பொருளடக்கம்
50 புல்-அப்கள்
50 புல்-அப் திட்டம் என்பது உங்கள் வலிமை மற்றும் உடலமைப்பை வளர்க்க உதவும் ஒரு பயிற்சி திட்டமாகும். பெரும்பாலான மக்கள் பத்து மடங்கு மேலே இழுக்க முடியாது, ஒரு சிலரே 15 க்கும் மேற்பட்ட புல்-அப்களை செய்ய முடியும். இந்த பயிற்சித் திட்டம் குறைந்தது 30 முறையாவது இழுக்க உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
எனவே இது 30 அல்லது 50 ஆக உள்ளதா?
இந்த நிரல் 50 புல்-அப்கள் வரை எழுதப்பட்டுள்ளது. இது நிறைய உள்ளது, அதை அடைவது மிகவும் கடினம். உண்மையைச் சொல்வதானால், நீங்கள் 30 சின்-அப்களைத் தாக்கும் போது இது ஏற்கனவே ஒரு அற்புதமான சாதனையாக இருக்கும். ஆரோக்கியமான, வளர்ந்த தசைகளை பராமரிக்க 30 புல்-அப்கள் போதுமானதாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் அதிகம் செய்ய வேண்டியதில்லை. இருப்பினும், நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக செய்ய விரும்பினால், உங்களுக்காக 50 புல்-அப்கள் உள்ளன
நிரல் விதிகள்
- சோதனை. நிரலைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்களால் முடிந்த அளவு புல்-அப்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் முடிவுகளைப் பற்றிக் கூற முயற்சிக்காதீர்கள், அல்லது நிரலை இயக்க முடியாது. உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை தீர்மானிக்க சோதனை உதவும்.
- உங்கள் முடிவுகளின் அடிப்படையில் ஒரு பயிற்சி சுழற்சியைத் தேர்வுசெய்க. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 7 புல்-அப்களைச் செய்திருந்தால், நீங்கள் 6-8 புல்-அப்களின் சுழற்சியைத் தொடங்க வேண்டும்.
- சுழற்சி நிரலுடன் தொடரவும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு நாளாவது ஓய்வெடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு மூன்றாவது பயிற்சிக்கும் பிறகு - குறைந்தது 2 நாட்கள். உங்கள் தசைகளை நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவில்லை என்றால், உங்கள் முடிவுகள் மட்டுமே குறையும். உடற்பயிற்சிகளுக்கிடையில் அதிக நேரம் ஓய்வெடுப்பது அவர்களின் முடிவுகளை மேம்படுத்துவதாக சிலர் கண்டறிந்துள்ளனர்.
- செட்டுகளுக்கு இடையில் 120 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை ஓய்வெடுக்கவும்.
- உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது உங்களால் எல்லா செட்களையும் முடிக்க முடியவில்லை என்றால், அதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். இரண்டு நாட்கள் விடுமுறை எடுத்து மீண்டும் முயற்சிக்கவும்.
- சுழற்சியின் முடிவில், குறைந்தது இரண்டு நாட்களுக்கு ஓய்வெடுத்து மீண்டும் சோதனை செய்யுங்கள். அடுத்து எந்த சுழற்சியை செய்ய வேண்டும் என்பதை இது காண்பிக்கும். நீங்கள் இருந்த அதே சுழற்சியில் நீங்கள் இருப்பதைக் கண்டால், நீங்கள் இன்னும் தயாராக இல்லாதபோது அடுத்ததைத் தொடங்குவதை விட அதை மீண்டும் செய்வது நல்லது.
- கடைசி சுழற்சியை அடையும் வரை இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும் (40 க்கும் மேற்பட்ட புல்-அப்கள்). அதை முடித்த பிறகு, நீங்கள் சிறந்த உடல் வடிவத்தில் இருப்பீர்கள், மேலும் 50 இழுக்க அப்களை செய்ய முயற்சி செய்யலாம். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், 30 ஏற்கனவே மிகவும் நல்லது.
சரியாக மேலே இழுப்பது எப்படி
பயிற்சி சுழற்சிகள்
4 க்கும் குறைவான புல்-அப்கள்
சோதனையில் நீங்கள் 0-5 புல்-அப்களைச் செய்திருந்தால், அதைத் தொடங்குவது நல்லது எதிர்மறை இழுத்தல்… இது உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தும் மற்றும் மீதமுள்ள சுழற்சிகளுக்கு உங்களை தயார்படுத்தும். அவை பின்வருமாறு செய்யப்படுகின்றன:
- உங்கள் உடலை மேலே இழுப்பதற்கு பதிலாக, பட்டியில் இருந்து தொங்க நாற்காலியைப் பயன்படுத்தவும் (உங்கள் கன்னம் பட்டியில் சற்று மேலே இருக்க வேண்டும்).
- நாற்காலியை பக்கமாக நகர்த்தி, நீங்கள் முழுமையாக நேராக கைகளில் தொங்கும் வரை மெதுவாக இறங்குங்கள்.
- முடிந்தவரை மெதுவாக இறங்க முயற்சிக்கவும் (குறைந்தது 3 வினாடிகள்).
நாள் | அணுகுமுறைகள் | மொத்த | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 புல்-அப்கள்
இங்கே, முந்தைய சுழற்சியைப் போலவே, நீங்கள் செய்ய வேண்டும் எதிர்மறை இழுத்தல்.
நாள் | அணுகுமுறைகள் | மொத்த | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 புல்-அப்கள்
நாள் | அணுகுமுறைகள் | மொத்த | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 புல்-அப்கள்
நாள் | அணுகுமுறைகள் | மொத்த | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 புல்-அப்கள்
நாள் | அணுகுமுறைகள் | மொத்த | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 புல்-அப்கள்
நாள் | அணுகுமுறைகள் | மொத்த | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 புல்-அப்கள்
நாள் | அணுகுமுறைகள் | மொத்த | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 புல்-அப்கள்
நாள் | அணுகுமுறைகள் | மொத்த | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 புல்-அப்கள்
நாள் | அணுகுமுறைகள் | மொத்த | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 புல்-அப்கள்
நாள் | அணுகுமுறைகள் | மொத்த | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
40 க்கும் மேற்பட்ட புல்-அப்கள்
நாள் | அணுகுமுறைகள் | மொத்த | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |