அழகான உருவத்திற்கான பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி # 1

இந்த பயிற்சியானது வார்ம்-அப் தன்மை கொண்டது மற்றும் தொடைகள், கைகள் மற்றும் வயிற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

தரையில் நிற்கவும், கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் உடற்பகுதியில் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்குமாறு உட்காரவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் நேரான கைகளை முதலில் முன்னோக்கி மற்றும் பின்னர் மேலே எறியுங்கள் (புகைப்படம் A இல் காட்டப்பட்டுள்ளபடி). தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், ஆனால் அதை சிறிது மாற்றவும்: உங்கள் வலது முழங்காலை மேலே உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை கீழே இழுக்கவும், சிறிது வலதுபுறமாகவும் - இடது கை வலது முழங்காலுக்கு பின்னால் முடிவடையும்.

மூன்று செட் (ஒவ்வொன்றும் 15 முறை) செய்யவும், செட்டுகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

அடுத்த உடற்பயிற்சி

WDay.ru இல் படிக்கவும்:

• 4 வாரங்களில் புதிய பிட்டம் பெறுவது எப்படி. ஆடம்பரமான பிட்டம் வைத்திருக்கும் உரிமைக்காக, அழகான பாலினத்தவர்கள் பலர் வருத்தப்பட மாட்டார்கள். இருப்பினும், WDay.ru நான்கு வாரங்கள் மற்றும் கொஞ்சம் பொறுமை மட்டுமே கேட்கிறது. நீங்கள் வழக்கமான நாற்காலியை விளையாட்டு உபகரணங்களாகப் பயன்படுத்தலாம்!
• உறுதியான வயிற்றுக்கு 15 நிமிட சிக்கலானது. இந்த 15 நிமிட பயிற்சிகள் நியூயார்க் உடற்பயிற்சி கிளப் ஒன்றில் பயிற்சியாளர்களால் உருவாக்கப்பட்டது. நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது இந்த வளாகத்தைச் செய்தால், அதன் விளைவு நீண்ட காலம் நீடிக்காது: உங்கள் வயிறு, தோள்கள், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் கூட முற்றிலும் மாறுபட்ட வாழ்க்கையைத் தொடங்கும்!
• சரியான ஏபிஎஸ்க்கு 8 பயிற்சிகள். மீள் மற்றும் கவர்ச்சியானது - எந்தவொரு பெண்ணும் தனது வயிற்றைப் பார்க்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறாள். ஆனால் நமது உடலின் மிகவும் பிரச்சனைக்குரிய பகுதிகளில் ஒன்றை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பது எப்படி? நிலையான மற்றும் சலிப்பான பயிற்சிகளைத் தவிர்த்து, WDay.ru ஒரு சிறப்பு வளாகத்தை வழங்குகிறது, இது மிகவும் புறக்கணிக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ்ஸை கூட சிறந்த ஒன்றாக மாற்றும்.

உடற்பயிற்சி # 2

உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த இந்த உடற்பயிற்சி சிறந்தது. இது ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பாயில் செய்யப்பட வேண்டும்.

உங்கள் முழங்கைகள் முழங்கைகளுடன் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, பின்னர் உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும் (புகைப்படம் A இல் காட்டப்பட்டுள்ளது). தரையில் இருந்து உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நகர்த்தாமல் அல்லது தூக்காமல், உங்கள் உடற்பகுதியை இடது பக்கம் திருப்புங்கள் - மேலும் சிறந்தது (புகைப்படம் பி). தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பாமல், உடனடியாக உங்கள் உடலை வலது பக்கம் சுழற்றவும்.

மூன்று செட் (ஒவ்வொன்றும் 10 முறை) செய்யவும், செட்டுகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

அடுத்த உடற்பயிற்சி

WDay.ru இல் படிக்கவும்:

• 4 வாரங்களில் புதிய பிட்டம் பெறுவது எப்படி. ஆடம்பரமான பிட்டம் வைத்திருக்கும் உரிமைக்காக, அழகான பாலினத்தவர்கள் பலர் வருத்தப்பட மாட்டார்கள். இருப்பினும், WDay.ru நான்கு வாரங்கள் மற்றும் கொஞ்சம் பொறுமை மட்டுமே கேட்கிறது. நீங்கள் வழக்கமான நாற்காலியை விளையாட்டு உபகரணங்களாகப் பயன்படுத்தலாம்!
• உறுதியான வயிற்றுக்கு 15 நிமிட சிக்கலானது. இந்த 15 நிமிட பயிற்சிகள் நியூயார்க் உடற்பயிற்சி கிளப் ஒன்றில் பயிற்சியாளர்களால் உருவாக்கப்பட்டது. நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது இந்த வளாகத்தைச் செய்தால், அதன் விளைவு நீண்ட காலம் நீடிக்காது: உங்கள் வயிறு, தோள்கள், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் கூட முற்றிலும் மாறுபட்ட வாழ்க்கையைத் தொடங்கும்!
• சரியான ஏபிஎஸ்க்கு 8 பயிற்சிகள். மீள் மற்றும் கவர்ச்சியானது - எந்தவொரு பெண்ணும் தனது வயிற்றைப் பார்க்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறாள். ஆனால் நமது உடலின் மிகவும் பிரச்சனைக்குரிய பகுதிகளில் ஒன்றை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பது எப்படி? நிலையான மற்றும் சலிப்பான பயிற்சிகளைத் தவிர்த்து, WDay.ru ஒரு சிறப்பு வளாகத்தை வழங்குகிறது, இது மிகவும் புறக்கணிக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ்ஸை கூட சிறந்த ஒன்றாக மாற்றும்.

உடற்பயிற்சி # 3

இந்த உடற்பயிற்சி தோரணையை மேம்படுத்துகிறது, முதுகு, கைகள், பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

உங்கள் வலது முழங்கால் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வகையில் உங்கள் இடது காலால் ஒரு பரந்த படி முன்னேறவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் இடது பாதத்தின் இருபுறமும் உங்கள் கைகளால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும் (புகைப்படம் A இல் காட்டப்பட்டுள்ளபடி). உங்கள் இடது காலால் தள்ளிய பிறகு, உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் வலது காலுக்கு மாற்றி, ஒரு படி பின்வாங்கவும் - இப்போது உங்கள் வலது முழங்கால் முன்னால் இருக்கும் மற்றும் உங்கள் இடது முழங்கால் பின்னால் இருக்கும். அதே நேரத்தில், உடலை 45 டிகிரி வலதுபுறமாக சுழற்றுங்கள் (புகைப்படம் பி). எழுந்து நிமிர்ந்து நில்லுங்கள்.

மூன்று செட் செய்யுங்கள் (ஒவ்வொன்றும் 15 முறை).

அடுத்த உடற்பயிற்சி

WDay.ru இல் படிக்கவும்:

• 4 வாரங்களில் புதிய பிட்டம் பெறுவது எப்படி. ஆடம்பரமான பிட்டம் வைத்திருக்கும் உரிமைக்காக, அழகான பாலினத்தவர்கள் பலர் வருத்தப்பட மாட்டார்கள். இருப்பினும், WDay.ru நான்கு வாரங்கள் மற்றும் கொஞ்சம் பொறுமை மட்டுமே கேட்கிறது. நீங்கள் வழக்கமான நாற்காலியை விளையாட்டு உபகரணங்களாகப் பயன்படுத்தலாம்!
• உறுதியான வயிற்றுக்கு 15 நிமிட சிக்கலானது. இந்த 15 நிமிட பயிற்சிகள் நியூயார்க் உடற்பயிற்சி கிளப் ஒன்றில் பயிற்சியாளர்களால் உருவாக்கப்பட்டது. நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது இந்த வளாகத்தைச் செய்தால், அதன் விளைவு நீண்ட காலம் நீடிக்காது: உங்கள் வயிறு, தோள்கள், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் கூட முற்றிலும் மாறுபட்ட வாழ்க்கையைத் தொடங்கும்!
• சரியான ஏபிஎஸ்க்கு 8 பயிற்சிகள். மீள் மற்றும் கவர்ச்சியானது - எந்தவொரு பெண்ணும் தனது வயிற்றைப் பார்க்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறாள். ஆனால் நமது உடலின் மிகவும் பிரச்சனைக்குரிய பகுதிகளில் ஒன்றை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பது எப்படி? நிலையான மற்றும் சலிப்பான பயிற்சிகளைத் தவிர்த்து, WDay.ru ஒரு சிறப்பு வளாகத்தை வழங்குகிறது, இது மிகவும் புறக்கணிக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ்ஸை கூட சிறந்த ஒன்றாக மாற்றும்.

