பூன். எல். buckwheat கஞ்சி; வறுக்காமல் காய்கறி ப்யூரி சூப் கிண்ணம்; வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி ஃபில்லட் 100-120 கிராம்.

மதியம் சிற்றுண்டி: 70-80 கிராம் பாலாடைக்கட்டி மற்றும் 50 கிராம் வேகவைத்த காலிஃபிளவர்; பாலுடன் தேநீர் / காபி.

இரவு உணவு: 4-5 டீஸ்பூன். l. அரிசி; 100 கிராம் மீன் (எண்ணெய் இல்லாமல் சமைக்கவும்); பாலுடன் தேநீர்.

ஞாயிறு

காலை உணவு: திராட்சையும் கொண்ட ஓட்மீலின் ஒரு சிறிய பகுதி; ஆரஞ்சு; 1 தேக்கரண்டி கொண்ட தேநீர். தேன்.

இரண்டாவது காலை உணவு: கடின வேகவைத்த முட்டை; தவிடு அல்லது முழு தானிய ரொட்டி துண்டு; 200 மில்லி பால்.

மதிய உணவு: ஒரு கப் கோழி குழம்பு; சுமார் 100 கிராம் எடையுள்ள சமைத்த அல்லது வேகவைத்த கோழி மார்பகத்தின் ஒரு துண்டு; தேநீர்.

பிற்பகல் சிற்றுண்டி: 200 மில்லி வெற்று தயிர் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர்.

இரவு உணவு: வேகவைத்த காய்கறிகளின் ஒரு பகுதி (மணி மிளகுத்தூள், காலிஃபிளவர், அஸ்பாரகஸ், ப்ரோக்கோலி ஆகியவற்றை டிஷ் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது); ஒரு கோழி முட்டை ஆம்லெட் உலர்ந்த பாத்திரத்தில் சமைக்கப்படுகிறது; ஒல்லியான ஹாம் அல்லது இறைச்சி (50 கிராம்); மூலிகை காபி தண்ணீர் அல்லது தேநீர்.

விருப்பம் 2

சனிக்கிழமை

காலை உணவு: 200 கிராம் அரிசி மற்றும் பூசணி கஞ்சி; தவிடு ரொட்டி ஒரு துண்டு; ஒரு குவளை பால்.

இரண்டாவது காலை உணவு: கேரட் சாலட் மற்றும் சில பச்சை காய்கறிகள்.

மதிய உணவு: வெறுத்த மாட்டிறைச்சி குழம்பு ஒரு கப்; இரண்டு தேக்கரண்டி பக்வீட் கஞ்சி; குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட 40 கிராம் சீஸ்; கரடுமுரடான ரொட்டி துண்டு; கிவி மற்றும் தேநீர்.

பிற்பகல் சிற்றுண்டி: 100 கிராம் பெர்ரி.

இரவு உணவு: 100 கிராம் சிக்கன் ஃபில்லட் 20-30 கிராம் கடின சீஸ் உடன் சுடப்படுகிறது; ஜாக்கெட் உருளைக்கிழங்கு; ஒரு தக்காளி; முழு ரொட்டி துண்டு; பாலுடன் தேநீர்.

ஞாயிறு

காலை உணவு: இரண்டு கோழி முட்டைகள் மற்றும் ஒரு தக்காளி ஒரு ஆம்லெட்; எலுமிச்சை மற்றும் 1 தேக்கரண்டி கொண்ட தேநீர். தேன்.

இரண்டாவது காலை உணவு: ஆப்பிள், பேரிக்காய் மற்றும் ஒரு சில திராட்சைகள் கொண்ட சாலட், குறைந்த கலோரி தயிருடன் பதப்படுத்தப்பட்டது.

மதிய உணவு: 200 கிராம் வேகவைத்த மீன்; 2 வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு; அரை வெண்ணெய் மற்றும் வெங்காயம் சாலட், தாவர எண்ணெய் ஒரு சில துளிகள் பதப்படுத்தப்பட்ட.

பிற்பகல் சிற்றுண்டி: 200 கிராம் வரை வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி.

இரவு உணவு: 200 கிராம் பக்வீட்; கோழி மார்பகம், எண்ணெய் இல்லாமல் சமைக்கப்படுகிறது (100 கிராம்); தவிடு ரொட்டி ஒரு துண்டு; வேகவைத்த பீட் 50 கிராம்; 1 தேக்கரண்டி கொண்ட தேநீர். தேன்.

விருப்பம் 3

சனிக்கிழமை

காலை உணவு: சர்க்கரை இல்லாத தானியங்கள் அல்லது கிரானோலா (25 கிராம்), சறுக்கப்பட்ட பாலுடன் சிறிது பதப்படுத்தப்படுகிறது; வாழை; தேநீர்.

இரண்டாவது காலை உணவு: ஆப்பிள் மற்றும் தேநீர் (பாலுடன்).

மதிய உணவு: ஒரு கப் கோழி குழம்பு மற்றும் வேகவைத்த கோழி இறைச்சி (100 கிராம்); காய்கறி எண்ணெயுடன் தூறல் நறுக்கப்பட்ட முட்டைக்கோஸ் சாலட்; முழு தானிய ரொட்டி; எந்த பழம் அல்லது காய்கறி சாறு ஒரு கண்ணாடி.

