எடை அதிகரிக்கும் உணவு

உலக மக்கள்தொகையில் பெரும்பான்மையானவர்கள் அதிக எடையைக் கையாள்வதற்கான பயனுள்ள வழிகளைத் தேடும் ஒரு நேரத்தில், அதைப் பெற வேண்டும் என்று கனவு காணும் மக்கள் இன்னும் உள்ளனர். இதற்கு பல காரணங்கள் இருக்கலாம். உதாரணமாக, பெண்களின் அதிகப்படியான மெல்லிய தன்மை, இது அவர்கள் கர்ப்பம் தரிப்பதைத் தடுக்கிறது, அல்லது ஆண்களின் எடை மிகக் குறைவு, அவை அதிக அழகாகவும் அழகாகவும் மாற அவர்கள் அதிகரிக்க விரும்புகிறார்கள். மற்றும் சில நேரங்களில் சாதாரணமான நோய்கள், அவை குறைந்துபோன மற்றும் பலவீனமான உயிரினத்தின் அடிக்கடி தோழர்களாக இருக்கின்றன.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் குறைந்த எடை

மெல்லிய தன்மையால் அவதிப்படுவதால், மக்கள் பெரும்பாலும் சிறப்பு உணவுகள், சமையல் குறிப்புகள் மற்றும் இருக்கும் பிரச்சினைகளைத் தீர்க்க உதவும் மருந்துகளை கூட ஆர்வத்துடன் பார்க்கத் தொடங்குவார்கள். இந்த முடிவில்லாத சலசலப்பில், அவர்கள் மிக முக்கியமான விஷயத்தை மறந்து விடுகிறார்கள் - ஒரு மருத்துவரை சந்திப்பது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எடை இழப்பு வளர்சிதை மாற்றத்துடன் தொடர்புடைய ஒரு தீவிர நோயின் அறிகுறியாக இருக்கலாம், சில உணவுகளின் செரிமானம் அல்லது அதிக கொழுப்பின் அளவு, இது ஒரு அனுபவமிக்க நிபுணரால் மட்டுமே கண்டறிய முடியும்.

ஆயினும்கூட, உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏதும் இல்லை என்றால், உங்கள் புதிய உணவை நீங்கள் தொடங்கலாம். முடிந்தவரை, அதில் முடிந்தவரை ஆரோக்கியமான, அதிக கலோரி கொண்ட உணவு மற்றும் குறைந்தபட்ச வசதியான உணவுகள், சில்லுகள் மற்றும் இனிப்புகள் அல்லது உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும் வேறு எதையும் உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும், ஆனால் ஆரோக்கியத்துடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நிச்சயமாக, உங்கள் குறிக்கோள் எடை அதிகரிப்பதும், உடல் ரீதியாக வலுவாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருப்பது, இதன் மூலம் உங்கள் வாழ்க்கையின் தரத்தை மேம்படுத்துதல், நம்பிக்கையற்ற முறையில் அதை அழிக்கக்கூடாது.

அமெரிக்காவைச் சேர்ந்த வலிமை பயிற்சி நிபுணரான ஜேசன் ஃபெருஜியா, “உங்களுக்குத் தேவையான பவுண்டுகளைப் பெற, ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் ஒருமுறை சாப்பிட வேண்டும். மேலும், பகுதிகள் நபரின் உண்மையான எடையைப் பொறுத்தது - ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் (0,45 கிலோ) 1 கிராம் இருக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு புரதம். கூடுதலாக, நீங்கள் போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். மேலும், வேகமான வளர்சிதை மாற்றம் உள்ளவர்களுக்கு, தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் மூன்றில் ஒரு பங்கு வெண்ணெய், கொட்டைகள், குளிர்ந்த அழுத்தப்பட்ட எண்ணெய், உருளைக்கிழங்கு, அரிசி மற்றும் பாஸ்தா ஆகியவற்றிலிருந்து பெறுவது நல்லது. நீரேற்றத்துடன் இருக்க நீங்கள் நிறைய திரவங்களை குடிக்க வேண்டும்.

ஒரு மெனுவை எதை உருவாக்குவது?

ஒருவேளை, ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படைகள் பள்ளி முதல் நம் அனைவருக்கும் தெரிந்திருக்கும். 19 முதல் 30 வயதுடையவர்களுக்கு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 2400 கிலோகலோரி ஆகும். அவர்கள் விளையாட்டிற்குச் சென்றால், அது அதன் வகையைப் பொறுத்து 3000 கிலோகலோரிக்கு அதிகரிக்கிறது.

