கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கான உடற்பயிற்சி: ஆரம்பிக்க ஒரு திட்டம் (நாள் 1)

நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி பெறத் தொடங்கினால் அல்லது நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சிக்குத் திரும்புகிறீர்கள் என்றால், ஆரம்பநிலைக்கான ஒரு சிக்கலான பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். இந்த திட்டம் எடை இழப்பு மற்றும் வீட்டில் எளிதாகப் பின்பற்றக்கூடிய சிக்கல் பகுதிகளை அகற்றுவதற்கான 6 உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது. வகுப்புகளின் முதல் நாளுக்கான பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன: இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்திற்கான உடற்பயிற்சி.

ஆரம்பத்திற்கான பயிற்சி: விளக்கம்

1. நாங்கள் 6 ஆயத்த பயிற்சிகளை வழங்குகிறோம்:

  • MON: கீழ் உடலுக்கான பயிற்சி (தொடைகள் மற்றும் பிட்டம்), கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது
  • டபிள்யூ: உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் எடை குறைக்க இடைவெளி பயிற்சி
  • WED இன் குறைந்த தாக்க கார்டியோ பயிற்சி
  • THU: மேல் உடலுக்கான பயிற்சி
  • FRI: சிக்கல் நிறைந்த பகுதிகளில் சுற்று பயிற்சி
  • எஸ்.பி: முழு உடலையும் நீட்சி

6-8 வாரங்களுக்கு நிரலை மீண்டும் செய்யவும், இந்த நேரத்தில், அதிகப்படியான கொழுப்பைப் போக்க, சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள, ஆயுதங்கள், மார்பு, வயிறு, தொடைகள், பிட்டம் ஆகியவற்றை இறுக்கிக் கொள்ள நீங்கள் அளவைக் குறைக்க முடியும்.

2. சுமார் உடற்பயிற்சிகளின் நீளம் 30 நிமிடங்கள்5 நிமிடங்கள் வெப்பமயமாதல் மற்றும் 5 நிமிடங்கள் நீட்டித்தல் உட்பட. அதாவது, சூடான மற்றும் நீட்டிக்காமல் அடிப்படை பயிற்சியின் காலம் 20 நிமிடங்கள். இலக்கு தசைகளில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கும் மற்றும் சுமைகளில் அதை மிகைப்படுத்தாத தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு இது சரியான நேரம்.

3. பயிற்சி வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது ஆரம்ப மற்றும் ஆரம்ப-சராசரி நிலை, முக்கியமாக பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு.

மேலும் காண்க:

  • மெலிதான கால்களுக்கு முதல் 30 பயிற்சிகள்
  • பிட்டம் முதல் 50 பயிற்சிகள்
  • முதல் 30 நெருக்கடிகள்
  • 3 நாட்களுக்கு பெண்கள் தாவல்கள் இல்லாமல் திட்டம்
  • உபகரணங்கள் இல்லாத ஆண்களுக்கான திட்டம் 3 நாட்கள்
  • டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட ஆண்களுக்கான திட்டம் 3 நாட்கள்

4. பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஒரு பாய் மற்றும் அறையில் சில இலவச இடம் தேவை. கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை.

5. உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கான பயிற்சி, கொழுப்பை எரித்து உடலை இறுக்குங்கள். இது தசை வளர்ச்சி மற்றும் அளவை அதிகரிக்கும் திட்டம் அல்ல.

6. தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு இந்த பயிற்சியை நீங்கள் சிக்கலாக்கலாம்:

  • கணுக்கால் எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்
  • உடற்பயிற்சி பட்டைகள் பயன்படுத்தவும்
  • டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள்
  • மடிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்
  • மீண்டும் மீண்டும் அல்லது நேர பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்

7. தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான உடற்பயிற்சியின் அமைப்பு, இது கீழே வழங்கப்படுகிறது:

  • சூடான வெப்பமயமாதல் (5 நிமிடங்கள்)
  • முதல் சுற்று நின்று செய்யப்படுகிறது: பயிற்சிகள் இரண்டு சுற்றுகளில் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன (~ 10 நிமிடங்கள்)
  • இரண்டாவது சுற்று மீண்டும் இரண்டு சுற்றுகளில் (~ 10 நிமிடங்கள்) தரையில் உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது
  • தரையில் நீட்சி (5 நிமிடங்கள்)

8. இந்த திட்டத்தை செயல்படுத்த முடியும் நேரம் அல்லது உங்களுக்கு விருப்பமான பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை. கண்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கு இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்ய விரும்பினால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் விளக்கத்திலும் கீழே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள சரியான எண்ணிக்கையின் சரியான எண்ணிக்கை. தயவுசெய்து கவனிக்கவும், டைமர் இல்லாமல் கணக்கில் உடற்பயிற்சி செய்தால், நிரல் மாறுபடலாம், ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின் வேகம் தனிப்பட்டதாக இருக்கும்.

9. நீங்கள் நேரத்திற்கு பயிற்சி பெற விரும்பினால், இரண்டு சுற்றுகளிலும் உடற்பயிற்சி சுற்றில் செய்யப்படுகிறது 30 வினாடிகள் வேலை / 10 வினாடிகள் ஓய்வு. டைமரில் இயங்க உங்கள் ஃபோனுக்கான ஆப்ஸைப் பதிவிறக்கலாம் (உதாரணமாக, டபாடா டைமர்) அல்லது டைமருடன் முடிக்கப்பட்ட வீடியோவைச் சேர்க்கவும்:

இடைவெளி டைமர் 30 விநாடிகள் / 10 விநாடிகள் ஓய்வு [அனிமேஷன்]

10. சுமை போதுமானதாக இல்லை எனில், மிகவும் சிக்கலான மற்றும் தீவிரமான நிரல்களுக்கு செல்ல வேண்டியது அவசியம்.

எங்கள் வலைத்தளத்திலும் உள்ளது மேம்பட்டவர்களுக்கான தொடர் பயிற்சிகள்:

தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான பயிற்சி

வார்ம்-அப்பில் உங்கள் மூட்டுகளை சூடேற்றவும், உடலை சூடாக்கவும் மற்றும் வரவிருக்கும் பணிச்சுமைக்கு தசைகளை தயார் செய்யவும் 10 பயிற்சிகளைக் காணலாம். இந்த பயிற்சி கீழ் உடலில் கவனம் செலுத்துகிறது, எனவே நீங்கள் அதை தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் மற்ற உடற்பயிற்சிகளிலும் பயன்படுத்தலாம். சூடான ஓட்டத்தில் பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு இல்லாமல் 30 விநாடிகள். உடற்பயிற்சியின் மொத்த காலம் சுமார் 5 நிமிடங்கள்.

வொர்க்அவுட்டில் பின்வரும் பயிற்சிகள் உள்ளன:

  1. அந்த இடத்தில் நடப்பது: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 கால் லிஃப்ட் (30 வினாடிகள்)
  2. வழக்கு மாறும்: 10 ஒவ்வொரு திசையிலும் உடலை திருப்புகிறது (30 வினாடிகள்)
  3. கால்களுக்கு வளைத்தல்: ஒவ்வொரு திசையிலும் உடலின் 8 சரிவுகள் (30 வினாடிகள்)
  4. இடுப்பின் சுழற்சி: கடிகார திசையில் 5 சுழற்சிகள் மற்றும் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 சுழல்கள் எதிர்-கடிகார திசையில் (ஒவ்வொரு காலிலும் 15 வினாடிகள்)
  5. முழங்கால்களின் சுழற்சி: கடிகார திசையில் 10 சுழற்சிகளுக்கு 10 சுழற்சிகள் எதிர் கடிகார திசையில் (இந்த பயிற்சியை முழுமையாக செய்ய 30 வினாடிகள்)
  6. சுழற்சி நிறுத்தம்: 7 சுழல்களுக்கு கடிகார திசையில் மற்றும் 7 சுழல்கள் எதிர்-கடிகார திசையில் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் (ஒவ்வொரு காலிலும் 15 வினாடிகள்)
  7. சொத்து: 15 பிரதிநிதிகள் (30 விநாடிகள்)
  8. வழங்கப்பட்டது: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 நுரையீரல் (30 வினாடிகள்)
  9. முழங்கால்களை தூக்குகிறது: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 கால் லிஃப்ட் (30 வினாடிகள்)
  10. ஜாக்கி: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 கால் லிஃப்ட் (30 வினாடிகள்)

வெப்பமயமாதல் தொடர்ந்து செய்யப்படுகிறது, ஒன்று மற்றொன்றை ஓய்வு இல்லாமல் மாற்றுகிறது. ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான முக்கிய பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் 30-45 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கலாம். இதைச் செய்ய, என் மூச்சைப் பிடிக்க மெதுவான வேகத்தில் அந்த இடத்தில் நடந்து செல்லுங்கள், ஆனால் இந்த விஷயத்தில் உட்காரவோ படுத்துக் கொள்ளவோ ​​வேண்டாம்.

1. தரையில் நடப்பது

அந்த இடத்தில் ஒரு சூடான நடைப்பயணத்துடன் தொடங்குங்கள். கைகள் முழங்கையில் வளைந்து கால்களை நகர்த்துகின்றன. இந்த எளிய உடற்பயிற்சியின் மூலம் உடலை சூடாக்கி இதயத்துடிப்பை அதிகரிக்கிறது.

எவ்வளவு: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 கால் லிஃப்ட் (மொத்தம் 40 படிகள்), அல்லது 30 வினாடிகள்.


2. வீட்டுவசதி சுழற்று

தோள்களை விட அகலமான கால்களுடன் நேராக நிற்கவும், கைகள் பக்கமாக விரிகின்றன. உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து உயர்த்தாமல் உடலை வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்புங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக எடுத்து, இடுப்பை விட முதுகெலும்பு வழியாக முறுக்குவதில் ஈடுபடுங்கள்.

அளவு: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 திருப்பங்கள் அல்லது 30 வினாடிகள்.


3. கால்களுக்கு சரிவுகள்

விவாகரத்து செய்யப்பட்ட கைகளால் பக்கத்தில் இருங்கள். தரையில் சரிவுகளை உருவாக்கவும், பின்புறத்தை சுற்றாமல் இருக்க முயற்சி செய்து கையை தரையில் தொடவும். சாய்வின் போது தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக வைத்து, முழங்கால்கள் வளைக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்கின்றன. தொடையின் பின்புறத்தில் நீட்டிப்பதை உணருங்கள்.

எவ்வளவு: ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 8 வளைவுகள் (மொத்தம் 16 சரிவுகள்) அல்லது 30 வினாடிகள்.


4. தொடையின் சுழற்சி

இந்த எளிய உடற்பயிற்சி இடுப்பு மூட்டுகளை நெகிழச் செய்கிறது மற்றும் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் மீது உடற்பயிற்சியின் போது காயங்கள் மற்றும் சுளுக்குகளை தடுக்க உதவுகிறது. நேராக எழுந்து, கைகளை கூட்டி அல்லது இடுப்பில் படுத்துக் கொள்ளவும். உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பில் உயர்த்தி இடுப்பை சுழற்றத் தொடங்குங்கள். வீடு நிலையானதாக உள்ளது. காலை கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில் சுழற்றி உடற்பயிற்சி செய்ய மறக்காதீர்கள்.

எவ்வளவு: கடிகார திசையில் 5 சுழற்சிகள் மற்றும் ஒவ்வொரு காலிலும் 5 எதிரெதிர் திசையில் அல்லது ஒவ்வொரு காலிலும் 15 வினாடிகள்.


5. முழங்கால்களின் சுழற்சி

இந்த எளிய உடற்பயிற்சியானது முழங்கால் மூட்டுகளை வளர்க்க உதவுகிறது, இது உடற்பயிற்சி தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு முன் குறிப்பாக முக்கியமானது. உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் உடலை உங்கள் இடுப்பில் சாய்த்து, உங்கள் கைகளை முழங்காலில் வைக்கவும். இப்போது உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து உங்கள் முழங்கால்களை ஒரு பக்கமாக சுழற்றுங்கள். எதிர் திசையில் சுழற்சியை மீண்டும் செய்ய மறக்காதீர்கள்.

எவ்வளவு: 10 சுழற்சிகள் கடிகார திசையில் மற்றும் 10 எதிரெதிர் திசையில் சுழற்சி அல்லது 30 விநாடிகள் அனைத்து உடற்பயிற்சி.


6. சுழற்சி நிறுத்த

தோள்பட்டை அகலத்தில் கைகளால் நேராக நிற்கவும். தொடை எலும்பு மற்றும் முதுகெலும்பு இடையே ஒரு வலது கோணத்தில் இடது காலை உயர்த்தவும். கணுக்கால் வளைந்து, ஒன்று அல்லது மற்றொரு பக்கத்தில் பாதத்தின் சுழற்சியைப் பின்பற்றவும். இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது, ​​இயக்கம் பாதத்தின் சுழற்சியால் மட்டுமே ஏற்படுகிறது என்பதை கவனிக்கவும், ஷின் அல்ல.

எவ்வளவு: கடிகார திசையில் 7 சுழல்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 7 எதிரெதிர் திசையில் அல்லது ஒவ்வொரு காலிலும் 15 வினாடிகள்.


7. பெருந்தன்மை

நேராக நிற்கவும், உடம்புடன் கைகள் கீழே. உங்கள் உடலை சற்று சாய்த்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை துருவப்படுத்தி சிறிது கீழே இறக்கவும். பிட்டம் மிகவும் குறைவாக மூழ்க வேண்டாம், இது சூடான பயிற்சி மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கைகள் ஒரே நேரத்தில் நகர்கின்றன, அரை குந்துகையின் அடிப்பகுதியில் ஒன்றாக இணைகின்றன. பொலூப்ரைஸ்பி தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் பயிற்சிக்கு முன் எப்போதும் வார்ம் அப் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.

எவ்வளவு: 15 தனியுரிமை அல்லது 30 வினாடிகள்.


8. கைகளின் உயர்வுடன் வழங்கப்படுகிறது

நேராக நிற்கவும், உடம்புடன் கைகள் கீழே. மாறி மாறி வலது மற்றும் இடது கால் பின்னால் ஒதுக்கி, முழங்காலில் வளைந்த முன் துணை கால் எடையை மாற்றவும். ஒரே நேரத்தில் கால்களை பின்வாங்குவதன் மூலம் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, முதுகெலும்பை நீட்டவும். ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் பாலிவியானாவில் சில விநாடிகள் இருங்கள்.

எவ்வளவு: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 பொலியானோவ் (மொத்தம் 20 பொலயனோவ்) அல்லது 30 வினாடிகள்.


9. முழங்கால்களை தூக்கும் இடத்தில் நடக்கவும்

உடலை சூடேற்றும் முழுமையான சூடான இதய பயிற்சிகள். முழங்கையில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, முன்கைகள் அவருக்கு முன்னால் வைக்கவும். இடத்தில் நடக்கத் தொடங்குங்கள், அவரது முழங்கால்களை உடலுடன் ஒரு சரியான கோணத்தில் தூக்கி, அவருக்கு முன்னால் மடிந்த கைகளைத் தொடவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் வேகமாகச் செய்து, உடலைச் சூடாக்கி, இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும்.

எவ்வளவு: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 கால் தூக்குதல் (மொத்தம் 30 அடி) அல்லது 30 வினாடிகள்.


10. கை, கால்களை இனப்பெருக்கம் செய்தல்

கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக நிற்கவும், கைகள் உடலுடன் தாழ்த்தவும், முழங்கால்கள் தளர்ந்து நிற்கவும். கட்சிகள் மூலம் மேல்நோக்கி கைகளை உயர்த்தி, அவளுடைய தலைக்கு மேலே ஒன்றாக இணைக்கவும். அதே நேரத்தில் உங்கள் வலது காலை அரை மீட்டர் முன்னோக்கி இழுத்து, குதிகால் தரையைத் தொடும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் இயக்கவியல், வேகமாக மாறும் திசைகளில் செய்யவும். கைகள் முழு வீச்சில் நகர்கின்றன.

எத்தனை: ஒவ்வொரு காலிலும் 15 மறுபடியும் (மொத்தம் 30 லிஃப்ட் கைகள்) அல்லது 30 வினாடிகள்.

தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான பயிற்சி: சுற்று 1

தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான முதல் சுற்று உடற்பயிற்சிகள் சுமார் 10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இரண்டு முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் 7 பயிற்சிகளை நீங்கள் காணலாம். சுற்றுகளுக்கு இடையில், நீங்கள் மீதியை 30-60 விநாடிகள் செய்யலாம். 30 விநாடிகள் வேலை / 10 வினாடிகள் ஓய்வு திட்டத்தின் படி பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் டைமரின்றி ஓடலாம், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை எண்ணலாம்.

முதல் சுற்றில் பின்வரும் பயிற்சிகள் அடங்கும்:

  1. நேரத்திற்கான குந்து: 12 பிரதிநிதிகள் (30 விநாடிகள்)
  2. சிற்றலை கொண்ட இடத்திலேயே நுரையீரல்: 10 பிரதிநிதிகள் (30 விநாடிகள்)
  3. பக்கத்திற்கு மாற்று கால் ஊசலாட்டம்: 20 பிரதிநிதிகள் (30 விநாடிகள்)
  4. சுமோ-குந்துகையில் சாக்ஸ் மீது தூக்குதல்: 18 பிரதிநிதிகள் (30 விநாடிகள்)
  5. கால்கள் மீண்டும் கடத்தல்: 20 பிரதிநிதிகள் (30 விநாடிகள்)
  6. அரை குந்துக்குள் மூழ்குவது: 8 ஊடுருவல்கள் (30 வினாடிகள்)
  7. குறுக்கு லஞ்ச்: 12 பிரதிநிதிகள் (30 விநாடிகள்)

முதல் சுற்றில், வலது காலில் உடற்பயிற்சி செய்யவும், இரண்டாவது சுற்றில் அவரது இடது காலில் செய்யவும்.

1. "ஒன்று-இரண்டு" மீது குந்து

ஏன்: பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை வடிவமைப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று குந்து. இந்த பயிற்சியில், சரியான சுமைக்காக செயல்பாட்டின் அனைத்து கட்டங்களிலும் குளுட்டியல் தசைகளை நீட்டுவது மிகவும் முக்கியம்.

எவ்வாறு செய்வது: தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான கால்களுடன் நேராக நிற்கவும், கால்விரல்கள் சற்று வெளிப்புறமாகத் திரும்பவும், கைகள் அவருக்கு முன்னால் மடிந்தன. இடுப்பை கீழே இறக்கி, இடுப்பு மூட்டுகளில் வளைத்து, உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளவும். "நேரத்தின்" கணக்கில் அரை குந்து நிலையில் 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இரண்டில் இடுப்பை தரையுடன் இணையாக தொடைகள் வரை கீழே தாழ்த்தவும். குந்து நிலையில் 2-3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் அரை குந்து நிலைக்கும் அதன் அசல் நிலைக்கும் திரும்பவும். குந்துகைகளின் போது க்ருக்லாயா இடுப்பை அல்ல, முழங்கால்கள் முன்னும் பின்னும் சாக்ஸ் அல்ல.

இலகுரக பதிப்பு: தரையுடன் இணையாக குனிய வேண்டாம், அரை குந்து நிலையில் இருங்கள்.

எவ்வாறு செய்வது 12 மறுபடியும் மறுபடியும் 30 வினாடிகள்.

2. எழுச்சியுடன் இடத்தில் லஞ்ச்

ஏன்: தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் பயனுள்ள பயிற்சிக்கு நுரையீரல் ஒரு முக்கிய பயிற்சியாகும். அவற்றில் குவாட்ரைசெப்ஸ், தசைநார், குளுட்டியஸ் பெரிய தசைகளின் வேலை ஆகியவை அடங்கும். அந்த நேரத்தில், மதிய உணவின் போது பின்புற காலை எவ்வளவு தூரம் தள்ளினாலும், பெரிய எடை பிட்டம் பெறுகிறது. சிற்றலை காரணமாக நாங்கள் உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்குகிறோம், இது இலக்கு தசையில் சுமை சேர்க்கிறது.

எவ்வாறு செய்வது: இந்த பயிற்சியின் தொடக்க நிலை இடது காலை சுமார் ஒரு மீட்டர் பின்னால் ஒதுக்கி, முழங்கால்கள் சற்று தளர்வாக, கைகள் அவருக்கு முன்னால் மடித்து அல்லது இடுப்பில் படுத்து, பதட்டமாக அழுத்தவும், நேராக திரும்பவும். உடலை நேராக வைத்து, முழங்கால் மூட்டில் இரண்டு கால்களையும் வளைத்து ஒரு குந்து செய்யுங்கள். பின்புற காலின் முழங்கால் தரையிலிருந்து சில அங்குலங்கள், முன் காலின் முழங்கால் வலது கோணத்தில் இரண்டு கால்களின் ஷின் மற்றும் தொடை இடையே உள்ள சாக் வெளியே இல்லை. ஒரு லஞ்சில் இறக்கி, சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், 3 கணக்குகளில் வசந்த இயக்கங்களைச் செய்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

இலகுரக பதிப்பு: இருப்புக்காக ஒரு நாற்காலியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், நீரூற்றுகள் இல்லாமல் ஒரு சாதாரண லஞ்ச் செய்யலாம்.

எவ்வாறு செய்வது: 10 மறுபடியும் அல்லது 30 வினாடிகள். இரண்டாவது சுற்றில், மற்ற காலில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

லஞ்ச்ஸ்+ விருப்பங்கள் பற்றிய அனைத்தும்

3. பக்கத்திற்கு மாற்று உதை

என்ன: கால் ஊசலாட்டம் கீழ் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்த உதவுகிறது, குறிப்பாக பிட்டம் மற்றும் கால்களின் துணை தசைகள். இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் உடற்பயிற்சியின் போது கூடுதல் கலோரி எரிக்க இதய துடிப்பு துரிதப்படுத்தும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி இது.

எவ்வாறு செய்வது: உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, தொப்பை கட்டப்பட்டிருக்கும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​வலது காலை பக்கவாட்டில் தரையுடன் இணையான கால்கள் அல்லது சற்று உயரும் வரை கூர்மையாக ஆடுங்கள். உள்ளிழுக்கும் துளி பாதத்தில், ஆரம்ப நிலையில் நீண்ட நேரம் நிறுத்தாமல், இதேபோல், இடது காலை மேலே உயர்த்தவும். ஊசலாடும் போது சாக் மேலே இழுக்க வேண்டாம் அடிவயிற்றின் தசைகளில் பதற்றத்தை பராமரிக்கவும், பிட்டம் பொருத்தமாக இருக்கும்.

இலகுரக பதிப்பு: காலை அதிக உயரத்திற்கு உயர்த்தாதீர்கள், நீங்கள் நாற்காலியில் பிடித்துக் கொள்ளலாம்.

எவ்வாறு செய்வது 20 மறுபடியும் (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை) அல்லது 30 வினாடிகள்.

4. சுமோ-குந்துகையில் சாக்ஸ் மீது தூக்குதல்

ஏன்: இந்த உடற்பயிற்சி கால்களின் சிறந்த தசைகள், குறிப்பாக உள் தொடை, குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கன்று தசைகள் வேலை செய்கிறது. நீங்கள் தொடர்ந்து சுமோ குந்து நிலையில் இருப்பதன் காரணமாக உங்கள் தசைகள் ஒரு நொடி கூட ஓய்வெடுக்காது.

எவ்வாறு செய்வது: சுமோ-குந்து நிலையில் நிற்கவும்-திறந்த இடுப்பு, முடிந்தவரை கால்கள் விரித்து, முழங்கால்கள் பக்கவாட்டில், கைகள் மார்புக்கு அருகில் அல்லது இடுப்பில் மடிந்திருக்கும். உங்கள் கால்விரல்களில் ஏறி, உங்கள் குதிகால் தரையிலிருந்து தூக்குங்கள். பாதத்தின் மேற்புறத்தில் கிட்டத்தட்ட தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும். உங்கள் பிட்டம் மற்றும் கால்களை அழுத்தவும், உள் தொடையில் இனிமையான வலியை உணருங்கள்.

இலகுரக விருப்பம்: சாக்ஸ் மீது மாறி மாறி ஒன்று மற்றும் மற்ற கால்.

எவ்வாறு செய்வது 18 மறுபடியும் மறுபடியும் 30 வினாடிகள்.

5. கால்களை மீண்டும் கடத்தல்

ஏன்: முதல் பார்வையில் இது எளிமையானது, உடற்பயிற்சி நன்றாக பசைகள் மற்றும் தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகள் வேலை செய்கிறது. கூடுதலாக, வயிற்று தசைகள் மற்றும் முதுகின் வேலையில் கூடுதலாக சேர்க்கப்பட்ட சமநிலையை பராமரிக்க.

எவ்வாறு செய்வது: கால்கள் சற்று விலகி, கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாக, இடுப்பில் கைகள், வயிறு இறுக்கமாக நேராக நிற்கவும். ஷின் மற்றும் தொடை சரியான கோணத்தை உருவாக்க உங்கள் வலது ஷின் உயர்த்தவும். இடது முழங்கால் சிறிது வளைவு. இது அசல் நிலை. மெதுவாக காலை எடுத்து, குதிகால் பின்னோக்கி மற்றும் மேல் நோக்கி ஓட்டவும். வீட்டுவசதி நிலையானது மற்றும் முன்னோக்கி சாய்வதில்லை. 2-3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. பிட்டம் மற்றும் தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகள் எப்படி என்பதை உணருங்கள்.

இலகுரக விருப்பம்: சமநிலையை பராமரிக்க நாற்காலியில் அல்லது சுவரில் உங்கள் கைகளால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் பாதத்தை வெகு தூரம் பின்னால் எடுக்காதீர்கள்.

எப்படி செய்வது: 20 பிரதிநிதிகள் அல்லது 30 வினாடிகள். இரண்டாவது சுற்றில், மற்ற காலில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

6. அரை குந்துக்குள் மூழ்குவது

ஏன்: இந்த டைனமிக் உடற்பயிற்சி க்ளூட்ஸ், குவாட்ஸ் மற்றும் வெளிப்புறத் தொடைகளைச் செய்ய உதவுவது மட்டுமல்லாமல், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் உடற்பயிற்சியின் போது கூடுதல் கலோரி எரியும் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும்.

எவ்வாறு செய்வது: அரை குந்து நிலையில் கீழே, கைகள் அவருக்கு முன்னால் மடிகின்றன. அரை குந்து நிலையை பராமரித்து, தலா இரண்டு அடி திசையில் 3 படிகள் வைக்கவும். பின் 3 படிகளை பின்னோக்கி வைக்கவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடர்ச்சியான இயக்கவியலில் செய்யவும், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் பதற்றமடைகின்றன, அரை குந்துவின் நிலை உடற்பயிற்சி முழுவதும் வைக்கப்படுகிறது.

இலகுரக பதிப்பு: அரை குந்துக்குள் ஆழமாக இறங்க வேண்டாம்.

எவ்வாறு செய்வது: 8 ஊடுருவல்கள் (அதாவது, ஒவ்வொரு திசையிலும் 4 ஊடுருவல்), அல்லது 30 வினாடிகள். ஒரு அகழ்வாராய்ச்சி 3 படிகளை உள்ளடக்கியது.

7. குறுக்கு லஞ்ச்

என்ன: குறுக்கு-நுரையீரல் பெரும்பாலான பெண்களின் பிரச்சனை பகுதிகளை "பெற" உதவுகிறது: வெளிப்புற மற்றும் உள் தொடைகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசை பம்ப்.

எவ்வாறு செய்வது: நேராக நின்று கைகளை அவருக்கு முன்னால் மடித்து அல்லது இடுப்பில் படுத்து, கால்கள் சற்று விலகி, பார்வை முன்னோக்கி செலுத்தப்பட்டது. வலது காலை பின்னால் இழுக்கவும், ஒரு காலால் ஒரு பெரிய குறுக்குப் படி பின்வாங்குகிறது. பின்புற காலின் முழங்காலை முடிந்தவரை குறைவாகக் குறைக்கவும், ஆனால் தரையைத் தொடாதே. முன் கால் முழங்காலில் வளைந்ததால் தொடை தரையில் இணையாகவும் ஷின் செங்குத்தாகவும் இருக்கும். முழங்கால் முன்னால் சாக் வரவில்லை. லஞ்ச் நிலையில் 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

இலகுரக விருப்பம்: கால் சிலுவையை பின்னால் இணைக்கவும், ஆனால் லஞ்சுக்கு கீழே செல்ல வேண்டாம். இருப்புக்காக நீங்கள் நாற்காலியைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம்.

எவ்வாறு செய்வது 12 மறுபடியும் அல்லது 30 வினாடிகள். இரண்டாவது சுற்றில், மற்ற காலில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான பயிற்சி: சுற்று 2

தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான இரண்டாவது சுற்று உடற்பயிற்சிகளும் 10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், ஆனால் முற்றிலும் தரையில் செய்யப்படுகிறது. இரண்டு முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் 7 பயிற்சிகளை நீங்கள் காணலாம். சுற்றுகளுக்கு இடையில், நீங்கள் மீதியை 30-60 விநாடிகள் செய்யலாம். 30 விநாடிகள் வேலை / 10 வினாடிகள் ஓய்வு திட்டத்தின் படி பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் டைமரின்றி ஓடலாம், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை எண்ணலாம்.

இரண்டாவது சுற்றில் பின்வரும் பயிற்சிகள் இருந்தன:

  1. காலை மேலே தள்ளு: 18 பிரதிநிதிகள் (30 விநாடிகள்)
  2. நேரான காலை பின்னால் திருப்புங்கள்: 18 பிரதிநிதிகள் (30 விநாடிகள்)
  3. தீ அணைப்பு குழாய்: 18 பிரதிநிதிகள் (30 விநாடிகள்)
  4. கால் பக்கமாக சுற்றும் சுழற்சி: 15 பிரதிநிதிகள் (30 விநாடிகள்)
  5. இடுப்பை அதன் பக்கத்தில் படுத்துக் கொண்டு: 20 பிரதிநிதிகள் (30 விநாடிகள்)
  6. வயிற்றில் கிடந்த கால் லிஃப்ட்: 20 பிரதிநிதிகள் (30 விநாடிகள்)
  7. பாலத்தில் மாற்று கால் தூக்குதல்: 20 பிரதிநிதிகள் (30 விநாடிகள்)

முதல் சுற்றில், வலது காலில் உடற்பயிற்சி செய்யவும், இரண்டாவது சுற்றில் அவரது இடது காலில் செய்யவும்.

1. கால் மேல் ஆடு

ஏன்: குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கு (பின் தொடைகள்) இது மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பாதுகாப்பான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான உங்கள் உடற்பயிற்சியில் இந்த பயிற்சியை எப்போதும் சேர்க்கவும்.

எவ்வாறு செய்வது: நான்கு கால்களிலும் நிற்கவும், கால்கள் முழங்கால்களில் வலது கோணத்தில் வளைந்து, முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. கைகளுக்கும் உடலுக்கும் இடையிலான கோணம் 90 ° ஆக இருக்க வேண்டும். உங்கள் காலை நேராக உயர்த்துங்கள், என் கால் மேல் சுவரில் குத்த முயற்சிப்பது போல். கால் விரலை அல்ல, குதிகால் ஓட்டவும். பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை அழுத்தவும். நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது உங்கள் பாதத்தை தரையில் வைக்கவும், அது தொடர்ந்து பதற்றத்தில் இருக்கும். இந்த பயிற்சியில் உங்கள் பலத்தை முதலீடு செய்யுங்கள், தளர்ந்த காலை அசைக்காதீர்கள். ஆதரவு காலின் முழங்காலில் உங்களுக்கு அசcomfortகரியம் ஏற்பட்டால், அதன் கீழ் ஒரு துண்டு அல்லது பாய், பல முறை மடித்து வைக்கவும்.

இலகுரக விருப்பம்: தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது உங்கள் காலை தரையில் குறைக்கவும் அல்லது மீண்டும் மீண்டும் செய்வதைக் குறைக்கவும்.

எவ்வாறு செய்வது 18 மறுபடியும் அல்லது 30 வினாடிகள். இரண்டாவது சுற்றில், மற்ற காலில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

2. நேரான காலை பின்னால் திருப்புங்கள்

ஏன்: இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் வேலை செய்வது மட்டுமல்லாமல், இடுப்பு தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

எவ்வாறு செய்வது: நான்கு கால்களிலும் நிற்கவும், இடது கால் முழங்காலில் வலது கோணத்தில் வளைந்து, வலது கால் பின்னால் நீண்டு, உள்ளங்கைகள் தரையில் ஓய்ந்திருக்கும். உங்கள் நேராக்கப்பட்ட வலது காலை முடிந்தவரை உயர்த்துங்கள். பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகளின் தசைகளில் பதற்றத்தை உணருங்கள். கால் விரலை அல்ல, குதிகால் ஓட்டவும். தசைகளுக்கு முழுமையான செறிவுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

இலகுரக விருப்பம்: தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது உங்கள் காலை தரையில் குறைக்கவும் அல்லது மீண்டும் மீண்டும் செய்வதைக் குறைக்கவும்.

எவ்வாறு செய்வது 18 மறுபடியும் அல்லது 30 வினாடிகள். இரண்டாவது சுற்றில், மற்ற காலில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

3. தீ ஹைட்ரண்ட்

ஏன்: இது குளுட்ஸ், வெளிப்புறத் தொடை மற்றும் பின்புறத் தொடைகளுக்கு ஒரு எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். நீங்கள் அவரது ப்ரீச்சிலிருந்து விடுபட விரும்பினால் "ஃபயர் ஹைட்ரண்ட்" பயிற்சியை செய்யுங்கள்.

எவ்வாறு செய்வது: நான்கு கால்களிலும் நிலையில் இருங்கள், இரண்டு கால்களும் முழங்கால்களில் வளைந்து, கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. அவரது வலது காலை நேராக்காமல், மெதுவாக அவளை பக்கவாட்டில் கொண்டு செல்லவும், அதனால் அவள் பின்னால் இருந்தாள். இரண்டு விநாடிகளுக்கு மேல் நிலையை பிடித்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். ஆரம்ப நிலையில், கால் காற்றில் இருக்கும், மற்றும் தசைகளில் பதற்றத்தை பராமரிக்க தரையில் விழாது. கீழ் உடலின் தசைகள் மூலம் தொடரவும், உடல் நிலையானதாக இருக்கும்.

இலகுரக விருப்பம்: தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது உங்கள் காலை தரையில் குறைக்கவும் அல்லது மீண்டும் மீண்டும் செய்வதைக் குறைக்கவும்.

எவ்வாறு செய்வது 18 மறுபடியும் அல்லது 30 வினாடிகள். இரண்டாவது சுற்றில், மற்ற காலில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

4. வட்ட ஊஞ்சல் கால் பக்கம்

ஏன்: முழங்கால் மூட்டுகளில் சிறிதளவு சுமை இல்லாமல் குளுட்ஸ், உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளுக்கு இது ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி.

