யூடியூப் சேனல் மற்றும் ஸ்வெட்டி பெட்டி ஆகியவற்றிலிருந்து சிக்கலான பகுதிகள் மற்றும் உணவுக்கான முதல் 13 பயிற்சிகள்

பொருளடக்கம்

ஸ்வெட்டி பெட்டி என்பது ஆங்கில பிராண்டட் ஸ்டோர்ஸ் ஃபிட்னஸ் ஆடைகளின் நெட்வொர்க் ஆகும், இது 15 ஆண்டுகளாக இங்கிலாந்தின் சிறந்த பிராண்டுகளில் ஒன்றாகும். அவர்களின் தயாரிப்புகளை விளம்பரப்படுத்த, அவர்கள் ஒரு யூடியூப் சேனலைத் திறந்தனர், அங்கு நீங்கள் பெண்களுக்கான பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளைக் காணலாம்.

சேனல் ஸ்வெட்டி பெட்டி உலகின் பல்வேறு வகையான பயிற்சியாளர்களிடமிருந்து அனைத்து வகையான சுமைகளையும் வழங்குகிறது. அடிப்படையில், அனைத்து பயிற்சியும் நோக்கமாக உள்ளது உடல் எடையை குறைத்தல், கலோரிகளை எரித்தல், தசைகளை வலுப்படுத்துதல், சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து விடுபடுவது. ஸ்வெட்டி பெட்டியிலிருந்து 13 உடற்பயிற்சிகளையும் நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், நீங்கள் வீட்டில் எடை குறைக்க முடிவு செய்தால் நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

சில திட்டங்களில் சூடான மற்றும் இடையூறு இல்லை. இந்த விஷயத்தில் அவற்றை உங்கள் சொந்தமாகச் செய்வது நல்லது. காண்க: நீட்டிக்க பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகள்.

எடை இழப்புக்கு தீவிர பயிற்சி

1. தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் (30 நிமிடங்கள்)

சரக்கு இல்லாமல் சிக்கல் உள்ள பகுதிகளுக்கு சிறந்த பயிற்சி பயிற்சியாளர் ஜானின் ஜார்ஜ் வழங்குகிறது. 30 நிமிடங்கள் நிரல் அடிப்படையில் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் வேலை செய்ய உதவுகிறது, ஆனால் தனிப்பட்ட பயிற்சிகளில் வயிற்று தசைகள் அடங்கும். வொர்க்அவுட்டில் ஒரே நேரத்தில் மூன்று சுற்று பயிற்சிகள் உள்ளன. முதல் சுற்றில் நீங்கள் எதிர்பார்க்கிறீர்கள் குந்துகைகள், மதிய உணவுகள் மற்றும் கால் லிஃப்ட், சுவாரஸ்யமான மற்றும் கணிக்க முடியாத பயிற்சிகளின் மாற்றங்களுடன். இரண்டாவது சுற்று பயிற்சிகள் தரையில் உள்ளன: அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் பாலம் மற்றும் கால் லிஃப்ட் மாறுபாடு. மூன்றாவது சுற்றில் கார்டியோ சுமை அடங்கும்: அடிப்படையில் நீங்கள் எடை இழப்புக்கு பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளுக்கு காத்திருக்கிறீர்கள்.

30 நிமிட பம்-சிற்பம் சூப்பர் ஒர்க்அவுட்

2. எடை இழப்புக்கான இடைவெளி பயிற்சி (35 நிமிடங்கள்)

கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து விடுபடுவதற்கும் ஒரு சிறந்த பயிற்சி பிரபலமான பயிற்சியாளர் சிமோன் டி லா ருவை வழங்குகிறது. நிரல் இடைவெளியின் கொள்கையின் அடிப்படையில் கட்டப்பட்டுள்ளது, நீங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த கார்டியோ இடைவெளிகளையும் டோனிங் பயிற்சிகளையும் மாற்றுவீர்கள். உடற்பயிற்சி பின்வரும் வரிசையைக் கொண்டுள்ளது: சூடான + கார்டியோ பயிற்சிகள் (நிமிடங்கள்), ஆயுதங்களுக்கான லேசான எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகள் (நிமிடங்கள்), கார்டியோ உடற்பயிற்சி (நிமிடங்கள்), குளுட்டிகளுக்கு தரையில் பயிற்சிகள் (நிமிடங்கள்), மேலோடு பலகைகள் (நிமிடங்கள்), தடை (நிமிடங்கள்).

3. சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து கார்டியோ உடற்பயிற்சி (30 நிமிடங்கள்)

ஆங்கில பயிற்சியாளர் கிம் ஹார்ட்வெல்லின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் அல்டிமேட் என்ற இந்த பயிற்சித் தொடர். நீங்கள் எடை இழக்க, கொழுப்பை எரிக்க மற்றும் சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து விடுபட விரும்பினால் பாடம் உங்களுக்கு ஏற்றது. உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் பல கார்டியோ பயிற்சிகளை நீங்கள் காண்பீர்கள்: முழங்கால்கள், பர்பீ, ஸ்கேட்டர் குந்துகைகள், ஜம்பிங் கிக் உடன் பட்டியில் உதைக்கப்படுதல், பிளைமெட்ரிக் ஜம்பிங், பட்டையில் நடைபயிற்சி. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு சில மடியில் பயிற்சிகள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும், நீங்கள் சிறிது ஓய்வெடுப்பீர்கள், ஆனால் அதிக வேகத்தில் வேலை செய்ய தயாராக இருங்கள்.

4. வயிற்றுக்கான இடைவெளி பயிற்சி (30 நிமிடங்கள்)

இந்த பயிற்சி கூடுதல் தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கவும், முக்கிய தசைகளை இறுக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. பாடம் முற்றிலும் தரையில் உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் மிகவும் ஆற்றல் வாய்ந்த பயிற்சிகள், எனவே என் வயிற்றில் பிடிவாதமான கொழுப்பை மிகவும் திறமையாக வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் எல்லா வகையான மாற்றுகளையும் செய்வீர்கள் பலகைகள் மற்றும் பின்புறத்தில் பல்வேறு பயிற்சிகள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த. மிகவும் ஆற்றல் வாய்ந்த பயிற்சி, வயிற்று தசைகள் ஒவ்வொரு நொடியும் 25 நிமிடங்களுக்கு வேலை செய்யும்!

5. தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு இடைவெளி பயிற்சி (30 நிமிடங்கள்)

கிம் ஹார்ட்வெல்லின் இந்த தொடரின் மற்றொரு பயிற்சி, இப்போது பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கு மட்டுமே. கலோரிகள் மற்றும் தொனி தசைகள் கீழ் உடலை எரிக்க சில உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் காண்பீர்கள். பயிற்சிகளின் பின்வரும் வரிசை: பாலம், பர்பீ, மூலைவிட்ட லன்ஜ்கள் + லெக் கிக், குதிக்கும் குந்துகைகள், ஒரு பட்டியின் உள்ளங்கைக்கு கால் இழுப்பது, ஒரு காலில் பிளைமெட்ரிக் லஞ்ச். மூன்று அரை மணி நேர வீடியோக்களுக்கும் இடையில் நீங்கள் மாற்றலாம்: அல்டிமேட் பீச் பாடி அல்டிமேட் ஏபிஎஸ், அல்டிமேட் பம்ஒரு அழகான மெல்லிய உடலை வடிவமைக்க.

6. எடை இழப்புக்கான இடைவெளி பயிற்சி (30 நிமிடங்கள்)

எடை இழப்பு மற்றும் உடற்திறனை மேம்படுத்துவதற்காக இந்த கொழுப்பு எரியும் ஹோலிப்ளூ திட்டத்தை வாரத்திற்கு 3 முறை செய்யுமாறு பயிற்சியாளர் சூசன் டைசன் பரிந்துரைக்கிறார். HIIT இன் கொள்கையின் அடிப்படையில் கட்டமைக்கப்பட்ட இந்த பயிற்சி, மாற்று உடற்பயிற்சி மற்றும் ஓய்வு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது (30 வினாடிகள் / 30 வினாடிகள்). மிகவும் சுவாரஸ்யமான மற்றும் அசாதாரணமானது! நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மூன்று முறை செய்வீர்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு முறையும் அது மூட்டையில் சேர்க்கப்படும்.

உதாரணமாக, நீங்கள் முதலில் கண்டுபிடிப்பீர்கள், பட்டியில் நடப்பது, பின்னர் பட்டியில் + முழங்கால்கள் வரை நடப்பது, பின்னர் + முழங்கால்களில் + உள்ளங்கைக்கு ஒரு படி மேலே செல்லுங்கள். மொத்தத்தில், நிரல் 9 சுழற்சிகளின் பயிற்சிகளை வழங்குகிறது: ஜம்பிங், பட்டியில் நடைபயிற்சி, லன்ஜ்கள், புஷ்-யுபிஎஸ், சூப்பர்மேன்ஸ், ஜம்பிங் ஜாக், பர்பீ, ஸ்கேட்டர், ஸ்பிரிண்ட். பயிற்சி அதிகரிக்கும் தீவிரம் கொண்டே செல்கிறது, ஆனால் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீதமுள்ள செலவில் எளிதாக மாற்றப்படும். நிரல் சூடாக இல்லாமல் இயங்குகிறது, அதை நீங்களே இயக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

7. எடை இழப்புக்கான இடைவெளி பயிற்சி (20 நிமிடங்கள்)

இந்த 20 நிமிட HIIT வொர்க்அவுட்டை உடலை தொனிக்கவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும், கொழுப்பை எரிக்கவும் விரைவான மற்றும் பயனுள்ள திட்டத்தை விரும்புவோருக்கு ஏற்றது. இந்த வளாகம் இரண்டு சுற்று பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது, ஒவ்வொரு சுற்றும் 2 மடியில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. முதல் சுற்று: ட்ரைசெப்களுக்கான ஸ்குவாட் + பெஞ்ச் பிரஸ், புஷ்-யுபிஎஸ் கொண்ட பர்பீஸ், கிடைமட்ட இயங்கும். இரண்டாவது சுற்று: பக்கவாட்டு லஞ்ச் + டம்ப்பெல்ஸ், பர்பீஸ் + புஷ்புடன் குதிக்கும் குந்துகள் + கீழ்நோக்கிய நாய். உங்களுக்கு 3 முதல் 5 பவுண்ட் வரை டம்பல்ஸ் தேவைப்படும். இந்த வொர்க்அவுட்டை சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இல்லை, எனவே அவற்றை நீங்களே முயற்சி செய்கிறேன்.

8. எடை இழப்புக்கான இடைவெளி பயிற்சி (40 நிமிடங்கள்)

சியாரா ஒரு பயிற்சியாளராக அறியப்படுகிறார், அவர் விசோகோய்டென்சிவ்னே இடைவெளி சுமைகளை விரும்புகிறார். அதிகபட்ச முடிவுகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட அவரது மொத்த உடல் HIIT திட்டம், விரைவான கொழுப்பு இழப்பு உங்கள் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்கிறது. நீங்கள் கார்டியோவை மாற்றுவீர்கள் (30 விநாடிகள்) மற்றும் தசை தொனிக்கான பயிற்சிகள் (60 விநாடிகள்). நீங்கள் நிலையான இயக்கத்தில் இருப்பீர்கள் மற்றும் அத்தகைய தசைகள் மூலம் அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்வீர்கள் குந்துகைகள், தாவல்கள், மதிய உணவுகள், பிளாங், பிரஸ், புஷப். எல்லா உடற்பயிற்சிகளும் எடை இழப்பு. உங்களுக்காக காத்திருக்கிறது 2 பெரிய வட்டங்கள் உடற்பயிற்சி. இந்த சிறந்த செயலுடன் 40 நிமிடங்கள் வியர்க்கத் தயாராகுங்கள்!

9. சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து இடைவெளி பயிற்சி (40 நிமிடங்கள்)

இது சிமோன் டி லா ரூவிலிருந்து இடைவெளி பயிற்சிக்கு ஒத்த மற்றொரு விஷயம், இதில் சிக்கல் பகுதிகளுக்கு சில வேறுபட்ட பிரிவுகளும் உள்ளன. நிரல் பின்வரும் சுற்றுகளைக் கொண்டுள்ளது: கிக் பாக்ஸிங் மற்றும் நடன நகர்வுகளின் அடிப்படையில் கார்டியோ-உடற்பயிற்சி (நிமிடங்கள்), ஆயுதங்களுக்கான லேசான எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகள் (நிமிடங்கள்), கார்டியோ உடற்பயிற்சி (நிமிடங்கள்), பிட்டம் வரை தரையில் பயிற்சிகள் (நிமிடங்கள்), கார்டியோ உடற்பயிற்சி (நிமிடங்கள்), மேலோடு பலகைகள் (நிமிடங்கள்), தடை (நிமிடங்கள்).

வொர்க்அவுட்டின் குறைந்த தாக்கம்

1. பார்னாவின் குறைந்த தாக்க பயிற்சி (45 நிமிடங்கள்)

பைலேட்ஸ் மற்றும் பார்னிச் பயிற்சிகளின் கலவையின் சிறந்த மரபுகளில் செய்யப்படும் குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி இது. பயிற்சியாளர் பாவோலா டி லான்சோ தொப்பை, கைகள், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான பயிற்சிகளை வழங்குகிறது, இது சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து விடுபட உதவும். மிகவும் மாறும், நீங்கள் நிலையை மாற்றுகிறீர்கள் (நின்று, உங்கள் முதுகில், பட்டையில்), இது இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

2. பாலேவின் குறைந்த தாக்க பயிற்சி (40 நிமிடங்கள்)

இந்த திட்டத்தை இரண்டு முன்னாள் நடனக் கலைஞர்கள் மற்றும் ஸ்லீக் பாலே பயிற்சி டெக்னிக் என்ற பிராண்டின் படைப்பாளர்களால் வழங்கப்படுகிறது. A இன் குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி வயிறு மற்றும் கால்களின் சிக்கலான பகுதிகளைச் சரிசெய்யவும், தசைகளை நீட்டிக்கவும் உதவும், மேலும் அவை மெல்லியதாகவும் “உலர்ந்ததாகவும்” இருக்கும். பயிற்சியானது கார்டியோவின் கூறுகளை உள்ளடக்கியது, எனவே நீங்கள் கொழுப்பு எரியும் மற்றும் கார்டியோ சகிப்புத்தன்மையிலும் செயல்படுவீர்கள். கடைசி 10 நிமிட பயிற்சிகள் தரையில் உள்ளன.

3. தசை தொனியின் குறைந்த தாக்க பயிற்சி (30 நிமிடங்கள்)

டம்ப்பெல்களுடன் அன்னி ஃபோல்ட்ஸ் வழங்கும் குறைந்த தாக்க டோனிங் பயிற்சி இது முழு உடலின் தசைகளையும் இறுக்க மற்றும் நீட்டிக்க உதவும். கார்டியோ இல்லை, எனவே நிரல் கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் முடியும். வொர்க்அவுட்டின் முதல் பாதி நிற்கிறது, உடலின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளின் தசைகளை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யும் ஒருங்கிணைந்த உடற்பயிற்சிக்காக காத்திருக்கிறது. இரண்டாவது பாதி தரையில் உள்ளது மற்றும் பைலேட்ஸ் பாணியில் பயிற்சிகள் அடங்கும். பயிற்சி ஒரு சூடான இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது, பின்னர் அதை நீங்களே செய்யுங்கள்.

4. உடல் தொனிக்கான யோகா (45 நிமிடங்கள்)

நீங்கள் அதிர்ச்சியில் முரணாக இருந்தால், மற்றும் அவரது கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தேவையை இறுக்கமாக்கினால், இந்த திட்டத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். குறைந்த உடலை மையமாகக் கொண்ட யோகா பயிற்சிக்காக நீங்கள் காத்திருக்கிறீர்கள், இதில் தசைகள் வலுப்படுத்தவும், மூட்டுகளைத் திறக்கவும், சமநிலையை மேம்படுத்தவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்கவும் பிரபலமான ஆசனங்கள் அடங்கும். கால் தசைகள் மற்றும் குளுட்டிகள் எரியும்!

மேலும் காண்க:

ஒரு பதில் விடவும்