உடற்பயிற்சி # 4

இந்தப் பயிற்சி மார்பு, தொடை, பிட்டம் ஆகிய பகுதிகளில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. இது ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பாயில் செய்யப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் புஷ்-அப்களை செய்யப் போவது போல் ஒரு நிலையை எடுங்கள். பாயில் உள்ள கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும் (புகைப்படம் A இல் காட்டப்பட்டுள்ளபடி). உங்கள் கைகளை வளைத்து, கீழே இறக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் முழங்காலை வலது மற்றும் முன்னோக்கி இழுக்கவும் - அது உங்கள் வலது முழங்கையைத் தொடும் வரை. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. மற்ற காலுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

மூன்று செட் (ஒவ்வொன்றும் 10 முறை) செய்யவும், செட்டுகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

அடுத்த உடற்பயிற்சி

WDay.ru இல் படிக்கவும்:

• 4 வாரங்களில் புதிய பிட்டம் பெறுவது எப்படி. ஆடம்பரமான பிட்டம் வைத்திருக்கும் உரிமைக்காக, அழகான பாலினத்தவர்கள் பலர் வருத்தப்பட மாட்டார்கள். இருப்பினும், WDay.ru நான்கு வாரங்கள் மற்றும் கொஞ்சம் பொறுமை மட்டுமே கேட்கிறது. நீங்கள் வழக்கமான நாற்காலியை விளையாட்டு உபகரணங்களாகப் பயன்படுத்தலாம்!
• உறுதியான வயிற்றுக்கு 15 நிமிட சிக்கலானது. இந்த 15 நிமிட பயிற்சிகள் நியூயார்க் உடற்பயிற்சி கிளப் ஒன்றில் பயிற்சியாளர்களால் உருவாக்கப்பட்டது. நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது இந்த வளாகத்தைச் செய்தால், அதன் விளைவு நீண்ட காலம் நீடிக்காது: உங்கள் வயிறு, தோள்கள், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் கூட முற்றிலும் மாறுபட்ட வாழ்க்கையைத் தொடங்கும்!
• சரியான ஏபிஎஸ்க்கு 8 பயிற்சிகள். மீள் மற்றும் கவர்ச்சியானது - எந்தவொரு பெண்ணும் தனது வயிற்றைப் பார்க்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறாள். ஆனால் நமது உடலின் மிகவும் பிரச்சனைக்குரிய பகுதிகளில் ஒன்றை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பது எப்படி? நிலையான மற்றும் சலிப்பான பயிற்சிகளைத் தவிர்த்து, WDay.ru ஒரு சிறப்பு வளாகத்தை வழங்குகிறது, இது மிகவும் புறக்கணிக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ்ஸை கூட சிறந்த ஒன்றாக மாற்றும்.

உடற்பயிற்சி # 5

இந்த கடினமான, ஆனால் மிக முக்கியமான உடற்பயிற்சி முழு உடலின் தசைகளையும், குறிப்பாக கால்கள், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை பலப்படுத்துகிறது.

உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து தரையில் நிற்கவும். கைகள் உடற்பகுதியுடன் நீட்டப்பட்டுள்ளன. ஒரு ஆழமான குந்துவை செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் இடுப்பு தரையில் இணையாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் கைகளால் தரையில் எளிதாக தொடலாம் (புகைப்படம் A). கூர்மையாக மேலே குதிக்கவும் (உங்களால் முடிந்தவரை உயரம்), உங்கள் கைகளை உச்சவரம்புக்கு நீட்டவும், உங்கள் கால்களை ஒதுக்கி வைக்கவும் (புகைப்படம் B).

