"இரவு நடைப்பயிற்சி செய்பவர்கள்": இரவில் கழிப்பறை மற்றும் தண்ணீருக்காக எழுந்திருக்க முடியுமா, ஏன்

அதிர்ஷ்டசாலிகள் மிகவும் ஆழ்ந்து தூங்குகிறார்கள், காலையில் அவர்களுக்கு ஒரே ஒரு நொறுங்கிய கன்னம் இருக்கிறது, ஏனென்றால் அவர்கள் இருவரும் படுக்கைக்குச் சென்று இரவு முழுவதும் தூங்கினார்கள். மேலும் "இரவு நடப்பவர்கள்" உள்ளனர். அவர்கள் பல முறை எழுந்திருக்க வேண்டும் - பின்னர் குடிக்கவும், பின்னர் கழிப்பறைக்குச் செல்லவும், பின்னர் தொலைபேசியைச் சரிபார்க்கவும். மேலும், எந்த ஆசையும் உண்மையான தேவை இல்லை. கனவு குறுக்கிடப்பட்டது மற்றும் இந்த விசித்திரமான சடங்கு தோன்றியது.

உளவியலாளர்கள் மற்றும் தூக்க மருத்துவர்கள், தூக்கத்தின் தரம் பகல்நேர அனுபவங்கள் மற்றும் மன அழுத்தம் போன்ற வெளிப்படையான காரணிகளால் மட்டும் பாதிக்கப்படுவதில்லை என்று கூறுகிறார்கள். குறிப்பாக Wday.ru இன் வாசகர்களுக்கு, மருத்துவ உளவியலாளர் மரியன்னா நெக்ராசோவா எந்த சந்தர்ப்பங்களில் ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும் மற்றும் இரவில் அபார்ட்மெண்ட்டைச் சுற்றி "நடைபயிற்சி" செய்யும் பழக்கத்தை எப்படி வெல்வது, அத்துடன் எழுந்திருக்க முடியுமா என்பதை விளக்கினார். இரவில் கழிப்பறையைப் பயன்படுத்தவும் ஏன்.

மருத்துவ உளவியலாளர்; உணவுக் கோளாறுகளை மறுவாழ்வு செய்வதற்கான ஒரு படிப்பு - பசியற்ற தன்மை, புலிமியா, உடல் பருமன்; விசித்திரக் கதை சிகிச்சை பாடநெறி

1. இரவில் எழுந்திருப்பது இயல்பானது, ஆனால் நிலைமைகள் உள்ளன

குறுகிய கால இரவு நேர விழிப்புணர்வுகளில் நோயியல் இல்லை. REM மற்றும் மெதுவான தூக்கத்தின் கட்டங்களைப் பற்றி பலர் கேள்விப்பட்டிருக்கிறார்கள். இரவில், ஒவ்வொரு நபரும் கட்ட மாற்றத்தின் பல சுழற்சிகளை வாழ்கின்றனர். போது மெதுவான தூக்கத்தின் கட்டம் அவரது இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது, இதயம் மெதுவாக துடிக்கிறது, மூளையின் செயல்பாடும் குறைகிறது, உடல் தளர்கிறது. இந்த நேரத்தில், உண்மையான ஓய்வு மற்றும் உடல் வலிமை மீட்பு ஏற்படுகிறது. இந்த கட்டம் சுமார் 90 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். REM தூக்கத்தின் கட்டத்தில், ஒரு நபர் அடிக்கடி மற்றும் ஆழமாக சுவாசிக்கத் தொடங்குகிறார், நகரத் தொடங்கலாம், உருட்டலாம். REM தூக்கத்தின் போது தான் மக்கள் கனவு காண்கிறார்கள்.

போது மிகவும் பச்சாதாபமான தூக்கம் REM தூக்க கட்டங்கள்உண்மையில், இந்த கட்டம் தூக்கத்திலிருந்து விழித்திருப்பதற்கு எளிதான மாற்றத்தை அளிக்கிறது இந்த காலகட்டத்தில் நீங்கள் எழுந்தால், வலிமிகுந்த விழிப்புணர்வு இருக்காது.

தூக்கத்திற்கு ஏற்ப அனைத்தும் ஒழுங்காக உள்ளன மற்றும் நீங்கள் கவலைப்படக்கூடாது என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கக்கூடிய ஒரு அளவுகோல் உள்ளது. நீங்கள் எழுந்தால், ஆனால் நீங்கள் விரைவாகவும் வலியின்றி தூங்கலாம், பின்னர் எல்லாம் இயல்பானது. உடல் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், கழிப்பறைக்கு செல்லலாம் அல்லது பின்னணி இரைச்சல் உங்களை REM தூக்கத்தில் எழுப்பியது. இவை இயற்கையான உயிரியல் செயல்முறைகள்.

அசாதாரணமாக கருதப்படுகிறது ஒரு நபர், எழுந்த பிறகு, ஒரு நபர் 20-30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் தூங்க முடியாது. இந்த நிலை அவருக்கு கவலையும் எரிச்சலையும் ஏற்படுத்துகிறது: அவர் தன்னைத் தூக்க கட்டாயப்படுத்த முயற்சிக்கிறார், ஏனென்றால் அவர் மூன்று, இரண்டு, ஒரு மணி நேரத்தில் வேலைக்குச் செல்கிறார்.

இதுபோன்ற வழக்குகள் வாரத்தில் மூன்று நாட்களுக்கு மேல் ஏற்பட்டால், இது மூன்று மாதங்களுக்கு மேல் நீடித்தால், இந்த நிலையை நாள்பட்ட தூக்கமின்மை என்று அழைக்கலாம். அபார்ட்மெண்ட்டைச் சுற்றி உங்கள் நடை ஒவ்வொரு இரவும் திரும்பத் திரும்பச் செய்யப்பட்டால், அதன் பிறகு நீங்கள் கூரையைப் பார்த்து மணிக்கணக்கில் படுத்திருந்தால், மருத்துவரைப் பார்க்க இது ஒரு காரணம்.

காரணமில்லாமல் எழுந்திருத்தல் (சத்தம், ஒரு கூட்டாளியின் குறட்டை) ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் குறுகிய கட்டத்தைக் குறிக்கலாம். காரணங்கள் வேறுபட்டிருக்கலாம் - ஒட்டுண்ணிகள் உட்பட ஊட்டச்சத்து முதல் நோய்கள் வரை.

2. அதே நேரத்தில் விழிப்புணர்வு என்பது மாயவாதம் அல்ல

இந்த மர்மமான காலை 3 அல்லது 4 மணி. இரவில் எழுந்திருக்கும்போது உங்கள் கடிகாரத்தைப் பார்த்தால், திரையில் அந்த நேரம் இருக்கலாம். இப்போது அதே நேரத்தில் உங்கள் பக்கத்து வீட்டுக்காரர்கள், நகரின் மறுபக்கத்தில் உள்ள நண்பர்கள் அல்லது வேறொரு பிராந்தியத்தில் கூட சிறிது நேரம் விழித்திருக்கிறார்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

மெலடோனின் காரணம். இந்த ஹார்மோன் பினியல் சுரப்பியில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, அதன் முக்கிய செயல்பாடு துல்லியமாக தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதாகும். குறிப்பிட்ட நேரங்களில் நாம் தூங்குவதற்கு மெலடோனின் பொறுப்பு. காலையில், மெலடோனின் உற்பத்தி நின்றுவிடுகிறது, உடல் விழிப்புணர்வுக்குத் தயாராகத் தொடங்குகிறது. இந்தக் காரணங்களுக்காக, மக்கள் பெரும்பாலும் அதிகாலை 4 மணிக்குப் பிறகு குறுகிய கால விழிப்புணர்வை அனுபவிக்கிறார்கள்.

மெலடோனின் உற்பத்தி பல காரணிகளைப் பொறுத்தது:

• தினசரி ஆட்சி;

• அறையில் வெளிச்சம் இருப்பது;

• சில உணவுகளின் பயன்பாடு.

3. படுக்கையின் முறையற்ற பயன்பாடு மற்றும் அடிக்கடி விழிப்புணர்வுக்கான பிற காரணங்கள்

• நாள்பட்ட தூக்கமின்மையால், தைராய்டு சுரப்பியைச் சரிபார்த்து சில பொதுப் பரிசோதனைகளைச் செய்வது முக்கியம்.

• எல்லாம் சாதாரணமாக இருந்தால், பிறகு காரணம் முடியும் தலையில் இருக்கும் - வேலையில் அல்லது குடும்பத்தில் பிரச்சினைகள்.

• அழுத்தப் புள்ளி நிராகரிக்கப்பட்டால், ஒருவேளை நீங்கள் படுக்கையை தவறாக பயன்படுத்துதல்.

