வீட்டில் எடை இழப்புக்கு உகந்த உடற்பயிற்சி இருக்க வேண்டும் இடைவெளி, குறுகிய, கட்டமைப்பில் எளிமையானது மற்றும் சரக்கு இல்லாமல் உள்ளது. யூட்யூப் சேனல் ஸ்வெட் சேலஞ்சிலிருந்து SELF 30 நிமிட வீடியோவின் தேர்வை வழங்குகிறது, இது மெலிதான நிறமான உடலை உருவாக்க உதவும்.
YouTube இல் முதல் 50 பயிற்சியாளர்கள்: எங்கள் தேர்வு
அதே அமைப்பைக் கொண்ட வியர்வை சவாலில் இருந்து பயிற்சி மற்றும் பின்வரும் அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளது:
- இது மொத்தம் 30-35 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வட்ட இடைவெளி பயிற்சி.
- அனைத்து வகுப்புகளும் பின்வரும் பிரிவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன: வார்ம்-அப், சர்க்யூட் பர்ன்அவுட், கூல்டவுன். வார்ம்-அப் மற்றும் ஹச் 4 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். சுற்று (வட்ட பகுதி) 22 நிமிடங்கள் நீளமானது மற்றும் 6 விநாடிகள் வேலை / 3 விநாடிகள் ஓய்வு என 45 சுற்றுகளில் 15 பயிற்சிகள் உள்ளன. எரித்து விடு பயிற்சியின் முடிவில் ஒரு தீவிரமான 4 நிமிட பிரிவு.
- இடைநிலை நிலை மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு ஏற்ற பயிற்சி. சில பயிற்சிகள் 2 சிரமங்களை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பதை நிரூபிக்கிறது, எனவே சுமைகளை சரிசெய்ய முடியும்.
- உங்களுக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை, எல்லா உடற்பயிற்சிகளும் அவரது சொந்த உடலின் எடையுடன் செய்யப்படுகின்றன.
- இந்த உடற்பயிற்சிகளும் உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் உடலின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளில் உள்ள சிக்கல் பகுதிகளை அகற்றுவதற்கும் சரியானவை. கிட்டத்தட்ட அனைத்து வகுப்புகளும் அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் ஒரே மாதிரியான சுமைகளை வழங்குகின்றன.
- இந்த பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 4-5 முறை செய்யுங்கள், முன்மொழியப்பட்ட வீடியோவுக்கு இடையில் மாறி மாறி (அவை அனைத்தும் ஏறக்குறைய ஒரே சிரமம்), அல்லது மாற்றத்திற்காக இந்தத் தொகுப்பிலிருந்து தனிப்பட்ட வீடியோக்களைச் செய்யுங்கள்.
- வொர்க்அவுட்டில் வெவ்வேறு சேர்க்கைகளில் பின்வரும் பயிற்சிகள் இருந்தன: குதித்தல், குந்துகைகள், மதிய உணவுகள், பர்பீஸ், பலகைகள், குதித்து தண்டவாளங்களுக்கு ஓடுதல், முறுக்குதல் மற்றும் இந்த பயிற்சிகளின் அனைத்து வகையான மாறுபாடுகளும்.
எடை இழப்புக்கான 8 வியர்வை சவால் உடற்பயிற்சிகளையும்
1. இடைவெளி கார்டியோ பயிற்சி
இந்த வட்ட கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை மாற்றியமைக்கும் வைசோகோகோர்னி மற்றும் இது குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி. நீங்கள் சிக்கலான பகுதிகளைச் செய்வீர்கள் மற்றும் கொழுப்பு எரிக்க இதயத் துடிப்பை உயர்த்துவீர்கள். முடிவில் நீங்கள் மிகவும் தீவிரமான எரிவைக் காண்பீர்கள்.
- சுற்று (22 நிமிடங்கள்): பிளாங்க் ஜாக், லேட்டரல் ஹாப், சைக்கிள் க்ரஞ்ச், ஸ்குவாட் டிரஸ்ட், ஸ்குவாட், மவுண்டன் க்ளைம்பர்ஸ் (மீண்டும் 3 சுற்றுகள்).
- எரித்தல் (4 நிமிடங்கள்): ஜாக் பிளாங்க், ஸ்குவாட் டிரஸ்ட், பக்கவாட்டு ஹாப் (ஒரு வட்டத்தில் 6 மறுபடியும் மறுபடியும்).
2. வயிற்றுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் கார்டியோ ஒர்க்அவுட்
இந்த வட்ட தீவிர கார்டியோ பயிற்சி முக்கிய தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் அளித்து செய்யப்படுகிறது. தாவல்கள், பிளாங் பயிற்சிகள், மாடி அச்சகத்தில் பயிற்சிகள் மற்றும் இறுதியில் - தீவிரமான தபாட்டா சுற்றுக்காக நீங்கள் காத்திருக்கிறீர்கள்.
- சுற்று (22 நிமிடங்கள்): முன்கை பிளாங் ரீச் அவுட், பர்பீ, மவுண்டன் க்ளைம்பர் ட்விஸ்டிங், டச் டவுன் ஜாக், ஹிப் பிரிட்ஜ் மார்ச், ஃப்ளட்டர் கிக் (மீண்டும் 3 சுற்றுகள்).
- எரித்தல் (4 நிமிடங்கள்): டக் அப், ஸ்குவாட் டிரஸ்ட் (8 தபாட்டா சுழற்சிகள்: 20 நொடி வேலை / 10 நொடி ஓய்வு).
YouTube இல் இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்
3. தீவிர கார்டியோ பயிற்சி
ஆனால் இந்த கார்டியோ வொர்க்அவுட்டில் அதிக தீவிரமான உடற்பயிற்சி மற்றும் பக்க வயிற்று தசைகள், கோர் மற்றும் மேல் உடலில் கவனம் செலுத்துதல் ஆகியவை அடங்கும். பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் போது கால்கள் மற்றும் குளுட்டுகள் வேலை செய்யும்.
- சுற்று (22 நிமிடங்கள்): ஃப்ரோகர், ஜம்பிங் லஞ்ச், முன்கை பிளாங் ரீச் அவுட், முறுக்கு மலை ஏறுபவர், டபுள் டேப், ஸ்குவாட், சைக்கிள் க்ரஞ்ச் (மீண்டும் 3 சுற்றுகள்).
- எரித்தல் (4 நிமிடங்கள்): பிளாங் தோள்பட்டை தட்டு, சாய்ந்த டக் அப் (10 சுற்றுகளில் 4 பிரதிநிதிகள்).
YouTube இல் இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்
4. ஏரோபிக் வலிமை பயிற்சி
பெயர் இருந்தபோதிலும், இந்த பயிற்சி மிகவும் தீவிரமாக இல்லை, இது இடைநிலை நிலைக்கு மிகவும் பொருத்தமானது. நீங்கள் அதிர்ச்சிக்காகக் காத்திருக்கிறீர்கள், இது குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சிகளையும், மிகவும் தீவிரமான எரித்தலின் முடிவையும் கொண்டுள்ளது.
- சுற்று (22 நிமிடங்கள்): மலை ஏறுபவர், அரை-பர்பீஸ், பக்கவாட்டு லஞ்ச் (ஆர்), பக்கவாட்டு லஞ்ச் (எல்), ட்ரைசெப்ஸ் புஷ் அப், சுழற்சி முன்கை பக்க பிளாங் (மீண்டும் 3 சுற்றுகள்).
- எரித்தல் (4 நிமிடங்கள்): ஏர் ஸ்குவாட் x 40 பிரதிநிதிகள் மவுண்டன் க்ளைம்பர் x 30 பிரதிநிதிகள், சைக்கிள் க்ரஞ்ச் x 20 பிரதிநிதிகள், டச் டவுன் ஜாக் x 10 பிரதிநிதிகள், முன்கை பிளாங் (10 சுற்றுகளில் 4 பிரதிநிதிகள்).
YouTube இல் இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்
5. கார்டியோ இல்லாமல் சக்தி சுமை
இந்த வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் சொந்த எடையுடன் ஒரு எளிய வலிமை பயிற்சிக்காக காத்திருக்கிறீர்கள். டிப்ஸுக்கு ஒரு நாற்காலி உங்களுக்குத் தேவைப்படும், ஆனால் நீங்கள் இல்லாமல் செய்யலாம். பயிற்சியின் முடிவில் பயிற்சியாளர்கள் ஒரு தீவிரமான எரிப்பைத் தயாரித்துள்ளனர்.
- சுற்று (22 நிமிடங்கள்): தலைகீழ் லஞ்ச், டக் அப், புஷ் அப், ஹிப் பிரிட்ஜ், ட்ரைசெப்ஸ் டிப், ஸ்குவாட் (மீண்டும் 3 சுற்றுகள்).
- எரித்தல் (4 நிமிடங்கள்): குந்து உந்துதல், உட்கார்ந்து, பிளாங் தோள் தட்டு (ஒரு வட்டத்தில் 6 மறுபடியும் மறுபடியும்).
YouTube இல் இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்
6. ஏரோபிக் மற்றும் சக்தி சுமை
இந்த பயிற்சி ஒரு கலவையான ஏரோபிக்-பவர் சுமை ஆகும், இது முக்கிய தசைகள் மற்றும் முடிவில் தீவிரமான எரிதல் ஆகியவற்றை மையமாகக் கொண்டுள்ளது.
- சுற்று (22 நிமிடங்கள்): ஹாலோ ஹோல்ட், மவுண்டன் க்ளைம்பர், ஸ்டேஷனரி லஞ்ச் (ஆர்), ஸ்டேஷனரி லஞ்ச் (எல்), சாய்ந்த டக் அப் (ஆர்), சாய்ந்த டக் அப் (எல்) (மீண்டும் 3 சுற்றுகள்).
- எரித்தல் (4 நிமிடங்கள்): மவுண்டன் க்ளைம்பர் x 40 பிரதிநிதிகள், ஜம்பிங் லஞ்ச் x 30 பிரதிநிதிகள், பேன்டர் தோள்பட்டை தட்டு x 20 பிரதிநிதிகள், அரை-பர்பீ x 10 பிரதிநிதிகள், முன்கை பிளாங் வைத்திருங்கள்.
YouTube இல் இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்
7. கார்டியோ இல்லாமல் முழு உடலுக்கும் பயிற்சி
இந்த வொர்க்அவுட்டில் முழு உடலுக்கான பயிற்சிகள் உள்ளன: கைகள், மார்பு, வயிறு, முதுகு, கால்கள், பிட்டம். சொந்த எடையுடன் வலிமை பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் முழு உடலின் தசைகளையும் சமமாக வேலை செய்வீர்கள்.
- சுற்று (22 நிமிடங்கள்): டிக் அப், புஷ் அப், லஞ்ச் பெண்டுலம் (ஆர்), பெண்டுலம் லஞ்ச் (எல்), மெதுவான மலை ஏறுபவர்கள், சுழற்சி முன்கை பக்க பிளாங் (மீண்டும் 3 சுற்றுகள்).
- எரித்தல் (4 நிமிடங்கள்): புஷ் அப், மாற்று ஜாக்நைவ்ஸ் (10 சுற்றுகளில் 4 பிரதிநிதிகள்).
YouTube இல் இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்
8. கார்டியோ இல்லாமல் வயிறு மற்றும் உடலுக்கு உடற்பயிற்சி
இந்த உடற்பயிற்சி முழு உடலின் தசைகள் மற்றும் தசைகளை வெளியேற்ற உதவும். கார்டியோ இருக்காது, சொந்த எடையுடன் டோனிங் பயிற்சிகள்.
- சுற்று (22 நிமிடங்கள்): ஹாலோ ஹோல்ட், வால் சிட், மாற்று ஜாக்நைவ்ஸ், பேன்டர் தோள் தட்டு, ஸ்டேஷனரி லஞ்ச் (ஆர்), ஸ்டேஷனரி லஞ்ச் (எல்) (மீண்டும் 3 சுற்றுகள்).
- எரித்தல் (4 நிமிடங்கள்): ட்ரைசெப்ஸ் புஷ் அப், இடுப்பு பாலம் (இதன் 8 தபாட்டா சுழற்சிகள்: 20 நொடி வேலை / 10 நொடி ஓய்வு)
YouTube இல் இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்
மேலும் காண்க:
- புல்-யுபிஎஸ்: பூஜ்ஜியத்திலிருந்து பிடிக்க கற்றுக்கொள்வது எப்படி
- சிறுமிகளுக்கான புரதம்: எடை இழப்புக்கு நான் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியது மற்றும் செயல்திறன் தேவை
- மசாஜ் ரோலர் (நுரை உருளை): அது என்ன, என்ன தேவை, எங்கே வாங்குவது
உபகரணங்கள் இல்லாமல், எடை இழப்பு, இடைவெளி பயிற்சி, கார்டியோ பயிற்சி