பொருளடக்கம்
ஒரு ஃபிட்பால் என்பது 45-95 செ.மீ விட்டம் கொண்ட ஊதப்பட்ட ரப்பர் பந்து ஆகும், இது ஜிம்மில் தசைக் குரலில் வேலை செய்யப் பயன்படுகிறது.
புகைப்படங்களுடன் கூடிய அனைத்து சிக்கல் பகுதிகளுக்கும் ஃபிட்பால் கொண்ட 50 பயிற்சிகளின் தனித்துவமான தொகுப்பை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்! முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகள் காரணமாக, நீங்கள் கைகள், வயிறு, தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்தலாம், வடிவத்தை மேம்படுத்தலாம், தொய்வு மற்றும் செல்லுலைட் ஆகியவற்றிலிருந்து விடுபடலாம்.
ஃபிட்பால் மூலம் பயிற்சி பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
ஃபிட்பால் உடனான பயிற்சிகளின் பட்டியலுக்குச் செல்வதற்கு முன், திறம்பட மற்றும் திறமையாக பயிற்சி செய்ய ரப்பர் பந்தை எவ்வாறு கையாள்வது என்பதை நினைவில் கொள்வோம். வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையத்திலோ ஒரு ஃபிட்பால் மூலம் உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றிய 10 பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.
ஃபிட்பால் மூலம் பயிற்சிகள் செய்வதற்கான அம்சங்கள்:
- ஒரு ஃபிட்பால் மூலம் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது நீங்கள் தசைகள் மீது கவனம் செலுத்த வேண்டும், அவற்றின் பதற்றத்தை உணருங்கள். வேகம் மற்றும் தரத்திற்கு பயிற்சி அளிக்க முயற்சிக்கவும்.
- உங்கள் பயிற்சியை உங்கள் சிக்கல் பகுதிகளுக்கான பயிற்சிகள் மட்டுமல்லாமல், முழு உடலுக்கும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கு நீங்கள் வயிற்றுக்கு மட்டுமல்ல, இடுப்புக்கு மேலே உள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் வேலை செய்ய வேண்டும்.
- அதை நினைவில் கொள் உடற்பயிற்சி பந்தை அதிகமாக்கினால், பயிற்சிகளைச் செய்வது கடினம். நீங்கள் ஒரு பந்தைக் கொண்டு மட்டுமே உடற்பயிற்சிகளையும் கற்றுக்கொண்டால், முழு நெகிழ்ச்சிக்கு முன் அதை முதல் முறையாக உயர்த்த வேண்டாம்.
- ஒரு வொர்க்அவுட்டை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், பை கொள்கையைப் பயன்படுத்தவும். 5-6 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றுக்கு இடையே சில சுற்றுகளில் சுழற்றுங்கள். கட்டுரையின் இரண்டாம் பகுதியில் நீங்கள் ஒரு குறிப்பாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி திட்டத்தை வழங்குகிறது.
- நாங்கள் வழங்கும் ஃபிட்பால் கொண்ட அனைத்து 50 பயிற்சிகளும் 4 குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன: மேல் உடல் (தோள்கள், கைகள், மார்பு), குறைக்க (பின், வயிறு), உடம்பின் கீழ்ப்பகுதி (தொடைகள் மற்றும் பிட்டம்), முழு உடல் (அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் பயன்படுத்தவும்).
- தசைக் கோர்செட்டில் வேலை செய்ய ஒரு ஃபிட்பால் கொண்ட குறிப்பாக பயனுள்ள பயிற்சிகள், எனவே தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து கூட வயிற்று தசைகள் மற்றும் பின்புறம் உட்பட பலப்படுத்துகிறது.
- பெரும்பாலான பயிற்சிகளுக்கு உங்களுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து தவிர வேறு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை.
- ஃபிட்பால் மூலம் சில பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்வது கடினம் எனில் (எடுத்துக்காட்டாக, போதுமான சமநிலை இல்லை), பின்னர் அதை மிகவும் எளிமையான பதிப்பில் மாற்றலாம் அல்லது இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்.
- ஃபிட்பால் கொண்ட பயிற்சிகள் முதுகுவலி மற்றும் குறைந்த முதுகுவலியைத் தடுக்க ஒரு சிறந்த வழி.
- ஃபிட்பால் நன்மைகள் மற்றும் அதை எவ்வாறு தேர்ந்தெடுப்பது என்பது பற்றி மேலும் வாசிக்க, கட்டுரையைப் பார்க்கவும்: எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி பந்து: செயல்திறன், அம்சங்கள், எவ்வாறு தேர்வு செய்வது.
மீண்டும் தொடங்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், யோகா பந்தைக் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மை என்ன:
- வயிற்று தசைகள், கைகள், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்துதல்
- கலோரிகளை எரித்தல் மற்றும் கொழுப்பு எரியும் துரிதப்படுத்துதல்
- ஆழமான வயிற்று தசைகள் மற்றும் தசை மண்டலத்தை வலுப்படுத்துதல்
- மேம்பட்ட தோரணை மற்றும் முதுகுவலி தடுப்பு
- மூட்டுகளுக்கு எந்த சேதமும் இல்லாமல் சுமை குறைந்த தாக்கம்
- ஃபிட்பால் என்பது ஒவ்வொன்றிற்கும் ஒரு எளிய மற்றும் கிடைக்கக்கூடிய சரக்கு
ஃபிட்பால் கொண்ட 50 சிறந்த பயிற்சிகள்
ஃபிட் பால் கொண்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் GIF படங்களில் வழங்கப்படுகின்றன, எனவே நீங்கள் முன்னேற்றத்தைக் காணலாம். Gif கள் வழக்கமாக உடற்பயிற்சியின் செயல்முறையை விரைவுபடுத்துகின்றன, எனவே வேகத்தில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்காதீர்கள், இது படங்களில் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் சொந்த வேகத்தில், உள்நோக்கத்துடன் மற்றும் முழு செறிவுடன் செய்யுங்கள்.
ஃபிட்பால் தொப்பை பட்டை கொண்ட பயிற்சிகள்
1. ஃபிட்பால் மீது முறுக்குதல்
2. ஃபிட்பால் மீது வழக்கின் உயர்வு
3. சாய்ந்த திருப்பங்கள்
4. கால்களைக் கடத்தல்
5. வீட்டுவசதி சுழற்று
6. ஃபிட்பால் மீது கால்களை உயர்த்துவது
7. உடற்பயிற்சி பந்தில் ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷன்
அல்லது இங்கே அத்தகைய மாறுபாடு:
8. முழங்காலில் பக்க பிளாங்
9. சுவருக்கு பக்க அடைப்பு: மேம்பட்டவர்களுக்கு
10. டம்பல் மூலம் முறுக்குதல்
11. இரட்டை முறுக்கு
12. பந்தை கைகளிலிருந்து கால்களுக்கு அனுப்புதல்
13. பைக்
14. லெக் லிஃப்ட்
15. கத்தரிக்கோல்
16. கால்களை மாற்றுகிறது
17. ஒரு காலால் வி-மடி
18. வி-மடங்கு
19. ஒரு முழங்காலில் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை உருட்டவும்
தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு ஃபிட்பால் கொண்ட பயிற்சிகள்
20. பிட்டம் தூக்கு
21. ஒரு காலால் பிட்டம் தூக்கு
22. பின்புறத்தில் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை உருட்டவும்
23. பக்க கால் முழங்காலை தூக்குகிறது
24. பக்க கால் லிஃப்ட்: மிகவும் சிக்கலான பதிப்பு
25. பக்கத்திற்கு உதைக்கிறது
26. கால்களை பின்னால் தூக்குங்கள்
27. குந்து
28. சுமோ குந்து
29. சுவருக்கு அருகில் குந்து
30. ஒரு காலில் குந்து
31. தலைகீழ் மதிய உணவு
மேல் உடலுக்கு ஃபிட்பால் கொண்ட பயிற்சிகள்
32. பாலினத்தின் அடிப்படையில் புஷப்ஸ்
33. ஃபிட்பால் அடிப்படையில் புஷப்ஸ்
34. ஃபிட்பால் மீது பிளாங்
35. மார்பு தசைகளுக்கு டம்பல் இனப்பெருக்கம்
36. டம்பல்ஸுடன் பிரஞ்சு பத்திரிகை
முழு உடலுக்கும் ஃபிட்பால் மூலம் பயிற்சிகள்
37. பட்டியில் முழங்கால்கள்
38. பட்டையில் பிட்டம் உயர்வு
39. திசையில் இடுப்பின் சுழற்சிகள்
40. உடலை பட்டையில் திருப்புகிறது
41. பட்டையில் பக்கவாட்டில் கால் ஊசலாடுகிறது
42. பட்டையில் ஃபிட்பால் சுழற்சி
43. ஏறுபவர்
கிளிஃப்ஹேங்கரின் மெதுவான பதிப்பு:
44. பட்டையில் கால்களைத் தொடவும்
45. ஃபிட்பால் கொண்ட சூப்பர்மேன்
46. லெக் லிஃப்ட் கொண்ட புஷ்-யுபிஎஸ்
47. பாலத்தில் கால் லிஃப்ட்
48. ஒரு ஃபிட்பால் மீது உயர்த்தப்பட்ட கால்களைத் தொடவும்
49. ஸ்கேட்டர்
50. குதிக்கும் குந்துகைகள்
Gifs யூடியூப் சேனல்களுக்கு நன்றி: மார்ஷா, தி லைவ் ஃபிட் கேர்ள், பெக்காஃபிட், ஃபிட்னெஸ் டைப் உடன் குறுக்குவழிகள்.
உடற்தகுதி மீள் இசைக்குழு: சூப்பர் பயனுள்ள கருவிகள்
ஃபிட்பால் மூலம் பயிற்சியின் முடிக்கப்பட்ட திட்டங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்
நீங்கள் பந்தைச் செய்ய விரும்பினால், ஆனால் எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியவில்லை என்றால், தொடக்க, இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட நிலைக்கு ஃபிட்பால் கொண்ட பயிற்சிகளின் திட்டத்தை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். முன்மொழியப்பட்ட திட்டத்தில் படிப்படியாக அதன் சொந்த விருப்பப்படி பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம் அல்லது மாற்றலாம்.
மேலும் காண்க:
- உடற்தகுதி மீள் இசைக்குழு (மினி-பேண்ட்): + 40 பயிற்சிகள் என்றால் என்ன
- படிநிலை தளம்: ஏன் + 20 பயிற்சிகள் தேவை
திட்டம் 1: ஆரம்பநிலைக்கு ஃபிட்பால் கொண்ட பயிற்சிகள்
தொடக்க வீரர்களுக்கான உடற்பயிற்சி பந்துடன் பயிற்சி ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 5 பயிற்சிகளின் இரண்டு சுற்றுகளைக் கொண்டிருக்கும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒருவருக்கொருவர் 10-15 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது. சுற்றுக்குப் பிறகு, 2-3 மடியில் மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் இரண்டாவது சுற்றுக்கு செல்லுங்கள். இடைவெளிகள் தேவைக்கேற்ப செய்கின்றன, ஆனால் 1 நிமிடத்திற்கு மேல் இல்லை.
முதல் சுற்று:
- சுமோ குந்து
- ஃபிட்பால் கொண்ட சூப்பர்மேன்
- பிட்டம் தூக்கு
- திருகல்
- பக்க கால் முழங்காலை தூக்குகிறது
இரண்டாவது சுற்று:
- சுவர் அருகே குந்து
- ஒரு முழங்காலில் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை உருட்டவும்
- பட்டையில் கால்களைத் தொடவும்
- முழங்காலில் பக்க பிளாங்
- தலைகீழ் மதிய உணவு
பின்தொடர்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 10-15 மறுபடியும் ஒரு யோகா பந்து, சுற்று 2-3 மடியில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, பின்னர் அடுத்த சுற்றுக்குச் செல்லுங்கள்.
திட்டம் 2: இடைநிலை நிலைக்கு ஃபிட்பால் கொண்ட பயிற்சிகள்
ஒரு உடற்பயிற்சி பந்துடன் பயிற்சி, நடுத்தர நிலை ஒவ்வொரு சுற்றிலும் மூன்று சுற்றுகள், 6 பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்கும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒருவருக்கொருவர் 15-20 மறுபடியும் செய்யப்படுகின்றன. சுற்றுக்குப் பிறகு, 2-4 சுற்றில் மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் அடுத்த சுற்றுக்கு செல்லுங்கள். இடைவெளிகள் தேவைக்கேற்ப செய்கின்றன, ஆனால் 1 நிமிடத்திற்கு மேல் இல்லை.
முதல் சுற்று:
- பாலத்திற்கு கால் தூக்கு
- வீட்டுவசதி சுழற்று
- பட்டியில் முழங்கால்கள்
- உடற்பயிற்சி பந்தில் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்
- கத்தரிக்கோல்
- தலைகீழ் மதிய உணவு
இரண்டாவது சுற்று:
- ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை பின்புறத்தில் உருட்டவும்
- கால் லிஃப்ட்
- பாலினத்தின் அடிப்படையில் புஷப்ஸ்
- கால்களை பின்னால் தூக்குங்கள்
- ஸ்கேடர்
- வழக்கின் எழுச்சி
மூன்றாவது சுற்று:
- திசையில் இடுப்பின் சுழற்சிகள்
- ஒரு ஃபிட்பால் மீது கால்களைத் தொடும்
- சுவர் அருகே குந்து
- ஒரு காலால் வி-மடி
- பக்கத்திற்கு உதைக்கிறது
- கால்களை மாற்றுகிறது
பின்தொடர்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 15-20 பிரதிநிதிகள் ஒரு யோகா பந்துடன், சுற்று 2-4 வரம்பில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, பின்னர் அடுத்த சுற்றுக்குச் செல்லுங்கள்.
திட்டம் 3: மேம்பட்ட நிலைக்கு ஃபிட்பால் கொண்ட பயிற்சிகள்
ஃபிட்பால் மேம்பட்ட நிலை கொண்ட பயிற்சி ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 6 பயிற்சிகளின் நான்கு சுற்றுகளைக் கொண்டிருக்கும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒருவருக்கொருவர் 20-25 பிரதிநிதிகளுக்கு செய்யப்படுகிறது. சுற்றுக்குப் பிறகு, 3-4 சுற்றில் மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் அடுத்த சுற்றுக்கு செல்லுங்கள். இடைவெளிகள் தேவைக்கேற்ப செய்கின்றன, ஆனால் 1 நிமிடத்திற்கு மேல் இல்லை.
முதல் சுற்று:
- க்ரஞ்ச் எடு (பட்டையில் உள்ள பிட்டம் தூக்குதல்)
- படபடப்பு உதைகள் (கால்களைக் கடக்கும்)
- ஒரு கால் குந்து (ஒரு காலில் குந்து)
- லோயர் பேக் நீட்டிப்பு (உடற்பயிற்சி பந்தில் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்)
- பிளாங் ரோல்அவுட்கள் (பட்டையில் ஃபிட்பால் சுழற்சி)
- கால் உயர்வு (கால் தூக்குகிறது)
இரண்டாவது சுற்று:
- ஃபிட்பால் அடிப்படையில் புஷப்ஸ்
- பிளாங் சைட்கிக்ஸ் (பட்டையில் பக்கத்திற்கு உதைக்கிறது)
- சைக்கிள் (பைக்)
- ஜாக் ஸ்குவாட் (குதிக்கும் குந்து)
- ஒரு கால் இடுப்பு எழுச்சி (ஒரு காலால் பிட்டம் தூக்கு)
- பக்கவாட்டு கால் லிஃப்ட் (பக்க கால் தூக்குதல்)
மூன்றாவது சுற்று:
- பக்க பிளாங் (சுவரில் பக்க பிளாங்)
- பிரிட்ஜ் லெக் லிஃப்ட் (பாலத்தில் கால் லிஃப்ட்)
- பிளாங் கிக் (பிளாங்கில் முழங்கைகளைத் தொடவும்)
- பந்து பஸ்கா (டிரான்ஸ்ஃபர் ஃபிட்பால்)
- புஷ்-அப்கள் லெக் லிஃப்ட் (லெக் லிஃப்ட் கொண்ட புஷ்-யுபிஎஸ்)
- சைட்கிக் (கால் ஒதுக்கி)
நான்காவது சுற்று:
- பிளாங் (பிளாங்)
- வி-சிட்ஸ் (வி-மடங்கு)
- மலை ஏறுபவர்கள் வேகமாக (கிடைமட்ட இயங்கும்)
- பந்தில் கால் உயர்வு (ஃபிட்பால் மீது கால் தூக்குதல்)
- சுமோ குந்து (சுமோ குந்துகைகள்)
- முழங்கால் தொடு நெருக்கடி (இரட்டை திருப்பம்)
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 20 முதல் 25 மறுபடியும் ஒரு யோகா பந்து மூலம், சுற்று 3-4 சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும் அடுத்த சுற்றுக்கு முன்னேறும்.
எடை இழப்பு என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம் போதாது வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட. சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் ஃபிட்பால் உடனான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் கூட அதிக எடையிலிருந்து விடுபட உதவாது. உடற்பயிற்சியானது தசையின் தொனி மற்றும் உடலின் தரத்திற்கு பொறுப்பாகும், அதே நேரத்தில் உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்பாட்டில் உணவை சரிசெய்ய வேண்டியது அவசியம்.
PROPER NUTRITION: படிப்படியாக தொடங்குவது எப்படி