மூன்று செட் (ஒவ்வொன்றும் 12 முறை) செய்யவும், செட்டுகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

அடுத்த உடற்பயிற்சி

WDay.ru இல் படிக்கவும்:

• 4 வாரங்களில் புதிய பிட்டம் பெறுவது எப்படி. ஆடம்பரமான பிட்டம் வைத்திருக்கும் உரிமைக்காக, அழகான பாலினத்தவர்கள் பலர் வருத்தப்பட மாட்டார்கள். இருப்பினும், WDay.ru நான்கு வாரங்கள் மற்றும் கொஞ்சம் பொறுமை மட்டுமே கேட்கிறது. நீங்கள் வழக்கமான நாற்காலியை விளையாட்டு உபகரணங்களாகப் பயன்படுத்தலாம்!
• உறுதியான வயிற்றுக்கு 15 நிமிட சிக்கலானது. இந்த 15 நிமிட பயிற்சிகள் நியூயார்க் உடற்பயிற்சி கிளப் ஒன்றில் பயிற்சியாளர்களால் உருவாக்கப்பட்டது. நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது இந்த வளாகத்தைச் செய்தால், அதன் விளைவு நீண்ட காலம் நீடிக்காது: உங்கள் வயிறு, தோள்கள், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் கூட முற்றிலும் மாறுபட்ட வாழ்க்கையைத் தொடங்கும்!
• சரியான ஏபிஎஸ்க்கு 8 பயிற்சிகள். மீள் மற்றும் கவர்ச்சியானது - எந்தவொரு பெண்ணும் தனது வயிற்றைப் பார்க்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறாள். ஆனால் நமது உடலின் மிகவும் பிரச்சனைக்குரிய பகுதிகளில் ஒன்றை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பது எப்படி? நிலையான மற்றும் சலிப்பான பயிற்சிகளைத் தவிர்த்து, WDay.ru ஒரு சிறப்பு வளாகத்தை வழங்குகிறது, இது மிகவும் புறக்கணிக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ்ஸை கூட சிறந்த ஒன்றாக மாற்றும்.

உடற்பயிற்சி # 6

இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகள், கால்கள், தொடைகள் மற்றும் குளுட்டுகளை பலப்படுத்துகிறது.

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து தரையில் நிற்கவும். உங்கள் இடது காலை மேலே மற்றும் பின்னால் வளைக்கவும். உட்கார்ந்து, உங்கள் வலது கையை பக்கமாக நகர்த்தும்போது, ​​​​உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது பாதத்தின் கால்விரலுக்கு அருகில் உள்ள வயலை அடையுங்கள் (புகைப்படம் A). அதன் பிறகு, நேராக்கவும், உங்கள் இடது கையை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும், உங்கள் இடது தொடையை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தவும் (அது தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும்). தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. மற்ற காலுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

மூன்று செட் (ஒவ்வொன்றும் 12 முறை) செய்யவும், செட்டுகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

அடுத்த உடற்பயிற்சி

WDay.ru இல் படிக்கவும்:

• 4 வாரங்களில் புதிய பிட்டம் பெறுவது எப்படி. ஆடம்பரமான பிட்டம் வைத்திருக்கும் உரிமைக்காக, அழகான பாலினத்தவர்கள் பலர் வருத்தப்பட மாட்டார்கள். இருப்பினும், WDay.ru நான்கு வாரங்கள் மற்றும் கொஞ்சம் பொறுமை மட்டுமே கேட்கிறது. நீங்கள் வழக்கமான நாற்காலியை விளையாட்டு உபகரணங்களாகப் பயன்படுத்தலாம்!
• உறுதியான வயிற்றுக்கு 15 நிமிட சிக்கலானது. இந்த 15 நிமிட பயிற்சிகள் நியூயார்க் உடற்பயிற்சி கிளப் ஒன்றில் பயிற்சியாளர்களால் உருவாக்கப்பட்டது. நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது இந்த வளாகத்தைச் செய்தால், அதன் விளைவு நீண்ட காலம் நீடிக்காது: உங்கள் வயிறு, தோள்கள், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் கூட முற்றிலும் மாறுபட்ட வாழ்க்கையைத் தொடங்கும்!
• சரியான ஏபிஎஸ்க்கு 8 பயிற்சிகள். மீள் மற்றும் கவர்ச்சியானது - எந்தவொரு பெண்ணும் தனது வயிற்றைப் பார்க்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறாள். ஆனால் நமது உடலின் மிகவும் பிரச்சனைக்குரிய பகுதிகளில் ஒன்றை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பது எப்படி? நிலையான மற்றும் சலிப்பான பயிற்சிகளைத் தவிர்த்து, WDay.ru ஒரு சிறப்பு வளாகத்தை வழங்குகிறது, இது மிகவும் புறக்கணிக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ்ஸை கூட சிறந்த ஒன்றாக மாற்றும்.

உடற்பயிற்சி # 7

பள்ளி உடற்கல்வி வகுப்புகளில் கலந்து கொண்ட அனைவருக்கும் தெரிந்த வழக்கமான புஷ்-அப்கள் இவை. இருப்பினும், சிலர் மட்டுமே இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்கிறார்கள்.

புஷ்-அப் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நேராக்கப்பட்ட கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் (உள்ளங்கைகளுக்கு இடையிலான தூரம் தோள்களின் அகலத்திற்கு கண்டிப்பாக சமம்). புஷ்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலை கீழே இறக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கைகள் உடலில் அழுத்தப்பட வேண்டும். புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​கைகள் ஒன்றுக்கொன்று இணையாக இருக்க வேண்டும். சரியாகச் செய்தால், பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் நன்றாக வேலை செய்யும்.

உடற்பயிற்சியை குறைந்தது 15 முறை செய்யவும். இது கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், உங்கள் கால்களின் கால்விரல்களில் அல்ல, ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களில் (உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டும்).

WDay.ru இல் படிக்கவும்:

• 4 வாரங்களில் புதிய பிட்டம் பெறுவது எப்படி. ஆடம்பரமான பிட்டம் வைத்திருக்கும் உரிமைக்காக, அழகான பாலினத்தவர்கள் பலர் வருத்தப்பட மாட்டார்கள். இருப்பினும், WDay.ru நான்கு வாரங்கள் மற்றும் கொஞ்சம் பொறுமை மட்டுமே கேட்கிறது. நீங்கள் வழக்கமான நாற்காலியை விளையாட்டு உபகரணங்களாகப் பயன்படுத்தலாம்!
• உறுதியான வயிற்றுக்கு 15 நிமிட சிக்கலானது. இந்த 15 நிமிட பயிற்சிகள் நியூயார்க் உடற்பயிற்சி கிளப் ஒன்றில் பயிற்சியாளர்களால் உருவாக்கப்பட்டது. நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது இந்த வளாகத்தைச் செய்தால், அதன் விளைவு நீண்ட காலம் நீடிக்காது: உங்கள் வயிறு, தோள்கள், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் கூட முற்றிலும் மாறுபட்ட வாழ்க்கையைத் தொடங்கும்!
• சரியான ஏபிஎஸ்க்கு 8 பயிற்சிகள். மீள் மற்றும் கவர்ச்சியானது - எந்தவொரு பெண்ணும் தனது வயிற்றைப் பார்க்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறாள். ஆனால் நமது உடலின் மிகவும் பிரச்சனைக்குரிய பகுதிகளில் ஒன்றை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பது எப்படி? நிலையான மற்றும் சலிப்பான பயிற்சிகளைத் தவிர்த்து, WDay.ru ஒரு சிறப்பு வளாகத்தை வழங்குகிறது, இது மிகவும் புறக்கணிக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ்ஸை கூட சிறந்த ஒன்றாக மாற்றும்.