மிக நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு, ஒரு சுவாரஸ்யமான ஆய்வு இருந்தது. ஒரு சிறப்பு திட்டத்தின் படி ஒரு நாளைக்கு 4 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் 9 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களை விட 45 மடங்கு வேகமாக எடை இழக்கிறார்கள் என்பதை இது காட்டுகிறது.
உடல் எடையை குறைக்க எப்படி செய்வது என்று பார்ப்போம்? ஒரு நாளைக்கு 4 நிமிடங்களில் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ஒரு சிறப்பு திட்டம் என்ன?
இது தபாட்டா புரோட்டோகால் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
தபாட்டா நெறிமுறை சர்வதேச அளவில் புகழ்பெற்ற உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) ஆகும். தபாட்டா ஒர்க்அவுட், அல்லது வேறுவிதமாகக் கூறினால், டபாட்டா புரோட்டோகால், டோக்கியோவில் உள்ள தேசிய உடற்தகுதி மற்றும் விளையாட்டு நிறுவனத்தில் டாக்டர் இசுமி தபாட்டா மற்றும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் குழுவால் முன்மொழியப்பட்டது. வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை விட இந்த வகை பயிற்சி மிகவும் சிறந்த முடிவுகளைக் கொடுத்தது என்று அவர்கள் கண்டறிந்தனர். வழக்கமான 4 நிமிட கார்டியோ அமர்வைப் போலவே, தபாட்டா வொர்க்அவுட்டை 45 நிமிடங்களில் தசை சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது.
கற்பனை செய்து பாருங்கள், ஒரு நாளைக்கு 4 நிமிடங்கள் மற்றும் 9 முறை அதிக செயல்திறன் கொண்டது. இது ஏன் நடக்கிறது?
பயிற்சியின் ரகசியம் என்னவென்றால், இது அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி. அதாவது, பயிற்சிகள் 20 விநாடிகளுக்கு மிக விரைவான வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன, அதைத் தொடர்ந்து 10 விநாடிகள் ஓய்வு இடைநிறுத்தம் செய்யப்படுகிறது. எனவே இது 7-8 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
இந்த பயிற்சிகளின் முழு விளைவும் பயிற்சியின் பின்னர் நிகழ்கிறது. இதற்குப் பிறகு 3-4 நாட்களுக்குள், ஒரு நபரின் வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது என்பது உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, இது இந்த நாட்களில் உடல் தொடர்ந்து உடல் எடையைக் குறைக்கிறது என்பதைக் குறிக்கிறது.
கீழே தபாட்டா நெறிமுறை உள்ளது.
ஸ்பிரிண்ட் கட்டம் - 20 விநாடிகள்
ஓய்வு கட்டம் - 10 விநாடிகள்
மறுபடியும் - 7-8 முறை.
இடைவெளி சார்ஜிங்கில் ஒரு சிறப்பு டைமர் உதவும். உதாரணமாக, போன்றவை
தபாட்டா நெறிமுறைக்கு பல்வேறு பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை - குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பெரிய தசைக் குழுக்களின் உடற்பயிற்சியில் அதிக விளைவைப் பெறுவது. உதாரணமாக, நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யலாம் (அவற்றை நாளுக்கு நாள் மாற்றுங்கள்):
- குந்துகைகள்;
- வளைந்த கால்களை தூக்குதல்;
- முழங்காலுடன் புஷ்-அப்கள்;
- இடுப்பை மேலும் கீழும் தூக்குதல்;
- பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகள்.
சிறிய ஆனால் மிக முக்கியமான குறிப்புகள்.
1. சரியான சுவாசம் பயிற்சிகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவும்: உள்ளிழுத்தல் - மூக்கு வழியாக, வெளியேற்றம் - வாய் வழியாக. ஒரு குந்துக்கு ஒரு உள்ளிழுக்க / சுவாசிக்கவும் (புஷ்-அப், முதலியன). உதாரணமாக, புஷ்-அப்கள் என்றால், நாங்கள் தரையிலிருந்து அழுத்தும் போது, நாம் சுவாசிக்கிறோம், எப்போது தரையில் இருக்கிறோம், உள்ளிழுக்கிறோம். அதாவது, நாம் உடலைத் தளர்த்தும்போது உள்ளிழுக்கிறோம், பதட்டமாக இருக்கும்போது சுவாசிக்கிறோம். உள்ளிழுக்கும் / வெளியேற்றத்தின் அதிர்வெண் மிகுதி-அப்கள், குந்துகைகள், பத்திரிகைகளின் எண்ணிக்கைக்கு சமமாக இருக்க மிகவும் விரும்பத்தக்கது. இது மிகவும் முக்கியமானது, நீங்கள் இதைச் செய்யாவிட்டால், நீங்கள் இதயத்தை நடலாம்.
2. தபாட்டா செய்வதற்கு முன், அறையை காற்றோட்டம் செய்வது அவசியம், அது தொடங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரம் அல்லது ஒன்றரை மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டாம், சிறிது சூடாகச் செய்யுங்கள்.
3. உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க, நீங்கள் செய்த பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணி அவற்றை உங்கள் ஒர்க்அவுட் நோட்புக்கில் எழுத வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு சுற்று பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள், எத்தனை முறை செய்தீர்கள் என்று எண்ணுங்கள், 10 விநாடிகள் ஓய்வின் போது, முடிவுகளை எழுதுங்கள்.
4. வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு, உடனடியாக ஓய்வெடுக்க உட்கார வேண்டாம், ஆனால் சிறிது நடந்து, உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கவும், ஹிச் என்று அழைக்கப்படும் செயலைச் செய்யுங்கள்.
தபாட்டா நெறிமுறையின் நன்மை என்னவென்றால், அவை ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்யத் தேவையில்லை - இது அதிக தீவிரம் கொண்ட சுமை, முறையே, உடல் மீட்க 2-3 நாட்கள் தேவை. எனவே வாரத்திற்கு 2 முறை அடிக்கடி செய்ய வேண்டாம்! தபாட்டா உடற்பயிற்சி முறை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனவே, நீங்கள் அதை தவறாமல் பயிற்சி செய்தால், இரண்டு மாதங்களில் அதன் முடிவைக் காண்பீர்கள்.
தபாட்டா அமைப்புக்கான முரண்பாடுகள் பின்வருமாறு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: இதய செயலிழப்பு, பெருந்தமனி தடிப்பு.