புஷ்-யுபிஎஸ் பற்றி எல்லாம்: நன்மை, தீங்கு, குறிப்பாக பாடம் திட்டம். சிஃப்கோவில் 21 புஷ் யுபிஎஸ்!

பொருளடக்கம்

புஷப்ஸ் என்பது தனது சொந்த உடலின் எடையுடன் சக்தியைப் பயன்படுத்துவதாகும், இது மேல் உடலின் தசை வளர்ச்சிக்கு முக்கியமாகும். வழக்கமான குந்துகைகள் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதோடு தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களை பலப்படுத்துகின்றன முழு உடலையும் முழுவதுமாக தொனிக்க உதவுகிறது.

புஷ்-யுபிஎஸ் செய்வது எப்படி என்பதை அறிய விரும்புகிறீர்களா, ஆயத்த திட்டம் மற்றும் சரியான நுட்ப புஷ்-யுபிஎஸ் ஆகியவற்றைப் பார்க்க வேண்டுமா? அல்லது இந்த பயிற்சியின் செயல்திறனைப் பற்றி அறிய விரும்புகிறீர்களா? ஒரு கட்டுரையில் புஷ்-யுபிஎஸ் செய்வதற்கான முழுமையான வழிகாட்டலையும், புதிதாக புஷ்-யுபிஎஸ் செய்ய கற்றுக்கொள்வது குறித்த படிப்படியான வழிமுறைகளையும் நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

புஷ்-யுபிஎஸ்: சரியாகச் செய்வது எப்படி

புஷ்-யுபிஎஸ் மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி எடை இழப்பு ஆகும். இது வலிமை பயிற்சியில் மட்டுமல்ல, பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி, கிராஸ்ஃபிட், பைலேட்ஸ், கல்லனெட்டிகா மற்றும் யோகாவிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. அத்தகைய பல்துறை புஷ்ப்கள் எளிதில் விளக்கினார். புஷ்-யுபிஎஸ் கழுத்து முதல் கால் வரை அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் ஈடுபடுத்த உதவுகிறது, குறிப்பாக மார்பு தசைகள், தோள்பட்டை இடுப்பு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

பல வகையான புஷ் யுபிஎஸ் உள்ளன, ஆனால் இந்த பயிற்சியின் மிகவும் சிக்கலான மாற்றங்களுக்குச் செல்வதற்கு முன், கிளாசிக் புஷ்ப்களைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் புரிந்துகொள்வோம். உடற்பயிற்சியின் சரியான வடிவம் சிறந்த முடிவுகள் மற்றும் தரமான தசை மட்டுமல்ல, ஆனால் காயங்களின் அபாயத்தை குறைக்கவும் பயிற்சியின் போது.

கிளாசிக் புஷ்-யுபிஎஸ் போது சரியான நுட்பம்:

  • உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது, இடுப்பு மேலே செல்லாது, கீழே குனியாது.
  • வயிற்று தசைகள் பதட்டமானவை, ஆனால் சுவாசம் தாமதமாகாது.
  • தலை நடுநிலை நிலையில் உள்ளது, கீழே பார்க்கவில்லை, ஆனால் மேல்நோக்கி சாய்வதில்லை.
  • உள்ளங்கைகள் நேரடியாக தோள்களுக்கு அடியில் உள்ளன, முன்னோக்கி செல்ல வேண்டாம்.
  • உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக முன்னோக்கி உள்ளன.
  • முழங்கைகள் 45 டிகிரிக்கு பின்னால் சுழன்றன, அவை பக்கவாட்டில் வைக்கப்படவில்லை.
  • உள்ளிழுக்கும்போது முழங்கைகளை வளைத்து, உடலை தரையில் இணையாகக் குறைக்கவும், நேராக உடல் கோட்டைப் பராமரிக்கவும்.
  • புஷப்ஸ் முழு வீச்சுடன் செய்யப்படுகிறது, அதாவது, உடல் முடிந்தவரை குறைவாக குறைக்கப்படுகிறது. முழங்கைகள் சரியான கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும்.

இந்த நுட்பம் ஒரு உன்னதமான புஷ்-யுபிஎஸ் தோள்கள், மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸில் தசைகள் வேலை செய்ய உதவுகிறது.

புஷப்ஸ் பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது. இந்த உடற்பயிற்சி தோள்பட்டை இடுப்பின் அனைத்து தசைகளையும், தோள்பட்டையின் சிறிய உறுதிப்படுத்தும் தசைகளையும் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்ப்கள் மற்றும் தோள்களின் தசைகளின் வலிமை மற்றும் நெகிழ்ச்சியை உருவாக்குதல், இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் தோள்பட்டை மூட்டு மிகவும் நிலையற்றது மற்றும் இடப்பெயர்வு மற்றும் காயங்களுக்கு ஆளாகிறது.

புஷப்ஸ் பின்வரும் தசைக் குழுக்களை உருவாக்க உதவுகிறது:

  • பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசை
  • டெல்டோயிட் தசை (தோள்கள்)
  • டிரிசெப்ஸ்
  • செரட்டஸ் முன்புற தசை
  • வயிற்று தசைகள்

கூடுதலாக, புஷ்-யுபிஎஸ் போது கால்கள், பிட்டம் மற்றும் முதுகின் தசைகளின் வேலையில் மறைமுகமாக ஈடுபடுகிறது. யுபிஎஸ் அதிகரிப்பையும் தள்ளுங்கள் செயல்பாட்டு வலிமைவழக்கமான செயல்களைச் செய்யத் தேவை (பொருட்களை தூக்குதல் மற்றும் நகர்த்துவது, வீட்டை சுத்தம் செய்தல், குழந்தையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்).

செயல்பாட்டு பயிற்சி பற்றி மேலும் வாசிக்க

கிளாசிக்கல் புஷ்-யுபிஎஸ் நுட்பத்தில் முக்கிய தவறுகள்

புஷ்-யுபிஎஸ் முதல் பார்வையில் தோன்றுவது போல் ஒரு எளிய பயிற்சி அல்ல. நுட்பத்தில் உள்ள பிழைகள் இதில் ஈடுபடுவது மட்டுமல்லாமல், பயிற்சியாளர்களையும் கூட அனுமதிக்கின்றன! புஷ்-யுபிஎஸ் முறையற்ற முறையில் செயல்படுத்தப்படுவது மணிக்கட்டு, தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை மூட்டுகளில் ஏற்பட்ட காயங்கள் மற்றும் கழுத்து, முதுகு மற்றும் இடுப்பில் வலி ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. தரையிலிருந்து புஷ் யுபிஎஸ் போது சரியான படிவத்தை வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் முழங்கால்களில் இறங்குங்கள் அல்லது மறுபடியும் மறுபடியும் குறைக்கவும்! இந்த பயிற்சியை முதல் ஓட்டத்திலிருந்தே சரியாக செய்ய உங்களைப் பயிற்றுவிக்கவும்.

1. முழங்கைகள் வெவ்வேறு திசைகளில் வளைந்தன

புஷ்-யுபிஎஸ் நுட்பத்தில் மிகவும் பொதுவான தவறு, உடற்பகுதியுடன் தொடர்புடைய முழங்கைகளின் நிலை. முழங்கைகள் பக்கவாட்டாக வெளியேறுவது மேல் உடலின் தசைகளின் போதிய வலிமையை ஈடுசெய்ய உதவுகிறது. நிச்சயமாக, நீங்கள் இந்த விருப்பத்தை மிகுதி-யுபிஎஸ் இயக்கலாம் (பலரும் செய்கிறார்கள்). ஆனால் சிக்கல் என்னவென்றால், இந்த செயல்படுத்தல் வழி அதிகரிக்கிறது தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை மூட்டுகளில் காயங்கள் ஏற்படும் ஆபத்து. எனவே முழங்கைகளின் நிலைக்கு கவனம் செலுத்துவது நல்லது: அவை 45 டிகிரிக்குத் திரும்ப வேண்டும், வெவ்வேறு திசைகளில் பார்க்கக்கூடாது.

2. கைகள் மிகவும் பரவலாக வைக்கப்படுகின்றன

கிளாசிக் புஷ்-யுபிஎஸ்-கைகள் இருக்க வேண்டும் நேரடியாக தோள்களுக்கு கீழே. சிலர் பரந்த கை பொருத்துதலுடன் புஷப் பயிற்சி செய்வதில் ஈடுபட்டுள்ளனர், ஆனால் இது உங்கள் தசைகள் போதுமான அளவு வேலை செய்யும் பலவீனமான நிலை. கூடுதலாக, பரந்த கை வேலைவாய்ப்பு கொண்ட புஷ்-யுபிஎஸ் தோள்களில் வலியை ஏற்படுத்தும்.

3. இடுப்பை மேலே தூக்குதல் அல்லது உடலின் விலகல்

புஷ்-யுபிஎஸ் போது உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். உங்களிடம் பலவீனமான கோர் இருந்தால், தொழில்நுட்ப புஷ்-யுபிஎஸ் மீறும் ஆபத்து உள்ளது: பிட்டம் உயர்த்தவும், அல்லது, இடுப்பு மற்றும் கீழ் இடுப்புகளை தரையில் வளைக்கவும். முறையற்ற தோரணை கொடுக்கும் முதுகெலும்பில் கூடுதல் சுமை. இந்த தவறைத் தவிர்க்க, தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்த உதவும் உடற்பயிற்சி பட்டியைப் பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் படிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்: பிளாங் - நன்மைகள் மற்றும் பாதிப்புகள், 45 மாறுபாடுகள் பலகைகள் + ஒர்க்அவுட் திட்டம்.

4. புஷ்-யுபிஎஸ் போது இயக்கத்தின் போதுமான வரம்பு

நுட்பம் மிகுதி-யுபிஎஸ்ஸில் மிகவும் பொதுவான பிழை - இது முழுமையற்ற வீச்சுடன் உடற்பயிற்சி செய்கிறது, அதாவது குறைந்த உடல் இல்லாதது. நிச்சயமாக, முதல் முறையாக நீங்கள் முழு அளவிலான புஷ்-யுபிஎஸ் செய்ய கடினமாக இருப்பீர்கள், ஆனால் நடைமுறை பயிற்சியின் தொடக்கத்திலிருந்தே உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் முழங்கையில் வலது கோணத்தில் உடலைக் குறைக்க.

எடுத்துக்காட்டாக, சரியான மற்றும் தவறான செயல்திறன் மிகுதி-யுபிஎஸ்ஸை பார்வைக்கு ஒப்பிடுவோம்.

1. சரியான கிளாசிக் புஷ்-அப்:

உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது, இடுப்பு உயர்கிறது, கீழ் முதுகு வளைவதில்லை. புஷ்-யுபிஎஸ் உடல் குறைந்து கொண்டிருக்கும் போது, ​​முழங்கைகள் உடலுக்கு போதுமானதாக இருக்கும், உள்ளங்கைகள் தோள்களுக்கு அடியில் இருக்கும்.

2. முழங்கால்களிலிருந்து சரியான புஷ்-யுபிஎஸ் (கிளாசிக் புஷ்-யுபிஎஸ்ஸின் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பு):

இதேபோல், உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது, வளைவதில்லை அல்லது பின்னால் வளைவதில்லை. தோள்களுடன் தொடர்புடைய கைகளின் சரியான நிலையை கவனியுங்கள்.

3. பிழையுடன் புஷ்-யுபிஎஸ்:

இடுப்பு குறைக்கப்பட்டு, இடுப்பு வளைந்து, உடலின் நேர் கோட்டை உடைக்கிறது. இந்த பயிற்சியைச் செய்வது முதுகுவலி மற்றும் காயத்தை கூட ஏற்படுத்தும்.

4. பிழையுடன் புஷ்-யுபிஎஸ்:

இந்த படத்தில் நாம் கீழ் உடலின் குறைபாட்டைக் காண்கிறோம், முழங்கைகள் வளைக்கவில்லை. மோசமான தரத்தின் 5-15 ஐ விட 20 தரமான புஷ்-யுபிஎஸ் செய்வது நல்லது, அங்கு கைகள் ஒரு நேர் கோணத்தை உருவாக்குகின்றன.

விளக்க gif களுக்கு நன்றி YouTube சேனல் லெய்ஸ் டிலியோன்.

புஷ்-யுபிஎஸ்: நன்மை, தீங்கு மற்றும் முரண்பாடுகள்

மற்ற உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே, புஷ்-யுபிஎஸ் பல நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் உள்ளன, மற்றும் எதிர்அடையாளங்கள் மரணதண்டனைக்கு. இது தசைகளை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த வலிமைப் பயிற்சியாகும், ஆனால் தவறான மரணதண்டனை அல்லது பலவீனமான மூட்டுகள் இருக்கக்கூடும் ஆரோக்கியத்திற்கு விரும்பத்தகாத விளைவுகள்.

புஷ் யுபிஎஸ் செய்வதன் நன்மைகள்:

1. புஷ் யுபிஎஸ் - வலுப்படுத்த சிறந்த உடற்பயிற்சி மார்பு தசைகள் தனது சொந்த உடலின் எடையுடன். நீங்கள் பெக்டோரல் தசைகளில் வேலை செய்ய விரும்பினால், உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் சில புஷ்-யுபிஎஸ் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

2. புஷ்-யுபிஎஸ் என்பது ஒரு பல்நோக்கு பயிற்சியாகும் பல தசைக் குழுக்கள். மார்பகத்திற்கு கூடுதலாக நீங்கள் ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள் மற்றும் பட்டைகளின் தசைகளை பலப்படுத்துவீர்கள். புஷப்ஸ் உங்கள் முதுகு, கால்கள் மற்றும் பிட்டம் போன்றவற்றையும் வேலை செய்கிறது, இதனால் முழு உடல் வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது.

3. புஷ் யுபிஎஸ் செய்ய உங்களுக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை. கூடுதலாக, நீங்கள் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம் வீட்டிலும் தெருவிலும். நீங்கள் விடுமுறையில் இருக்கிறீர்களா? ஜிம்மிற்கு அணுகல் இல்லையா? எந்த பிரச்சனையும் இல்லை, ஒரு சிறிய சதுர இடத்தை நீங்கள் எங்கு பார்த்தாலும் யுபிஎஸ் செய்ய முடியும்.

4. புஷப்ஸ் பலப்படுத்த உதவுகிறது தசை கோர்செட். இது உங்களை 6 பேக்கிற்கு நெருக்கமாக கொண்டுவருவது மட்டுமல்லாமல், முதுகுவலியைத் தடுக்கும் மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்த உதவும்.

5. தள்ள - யுபிஎஸ்- மிக மாறி உடற்பயிற்சி. ஆயுதங்களின் பரந்த அமைப்பு தோள்களின் தசைகள், கைகளின் குறுகிய உருவாக்கம், ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. உங்கள் சொந்த எடையை மட்டுமே பயன்படுத்தி மேல் உடலுக்கு பயிற்சி அளிக்க முடியும்.

6. புஷ்-யுபிஎஸ் செய்வதற்கான திறன் வலிமை பயிற்சியில் மட்டுமல்ல, யோகா, பைலேட்ஸ், கல்லனெட்டிகா, கிராஸ்ஃபிட், பிளைமெட்ரிக் திட்டங்களிலும் உங்களுக்கு உதவும். புஷ்-யுபிஎஸ் ஒன்றாகும் முக்கிய பயிற்சிகள் சொந்த எடையுடன்.

7. புஷ்-யுபிஎஸ் தசைகளின் வலிமையையும் நெகிழ்ச்சியையும் உருவாக்குகிறது தோள்களில். சரியான நுட்பத்திற்கு உட்பட்டது தோள்பட்டை மூட்டுகளில் ஏற்படும் காயங்களைத் தடுப்பதாகும், அவை வேலை செய்வதற்கு மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியவை.

8. ஒரு பெரிய எண் மாற்றங்கள் (எளிதானது முதல் சூப்பர் கடினம் வரை) புஷ்-யுபிஎஸ் ஒரு உலகளாவிய பயிற்சியைச் செய்வது, இது ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட இருவருக்கும் ஏற்றது. அனுபவத்தின் வலிமை மற்றும் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் எப்போதும் ஒரு உற்பத்தி வொர்க்அவுட்டைப் பெறுவீர்கள் என்பதே இதன் பொருள்.

புஷ்ப்களின் ஆபத்துகள் மற்றும் பயிற்சிக்கான முரண்பாடுகள்

உடலை வளர்ப்பதற்கும் வலிமை பயிற்சியை மேம்படுத்துவதற்கும் புஷ் யுபிஎஸ்ஸின் பல நன்மைகள் மற்றும் நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், புஷ்-யுபிஎஸ் ஏற்படுத்தும் உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு. படைப்புகளில் புஷ்-யுபிஎஸ் போது தோள்கள், முழங்கைகள், மணிகட்டை ஆகியவற்றின் மூட்டுகள் அடங்கும், எனவே உங்களுக்கு காயம் அல்லது மூட்டுகளில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், புஷ்-யுபிஎஸ் செய்யக்கூடாது. புஷ்-யுபிஎஸ் செயல்படுத்தும் போது மூட்டுகளுக்கு ஏற்படும் சேதம் - இது பெரும்பாலும் நிகழ்கிறது, குறிப்பாக நீங்கள் சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றாவிட்டால்.

புஷ் யுபிஎஸ் செய்வதற்கு முரண்பாடுகள்:

  • ஆர்த்ரோசிஸ், ஆர்த்ரிடிஸ் மற்றும் பிற மூட்டு பிரச்சினைகள்
  • தோள்கள், கைகள், மணிகட்டை போன்ற காயங்கள்
  • முதுகெலும்பில் சிக்கல்
  • லும்பர் லார்டோசிஸ்
  • ஒரு பெரிய எடை

புஷ்-யுபிஎஸ் செய்யும்போது சரியான நுட்பத்தை கவனிக்க வேண்டும். எப்போதும் நீங்கள் புஷ்-யுபிஎஸ் செய்வதற்கு முன் உங்கள் கைகள், முழங்கைகள் மற்றும் தோள்களை நீட்டவும், ஒன்று மற்றும் மறுபுறத்தில் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்கிறது.

புஷ்-யுபிஎஸ்ஸின் 10 பயன்பாடு, அவை தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம்

1. புஷ் யுபிஎஸ் செய்யும் போது உங்கள் கைகளை நெருக்கமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்யும். தொலைவில், தோள்களில் அதிக ஈடுபாடு.

2. புஷ்-யுபிஎஸ் செய்வதை எளிதாக்க விரும்பினால், ஒரு பெஞ்சில் அல்லது முழங்காலில் கைகளுக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கவும்.

3. நீங்கள் விரும்பினால், மாறாக, புஷ்-யுபிஎஸ் செயல்படுத்துவதை சிக்கலாக்குகிறது, பெஞ்ச் அல்லது பிற உயரத்தில் கால்களை வைக்கவும். கால்கள் உயர்ந்தால், புஷ்-யுபிஎஸ் செய்வது கடினமாக இருக்கும்.

4. வீச்சு அதிகரிக்க மற்றும் புஷ்-யுபிஎஸ் செயல்திறனை அதிகரிக்க நீங்கள் அவற்றை சிறப்பு ரேக்குகளில் செய்ய முடியும்: புஷ்-யுபிஎஸ் நிறுத்தங்கள். இந்த வழக்கில், உடல் வலுவாகவும், தசைகள் வலுவாகவும் செயல்படும்.

5. புஷ்-யுபிஎஸ் நிறுத்தங்கள் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் தசைகளை கவனமாக பம்ப் செய்ய அனுமதிப்பது மட்டுமல்லாமல், மணிக்கட்டில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தையும் கணிசமாகக் குறைக்கின்றன.

6. உங்களிடம் சிறப்பு நிறுத்தங்கள் இல்லை என்றால், நீங்கள் கணேஷில் புஷ்-யுபிஎஸ் செய்ய முடியும், இது கைகளில் சுமையை குறைக்கவும் உதவும்.

7. புஷ்ப்கள் தோள்கள், முழங்கைகள் மற்றும் கைகளின் மூட்டுகளுக்கு பயிற்சிகள் செய்ய முயற்சிக்கும் முன் (தோள்கள், கைகள் மற்றும் மணிகட்டைகளின் வட்ட இயக்கம்).

8. உங்களுக்கு பலவீனமான மணிகட்டை இருந்தால், ஒரு மீள் கட்டு பயன்படுத்தவும், அவை மூட்டுகளில் அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். நீங்கள் பிளைமெட்ரிக் புஷ்-யுபிஎஸ் செய்ய திட்டமிட்டால் இது குறிப்பாக உண்மை (இது பற்றி நாங்கள் கீழே பேசுவோம்).

9. தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க சிக்கலான மாற்றங்கள் அல்லது கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்தி புஷ்-யுபிஎஸ் ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்ய முயற்சிக்கவும். ஆனால் எடை இழப்புக்கு, சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செயல்படும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும் திசையில் செல்ல செயல்பாட்டு பயிற்சி.

10. பயிற்சிகளின் நிலையான விளக்கத்தில் அனுமதிக்கப்படுகிறது சில மாற்றங்களைச் செய்ய, வெவ்வேறு உடற்கூறியல் அமைப்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை காரணமாக. உள்ளங்கைகளின் இந்த நிலையை வரையறுக்கவும், இது வசதியான செயல்திறன் மிகுதி-யுபிஎஸ் வழங்கும்.

 

தரையில் இருந்து புஷ்-யுபிஎஸ் செய்ய கற்றுக்கொள்வது எப்படி: ஒரு திட்டம்

நீங்கள் ஒருபோதும் தள்ளவில்லை அல்லது ஜிம்மில் நீண்ட இடைவெளி விட்டு திறமையை இழந்திருந்தால் பரவாயில்லை. புஷ் யுபிஎஸ் செய்வது பாலினம் மற்றும் வயது ஆகியவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல் அனைவரும் கற்றுக்கொள்ளலாம்! நிச்சயமாக, உங்களுக்கு வழக்கமான பயிற்சி தேவை, ஆனால் புஷ்-யுபிஎஸ் எவ்வாறு செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது கடினம் அல்ல, எடுத்துக்காட்டாக, பிடிக்க.

தரையிலிருந்து புஷ்-யுபிஎஸ் எவ்வாறு திறமையாகவும் திறமையாகவும் செய்வது என்பதை நீங்கள் அறிய விரும்பினால் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம்: நீங்கள் எப்போதும் கடைபிடிக்க வேண்டும் சரியான நுட்பம் உடற்பயிற்சியின் முதல் மறுபடியும். உடற்பயிற்சியின் எளிய மாறுபாடுகளுடன் நீங்கள் தொடங்கினாலும், சரியான வடிவம் மற்றும் நுட்பத்தைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.

புதிதாக புஷ் யுபிஎஸ் செய்யத் தொடங்க, ஆரம்பநிலைக்கான படி நிரலை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். இந்த திட்டத்திற்கு நன்றி, புஷ்-யுபிஎஸ் ஒவ்வொன்றையும் கற்றுக்கொள்ளலாம்!

ஆரம்பநிலைக்கு புஷ்-யுபிஎஸ் செய்ய கற்றுக்கொள்வது எப்படி என்பது குறித்த தயார் திட்டம்

தரையில் புஷ்-யுபிஎஸ் செய்வது எப்படி என்பதை அறிய, நீங்கள் தேர்ச்சி பெற வேண்டும் புஷ்ப்களின் 3 நிலைகள். தினசரி அடிப்படையில் சமாளிக்க வேண்டும், ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 3-4 செட் அதிகபட்ச பிரதிநிதிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். அநேகமாக முதல் முயற்சிகள் உங்களை 5-10 முறைக்கு மேல் புஷ்-யுபிஎஸ் செய்ய அனுமதிக்காது, ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் முன்னேறுவீர்கள்.

வார இறுதிக்குள் நீங்கள் விரும்பிய முன்னேற்றத்தை அடையவில்லை என்று நீங்கள் நினைத்தால், புஷ்-யுபிஎஸ்ஸின் அதே மாற்றத்தை இன்னும் ஒரு வாரத்திற்கு தொடர்ந்து செய்யுங்கள். உங்களால் முடிந்தபின் அடுத்த கட்ட சிரமத்திற்குச் செல்லுங்கள் புஷ்-யுபிஎஸ் 30-40 முறை குறுக்கீடு இல்லாமல் செய்ய. சரியான நுட்பம் புஷ்-யுபிஎஸ் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்!

1 வாரம்: புஷ்-யுபிஎஸ் சுவர்

சுவரில் இருந்து புஷப்ஸ் - அனைவருக்கும் அணுகக்கூடிய ஒரு உடற்பயிற்சி. இத்தகைய செங்குத்து புஷ்-யுபிஎஸ் ஒரு சிறந்த அறிமுகப் பயிற்சியாகும், இது புஷ்ப்களை மாஸ்டர் செய்ய உங்களுக்கு மேலும் உதவும்.

வாரம் 2: முழங்கால்களிலிருந்து புஷப்ஸ்

முழங்கால்களிலிருந்து அடுத்த நிலை புஷ்ப்கள். முழங்கால்களிலிருந்து யுபிஎஸ் தள்ளினாலும், உடல் ஒரு நேர் கோட்டைப் பராமரிக்க வேண்டும், இடுப்பு மேலே செல்லக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்க.

வாரம் 3: யுபிஎஸ்ஸை பெஞ்சிலிருந்து தள்ளுங்கள்

முழங்கால்களிலிருந்து புஷப்ஸை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், நீங்கள் பெஞ்சிலிருந்து புஷ்-யுபிஎஸ் செல்லலாம். கவனம், ஒரு எச்சரிக்கை உள்ளது. உயர்ந்த பெஞ்ச், நீங்கள் எளிதாக சமாளிப்பீர்கள். எனவே நீங்கள் மேற்பரப்பின் உயரத்தை மாற்றலாம், இதன் மூலம் மெதுவாக தன்னை மிகுதி-யுபிஎஸ்-க்குத் தயார்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

வாரம் 4: புஷப்ஸ்

வழக்கமான புஷ்-யுபிஎஸ் மூன்று வாரங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் உடல் புஷ்-யுபிஎஸ் தயாராக இருக்கும். குறைவான பிரதிநிதிகள் செய்வது நல்லது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் முழு வீச்சுடன் (முழங்கைகள் 90 டிகிரிக்கு வளைக்க வேண்டும்).

புஷ்-யுபிஎஸ்ஸில் நீங்கள் தொடர்ந்து முன்னேறலாம், விருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் பெஞ்சில் முக்கியத்துவம் வாய்ந்த கால்களுடன். அவற்றில் பல்வேறு சிக்கலான மாற்றங்கள் உள்ளன, அவை கீழே விவாதிக்கப்படும்.

நீங்கள் எத்தனை முறை புஷ்-யுபிஎஸ் செய்ய வேண்டும்: புஷ்-யுபிஎஸ் வரைபடங்கள்

தரத்தை புறக்கணித்து, நீங்கள் ஒருபோதும் அளவுக்காக பாடுபடக்கூடாது என்பதை மீண்டும் வலியுறுத்துங்கள். கூடுதலாக, மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க எப்போதும் முயற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் எத்தனை முறை புஷ்-யுபிஎஸ் செய்ய வேண்டும் - உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்தது.

எனவே, பல சாத்தியமான சூழ்நிலைகள் உள்ளன:

1. நீங்கள் விரும்பினால் மொத்தமாக மற்றும் தசை வெகுஜன அளவை அதிகரிக்கவும், பின்னர் எடை மற்றும் சிக்கலான அதிகரிக்கும் திசையில் நகரவும். உதாரணமாக, தடியிலிருந்து வட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது கால்களை பெஞ்சில் உயர்த்தவும். சுற்று பயிற்சி: 10-12 பிரதிநிதிகள், 3-4 அணுகுமுறை.

2. நீங்கள் விரும்பினால் எடை குறைக்க நிவாரணம் பெறுங்கள், பின்னர் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும் திசையில் செல்லுங்கள். 15 செட்களில் 25-5 மறுபடியும் செய்யுங்கள். வாராந்திர மொத்த புஷ்-யுபிஎஸ் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம் அல்லது மிகவும் சிக்கலான மாற்றத்திற்கு செல்லலாம்.

3. நீங்கள் விரும்பினால் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க மற்றும் செயல்பாட்டு வலிமை, இது மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும் திசையில் நகர்கிறது மற்றும் பிளைமெட்ரிக் உட்பட தரையில் உள்ள புஷ் யுபிஎஸ்ஸின் அதிநவீன மாற்றங்களைத் தேர்வுசெய்கிறது.

வளர்ச்சி, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் எடை இழப்புக்கான திட்ட புஷ்-யுபிஎஸ்ஸின் எடுத்துக்காட்டு:

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க திட்ட உந்துதல் யுபிஎஸ்ஸின் எடுத்துக்காட்டு:

சிஃப்கோவில் 21 புஷ்-யுபிஎஸ்!