பிற்பகல் சிற்றுண்டி: தயிர் ஒரு கண்ணாடி.

இரவு உணவு: அன்னாசிப்பழத்தின் பல துண்டுகளின் கீழ் சுடப்பட்ட 100 கிராம் சிக்கன் ஃபில்லட்; 100 கிராம் பிரேஸ் செய்யப்பட்ட வெள்ளை அல்லது சிவப்பு பீன்ஸ்; காய்கறி அல்லாத மாவுச்சத்து சாலட், சிறிது காய்கறி எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு ஒரு சில துளிகள் கொண்டு பதப்படுத்தப்பட்ட; தவிடு ரொட்டி; பேரிக்காய்; தேநீர்.

ஞாயிறு

காலை உணவு: முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் ஒரு ஜோடி தக்காளி மோதிரங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சாண்ட்விச்; கடின சீஸ் 20 கிராம்; தேனுடன் தேநீர்.

இரண்டாவது காலை உணவு: இரண்டு வெள்ளரிகள்; 50 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட பாலாடைக்கட்டி; கேரட் சாறு அரை கண்ணாடி.

மதிய உணவு: காய்கறி கூழ் சூப் ஒரு கிண்ணம்; 100 கிராம் வேகவைத்த இறால்; 2 வேகவைத்த அல்லது சுட்ட உருளைக்கிழங்கு; தவிடு ரொட்டி ஒரு துண்டு; எலுமிச்சையுடன் தேநீர்.

பிற்பகல் சிற்றுண்டி: அரை திராட்சைப்பழம்; புதிய அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட அன்னாசி (2-3 துண்டுகள்).

இரவு உணவு: ஆம்லெட் (சமையலுக்காக நாங்கள் இரண்டு கோழி முட்டைகள், 50 கிராம் ஒல்லியான இறைச்சி, 20-30 கிராம் பட்டாணி மற்றும் சோளம் பயன்படுத்துகிறோம்); ஒரு கண்ணாடி இயற்கை தயிர்.

வார இறுதி உணவுக்கான முரண்பாடுகள்

மருத்துவ காரணங்களுக்காக மற்ற ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகள் இல்லாவிட்டால், வார இறுதி உணவு யாருக்கும் முரணாக இருக்காது.

வார இறுதி உணவின் நன்மைகள்

  1. உணவை நசுக்குவது கடுமையான பசியைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.
  2. உணவு முறையாக சீரானது, உடலில் அதன் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான அனைத்து பொருட்களும் போதுமானவை. நீங்கள் மெனுவை சரியாக இசையமைத்தால், நீங்கள் சுவையான மற்றும் மாறுபட்ட உணவை உண்ணலாம், செரிமான சிக்கல்களைத் தவிர்க்கலாம், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தலாம் மற்றும் அதிகப்படியான சேமிப்பிலிருந்து விடுபடலாம்.
  3. மெனுவில் சிக்கலான உணவுகள் எதுவும் இல்லை, அவை தயாரிக்க நிறைய நேரமும் பணமும் தேவை.
  4. வார இறுதி உணவின் விதிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், மற்ற நாட்களில் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடும் ஒரு நல்ல பழக்கத்தை நீங்கள் வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள்.
  5. இந்த நுட்பம் கிட்டத்தட்ட எந்த கிலோகிராமையும் இழக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. எடை இழப்பு சுமூகமான வேகத்தில் நிகழ்கிறது என்பதும் மிகவும் நல்லது, இந்த எடை இழப்புதான் மருத்துவர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் ஆதரிக்கப்படுகிறது.

வார இறுதி உணவின் தீமைகள்

  • ஒரு உணவைப் பின்பற்றுவதில் உள்ள ஒரே சிரமம் என்னவென்றால், வார இறுதி நாட்களில் பல்வேறு கொண்டாட்டங்கள் மற்றும் ஏராளமான விருந்துகளுடன் கூடிய நிகழ்வுகள் பெரும்பாலும் விழும். அவற்றில், உணவு சோதனைகள் உங்கள் விருப்பத்தை தோற்கடிக்கக்கூடும், மேலும் உணவின் ஆற்றல் மதிப்பைக் கணக்கிடுவது சிக்கலாக இருக்கும். நிச்சயமாக, இது ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை நடந்தால், அடுத்தடுத்த இறக்குதலுடன் இதை நீங்களே தண்டித்தால், பயங்கரமான எதுவும் நடக்காது.
  • ஆனால் வார இறுதியில் மேஜையில் உட்கார்ந்திருப்பது ஒரு வாழ்க்கை முறையாக மாறினால், நீங்கள் உணவு கலோரி உட்கொள்ளலுடன் பொருந்த முடியாது.

மறு உணவு முறை

வார இறுதி உணவு எந்த நேரத்திலும் ஒரு உணவு விதியாக இருக்கலாம். உங்கள் உடலைக் கேட்டு உங்கள் இலக்குகளைப் பின்பற்றுங்கள்!

ஒரு பதில் விடவும்