31 முதல் 50 வயதிற்குட்பட்ட ஆண்களும் பெண்களும் முறையே 2200 கிலோகலோரி உட்கொள்ள வேண்டும், அவர்கள் விளையாட்டை விரும்பினால் 3000 கிலோகலோரிக்கு அதிகரிக்கும். 50 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, மக்களுக்கு உடல் செயல்பாடு இல்லாத நிலையில் ஒரு நாளைக்கு 2000 கிலோகலோரி மற்றும் 2800 கிலோகலோரி வரை தேவை. மேலும், ஒரு நபர் எடையை அதிகரிக்க விரும்பினால், அவரது வீதத்தை மற்றொரு 200-300 கிலோகலோரி அதிகரிக்க வேண்டும்.

உடலில் அவர்கள் உட்கொள்வதை உறுதி செய்வதற்கும், நாள் முழுவதும் சிறந்த நல்வாழ்வை உறுதிப்படுத்துவதற்கும், மூன்று உணவு குழுக்களை உங்கள் உணவில் அறிமுகப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம், அதாவது:

• புரதங்கள். அவை உடல் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற அனுமதிக்கும். புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரம் பால். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இதை சாஸ்களில் சேர்ப்பது, அதிலிருந்து பால் சூப்கள் செய்வது அல்லது உங்கள் தாகத்தைத் தணிக்க குடிப்பது போன்றவற்றை அறிவுறுத்துகிறார்கள். கூடுதலாக, மீன் (சால்மன், டுனா), ஒல்லியான இறைச்சிகள், முட்டை, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் புரதம் காணப்படுகிறது.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள். இது உடல் எடையை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், நிறைவான, சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கைக்கான சிறந்த ஆற்றல் மூலமாகும். நீங்கள் அவற்றை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் காணலாம் - ப்ரோக்கோலி, கீரை, கேரட், தக்காளி, ஆப்பிள்கள், வெண்ணெய், மாம்பழம், ஆரஞ்சு அல்லது அன்னாசிப்பழம். கூடுதலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பழுப்பு அரிசி, தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தா, உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் திராட்சைகளில் காணப்படுகின்றன.
• கொழுப்புகள். இரத்தக் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்காமல் கொழுப்புகளுடன் உடலை நிறைவு செய்ய, நீங்கள் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை சாப்பிட வேண்டும். கொட்டைகள் (பாதாம், முந்திரி, ஹேசல்நட், அக்ரூட் பருப்புகள்), விதைகள், குளிர்ந்த அழுத்தப்பட்ட வெண்ணெய் அல்லது தாவர எண்ணெய் ஆகியவை பொருத்தமானவை. பிந்தையது காய்கறி சாலட்களில் சிறப்பாக சேர்க்கப்படுகிறது, இதனால் தயாரிப்புகளின் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது.

உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் முதல் 13 உணவுகள்

அவகேடோ. இது ஒரு சிறந்த உயர் கலோரி கொழுப்பு தயாரிப்பு ஆகும், இதன் பயன்பாடு இருதய அமைப்புக்கு குறைந்தபட்சம் தீங்கு விளைவிக்காது. வாரத்திற்கு 2.7 கிலோ கொண்ட ஒரு செட், ஒரு நாளைக்கு 1 பழம் மட்டும் சாப்பிட்டால் போதும்.

உருளைக்கிழங்கு. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த ஆதாரம். இதை சுடலாம் அல்லது வறுக்கலாம், மேலும் சாண்ட்விச்களில் சேர்த்து சிற்றுண்டாக சாப்பிடலாம்.

அனைத்து வகையான பாஸ்தா. இவை ஒரே கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அதிக கலோரி கொண்ட உணவை மட்டுமல்லாமல், வைட்டமின்களையும் கொண்டு உங்கள் உடலை நிறைவு செய்வதற்காக அவற்றை காய்கறிகளுடன் சமைப்பது நல்லது.

உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள். முக்கிய உணவுக்கு இடையில் அவற்றைப் பயன்படுத்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். அவை அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை நார்ச்சத்து மற்றும் உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் தாதுக்களின் சிக்கலானது.

மெலிந்த இறைச்சி. நீங்கள் மாட்டிறைச்சி அல்லது வெள்ளை கோழி பயன்படுத்தலாம். இது புரதம், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகத்தின் மூலமாகும், இது உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குவது மட்டுமல்லாமல், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது.

ஸ்மூத்தி. அதிக கலோரி, ஆரோக்கியமான பானம். அவற்றில் வாழைப்பழங்கள், மாம்பழங்கள், தேன் மற்றும் பெர்ரி ஆகியவற்றைக் குடிப்பது நல்லது.

