கடற்கரையில் உடற்பயிற்சி: பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

கார்டியோ: இயங்கும்

கடலோரத்தில் விரைவாக நடந்து செல்லுங்கள். பின்னர், ஒரு நிமிடத்திற்குள், படிப்படியாக லைட் ஜாகிங்கிற்கு மாறவும், நீங்கள் உணரும் வேகத்தை அதிகரிக்கவும். மணல் மிகவும் சூடாக இருந்தால், நீங்கள் தண்ணீருடன் அல்லது உலாவின் விளிம்பில் கூட ஓடலாம். எப்படியிருந்தாலும், மணல், நீர் மற்றும் எதிரொளி உங்கள் அசைவுகளுக்கு சரியான எதிர்ப்பை அளிக்கும், மேலும் இந்த நிலைகளில் உள்ள தசைகளின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும். முடிந்தவரை உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்துங்கள் - இது இன்னும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. உங்கள் முதுகை நேராகவும், தலையை மேலே வைக்கவும்.

காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்

பயிற்சி: சகிப்புத்தன்மை, கால் மற்றும் பிட்டம் தசைகள்

வலிமை: புஷ்-அப்கள்

மணலில் மூழ்கி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் அகலமாக வைத்து, உங்கள் கழுத்து, உடல் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவை நேர்கோட்டில் இருக்கும் வகையில் குனியவும். உங்கள் முழங்கால்களை ஆதரிப்பது ஒரு எளிய வழி, உங்கள் சாக்ஸை ஆதரிப்பது கடினமான விருப்பம். வயிறு மற்றும் பிட்டம் சற்று பதட்டமாக இருக்கும், தோள்கள் நேராக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கை மூட்டுகள் மணிக்கட்டுக்கு மேலே வளைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றி தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

மறுபடியும் எண்ணிக்கை: 10-20

அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 3-4

பயிற்சி: மார்பு தசைகள், தோள்கள், கைகள்

இருப்பு: பக்க பலகை

கை சரியாக தோள்பட்டையின் கீழ் இருக்கும்படி பக்கத்தில் ஒரு கை வைத்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பை தரையிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் உள்ளங்கையையும் கால்களையும் மணலில் விட்டு விடுங்கள். உங்கள் மற்றொரு கையை உயர்த்தி, உங்கள் கழுத்தை நீட்டவும். உடற்பயிற்சியை எளிதாக்க, குனிந்து உங்கள் கீழ் முழங்காலை தரையில் வைக்கவும், மற்ற பாதத்தை அதே இடத்தில் விடவும். சமமாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கும்போது இந்த நிலையில் இருங்கள்.

காலம்: 45-60 வினாடிகள்

அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 1

பயிற்சி: சமநிலை, சாய்வுகள், தோள்கள்

கார்டியோ: நீச்சல்

இந்த தொகுதியில் கார்டியோ சுமைக்கு, நாங்கள் நீச்சல் தேர்வு செய்தோம், ஏனெனில் வெப்பநிலையில் விரைவான மாற்றம், முதலில், இரத்த நாளங்களை தொனிக்கும், இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இரண்டாவதாக, இது இரண்டாம் கட்ட பயிற்சிக்கு ஊக்கமளித்து வலிமை அளிக்கும். இங்கே எல்லாம் எளிது: எந்த பாணியிலும் 10 நிமிடங்கள் நிறுத்தாமல் நீந்தவும், முடிந்தவரை உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். கடல் நீர் சருமத்தில் புத்துணர்ச்சியூட்டும் விளைவைக் கொண்டிருக்கும், மேலும் முழு உடலுக்கும் மென்மையான மசாஜ் செய்வதால், செல்லுலைட்டின் தோற்றத்தைக் குறைக்க உதவும்.

காலம்: சுமார் நிமிடங்கள்

பயிற்சி: சகிப்புத்தன்மை, இரத்த நாளங்கள், கால்களின் தசைகள், முதுகு மற்றும் தோள்கள்

வலிமை: நுரையீரல்

நிலத்திற்கு வந்தவுடன், உடனடியாக நுரையீரலுக்கான தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: நீண்ட காலடி எடுத்து, உங்கள் மார்பை நேராக்கி, கீழ் முதுகில் அதிகப்படியான விலகலை அகற்ற உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும். உங்கள் கைகளை மார்பின் முன் வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் லேசாக அழுத்தவும்: இந்த வழியில் நீங்கள் கூடுதலாக பெக்டோரல் தசைகளை வேலையில் சேர்ப்பீர்கள். நீங்கள் பணியை எளிமைப்படுத்த வேண்டும் என்றால், உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும். நீந்திய பிறகு மணலில் சமநிலைப்படுத்துவது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், இந்த விருப்பம் சமநிலையை பராமரிப்பதை எளிதாக்கும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முன் முழங்காலில் 90 டிகிரி கோணத்திற்கு கீழே இறங்குங்கள். அது கால் விரல் மீது தொங்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் குதிகால் மேலே மிகக் குறைந்த இடத்தில் இருக்கும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​மேலே செல்லுங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் அழுத்தவும்.

மறுபடியும் எண்ணிக்கை: 20-30

அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு காலுக்கும் 2

பயிற்சி: தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள், பெக்டோரல் தசைகள், சமநிலை

இருப்பு: "கழுகு போஸ்"

உங்கள் நுரையீரலுக்குப் பிறகு, இரண்டு ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து சிறிது ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் எடையை உங்கள் வலது குதிகாலுக்கு மாற்றவும், உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு மேல் எறியுங்கள், மற்றும் உங்கள் இடது கால் விரலால், உங்கள் வலது காலின் தாடையில் இணைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் இடைவெளிகள் இல்லாதவாறு உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை இறுக்கமாக அழுத்தவும். இப்போது உங்கள் கைகளை அதே வழியில் பின்னிப் பிணைக்கவும் - இடது கை கீழே இருந்து வலதுபுறமாகச் செல்லும், உள்ளங்கைகள் ஒன்றாக. உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டி, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றிணைத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும். உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளிலிருந்து முடிந்தவரை தாழ்த்தவும், உங்கள் விரல்களால், மாறாக, மேல் ட்ரெப்சாய்டில் மிதமான நீட்சி வரை நீட்டவும். உங்கள் பார்வையில் ஏதேனும் ஒரு நிலையான புள்ளியைத் தேர்ந்தெடுத்து (உதாரணமாக, தூரத்தில் உள்ள ஒரு கப்பல்) அதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள் - இது சமநிலையில் சிறப்பாக கவனம் செலுத்த உதவும். ஆழமாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்கவும். மணலில் சமநிலையை பராமரிப்பது மிகவும் கடினம் என்றால், நீங்கள் ஒரு கம்பளம் அல்லது துண்டு மீது நிற்கலாம்.

காலம்: 1-2 நிமிடங்கள்

அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 1

பயிற்சி: சமநிலை, கவனம் செலுத்தும் திறன், தொடை மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள்

கார்டியோ: குதித்தல்

இந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு வழக்கமான ஸ்கிப்பிங் கயிறு தேவை. உள்ளூர் கடற்கரை கடைகளில் ஒன்றைக் கண்டுபிடிப்பது எளிது, அல்லது நீங்கள் அதை மாற்றலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு தடிமனான கயிறு அல்லது ஒரு நீண்ட அங்கி புடவையுடன். முக்கிய விஷயம் சரியான நீளத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது: பாதியாக மடிந்த கயிறு மார்பிலிருந்து குதிகால் வரையிலான தூரத்திற்கு சமமாக இருக்க வேண்டும், இந்த விஷயத்தில் அது உங்கள் உயரத்திற்கு உகந்ததாக இருக்கும். உங்கள் குதிகால் உயரத்துடன் குதித்து, உங்கள் முழு காலிலும் அல்லாமல் உங்கள் கால்விரல்களில் தரையிறக்க முயற்சிக்கவும். எங்கள் திட்டத்தில் மணல் கூடுதல் சிக்கலான காரணி என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது மிகவும் முக்கியம். முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகள் மெதுவாக குஷன் செய்யப்பட வேண்டும், அவற்றை அதிகமாக நீட்ட அனுமதிக்காதீர்கள். வயிறு பதட்டமானது, பின்புறம் நேராக இருக்கும்.

காலம்: 20-30 வினாடிகள்

அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 4-5

பயிற்சி: சகிப்புத்தன்மை, கால் மற்றும் கை தசைகள்

வலிமை: உடலை முறுக்குதல்

உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் குறுக்காக மணலில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையின் மேல் ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் தோள்களைக் கீழே இறக்கி, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை இறுக்கமாகக் கொண்டு வாருங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்து, சுவாசிக்கும்போது, ​​முழு உடல், தலை மற்றும் கைகளை முடிந்தவரை வலது பக்கம் திருப்புங்கள். உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்பை ஒரே நிலையில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இடது பிட்டம் உறுதியாக தரையில் அழுத்தப்படுகிறது. முதுகெலும்பை நீட்டி, கழுத்தை நீட்டி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளால் அழுத்தத்தைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் ஒரு மறுபடியும் இடதுபுறமாக அதே திருப்பத்தை செய்யவும். அதை மிகவும் கடினமாக்க, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்கி (அடி தோள்பட்டை அகலமாக) மற்றும் / அல்லது உங்கள் கைகளை வெவ்வேறு திசைகளில் நீட்டி திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.

மறுபடியும் எண்ணிக்கை: 15-20 ஜோடிகள்

அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 2-3

பயிற்சி: பின்புற தசைகள், சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள்

இருப்பு: வி-நிலைப்படுத்தல் ("மூலையில்")

உங்கள் பிட்டம் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் வளைந்த கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி உங்கள் கீழ் கால் கிடைமட்ட நிலையில் இருக்கும். உங்கள் முழங்கால்களின் கீழ் உங்களை ஆதரித்து, உங்கள் வால் எலும்பை சமநிலைப்படுத்தும் போது உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள். பின்னர் சில நொடிகள் உங்கள் கால்களை விட்டுவிட்டு உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். உடல் மற்றும் இடுப்பு லத்தீன் எழுத்து V. வடிவத்தில் இருக்க வேண்டும். சுவாசம் தவறாக போகாது. இந்த நிலையில் முதல் முறையாக வைத்திருப்பது கடினமாக இருந்தால், உங்கள் உள்ளங்கைகளால் லேசாகத் தொடலாம்.

காலம்: 20-30 வினாடிகள்

அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 3-4

பயிற்சி: தொடையின் முன் சமநிலை, ஏபிஎஸ் மற்றும் தசைகள்

குளிர் கீழே: நீட்சி

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் போலவே, வேலை செய்யும் தசைகளை விரைவாக மீட்டெடுப்பதற்கும் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைப்பதற்கும் எங்கள் நிரல் ஒரு நீட்சி மூலம் முடிக்கப்பட வேண்டும். ஆழ்ந்த மூச்சுகள் மற்றும் மெதுவான மூச்சுகள், மணலில் எளிய நீட்சி நிலைகளுடன் இணைந்து, நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் இயற்கையுடன் மீண்டும் இணக்கமாக உணரவும் உதவும்.