7 சத்துக்கள் பெரும்பாலும் உடலில் குறைவு

இரத்த சிவப்பணுக்களின் முக்கிய கூறு இரும்பு ஆகும், இதில் ஹீமோகுளோபினுடன் பிணைக்கப்பட்டு உயிரணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குகிறது. உணவில் இரண்டு வகையான இரும்பு வகைகள் உள்ளன:

- ஹீம் இரும்பு (இரும்பு-போர்பிரின் வளாகம்): இந்த வகை இரும்பு நன்றாக உறிஞ்சப்படுகிறது. இது விலங்கு பொருட்களில் மட்டுமே காணப்படுகிறது, மேலும் அதன் அதிகபட்ச அளவு சிவப்பு இறைச்சியில் உள்ளது;

ஹீம் அல்லாத இரும்பு: இந்த வகை இரும்பு மிகவும் பொதுவானது மற்றும் விலங்கு மற்றும் தாவர உணவுகளில் காணப்படுகிறது. உடல் அதை உறிஞ்சுவது மிகவும் கடினம்.

இரும்புச்சத்து குறைபாடு என்பது உலகில் மிகவும் பொதுவான ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளில் ஒன்றாகும் மற்றும் இது உலகளவில் 25% க்கும் அதிகமான மக்களை பாதிக்கிறது. பாலர் குழந்தைகளில் இந்த எண்ணிக்கை 47% ஆக உயர்கிறது. மாதவிடாய் சுழற்சியைக் கொண்ட 30% பெண்களும் மாதாந்திர இரத்த இழப்பு காரணமாக இரும்புச்சத்து குறைபாட்டைக் கொண்டிருக்கலாம். அத்துடன் 42% இளம் கர்ப்பிணிப் பெண்கள். கூடுதலாக, சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் குறைபாடு ஏற்படும் அபாயத்தில் உள்ளனர். அவர்கள் ஹீம் அல்லாத இரும்பை மட்டுமே உட்கொள்கிறார்கள், இது உடலால் உறிஞ்சப்படுவதில்லை.

இரத்த சோகை இரும்பு குறைபாட்டின் விளைவாகும். இரத்த சிவப்பணுக்களின் எண்ணிக்கை குறைந்து, இரத்தம் உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்லும் திறன் குறைவாக உள்ளது. அறிகுறிகள் பொதுவாக சோர்வு, பலவீனம், பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் பலவீனமான மூளை செயல்பாடு ஆகியவை அடங்கும்.

ஹீம் இரும்பின் சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு ...

சிவப்பு இறைச்சி: 85 கிராம் அரைத்த மாட்டிறைச்சி கிட்டத்தட்ட 30% RDA ஐ வழங்குகிறது (பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவு).

சலுகை: ஒரு துண்டு கல்லீரல் (81 கிராம்) 50% க்கும் அதிகமான RDI ஐ வழங்குகிறது.

மட்டி, மட்டி மற்றும் சிப்பிகள் போன்ற கடல் உணவுகள்: 85 கிராம் சமைத்த சிப்பிகள் ஏறக்குறைய 50% RDI ஐ வழங்குகின்றன.

பதிவு செய்யப்பட்ட மத்தி: ஒரு 106 கிராம் 34% RSD ஐ வழங்குகிறது.

ஹீம் அல்லாத இரும்பின் சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு ...

பீன்ஸ்: அரை கப் சமைத்த பீன்ஸ் (85 கிராம்) 33% RDI ஐ வழங்குகிறது.

பூசணி விதைகள் மற்றும் எள் போன்ற விதைகள்: 28 கிராம் வறுத்த பூசணி விதைகள் 11% RDI ஐ வழங்குகிறது.

ப்ரோக்கோலி, காலே மற்றும் கீரை: 28 கிராம் புதிய முட்டைக்கோஸ் ஆர்டிஐயில் 5,5% வழங்குகிறது.

இருப்பினும், அதிகப்படியான இரும்பு தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே, தேவையில்லாமல் உங்கள் உணவில் கூடுதலாக எதையும் சேர்க்க வேண்டாம்.

மூலம், வைட்டமின் சி இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது. எனவே, ஆரஞ்சு, முட்டைக்கோஸ், மற்றும் மிளகுத்தூள் போன்ற வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளையும், இரும்புச் சத்துள்ள உணவுகளையும் உட்கொள்வது இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க உதவும்.

தைராய்டு சுரப்பியின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கும் தைராய்டு ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்கும் அயோடின் இன்றியமையாத கனிமமாகும், இது உடலில் வளர்ச்சி, மூளை மற்றும் எலும்பு வளர்ச்சி உள்ளிட்ட பல செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ளது. அவை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தையும் கட்டுப்படுத்துகின்றன.

அயோடின் குறைபாடு உலகில் மிகவும் பொதுவான ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளில் ஒன்றாகும். இது உலக மக்கள்தொகையில் கிட்டத்தட்ட மூன்றில் ஒரு பகுதியை பாதிக்கிறது, ஹெல்த்லைன் எழுதுகிறார். அயோடின் குறைபாட்டின் மிகவும் பொதுவான அறிகுறி ஒரு விரிவான தைராய்டு சுரப்பி ஆகும். இது இதய துடிப்பு, மூச்சுத் திணறல் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். கடுமையான அயோடின் குறைபாடு, குறிப்பாக குழந்தைகளில் கடுமையான பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். இதில் மனவளர்ச்சி குறைபாடு மற்றும் வளர்ச்சி குறைபாடுகள் ஆகியவை அடங்கும்.

அயோடின் பல நல்ல உணவு ஆதாரங்கள் உள்ளன ...

பாசி: வெறும் 1 கிராம் கெல்பில் 460-1000% RDI உள்ளது.

மீன்: 85 கிராம் வேகவைத்த காட் 66% RDI ஐ வழங்குகிறது.

பால்: ஒரு கப் வெற்று தயிர் 50% RDI ஐ வழங்குகிறது.

முட்டை: ஒரு பெரிய முட்டை 16% RDI ஐ வழங்குகிறது.

இருப்பினும், இந்த மதிப்புகள் பெரிதும் மாறுபடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அயோடின் முக்கியமாக மண் மற்றும் கடலில் காணப்படுகிறது, எனவே, மண் அயோடின் குறைவாக இருந்தால், அதில் வளரும் உணவில் சிறிய அயோடின் இருக்கும்.

பல நாடுகள் அயோடின் குறைபாட்டிற்கு உப்பில் சேர்ப்பதன் மூலம் பதிலளித்துள்ளன, இது பிரச்சனையை வெற்றிகரமாக தணித்துள்ளது.

வைட்டமின் டி என்பது கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும், இது உடலில் ஒரு ஸ்டீராய்டு ஹார்மோன் போல வேலை செய்கிறது. இது இரத்த ஓட்டம் மற்றும் செல்களுக்குள் சென்று, மரபணுக்களை ஆன் அல்லது ஆஃப் செய்யச் சொல்கிறது. உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு உயிரணுக்கும் வைட்டமின் டி ஏற்பி உள்ளது. இந்த வைட்டமின் சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது தோலில் உள்ள கொழுப்பிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. இதனால், பூமத்திய ரேகையிலிருந்து வெகு தொலைவில் வாழும் மக்கள் தங்கள் சருமத்தில் குறைவான சூரிய ஒளியைப் பெறுவதால் பற்றாக்குறை ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.

வைட்டமின் டி குறைபாடு பொதுவாக கவனிக்கப்படாது. அறிகுறிகள் தெரியவில்லை மற்றும் பல ஆண்டுகள் அல்லது பல தசாப்தங்களாக உருவாகலாம். பெரியவர்களில், தசை பலவீனம், எலும்பு இழப்பு மற்றும் எலும்பு முறிவு ஏற்படும் அபாயம் ஆகியவை காணப்படுகின்றன. குழந்தைகளில், இந்த குறைபாடு வளர்ச்சி குன்றி மற்றும் மென்மையான எலும்புகளை (ரிக்கெட்ஸ்) ஏற்படுத்தும். கூடுதலாக, வைட்டமின் டி குறைபாடு குறைந்த நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் புற்றுநோய் அதிகரிக்கும் அபாயத்தில் பங்கு வகிக்கலாம். துரதிர்ஷ்டவசமாக, மிகச் சில உணவுகளில் இந்த வைட்டமின் குறிப்பிடத்தக்க அளவு உள்ளது.

வைட்டமின் டி யின் சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள் ...

காட் லிவர் ஆயில்: ஒரு டேபிள் ஸ்பூன் 227% ஆர்ஐ கொண்டுள்ளது.

சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, மத்தி அல்லது ட்ரoutட் போன்ற கொழுப்புள்ள மீன்: சமைத்த சால்மன் (85 கிராம்) ஒரு சிறிய பகுதி 75% RI ஐ கொண்டுள்ளது.

முட்டையின் மஞ்சள் கரு: ஒரு பெரிய முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் 7% RI உள்ளது.

இந்த குறைபாடுகள் உள்ளவர்கள் வெயிலில் அதிக நேரம் செலவிட வேண்டும், ஏனெனில் உணவில் இருந்து மட்டும் போதுமான வைட்டமின் கிடைப்பது மிகவும் கடினம்.

வைட்டமின் பி 12, கோபாலமின் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும். மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டிற்கு இது அவசியம். நம் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு உயிரணுக்கும் சரியாக செயல்பட B12 தேவை, ஆனால் அதை உற்பத்தி செய்ய இயலாது. எனவே, நாம் அதை உணவு அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸிலிருந்து பெற வேண்டும்.

வைட்டமின் பி 12 விலங்கு உணவுகளில் மட்டுமே காணப்படுகிறது, எனவே விலங்கு பொருட்களை சாப்பிடாதவர்கள் குறைபாட்டின் ஆபத்தில் உள்ளனர். 80 - 90% சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் இந்த குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படுகின்றனர் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, அதே போல் சுமார் 20% வயதானவர்களும் இந்த குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், இது வயதுக்கு ஏற்ப குறைவாக உறிஞ்சப்படுவதால் ஏற்படுகிறது.

வைட்டமின் பி 12 குறைபாட்டின் பொதுவான அறிகுறிகளில் ஒன்று மெகாலோபிளாஸ்டிக் அனீமியா ஆகும். மற்ற அறிகுறிகளில் பலவீனமான மூளை செயல்பாடு மற்றும் ஹோமோசிஸ்டீனின் உயர்ந்த அளவு ஆகியவை அடங்கும், இது பல நோய்களுக்கான ஆபத்து காரணியாகும்.

வைட்டமின் பி 12 இன் உணவு ஆதாரங்கள் அடங்கும் ...

கடல் உணவு, குறிப்பாக மட்டி மற்றும் சிப்பிகள்: 85 கிராம் சமைத்த மட்டி 1400% RDI ஐ வழங்குகிறது.

துணை தயாரிப்புகள்: ஒரு துண்டு (60 கிராம்) கல்லீரல் 1000%க்கும் அதிகமான RDI ஐ வழங்குகிறது.

இறைச்சி: 170 கிராம் மாட்டிறைச்சி ஸ்டீக் ஆர்டிஐயில் 150% வழங்குகிறது.

முட்டை: ஒவ்வொரு முட்டையிலும் 6% RI உள்ளது.

பால்: ஒரு கப் முழு பால் RDI யில் 18% வழங்குகிறது.

பெரிய அளவு B12 தீங்கு விளைவிப்பதாக கருதப்படுவதில்லை, ஏனெனில் அது பெரும்பாலும் மோசமாக உறிஞ்சப்பட்டு, அதிகப்படியான BXNUMX சிறுநீரில் வெளியேற்றப்படுகிறது.

ஒவ்வொரு செல்லுக்கும் கால்சியம் அவசியம். இது எலும்புகள் மற்றும் பற்களை கனிமமாக்குகிறது, குறிப்பாக விரைவான வளர்ச்சியின் போது. கூடுதலாக, கால்சியம் முழு உடலுக்கும் ஒரு சமிக்ஞை மூலக்கூறின் பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. அது இல்லாமல், நம் இதயம், தசைகள் மற்றும் நரம்புகள் செயல்பட முடியாது. இரத்தத்தில் கால்சியத்தின் செறிவு இறுக்கமாக கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் அதிகப்படியான எலும்புகளில் சேமிக்கப்படுகிறது. உணவில் கால்சியம் இல்லாததால், அது எலும்புகளிலிருந்து வெளியேற்றப்படுகிறது.

இதனால்தான் கால்சியம் குறைபாட்டின் பொதுவான அறிகுறி ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஆகும், இது மென்மையான மற்றும் உடையக்கூடிய எலும்புகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. மிகவும் கடுமையான கால்சியம் குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் குழந்தைகளில் மென்மையான எலும்புகள் (ரிக்கெட்ஸ்) மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு.

கால்சியத்தின் உணவு ஆதாரங்கள் அடங்கும் ...

எலும்புகள் கொண்ட மீன்: ஒரு கேன் மத்திக்கு 44% ஆர்ஐ உள்ளது.

பால்: ஒரு கப் பாலில் 35% RI உள்ளது.

காலே, கீரை, ப்ரோக்கோலி போன்ற அடர் பச்சை காய்கறிகள்.

கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸின் செயல்திறன் மற்றும் பாதுகாப்பு சமீபத்திய ஆண்டுகளில் விஞ்ஞானிகளால் விவாதிக்கப்பட்டது.

உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸை விட கால்சியத்தை உணவில் இருந்து பெறுவது சிறந்தது என்றாலும், கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உணவில் போதுமான அளவு கிடைக்காத மக்களுக்கு நன்மை பயக்கும்.

வைட்டமின் ஏ அத்தியாவசியமான கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின். இது ஆரோக்கியமான தோல், பற்கள், எலும்புகள் மற்றும் உயிரணு சவ்வுகளை வடிவமைக்கவும் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. கூடுதலாக, இது பார்வைக்குத் தேவையான கண் நிறமிகளை உற்பத்தி செய்கிறது.

வைட்டமின் ஏ பெறுவதில் இரண்டு வெவ்வேறு வகைகள் உள்ளன

தயாரிக்கப்பட்ட வைட்டமின் ஏ: இந்த வகை வைட்டமின் ஏ இறைச்சி, மீன், கோழி மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற விலங்கு பொருட்களில் காணப்படுகிறது.

வைட்டமின் ஏ சார்பு: இந்த வகை வைட்டமின் ஏ பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற தாவர உணவுகளில் காணப்படுகிறது. உடலில் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படும் பீட்டா கரோட்டின், அதிக அளவில் உள்ளது.

மேற்கத்திய உணவுகளை உண்ணும் 75% க்கும் அதிகமான மக்கள் போதுமான அளவு வைட்டமின் A ஐப் பெறுகிறார்கள் மற்றும் குறைபாடு பற்றி கவலைப்படத் தேவையில்லை. இருப்பினும், பல வளரும் நாடுகளில் வைட்டமின் ஏ குறைபாடு மிகவும் பொதுவானது.

வைட்டமின் ஏ குறைபாடு தற்காலிக மற்றும் நிரந்தர கண் சேதத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் குருட்டுத்தன்மைக்கு கூட வழிவகுக்கும். உண்மையில், வைட்டமின் ஏ பற்றாக்குறையே உலகில் குருட்டுத்தன்மைக்கு முக்கிய காரணமாகும்.

முடிக்கப்பட்ட வைட்டமின் A இன் உணவு ஆதாரங்கள் அடங்கும் ...

துணை தயாரிப்புகள்: மாட்டிறைச்சி கல்லீரலின் ஒரு துண்டு (60 கிராம்) RDI 800% க்கும் அதிகமாக வழங்குகிறது.

மீன் ஈரல் எண்ணெய்: ஒரு தேக்கரண்டியில் சுமார் 500% RI உள்ளது.

பீட்டா கரோட்டின் (ப்ரோவிடமின் A) உணவு ஆதாரங்கள் அடங்கும் ...

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு: ஒரு நடுத்தர வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கில் (170 கிராம்) 150% RI உள்ளது.

கேரட்: ஒரு பெரிய கேரட் 75% RDI ஐ வழங்குகிறது.

அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள்: 28 கிராம் புதிய கீரை 18% RDI ஐ வழங்குகிறது.

மெக்னீசியம் உடலில் ஒரு முக்கிய கனிமமாகும். எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் அமைப்புக்கு இது அவசியம் மற்றும் 300 க்கும் மேற்பட்ட நொதி எதிர்வினைகளில் ஈடுபட்டுள்ளது.

குறைந்த இரத்த மெக்னீசியம் அளவு வகை 2 நீரிழிவு, வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, இதய நோய் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளிட்ட பல மருத்துவ நிலைகளுடன் தொடர்புடையது. குறைந்த மெக்னீசியம் அளவுகள் குறிப்பாக மருத்துவமனையில் அனுமதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளுக்கு பொதுவானவை. இது நோய், செரிமான செயல்பாடு குறைதல் அல்லது போதுமான மெக்னீசியம் உட்கொள்ளல் காரணமாக இருக்கலாம்.

கடுமையான மெக்னீசியம் குறைபாட்டின் முக்கிய அறிகுறிகள் அசாதாரண இதய தாளங்கள், தசைப்பிடிப்பு, அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி, சோர்வு மற்றும் ஒற்றைத் தலைவலி. இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவை குறைவான கவனிக்கத்தக்க, நீண்டகால அறிகுறிகளாகத் தெரியவில்லை.

மெக்னீசியத்தின் உணவு ஆதாரங்கள் அடங்கும் ...

முழு தானியங்கள்: ஒரு கப் ஓட்ஸ் (170 கிராம்) ஆர்ஐயில் 74% உள்ளது.

கொட்டைகள்: 20 பாதாம் RI இன் 17% வழங்குகிறது.

டார்க் சாக்லேட்: 30 கிராம் டார்க் சாக்லேட் (70-85%) 15% RDI ஐ வழங்குகிறது.

இலை, பச்சை காய்கறிகள்: 30 கிராம் பச்சைக் கீரை 6% RDI ஐ வழங்குகிறது.

மேற்கூறியவற்றைச் சுருக்கமாக, குழந்தைகள், இளம் பெண்கள், முதியவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் சில ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர் என்று வாதிடலாம். மேலும் அதைத் தடுப்பதற்கான சிறந்த வழி, தாவர மற்றும் விலங்கு உணவுகள் இரண்டையும் உள்ளடக்கிய சமச்சீர் உணவை உட்கொள்வதாகும். இருப்பினும், உணவில் இருந்து போதுமான வைட்டமின்களைப் பெற முடியாதபோது கூடுதல் மருந்துகளும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

செர்ஜி அகப்கின், மறுவாழ்வு மருத்துவர்:

இளமை மற்றும் அழகைப் பாதுகாக்க, உங்கள் உணவில் குறைந்தது 5 அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் இருக்க வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது வைட்டமின் ஏ - இது தோல் முதல் இனப்பெருக்க உறுப்புகள் வரை பல முக்கிய உறுப்புகளை பாதிக்கிறது. கல்லீரல், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, வெண்ணெய் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இந்த உணவுகளில் வைட்டமின் டி உள்ளது, இது எலும்புகள் மற்றும் தசைகள், நோயெதிர்ப்பு மற்றும் நரம்பு மண்டலங்களுக்கு முக்கியம். இது வைட்டமின் சி - சருமத்தை நெகிழ வைக்கிறது, சுருக்கங்களை தடுக்கிறது. கருப்பு திராட்சை வத்தல், ரோஜா இடுப்பு, மிளகுத்தூள் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இது வைட்டமின் ஈ - அழகு மற்றும் இளைஞர்களுக்கு மிக முக்கியமான வைட்டமின். சுத்திகரிக்கப்படாத சூரியகாந்தி எண்ணெயில் உள்ளது. இறுதியாக, இது வைட்டமின் பி ஆகும், இது செல்லுலார் வளர்சிதை மாற்றத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. பக்வீட், பீன்ஸ், காய்கறிகளில் அடங்கியுள்ளது.