திராட்சை. இது இரத்தத்தை சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது, இதன் மூலம் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்துகிறது.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய். புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளுக்கு கூடுதலாக, இதில் மெக்னீசியம், ஃபோலிக் அமிலம், அதே போல் வைட்டமின்கள் ஈ மற்றும் பி 3 ஆகியவை உள்ளன, அவை தோல் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் நிலையை மேம்படுத்துகின்றன.

முழு பால். இது கொழுப்பு, கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் டி ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

துரம் கோதுமை ரொட்டி மற்றும் பழுப்பு அரிசி. அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பி வைட்டமின்கள், அத்துடன் மெக்னீசியம், இரும்பு, கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் துத்தநாகம் மட்டுமல்ல, நார்ச்சத்தும் உள்ளன, இது உடலை நன்கு நிறைவு செய்கிறது.

கடின சீஸ். இது புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றின் களஞ்சியமாகும்.

தாவர எண்ணெய். கொழுப்புகள் மற்றும் தாதுக்களின் ஆதாரம்.

சால்மன். எடை அதிகரிக்க, ஒரு நாளைக்கு 2 சிறிய துண்டுகளை சாப்பிட்டால் போதும். இது சரியான அளவு கொழுப்பு மற்றும் புரதம் உடலுக்கு வழங்கப்படுவதை உறுதி செய்யும்.

உங்கள் எடையை வேறு எப்படி அதிகரிக்க முடியும்

1. 1 உடல் செயல்பாடு மற்றும் விளையாட்டுகளுக்கு நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். இது எவ்வளவு முரண்பாடாக இருந்தாலும், அத்தகைய சுமைகள் ஒரு மெல்லிய நபரின் நலனுக்காக மட்டுமே பொருத்தமானவை. ஆரோக்கியமான உடலில் ஆரோக்கியமான மனம் இருக்கிறது என்பது கூட புள்ளி அல்ல. நடைபயிற்சி வெறும் 20 நிமிடங்கள் பசியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் எண்டோர்பின்களின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது, இதனால் மனநிலை மேம்படும். ஒரு நல்ல மனநிலை ஒரு மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையின் உத்தரவாதம் மட்டுமல்ல, ஒரு நபர் தன்னையும் அவரது ஆரோக்கியத்தையும் கவனித்துக் கொள்ள தூண்டுவதற்கான ஒரு சிறந்த கருவியாகும்.
2. 2 மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும். இது பசியைக் குறைக்கிறது மற்றும் பல்வேறு நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது. கூடுதலாக, அழுத்தமாக இருக்கும்போது, ​​உடல் அழுத்த ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்ய புரதத்தைப் பயன்படுத்துகிறது, இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. அதனால்தான், தேர்வுகள் மற்றும் அமர்வுகளின் காலங்களிலும், முக்கியமான திட்டங்களை வழங்குவதிலும், மக்கள் தங்கள் அன்றாட புரத உட்கொள்ளலை 20% அதிகரிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.
3. 3 காய்கறி சூப்களை சாப்பிடுங்கள். அவை பசியை அதிகரிக்கும்.
4. ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபினேட்டட் பானங்களை சாறுகள், மில்க் ஷேக்குகள் அல்லது மிருதுவாக்கிகள் மூலம் மாற்றுவதன் மூலம் அவற்றை நீக்குங்கள்.
5. 5 இனிப்புகளை (இனிப்புகள் மற்றும் கேக்குகள்) துஷ்பிரயோகம் செய்யாதீர்கள், ஏனெனில் அதிகப்படியான சர்க்கரை உள்ளடக்கம் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை பாதிக்கிறது.
6. 6 உங்கள் சமையலறையின் உட்புறத்தில் சிறிது சிவப்பு சேர்க்கவும். இது உங்கள் பசியை மேம்படுத்துவதோடு, வழக்கத்தை விட சற்று அதிகமாக சாப்பிட நிச்சயமாக உதவும், இது உங்கள் கனவுகளுக்கு அருகில் வர உங்களை அனுமதிக்கும்.

எடை அதிகரிப்பு தயாரிப்புகள் பற்றிய மிக முக்கியமான புள்ளிகளை நாங்கள் சேகரித்துள்ளோம், இந்தப் பக்கத்திற்கான இணைப்புடன், சமூக வலைப்பின்னல் அல்லது வலைப்பதிவில் ஒரு படத்தைப் பகிர்ந்தால் நாங்கள் நன்றியுள்ளவர்களாக இருப்போம்: