யூடியூப் சேனலில் இருந்து எடை இழப்பு மற்றும் தசைக் குரலுக்கான 12 மணிநேர உடற்பயிற்சிகளும் ஒரு நாளைக்கு ஒர்க்அவுட்

மணிநேர பயிற்சி வொர்க்அவுட்டை விரும்புகிறீர்களா? எடை இழப்பு மற்றும் தொனி உடல், யூடியூப் சேனலுக்கான எங்கள் புதிய தேர்வுத் திட்டங்களைச் சேமிக்கவும் 1 ஒரு நாள் ஒர்க்அவுட். இந்த வீடியோக்கள் உங்கள் பயிற்சி வாரத்தை பூர்த்திசெய்கின்றன, மேலும் விடுமுறை “சாரோ” க்கு பிறகு கலோரிகளை எரிக்க இது ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.

தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளின் தேர்வு

இந்த மதிப்பாய்வில், கலோரி, தொனி தசைகள் மற்றும் கைகள், கால்கள் மற்றும் அடிவயிற்றில் உள்ள சிக்கல் பகுதிகளை அகற்றுவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு தீவிரமான இடைவெளி பயிற்சியை நாங்கள் வழங்குகிறோம். பயிற்சியாளர் சேனல் தனது சொந்த உடலின் எடையுடன் ஒரு வட்ட இடைவெளிக் கொள்கையுடன் இயங்கும் பயிற்சிகளை வழங்குகிறது. மொத்தத்தில், மதிப்பாய்வு முன்மொழிகிறது 9 தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளையும் மற்றும் 3 இன் குறைந்த தாக்க பயிற்சி.

அம்ச நிரல்கள்:

• பயிற்சியின் காலம் 55-90 நிமிடங்கள்
• இடைவெளிக் கொள்கையைச் சுற்றி
• கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து விடுபடுவதற்கும் ஏரோபிக் மற்றும் டோனிங் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்
• அடிப்படையில், பயிற்சிகள் அவரது சொந்த உடலின் எடையுடன் செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் சில நேரங்களில் உங்களுக்கு டம்பல் தேவைப்படும்
• எல்லா வீடியோவிலும் நீங்கள் மிகவும் ஒத்த பயிற்சிகளுக்காக காத்திருக்கிறீர்கள்
• வகுப்புகள் சராசரியை விட அதிகமான பயிற்சிக்கு ஏற்றவை

இதுபோன்ற குறுகிய அமர்வுகளில் உங்களுக்கு நேரம் இருக்கும்போது இந்தத் தொடரின் பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 1-2 முறை செய்யலாம். அல்லது கலோரிகளை அதிக அளவில் எரிக்க வேண்டிய நாட்களில் நிரல்களை இயக்க (எடுத்துக்காட்டாக, விடுமுறைக்குப் பிறகு அல்லது நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு). இதுபோன்ற தீவிர பயிற்சி வாரத்திற்கு 3-4 முறைக்கு மேல் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

1. HIIT கார்டியோ ஒர்க்அவுட் (60 நிமிடங்கள்)

இந்த தீவிர கார்டியோ பயிற்சி மூன்று சுற்றுகளைக் கொண்டுள்ளது. இடைவெளியின் கொள்கையின் அடிப்படையில் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன (30 விநாடிகள் வேலை / 10 விநாடிகள் ஓய்வு). சரக்கு தேவையில்லை.

பயிற்சியின் அமைப்பு:

• 1 சுற்று (முழு உடல் பர்னர்): குதித்தல், கரடி அகழ்வு, புஷப் + கீழ்நோக்கி நாய், முறுக்கு, தலைகீழ் முறுக்கு. சுற்று 4 மீண்டும் மீண்டும் வட்டம்.

• சுற்று 2 (தடகள நகர்வுகள்): 180 டிகிரி பர்பீ, ஜம்ப் பேக், வேலியில் குதித்து குத்துச்சண்டை. சுற்று 3 சுற்று மீண்டும்.

• சுற்று 3 (கார்டியோ, கொழுப்பு எரித்தல்): முழங்கால்களை உயர்த்தி, ஸ்கேட்டர், கால்பந்து ஓட்டம், கிடைமட்ட ஓட்டம், ஸ்கைர் ஜம்பிங் ஜாக். சுற்று 4 மீண்டும் மீண்டும் வட்டம்.

2. மொத்த உடல் பயிற்சி (60 நிமிடங்கள்)

இந்த வொர்க்அவுட்டில் சிக்கல் பகுதிகளுக்கு (மேல், கீழ், KOR) 4 சுற்றுகள் உள்ளன, இது ஒரு தீவிர கார்டியோவை முடிக்கிறது. ஆயுதங்களுக்கான பயிற்சிகள் உங்களுக்கு ஒரு டம்பல் தேவைப்படும்.

பயிற்சியின் அமைப்பு:

• கால்களுக்கு 1 சுற்று (கொலையாளி கால்கள்): குந்துகைகள், பாலத்துடன் குதிக்கும் குந்துகைகள், மதிய உணவுகள். சுற்று 3 சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

• கைகளுக்கு சுற்று 2 (டோனர் கைகள்): தோள்கள், புஷப்ஸ், ஒரு நாற்காலியில் இருந்து தலைகீழ் புஷப்ஸ், பின் பட்டா, ஒரு கயிறுகளில் தூக்குதல். சுற்று 3 சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

• கோராவுக்கு 3 சுற்று (முக்கிய வேலை): பிளாங், சைக்கிள், லெக் லிஃப்ட், ரிவர்ஸ் க்ரஞ்ச்ஸில் குதித்தல். சுற்று 4 சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

• சுற்று 4 கார்டியோ (கார்டியோ கொழுப்பு முடித்தவர்): முழங்கால்களை உயர்த்தி, பர்பீ + புல்-அப் முழங்கால்கள் மார்பில் மார்பில், ஜம்பிங் ஜாக், ஸ்கேட்டர். சுற்று 4 சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

3. கலோரி டார்ச்சிங் முழு உடல் பயிற்சி (55 நிமிடங்கள்)

இந்த இடைவெளி வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் 5 நிமிடங்களுக்கு 10 சுற்று பயிற்சிகள், மாற்று 2-3 பயிற்சிகள்: கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் தசைக் குரலுக்கான பயிற்சிகள். சரக்கு தேவையில்லை.

பயிற்சியின் அமைப்பு:

• கொழுப்பு எரிக்க 1 சுற்று (கொழுப்பு கொலையாளி): துடிப்பு குந்து + குதித்தல், பட்டையில் குதித்தல். சுற்று 7 வட்டங்களில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

• 2 சுற்று முழு உடல் (விசிறியைச் சுற்றி): lunge back + pull-up முழங்கால் மார்பு, பட்டியில் நடந்து, 180 டிகிரி தாவ. சுற்று 3 சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

• கீழ் உடலுக்கு 3 சுற்று (குறைந்த விசிறி): சுமோ குந்து, ஸ்கேட்டர், பத்திரிகைகளில் மகிழ்ச்சி, துடிப்பு குந்துகைகள். சுற்று 3 சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

• பக்கங்களில் சிக்கல் பகுதிகளுக்கு 4 சுற்றுகள் (பக்க டோனிங்): சைக்கிள், பக்க மதிய உணவு, சாய்ந்த தசைகளுக்கு கால் பக்கமாக மாறுகிறது. சுற்று 3 சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

• வயிற்றுக்கு 5 சுற்று (கொலையாளி ஏபிஎஸ்): ஜம்பிங் கயிறு, முறுக்குதல், கீழ் ஏபிஸுக்கு கால் லிஃப்ட். சுற்று 5 மடியில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

4. முழு உடல் கொழுப்பு எரியும் பயிற்சி (60 நிமிடங்கள்)

இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் தனிப்பட்ட சிக்கல் பகுதிகளுக்கு ஒரு சில சுற்றுகளைக் காண்பீர்கள்: கால்கள் மற்றும் பிட்டம் (கார்டியோ + வலிமை) க்கான முதல் மற்றும் இரண்டாவது சுற்று, கைகள், தோள்கள் மற்றும் மார்புக்கான மூன்றாவது சுற்று, நான்காவது சுற்று தொப்பை மற்றும் பட்டை . ஒவ்வொரு சுற்றும் ஒரு சில மடியில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. சுற்றுக்கு, உங்களுக்கு ஒரு டம்பல் தேவைப்படும்.

பயிற்சியின் அமைப்பு:

• 1 சுற்று (கொலையாளி கால்கள்): துடிப்பு குந்துகைகள், குந்துகைகள், துடிப்பு குந்துகைகள் + குதித்தல், சுமோ குந்து, சுமோ குந்து கால்பந்து ஓட்டத்துடன் குதித்தல். சுற்று 2 மடியில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

• சுற்று 2 (கொலையாளி கால்கள்): ஃபார்வர்ட் லஞ்ச், சைட் லஞ்ச், மூலைவிட்ட லஞ்ச், பர்பீ + ஜம்ப் லன்ஜ்கள், பிரிட்ஜ், பிட்டங்களுக்கு நான்கு பவுண்டரிகளிலும் லெக் லிப்ட், நிலையான பாலத்தின் திசையில் நான்கு பவுண்டரிகளிலும் கால் கடத்தல். சுற்று 2 மடியில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

• 3 சுற்று (கொலையாளி ஆயுதங்கள்): புஷ்-யுபிஎஸ், பைசெப்களுக்கான டம்பல்ஸை தூக்குதல், நாற்காலியில் இருந்து தலைகீழ் புஷ் யுபிஎஸ், தோள்களுக்கு டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ். சுற்று 3 சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

• 4 சுற்று (ஏபிஎஸ் கொலையாளி): க்ரீஸ் பிரஸ், ஒரு ஷியர் பிரஸ், பக்க பிளாங்கில் இடுப்பின் எழுச்சி, பட்டையில் பக்கவாட்டில் முறுக்குதல். சுற்று 3 சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

5. 1000 கலோரி HIIT ஒர்க்அவுட் எந்த உபகரணங்களும் இல்லை (80 நிமிடங்கள்)

இது ஒரு தீவிர இடைவெளி பயிற்சி 1000 கலோரிகள். நீங்கள் 5 சுற்று பயிற்சிகளைக் காண்பீர்கள், ஒவ்வொரு சுற்றும் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை மையமாகக் கொண்டு 4 சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கிறது.

பயிற்சியின் அமைப்பு:

• சுற்று 1 (கால்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்): குந்து + கால் கடத்தல், சறுக்கு, கால்களுக்கு சரிவுகள், 180 டிகிரி குதித்தல்.

• சுற்று 2 (கால்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்): லஞ்ச் பேக் + லெக் லிப்ட், பர்பீ + ஜம்ப் லன்ஜஸ், ஃபார்வர்ட் லன்ஜஸ், முழங்கால்களைத் தூக்கிக் கொண்டு ஓடுகிறது.

• 3 சுற்றுகள் (வயிற்றுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து): கிடைமட்ட ஓட்டம், ஸ்கேட்டர், பிளாங்கில் முழங்கால்களை மார்புக்கு இழுப்பது, பட்டையில் பக்கவாட்டில் முறுக்குதல்.

• 4 சுற்றுகள் (வயிற்றுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து): பின்புறத்தில் உருண்டு, வேலியில் குதித்து, பைக், அதன் பக்கத்தில் முறுக்குகிறது.

• 5 சுற்று (கைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்): ஜம்பிங் கயிறு, புஷ்-யுபிஎஸ், ஜம்பிங் ஜாக், ஒரு நாற்காலியில் இருந்து தலைகீழ் புஷ்-யுபிஎஸ்.

6. கொழுப்பு எரியும் HIIT பயிற்சி (60 நிமிடங்கள்)

இந்த திட்டத்தில் நீங்கள் பின்வரும் பிரிவுகளுக்காக காத்திருக்கிறீர்கள்: கார்டியோ (10 நிமிடங்கள்), கீழ் உடல் (20 நிமிடங்கள்), அடிவயிறு (10 நிமிடங்கள்), மேல் உடல் (20 நிமிடங்கள்). வொர்க்அவுட்டுக்கு உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் தேவைப்படும்.

பயிற்சியின் அமைப்பு:

• 1 சுற்று (கார்டியோ): ஜம்பிங், வேகமாக ஓடுதல், போட்ரூபின், பர்பீ ஆகியவற்றின் மாறுபட்ட வேறுபாடுகள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 1 முறை, சுற்று காலம் 10 நிமிடங்கள் செய்யப்படுகிறது.

• 2 சுற்று (டோனிங் கால்கள்): முன்னோக்கி நுரையீரல், பக்கத்திற்கு குந்து + கால் கடத்தல், நான்கு பவுண்டரிகளிலும் கால் கடத்தல், நான்கு பவுண்டரிகளிலும் கால் தூக்குதல், பாலம், பக்கத்தில் கால் தூக்குதல், சுமோ-குந்து. சுற்று 2 மடியில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

• 3 சுற்று (ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சி): சைக்கிள், பத்திரிகைகளில் மகிழ்ச்சி, கால் கீழ் ஏபிஎஸ், தலைகீழ் நெருக்கடிகள், என் முழங்கையில் பட்டையில் திருப்பங்கள், பட்டையில் பக்கமாக முறுக்குதல், உங்கள் பக்கத்தில் கிடந்த முழங்கால் முழங்கையை முறுக்குதல், சூப்பர்மேன். சுற்று 2 மடியில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

• 4 சுற்று (ஆயுத டோனிங்): குத்துச்சண்டை, புஷ்-யுபிஎஸ், தோள்களுக்கான டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ், குத்துச்சண்டை, புஷப் + கீழ்நோக்கிய நாய், டம்ப்பெல்ஸை தூக்குதல், நடைபயிற்சி பிளாங், ஒரு நாற்காலியில் இருந்து தலைகீழ் புஷ்-யுபிஎஸ். சுற்று 2 மடியில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

7. ஏமாற்று உணவு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நாள் (60 நிமிடங்கள்)

பயிற்சி இரண்டு பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது: சிக்கலான பகுதிகளுக்கு 30 நிமிட டோனிங் பயிற்சிகள் + கொழுப்பு எரிக்க 30 நிமிட கார்டியோ. நீங்கள் இரண்டு பகுதிகளையும் ஒரே நேரத்தில் இயக்கலாம் அல்லது காலை மற்றும் மாலை என பிரிக்கலாம்.

பயிற்சியின் அமைப்பு:

• முழு உடல் டோனிங் (தசை தொனிக்கான பயிற்சிகள்): சுமோ குந்து, பக்கத்திற்கு குந்து + கால் கடத்தல், மூலைவிட்ட லன்ஜ்கள், ஒரு நாற்காலியில் இருந்து புஷ்-யுபிஎஸ் எதிர் திசையில் சாய்ந்து, புஷப்ஸ், சைக்கிள், குளுட்டியல் பிரிட்ஜ், கடத்தல் அடி நான்கு பவுண்டரிகளிலும். சுற்று 3 சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

• கார்டியோ எரியும் கொழுப்பு (கார்டியோ பயிற்சிகள்): ஓடும் ஜஹ்லெஸ்ட் கன்று, முழங்கால்களைத் தூக்கி ஓடுவது, உடல் திருப்பத்துடன் குதித்தல், ஜாக், பர்பீ, குதித்தல், பட்டையில் குதித்தல், ஸ்கேட்டர், கிடைமட்ட ஓட்டம். சுற்று 3 சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

8. 1000 கலோரி HIIT கொழுப்பு எரியும் HIIT பயிற்சி (90 நிமிடங்கள்)

1000 கலோரிகளுக்கான இந்த பயிற்சியானது குறிப்பிட்ட பகுதிகளுக்கு 3 சுற்று பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது, இது சக்தி மற்றும் கார்டியோவை மாற்றுகிறது - அவரது சொந்த உடலின் எடையுடன் சுமை. சரக்கு தேவையில்லை.

பயிற்சியின் அமைப்பு:

• 1 சுற்று (கால்கள் & பட் டோனிங் + கொழுப்பு எரியும் கார்டியோ): இந்த சுற்றில், தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கான மாற்று கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகள். ஒரு சுற்று 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

• சுற்று 2 (டோன்ட் ஆயுத பயிற்சிகள்): இந்த சுற்றில் குத்துச்சண்டை, புஷப்ஸ், ரிவர்ஸ் புஷப்ஸ், ஸ்ட்ராப்பில் நடைபயிற்சி ஆகியவை அடங்கும். சுற்று 15 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

• 3 சுற்று (பிளாட் + ஏபிஎஸ் கார்டியோ கொழுப்பு எரியும்): இந்த சுற்றில், மாற்று கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் தரையில் வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள். சுற்று 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

9. கார்டியோ எச்ஐஐடி ஒர்க்அவுட் + பட், தொடைகள், ஏபிஎஸ் (60 நிமிடங்கள்)

இந்த இடைவெளி பயிற்சியில், சிக்கலான பகுதிகளுக்கான டோனிங் பயிற்சிகள் கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் மாறி மாறி வருகின்றன. உடற்பயிற்சியின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதி தரையில் உள்ளது, தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் வயிற்றுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது.

பயிற்சியின் அமைப்பு:

• 1 சுற்று (கார்டியோ உடற்பயிற்சி): கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதற்கும் தீவிர கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவீர்கள். சுற்று 7 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

• சுற்று 2 (தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கான பயிற்சிகள்): இயற்கையில் பிளைமெட்ரிக் உட்பட தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்வீர்கள். சுற்று 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

• 3 சுற்று (பார்களில் உள்ள மேலோட்டத்திற்கான பயிற்சிகள்): பயிற்சி மற்றும் கொழுப்பு எரியும் இடைவெளி உபராஜெனியாமி பட்டை வரை. சுற்று 15 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

வொர்க்அவுட்டின் குறைந்த தாக்கம்

1. 700 கலோரி எரியும் குறைந்த தாக்கம் HIIT ஒர்க்அவுட் (90 நிமிடங்கள்)

அதிக சுமைகளை உட்கொள்ளாதவர்களுக்கு இது குறைந்த தாக்க பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் குதிக்காமல் 1.5 மணிநேர பயனுள்ள பயிற்சிக்காக காத்திருக்கிறீர்கள். நிரல் மூன்று சுற்றுகளைக் கொண்டுள்ளது, 1.5 மணிநேரத்தில் ஈடுபட நேரமில்லை என்றால், நீங்கள் சுவாரஸ்யமான பகுதிகளை மட்டுமே தேர்வு செய்யலாம். சுற்றுக்கு, உங்களுக்கு ஒரு டம்பல் தேவைப்படும்.

பயிற்சியின் அமைப்பு:

• கால்களுக்கு 1 சுற்று (கால்கள் & பட் டோனிங் பயிற்சிகள்): பக்கத்திற்கு உதைத்தல், பல்வேறு குந்துகைகள் மற்றும் மதிய உணவுகள், உங்கள் பக்கத்தில் கிடக்கும் கால் லிஃப்ட் மற்றும் பாலங்களின் நான்கு பவுண்டரி மாறுபாடுகள். சுற்று 2 மடியில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, மொத்த நேரம் சுமார் 40 நிமிடங்கள்.

• கைகளுக்கு சுற்று 2 (நிறமான ஆயுத பயிற்சிகள்): டம்ப்பெல்ஸ், துடிக்கும் பயிற்சிகள், குத்துச்சண்டை, பட்டையில் உடற்பயிற்சி, புஷ்-யுபிஎஸ். சுற்று 2 மடியில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, மொத்த நேரம் சுமார் 25 நிமிடங்கள்.

• அடிவயிற்றுக்கு 3 சுற்று (பிளாட் ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள்): கோரா தரையில், பட்டையில் நிற்கும் பல்வேறு பயிற்சிகள். சுற்று 2 மடியில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, மொத்த நேரம் சுமார் 25 நிமிடங்கள்.

2. குறைந்த தாக்க கார்டியோ மற்றும் டோனிங் ஒர்க்அவுட் தொடக்க (75 நிமிடங்கள்)

இது ஒருவரின் குறைந்த தாக்க பயிற்சி, முழங்கால்களில் மன அழுத்தம் இல்லை. செயல்பாடு மிகவும் அமைதியானது, சிக்கலான பகுதிகளுக்கு பலவிதமான பயிற்சிகளை வழங்குகிறது. பயிற்சியின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதி தரையில் நடைபெறுகிறது. லன்ஜ்கள் மற்றும் குந்துகைகள் இல்லை, எனவே இது மூட்டுகளுக்கு பாதுகாப்பானது.

பயிற்சியின் அமைப்பு:

• 1 சுற்று (கொள்ளை கொலையாளி): பாலம், நிலையான பிரிட்ஜ் லெக் லிஃப்ட் அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் லெக் லிஃப்ட் உங்கள் பக்கத்தில் கிடக்கிறது. சுற்று 4 வது சுற்றில் மீண்டும் நிகழ்கிறது, ஒரு சுற்று 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

• சுற்று 2 (ஆயுத டோனர்): மேலே மற்றும் கீழ் பட்டையில் நடந்து, தலைகீழ் புஷ்-யுபிஎஸ் நாற்காலி புஷ்-யுபிஎஸ். சுற்று 3 சுற்றுகளில் மீண்டும் நிகழ்கிறது, மொத்த சுற்று காலம் சுமார் 10 நிமிடங்கள்.

• 3 சுற்று (குறைந்த தாக்கம் கொழுப்பு எரிப்பு): பட்டியில் நடைபயிற்சி + புஷ்-யுபிஎஸ், சூப்பர்மேன், பக்க பிளாங், பட்டையில் பக்கவாட்டில் முறுக்குதல், கால் தலைகீழ் பிளாங்கில் தூக்கி, பின்புறத்தில் படுத்துக் கொண்டிருக்கும் போது கால்களை உயர்த்துவது. சுற்று 4 வது சுற்றில் மீண்டும் நிகழ்கிறது, ஒரு சுற்று 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

3. குறைந்த தாக்க ஒர்க்அவுட் வழக்கமான (55 நிமிடங்கள்)

இந்த வொர்க்அவுட்டில் தீவிர கார்டியோ உடற்பயிற்சி இல்லை, தசைக் குரலுக்கான பயிற்சிகள் மட்டுமே. சிக்கல் பகுதிகளுக்கு ஏற்ப நிரல் 3 பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.

பயிற்சியின் அமைப்பு:

• 1 சுற்று (டோனிங் கால்கள்): இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான மதிய உணவுகள், குந்துகைகள், கால் ஊசலாட்டங்கள், கால் லிஃப்ட் மற்றும் பாலங்கள். ஒரு சுற்று 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

• 2 சுற்று (பிளாட் ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சி): தொப்பை மற்றும் பட்டைக்கான பயிற்சிகள் அடங்கும், பெரும்பாலும் தரையில். சுற்று 10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

• 3 சுற்று (ஆயுத உடற்பயிற்சி): டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் எடை இழப்புடன் ஆயுதங்களுக்கான பயிற்சிகள். சுற்று 15 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.