இதன் தனித்துவமான தேர்வை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்: 21 புஷ்-யுபிஎஸ் காட்சி GIF- அனிமேஷன்களில்! பயிற்சிகளின் முன்மொழியப்பட்ட மாற்றங்கள் 3 நிலை சிரமங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. உடற்பயிற்சியின் சிக்கலானது பெரும்பாலும் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்கள் மற்றும் பயிற்சியின் குறிப்பிட்ட அனுபவங்களால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்க, எனவே பட்டப்படிப்பு உலகளாவியது அல்ல.

Gif க்காக, யூடியூப்-சேனலுக்கு நன்றி லுகா ஹொசேவர்.

தரையில் புஷப்ஸ்: 1 நிலை சிக்கலானது

1. பரந்த புஷ் யுபிஎஸ் (பரந்த புஷ் அப்)

2. உயர்ந்த கைகளால் யுபிஎஸ் தள்ளவும் (ரீச் உடன் தள்ளுங்கள்)

3. முழங்காலின் தொடுதலுடன் புஷ்-யுபிஎஸ் (முழங்கால் தட்டு புஷ் அப்)

4. தோள்பட்டை தொட்டு புஷ்-யுபிஎஸ் (தோள்பட்டை தட்டவும்)

5. முக்கோண புஷ்-யுபிஎஸ் (டயமண்ட் புஷ் அப்)

6. புஷ்-யுபிஎஸ் இடது மற்றும் வலது (இன் அவுட் புஷ் அப்)

7. திசையில் நடப்பதன் மூலம் புஷ்-யுபிஎஸ் (பக்கவாட்டு புஷ் அப்)

தரையில் புஷப்ஸ்: 2 நிலை சிரமம்

1. ஒரு காலில் புஷப்ஸ் (ஒற்றை கால் புஷ் அப்)

2. மார்புக்கு ஒரு தாவலுடன் புஷப்ஸ் (புஷ் அப் உடன் வையுங்கள்)

3. புஷப்ஸ்-ஸ்பைடர்மேன் (ஸ்பைடர்மேன் புஷ் அப்)

4. கால்களை உயர்த்தும் புஷப்ஸ் (ஜாக் அழுத்து)

5. தடுமாறிய ஆயுதங்களைக் கொண்ட புஷப்ஸ் (தடுமாறும் புஷ் அப்)

6. பைக் புஷ்-யுபிஎஸ் (பைக் புஷ் அப்)

7. டைவிங்-புஷப்ஸ் (புஷ் அப் டைவிங்)

தரையில் புஷப்ஸ்: 3 நிலை சிரமம்

1. ஒரு கையில் புஷப்ஸ் (ஒற்றை கை புஷ் அப்)

2. வில்லாளர்களுக்கான புஷப்ஸ் (ஆர்ச்சர் புஷ் அப்)

3. புஷப்ஸ் புலி (புலி புஷ் அப்)

4. பிளைமெட்ரிக் புஷப்ஸ் (பிளைஓ புஷ் அப்)

5. யுபிஎஸ் ஒரு கைதட்டலுடன் தள்ளவும் (கைதட்டல் தள்ளுங்கள்)

 

6. சூப்பர்மேன் புஷ்-யுபிஎஸ் (சூப்பர்மேன் புஷ் அப்)

7. மருந்து பந்துகளுடன் புஷப்ஸ் (மெட்பால் புஷ் அப்)

ரஷ்ய மொழியில் புஷ் யுபிஎஸ்ஸிற்கான வீடியோ பயிற்சி

1. விரிவான பயிற்சி: மார்பு தசைகள் + அழுத்தவும்

2. மார்பகத்தின் வெகுஜனத்தில் முதல் 3 புஷ்ப்கள்

3. புஷப்ஸ்: புஷ்-யுபிஎஸ் செய்வது எப்படி

புஷப்ஸ் ஒன்று அடிப்படை பயிற்சிகள் மேல் உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்த, பொது உடல் வளர்ச்சி, செயல்பாட்டு பயிற்சியின் முன்னேற்றம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை. வீட்டிலோ அல்லது ஒரு மண்டபத்திலோ நீங்கள் உடற்தகுதிகளில் தீவிரமாக ஈடுபட்டிருந்தால், உங்கள் பயிற்சியில் புஷ்ப்களைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.

மேலும் காண்க:

ஆயுதங்கள் மற்றும் மார்பு

ஒரு பதில் விடவும்