நீங்கள் தூங்கும் இடம் உறக்கத்துடன் மட்டுமே தொடர்புடையதாக இருக்க வேண்டும் ஒரு படுக்கையுடன் தொடர்புடைய தவறான பிரதிபலிப்புகள் அதில் இருக்கும் போது அல்லது திரைப்படங்களைப் பார்க்கும்போது விரைவாக உருவாகின்றன. பிறகு, படுத்து தூங்கும்போது, ​​நீங்கள் பசி அல்லது தூக்கமின்மையை உணர்வீர்கள், ஏனென்றால் "தலை" தூக்கத்தை எதிர்பார்க்கவில்லை, ஆனால் பீட்சாவுடன் மெலோட்ராமா.

சரியான பிரதிபலிப்புகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

• அதே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.

• தாமதமாக இரவு உணவு, திரைப்பட நிகழ்ச்சி, பலகை விளையாட்டுகள் அல்லது இரவு நேர லேப்டாப் வேலைக்காக உங்கள் படுக்கையில் இறங்க வேண்டாம்.

தூக்கத்தின் போது உங்கள் அசைவுகளைக் கண்காணிக்கும் ஒரு ஸ்மார்ட் அலாரம் கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும் மற்றும் நீங்கள் REM தூக்கத்தில் இருக்கும்போது சரியாக எழுப்பவும்.

4. தாமதமாக இரவு உணவை இரவில் அலைய மற்றொரு காரணம்.

ஒரு மாலை சிற்றுண்டி இடுப்பில் உள்ள கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களுக்கு மட்டுமல்ல, தூக்கத்தையும் பாதிக்கிறது. மேலும், இரண்டு நிகழ்வுகளிலும் பெண்கள் ஆண்களை விட வலிமையானவர்கள்.

சோம்னாலஜிஸ்ட் மைக்கேல் ப்ரூஸ், எப்போதும் நேரத்தின் ஆசிரியர், விவரித்தார் சோதனை2011 இல் பிரேசிலில் நடைபெற்றது. தாமதமாக இரவு உணவு மக்களை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை விஞ்ஞானிகள் சோதித்துள்ளனர். 52 பாடங்கள்-ஆரோக்கியமான, புகைபிடிக்காத மற்றும் உடல் பருமன் இல்லாத மக்கள்-பல நாட்கள் ஒரு விரிவான உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருந்தன, பின்னர் இரவு தூக்கத்தின் போது ஆய்வகத்தில் காணப்பட்டன.

படுக்கைக்கு முன் சாப்பிட்ட அனைவரின் தூக்கத்தின் தரம் குறைந்தது. ஆனால் பெண்கள் தூங்குவது மட்டுமல்லாமல், நள்ளிரவில் அடிக்கடி எழுந்தார்கள்.

தாமதமாக சிற்றுண்டி சாப்பிட்ட பெண்கள் அனைத்து தூக்க மதிப்பெண் வகைகளிலும் மோசமாக செயல்பட்டனர். தூங்குவதற்கு, REM தூக்கத்தை அடைய அவர்களுக்கு அதிக நேரம் பிடித்தது, சாப்பிடாத பெண்களை விட அவர்கள் பின்னர் எழுந்தனர். அவர்கள் எவ்வளவு அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்களோ, அவ்வளவு தூக்கத்தின் தரம் குறையும்.

5. வைட்டமின் சி பற்றாக்குறை தூக்கத்தை சீர்குலைக்கிறது

சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும் பல்வேறு உணவுகள், எடுத்துக்காட்டாக, கீட்டோ உணவோடு, புரத உணவுகளுக்கு மாறுவதை ஊக்குவிக்கிறது. அத்தகைய உணவில் நீங்கள் அதிக நேரம் உட்கார்ந்தால், சில வைட்டமின்களின் குறைபாடு இருக்கலாம். இலையுதிர்-குளிர்கால காலங்களில் மிக முக்கியமான ஒன்று வைட்டமின் சி. மேலும், இந்த வைட்டமின் தூக்கத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது.

"பப்ளிக் லைப்ரரி ஆஃப் சயின்ஸ் (PLOS) வெளியிட்ட ஒரு ஆய்வில், குறைந்த இரத்த வைட்டமின் சி அளவு உள்ளவர்களுக்கு அதிக தூக்கப் பிரச்சனைகள் இருப்பதாகவும், நள்ளிரவில் அடிக்கடி எழுந்திருப்பதாகவும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது" என்று ஆரோக்கியமான தூக்கத்தின் எழுத்தாளரும் படைப்பாளருமான சீன் ஸ்டீவன்சன் எழுதுகிறார். உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியம் குறித்த பிரபலமான போட்காஸ்ட்.

வைட்டமின் சி ஆதாரங்கள் வழக்கமான சிட்ரஸ் பழங்கள், கிவி, மணி மிளகுத்தூள், பச்சை இலை காய்கறிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் பப்பாளி, அத்துடன் கமு-காமு பெர்ரி, அம்லா (இந்திய நெல்லிக்காய்), அசெரோலா (பார்படாஸ் செர்ரி).

6. ஆல்கஹால் ஆண்களை விட பெண்களின் தூக்கத்தில் வலுவான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது

ஆல்கஹால் மற்றும் தூக்கத்திற்கு இடையிலான உறவைப் பொறுத்தவரை, இரண்டு விஷயங்களைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

1. ஒரு விருந்துக்குப் பிறகு பெண்கள் வேகமாக தூங்குகிறார்கள், ஆண்கள் தலையில் "ஹெலிகாப்டர்களுடன்" போராடுகிறார்கள்.

2. ஆனால் பெண்கள் இன்னும் நல்ல தூக்கத்தை பெற முடியாது, ஏனென்றால் அவர்களின் தூக்கம் மிகவும் இடைப்பட்டதாக இருக்கும்.

படுக்கைக்கு முன் மது அருந்துவது பெண்களுக்கு மிகவும் விரும்பத்தகாதது என்பதற்கு வலுவான சான்றுகள் உள்ளன. ஆல்கஹால்: கிளினிக்கல் அண்ட் எக்ஸ்பெரிமெண்டல் ரிசர்ச் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, விஞ்ஞானத்தின் பெயரில் பாடங்களை மது அருந்த வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்பட்டது. ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு அவர்களின் எடைக்கு ஏற்ப பானங்கள் வழங்கப்பட்டன, இதனால் ஒவ்வொரு பங்கேற்பாளரும் சமமாக குடித்தார்கள். ஆண்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​பெண்கள் இரவில் அடிக்கடி எழுந்தார்கள், எழுந்த பிறகு அதிக நேரம் தூங்க முடியாது. பொதுவாக, அவர்களின் தூக்கம் குறைவாக இருந்தது.

ஆல்கஹால் பெண்களின் தூக்கத்தில் வலுவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது - ஆண்களை விட பெண்கள் ஆல்கஹால் (மற்றும் மயக்க நிலையில்) வேகமாக உறிஞ்சப்படுகிறார்கள். படுக்கைக்கு முன் மது அருந்துவது பிற்கால தூக்கத்தில் தொந்தரவை ஏற்படுத்தும். சில சந்தர்ப்பங்களில், இது வியர்வை, பதட்டம் அல்லது கனவுகளை கூட ஏற்படுத்தும்.

7. இரவில் குளிரை விட மோசமாக வெப்பத்தை தாங்குவோம்

சூடாக இருப்பவர்களுக்கும் எப்போதும் குளிராக இருப்பவர்களுக்கும் இடையிலான சச்சரவின் புள்ளி, சோம்னாலஜிஸ்டுகளை வைக்கவும். திறந்த ஜன்னல்களை எதிர்ப்பவர்கள் என்ன சொன்னாலும், நம் உடல் குளிர்ச்சியை மிக எளிதாக பொறுத்துக்கொள்ளும்.

தூக்கத்தின் தரத்தை நிர்வகிப்பதில் தெர்மோர்குலேஷன் மிக முக்கியமானது என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். சில வகையான தூக்கமின்மை மோசமான "தெர்மோர்குலேஷன்" மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்க கட்டங்களுக்கு செல்ல உடல் வெப்பநிலையைக் குறைக்க இயலாமை ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நம் உடல் தன்னைத்தானே குளிர்விப்பதை விட நன்றாக சூடேற்ற முடியும், எனவே தூக்கத்திற்கு இலகுவான மற்றும் மிகவும் தளர்வான ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் அதை எளிதாக்குங்கள்.

அறை மிகவும் சூடாக இருக்கும்போது, ​​அல்லது நீங்கள் பிரஷ் செய்யப்பட்ட பைஜாமாவால் மூடப்பட்டிருக்கும் போது, ​​உங்கள் உடல் உங்கள் மூன்றாவது மற்றும் நான்காவது நிலை தூக்கத்தை குறைக்கும். மேலும் ஆழ்ந்த உறக்கத்தின் இந்த கட்டங்கள் மிக முக்கியமானவை. இந்த நேரத்தில்தான் நாம் பலம் பெறுகிறோம்.