எவ்வாறு செய்வது: உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, தலை உள்ளங்கைகள், பதட்டமான வயிறு, கால்கள் நீட்டி ஒன்றாக அடுக்கி வைக்கவும். கால் தசைகள் மற்றும் பிட்டம் கஷ்டப்பட்டு, மெதுவாக நேராக்கப்பட்ட காலை மேலே உயர்த்தவும். நீங்கள் கால் வட்டத்தை விவரிக்க முயற்சிப்பது போல் ஒரு பரந்த வீச்சுக்கு வட்ட பாதத்தை பின்பற்றவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் கால் தரையில் விடாமல் தொடர்ந்து செய்யவும். ஒரு சாக்ஸை இழுக்கவும், வேலை செய்யும் காலை முழங்கால்களில் வளைக்காதீர்கள் மற்றும் இடுப்பின் தசைகளை தளர்த்தவும். மேல் உடல் உறுதியாக உள்ளது, உடலுக்கு உங்களுக்கு உதவ வேண்டாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் அதிகபட்ச வீச்சுடன் செய்யவும்.

இலகுரக விருப்பம்: நீங்கள் இன்னும் ஒரு வட்ட இயக்கத்தை செய்ய கடினமாக இருந்தால், காலை மேலும் கீழும் உயர்த்தலாம்.

எப்படி முடிப்பது: 15 பிரதிநிதிகள் அல்லது 30 வினாடிகள். இரண்டாவது சுற்றில், மற்ற காலில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

5. இடுப்பை அதன் பக்கத்தில் படுத்துக் கொண்டு வருதல்

ஏன்: இது பெண்களின் முக்கிய பிரச்சனை பகுதிகளில் ஒன்றான உள் தொடையைப் படிக்க இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். முழங்கால் மூட்டுகளில் பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு உங்கள் உடற்பயிற்சியில் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றைச் சேர்ப்பதற்கு பக்கவாட்டில் உள்ள உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எவ்வாறு செய்வது: உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, அவரது வலது முன்கையில் கவனம் செலுத்துங்கள். இடது கால் முழங்காலில் வளைந்து, சிறிது விரிவடைந்து, வலது காலை இடுப்பின் முன்னால் தரையில் கால் வைக்கவும். மார்பின் முன் தரையில் இடது கை உள்ளங்கை. உங்கள் நேரான வலது காலை உயர்த்தி, கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். தரையில் கால் குறைக்க வேண்டாம் - கீழ் நிலையில் அது தரையிலிருந்து சில அங்குலங்கள் மேலே இருக்க வேண்டும்.

இலகுரக விருப்பம்: தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது உங்கள் காலை தரையில் குறைக்கவும் அல்லது மீண்டும் மீண்டும் செய்வதைக் குறைக்கவும்.

எப்படி செய்வது: 20 பிரதிநிதிகள் அல்லது 30 வினாடிகள். இரண்டாவது சுற்றில், மற்ற காலில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

6. வயிற்றில் கிடந்த கால் லிஃப்ட்

ஏன்: இது பிட்டம் மற்றும் தொடையின் பின்புறத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், ஆனால் இடுப்பு தசைகள் மற்றும் முதுகின் நோய்களைத் தடுக்கும் ஒரு சிறந்த வலுப்படுத்தும் பயிற்சியாகும்.

எவ்வாறு செய்வது: வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் அவருக்கு முன்னால் மடித்து, தலையை அவர்கள் மீது வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பாதங்கள் உச்சவரம்பை உற்று நோக்குகின்றன. குளுட்டுகளை சுருக்கி உங்கள் உடலை தரையிலிருந்து தூக்காமல் முடிந்தவரை உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துங்கள். சாக்ஸ், குதிகால் மேலே பார்க்க வேண்டாம்.

இலகுரக விருப்பம்: கால்களை மாறி மாறி உயர்த்தவும் - முதலில் வலது, பின் இடது.

எப்படி செய்வது: 20 பிரதிநிதிகள் அல்லது 30 வினாடிகள்.

7. பாலத்தில் மாற்று கால் தூக்குதல்

ஏன்: பாலமானது பசைகளுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். கால்களை மாறி மாறி உயர்த்துவதன் மூலம் அதை உருவாக்குவோம், இது குவாட்ஸ், தொடை மற்றும் வயிற்று தசைகளை மேலும் பம்ப் செய்ய அனுமதிக்கிறது.

எவ்வாறு செய்வது: உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களில் கால்களை வளைக்கவும், கைகள் உடலுடன் படுத்துக் கொள்ளவும். குளுட்டியல் பாலத்தில் நின்று, இடுப்பை மேலே தூக்கி, உங்கள் உடலை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள். தலை, தோள்கள், கைகள் மற்றும் கால்கள் தரையில் கிடக்கிறது. இது அசல் நிலை. இப்போது மாறி மாறி உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் இழுக்கவும். பிட்டம் மற்றும் வயிறு பதற்றமடைகிறது, இடுப்பு SAG செய்யாது மற்றும் உடற்பயிற்சி முழுவதும் தரையில் விழாது.

இலகுரக விருப்பம்: ஒரு நிலையான பசையம் பாலத்தில் இருங்கள், பிட்டம் மற்றும் வயிற்றை கஷ்டப்படுத்துங்கள்.

எவ்வாறு செய்வது 20 மறுபடியும் (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை) அல்லது 30 வினாடிகள்.

முதல் 30 நிலையான பயிற்சிகள்

நீட்டவும் (இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்திற்கு)

தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு, தசைகளை நீட்டிக்க வேண்டும். மேட்டில் செய்யப்படும் கால் தசைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை நீட்ட பயனுள்ள பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். 5-7 நிமிடங்கள் நீட்டிக்கும் காலம். நீட்சி போது, ​​நிலையான தோரணைகள் போது ஆழமாக மூச்சு முக்கியம்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும், நகரும் வலது பக்கத்தில் 20 வினாடிகள் மற்றும் இடது பக்கத்தில் 20 வினாடிகள். நேரம் அனுமதித்தால், நீங்கள் சிறப்பாக நீட்ட விரும்பினால், ஒவ்வொரு போஸிலும் 30-40 வினாடிகள் தங்கலாம். நீட்டிப்பைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு ஸ்டாப்வாட்ச் தேவைப்படும், ஆனால் நீங்கள் 20-30 முறை வரை எண்ணலாம், ஆழமாக சுவாசிக்க மறக்கவில்லை.

தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கான இறுதி நீட்சியில் பின்வரும் பயிற்சிகள் அடங்கும்:

  1. மதிய உணவு: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 வினாடிகள்
  2. ஒரு காலை பிடிப்பதன் மூலம் தாக்குதல்: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 விநாடிகள்
  3. புறா போஸ்: ஒவ்வொரு பக்கமும் 20 வினாடிகள்
  4. உட்கார்ந்த காலின் சாய்வு: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 விநாடிகள்
  5. குவாட்ரைசெப் பாதிப்பு: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 விநாடிகள்
  6. பிட்டங்களை நீட்டி கீழே படுத்துக்கொள்வது: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 வினாடிகள்
  7. முழங்காலை மார்புக்கு இழுக்கிறது ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 விநாடிகள்

கால்களை நீட்ட முதல் 30 பயிற்சிகள்

1. தாக்குதல்

வலது காலை முழங்காலில் தரையில் வைத்து, இடது காலை முழங்காலில் வலது கோணத்தில் வளைத்து, லஞ்சுக்கு கீழே இறக்கவும். இடது காலின் தொடையில் கைகள். பின்புற காலின் முழங்காலை முடிந்தவரை பின்னால் இழுத்து, கால்களின் தசைகளை நீட்டவும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இழுக்கவும், நான்கு மடங்கு நீட்டிப்பை அதிகரிக்கவும். குறைந்தபட்சம் 20 விநாடிகளுக்கு லஞ்சை வைத்திருங்கள்.


2. ஒரு காலைப் பிடிப்பதன் மூலம் தாக்குதல்

லஞ்ச் நிலையில் இருங்கள் மற்றும் வலது கையை வலது காலை பிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். தொடை எலும்பை தொடை எலும்புக்கு அருகில் மெதுவாக இழுக்கவும். குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் அட்டக்டர் தசைகளில் பதற்றத்தை உணருங்கள். கவனமாக இருங்கள், தசையை சேதப்படுத்தாமல் இருக்க, உங்கள் காலை மிகவும் கடினமாக இழுக்காதீர்கள். இந்த நிலையை குறைந்தது 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.


3. புறா

ஒரு லஞ்ச் நிலையில் இருந்து, முன் பாதத்தை இடுப்பு மூட்டுக்குத் திருப்பவும் மற்றும் பாயின் மீது தாழ்த்தவும், அதனால் ஷின் தரையில் நிற்கும். இடுப்புக்கு அருகில் நிறுத்தம் அமைந்துள்ளது. இடுப்பை முடிந்தவரை கீழே தரையில் குறைக்க முயற்சிக்கவும், பின்புற பாதத்தை பின்னால் இழுக்கவும். பசையம் மற்றும் உட்செலுத்துதல் தசைகளில் பதற்றத்தை உணருங்கள். புறா போஸை குறைந்தது 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

இப்போது மற்ற காலில் லஞ்ச் எடுத்து இடது பக்கத்திற்கு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

4. உட்கார்ந்த பாதத்திற்கு சாய்வு

தரையில் உட்கார்ந்து, கால்களை லேசாக ஒதுக்கி வைக்கவும். உங்கள் இடது காலை முழங்காலில் வளைத்து, பாதத்தை வலது காலின் தொடையில் இழுக்கவும். வலது கால் முன்னோக்கி நீட்டப்பட்டுள்ளது, கால்விரல் மேலே தெரிகிறது. உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, வலது காலில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். முடிந்தவரை நீட்டி உங்கள் கால்களை கால்களில் வைக்கவும். தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகளில் அழுத்தத்தை உணருங்கள். உங்களுக்கு போதுமான நீட்சி இல்லை என்றால், பின்புறத்தை கீழே சாய்க்காமல், தொப்பை தொடையில் இழுக்கவும். சாய்வை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.


5. பொய் சொல்லும் போது குவாட்ரைசெப்பை நீட்டுவது

வாய்ப்புள்ள நிலையில் இறங்குங்கள், தலை நீட்டிய உள்ளங்கையில் தங்கியிருக்கும். உங்கள் உடலை தரையிலிருந்து தூக்காமல் உங்கள் இடது கை கால், இடது கால் வைக்கவும். தொடையின் குவாட்ரைசெப்ஸ் எவ்வளவு நீண்டுள்ளது என்பதை உணருங்கள். இந்த நிலையை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.


6. படுத்திருக்கும் பிட்டம் நீட்சி

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்காலில் வளைந்திருக்கும். இடது காலின் பாதத்தை வலது தொடையில் வைக்கவும். இரண்டு கைகளையும் வலது இடுப்பைப் பிடித்து வயிற்றுக்கு இழுக்கவும். தொடையை அடிவயிற்றுக்கு அருகில் இழுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். குளுட்டியல் தசைகளை நீட்டுவது பற்றி சிந்தியுங்கள். இந்த நிலையை குறைந்தது 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உடற்பயிற்சியை மறுபுறம் செய்யவும்.


7. முழங்காலை மார்புக்கு இழுத்தல்

உடற்பயிற்சியை முடிக்க இந்த பயிற்சி சிறந்தது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக நீட்டவும். உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பில் இழுத்து, உங்கள் கைகளை காலைச் சுற்றி வைக்கவும். இடது கால் தரையில் படுத்துக் கொள்ள நேராக்கப்பட்டுள்ளது. தொடையின் பின்புறம், பிட்டம் மற்றும் பின்புறத்தில் ஒரு நல்ல நீட்டிப்பை உணருங்கள். இந்த நிலையில் ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் மற்ற காலுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

மேலும் காண்க:

சரக்கு இல்லாமல், முடிக்கப்பட்ட திட்டம், ஆரம்பநிலைக்கு, கால்கள் மற்றும் பிட்டம்

ஒரு பதில் விடவும்