பொருளடக்கம்
தொற்றுநோய்களின் போது நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. பலருக்கு தூக்கத்தின் தரம் மோசமடைந்துள்ளது, இருப்பினும் தனிமைப்படுத்தல் காரணமாக அவர்கள் படுக்கையில் அதிக நேரம் செலவிடத் தொடங்கியுள்ளனர். அது ஏன் நடக்கிறது? காலையில் புத்துணர்ச்சியுடனும், நல்ல ஓய்வுடனும் எழுந்திருக்க என்ன செய்ய வேண்டும்? நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.
தூக்கமின்மை என்பது தூக்கமின்மை என்பது தூக்கமின்மையால் மட்டுமல்ல, மோசமான தூக்கத்தின் தரத்தாலும் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. தூக்கமின்மையால், நாம் அடிக்கடி இரவில் எழுகிறோம் அல்லது எட்டு மணி நேரம் தூங்கிய பிறகும் சோர்வாக உணர்கிறோம். இது பெரும்பாலும் மன அழுத்தம் மற்றும் வழக்கமான தினசரி வழக்கத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களால் தூண்டப்படுகிறது. தூக்கமின்மை பல நாட்கள் அல்லது வாரங்கள் நீடிக்கும், மற்றும் நோய் நாள்பட்ட வடிவத்தில் - மூன்று மாதங்களுக்கும் மேலாக, தூக்கத்தில் பிரச்சினைகள் குறைந்தது மூன்று முறை ஒரு வாரம் ஏற்படும் போது.
"மன அழுத்தத்தின் போது மோசமான தூக்கம் என்பது புரிந்துகொள்ளத்தக்கது. நம் உடல் இப்படித்தான் செயல்படுகிறது, ஏனென்றால் ஆபத்தை எதிர்கொள்ளும்போது நாம் மகிழ்ச்சியாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் தூக்கமின்மையை பொறுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, ”என்று பேராசிரியர், தூக்கமின்மை நிபுணர் ஜெனிபர் மார்ட்டின் வலியுறுத்துகிறார்.
தரமான தூக்கத்தை உறுதிப்படுத்த உதவும் சில அடிப்படை குறிப்புகளை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கலாம்:
- படுக்கையறையை அமைதியாகவும், இருட்டாகவும், குளிராகவும் வைத்திருங்கள்
- பகலில் தூங்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்
- விளையாடு
- காலையில் சூரிய ஒளியில் அதிக நேரம் செலவிடுங்கள்
ஆனால், துரதிருஷ்டவசமாக, சில சூழ்நிலைகளில் இது போதாது. தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும் பொதுவான பிரச்சனைகளைப் பற்றி பார்ப்போம் மற்றும் நிபுணர்கள் என்ன தீர்வுகளை வழங்குகிறார்கள் என்பதைப் பார்ப்போம்.
1. உங்களிடம் தெளிவான தினசரி நடைமுறை இல்லை
பெரும்பாலான மக்களுக்கு, தூக்கமின்மைக்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று குழப்பமான தினசரி வழக்கம். தனிமைப்படுத்தல் எங்கள் மீது குறிப்பாக வலுவான விளைவைக் கொண்டிருந்தது: ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் வேலைக்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை மற்றும் பள்ளிக்கு குழந்தைகளை கூட்டிச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை, வழக்கமான காலை நடைமுறை சீர்குலைந்தது. ஆனால் மாலை வழக்கமும் அதைப் பொறுத்தது!
பிட்ஸ்பர்க் பல்கலைக்கழக மருத்துவ மையத்தின் தூக்கக் கோளாறுகள் மையத்தின் தலைவர் சஞ்சய் படேல் விளக்குகிறார்: “உங்களிடம் நிலையான தினசரி நடைமுறை இல்லையென்றால், நீங்கள் எப்போது தூங்க வேண்டும், எப்போது எழுந்திருக்க வேண்டும் என்று உங்கள் மூளைக்குத் தெரியாது. .
என்ன செய்ய: பழைய தினசரி வழக்கத்தை மீட்டெடுக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது புதிய ஒன்றை உருவாக்கவும். அத்தகைய தேவை இல்லை என்றால் அதிகாலையில் எழுந்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் தினமும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்து படுக்கைக்குச் செல்வது நல்லது.
“வேலைக்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியம் இல்லாதபோது எனது வழக்கமான வழக்கத்தை பராமரிப்பது எனக்கு கடினமாக இருந்தது. அதனால் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுந்து, ஆடை அணிந்து, ஒரு கோப்பை காபி குடித்துவிட்டு, நாயுடன் உலா வருவதற்கு நான் கற்றுக்கொண்டேன்,” என்கிறார் ஜெனிபர் மார்ட்டின்.
2. உலகளாவிய பிரச்சனைகளைப் பற்றி நீங்கள் மிகவும் கவலைப்படுகிறீர்கள்
"தொற்றுநோய், உலகில் உறுதியற்ற தன்மை, நிதி நெருக்கடி - இவை அனைத்தும் அமைதிக்கு உகந்தவை அல்ல. நாளின் முடிவில்தான் உலகளாவிய பிரச்சனைகளைப் பற்றி நாம் அடிக்கடி சிந்திக்கிறோம், ”என்று ஜெனிபர் மார்ட்டின் விளக்குகிறார்.
என்ன செய்ய: படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் அரை மணி நேரம் அல்லது ஒரு மணி நேரம் ஒளி மற்றும் உற்சாகமான ஒன்றைப் படியுங்கள் - இது கனமான எண்ணங்களிலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்ப உதவும். மற்றும் அனைத்து மின்னணு சாதனங்களையும் அணைக்கவும்.
“உங்கள் ஸ்மார்ட்போனை வைப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், குறைந்தபட்சம் செய்திகளைப் படிக்காதீர்கள். எடுத்துக்காட்டாக, இனிமையான நினைவுகளைக் கொண்டுவரும் புகைப்படங்களை நீங்கள் புரட்டலாம்,” என்று மார்ட்டின் பரிந்துரைக்கிறார்.
3. நீங்கள் அதிகமாக வேலை செய்கிறீர்கள் (அல்லது தவறான இடத்தில்)
படுக்கையறையை தூங்குவதற்கும் நெருக்கத்திற்கும் மட்டுமே பயன்படுத்த மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆனால் சமீபத்தில், தொலைதூர வேலையின் புகழ் காரணமாக, இந்த அறை, ஒரே பொருத்தமான இடமாக, அலுவலகமாக செயல்படத் தொடங்கியது. இதன் காரணமாக, வேலையிலிருந்து ஓய்வுக்கு மாறுவது உளவியல் ரீதியாக நமக்கு கடினமாக இருக்கலாம் - படுக்கையில் படுத்துக்கொண்டு, காலக்கெடு மற்றும் பிற வேலை சிக்கல்களைப் பற்றி தொடர்ந்து சிந்திக்கிறோம்.
என்ன செய்ய: நீங்கள் படுக்கையறையில் வேலை செய்ய வேண்டும் என்றால், குறைந்தபட்சம் படுக்கையில் அதை செய்ய வேண்டாம். "மேசையில் மட்டுமே வேலை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். இது "பணியிடத்தில் இருந்து படுக்கையை உளவியல் ரீதியாக பிரிக்க உதவும்" என்று சஞ்சய் படேல் விளக்குகிறார்.
4. நீங்கள் தூங்க உதவும் தூக்க மாத்திரைகள் அல்லது மதுவை தவறாக பயன்படுத்துகிறீர்கள்.
“எப்போதாவது லேசான தூக்க மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொண்டால் பரவாயில்லை. ஆனால் நீங்கள் அவற்றை ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் சிக்கலை மட்டுமே மறைக்கிறீர்கள், அதை தீர்க்க முடியாது. ஆல்கஹாலுக்கும் இது ஒன்றுதான்: இது உங்களுக்கு உறங்க உதவும், ஆனால் சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு, அதன் விளைவு மறைந்து, நள்ளிரவில் நீங்கள் மீண்டும் எழுந்திருப்பீர்கள். கூடுதலாக, ஆல்கஹால் சில கோளாறுகளை அதிகப்படுத்தலாம் - உதாரணமாக, தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் (தூக்கத்தின் போது சுவாசத்தை நிறுத்துதல்)" என்கிறார் சஞ்சய் படேல்.
என்ன செய்ய: அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையை முயற்சிக்கவும். ஒரு சிகிச்சையாளருடன் பணிபுரியும் போது, நீங்கள் தவறான அணுகுமுறைகளை மீண்டும் பார்க்கலாம், தளர்வு நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்ளலாம் மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்.
ஒரு நிபுணரைப் பார்ப்பது எப்போது?
உடல்நலக்குறைவு மற்றும் தூக்கமின்மை உங்களுக்கு கடுமையான பிரச்சனையாகத் தெரியவில்லை என்றாலும், "நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள்?" "நல்லது" என்று பதிலளிக்க நீங்கள் அவசரப்பட்டால், உங்களுக்கு ஒரு சிகிச்சையாளரின் உதவி தேவை என்பதைக் குறிக்கும் சில சூழ்நிலைகள் உள்ளன:
- தூக்க பிரச்சனைகள் உங்களை முழு வாழ்க்கையை வாழ விடாமல் தடுக்கிறது
- அவர்கள் நாள்பட்டதாக இருந்தால் - மூன்று மாதங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று முறைக்கு மேல் ஏற்படும்
- நீங்கள் எளிதாக தூங்கினால், ஆனால் அடிக்கடி நடு இரவில் எழுந்து தூங்க முடியாது