முதுகு மற்றும் கழுத்துக்கான உடற்பயிற்சிகள் வலிக்கு எதிராக ஒரு நல்ல விளைவைக் கொண்டுள்ளன

உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். உங்கள் வலது கையால், மேலே இருந்து உங்கள் தலையைச் சுற்றிச் சென்று உங்கள் இடது காதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு உங்கள் தலையை குறைக்கவும், அதனால் உங்கள் வலது காது அதைத் தொடும். உறுதியாக அழுத்தவும் மற்றும் இந்த நேரத்தில் பின்வரும் இயக்கத்தை செய்யவும்: கன்னம் மேலே - தடுத்து, கன்னம் கீழே - தடுத்து. 3-5 முறை செய்யவும்.

உங்கள் கையை மாற்றுங்கள். மற்ற வழியிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

நாங்கள் கன்னத்தை மார்புக்கு இழுக்கிறோம் (கழுத்து தசைகள் எப்படி நீட்டுகின்றன என்பதை உணர்கிறோம்), தலையின் பின்புறத்தில் உள்ள பூட்டுக்குள் கைகளை மடிக்கிறோம். இப்போது நாம் முடிந்தவரை கழுத்து தசைகளை சுவாசிக்கிறோம் மற்றும் ஓய்வெடுக்கிறோம், இந்த விஷயத்தில் தலையில் உள்ள கைகள் ஒரு சுமையாக செயல்படுகின்றன (தசைகள் கைகளின் செல்வாக்கின் கீழ் நீட்டுகின்றன). நாங்கள் இந்த நிலையில் 10 விநாடிகள் அமர்ந்திருக்கிறோம். உங்கள் கைகளை மென்மையாக விடுவித்து உங்கள் தலையை நேராக்குங்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி சிக்கலானதாக இருக்கலாம்: உங்கள் தலையை கீழே இறக்கி, உங்கள் கன்னத்தை வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்புங்கள்.

இது தசைகளை தொனிக்கும் எளிய உடற்பயிற்சி: குந்து (பிட்டம் குதிகால் வரை எட்டும்) மற்றும் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். எல்லாம்! இந்த நிலை நமக்கு மிகவும் இயல்பானது என்று இயற்கை வகுத்துள்ளது. உங்கள் குதிகால் கிழிந்த நிலையில் நீங்கள் குந்தியிருந்தாலும், அது ஏற்கனவே நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் உங்கள் முதுகு தசைகள் இன்னும் நீண்டு சில சமயங்களில் நொறுங்கும் - இது சாதாரணமானது.

இந்த பயிற்சியின் ஒரு அதிநவீன பதிப்பு உங்கள் குதிகால்களை தரையில் தாழ்த்தி உட்கார வைப்பது.

இன்னும் சிக்கலானது, உங்கள் கால்களையும் முழங்கால்களையும் ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து இந்த நிலையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் தாழ்த்தினால், தசைகள் இன்னும் அதிகமாக நீளும். விஷயங்களை சிக்கலாக்க: தலையின் பின்புறத்தில் கைகளை வைக்கிறோம்.

உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்காலில் உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி வளைக்கவும் (90 டிகிரி கோணம் காணப்படுகிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - இடுப்பு மூட்டு மற்றும் முழங்கால்). இந்த நிலையில், உங்கள் முழங்காலுடன், நீங்கள் இடது பக்கத்தில் தரையை அடைய வேண்டும் (உடல் வழியாக). உங்கள் வலது தோள்பட்டை தரையில் இருந்து கீழே வரும்போது, ​​உங்கள் முழங்காலால் தரையைத் தொடவும். ஆனால் தரையை அடைய மற்றும் தொடுவதற்கு மூச்சை வெளியேற்றுவது நல்லது. மற்ற காலிலும் அதே விஷயம்.

இந்த பயிற்சியின் மாறுபாடு: வலது முழங்காலை தரையில் கொண்டு வந்து, இடது கையால் அழுத்தவும். நாங்கள் மூச்சை இழுத்து, நிதானமாக, வலது தோள்பட்டையை தரையில் இழுத்தோம் (பதற்றத்தின் மூலம் தசைகள்).

முதுகு வலி உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் புனிதமான உடற்பயிற்சி - படகு. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கைகளையும் கால்களையும் நீட்டி, உயர்த்தி சிறிது நேரம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை நேராகவும் உங்கள் முன்னால் வைக்கவும் முயற்சி செய்யுங்கள், முடிந்தவரை உங்கள் மார்பை உயர்த்தவும். எனது உடற்பயிற்சியில், அவர்கள் இந்த பயிற்சியை ஒரு நிமிடம் மற்றும் பல அணுகுமுறைகளுக்குச் செய்கிறார்கள்.

இந்த பயிற்சியின் மாறுபாடு: உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வளைக்கவும்.