FST-7 மார்பு ஒர்க்அவுட் திட்டம்

எஃப்எஸ்டி -7 என்பது பிரபலமான ஹானே ராம்போட் உருவாக்கிய தீவிரமான மற்றும் பயனுள்ள திட்டமாகும். பல தொழில்முறை பாடி பில்டர்கள் இந்த முறையுடன் பயிற்சியளித்து வருகின்றனர். அவளை ஒரு சோதனை ஓட்டத்திற்கு அழைத்துச் செல்வோம்!

ஆசிரியர் பற்றி: ரோஜர் லாக்ரிட்ஜ்

இந்த நுட்பம் 2009 ஆம் ஆண்டின் சிறந்த ஒர்க்அவுட் திட்டமாகவும் உலகம் முழுவதும் அறியப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்கட்டமைப்பு துறையில், அவர்கள் அதைப் பற்றி மட்டுமே பேசுகிறார்கள். இந்த நுட்பத்தை மில்லியன் கணக்கான மக்கள் தொடர்ந்து தீவிரமாக விவாதிக்கின்றனர், இது உலகம் முழுவதும் உள்ள பயிற்சி திட்டங்களில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

இது எஃப்எஸ்டி -7 ஆகும், இது ஹனி ரம்போடாவின் ஃபோர்ஜ் ஆஃப் புரொஃபெஷனல்ஸ் உருவாக்கியது, மேலும் இது ஒரு தீவிரமான மற்றும் அதிக உற்பத்தி திறன் கொண்ட பயிற்சி திட்டமாகும். இது வித்தியாசமாக இருக்க முடியாது. ஜெய் கட்லர் மூன்று முறை திரு. ஒலிம்பியா பட்டத்தை வைத்திருப்பவர், 2009 இல் இரண்டு முறை ஒலிம்பியா சாம்பியன் கெவின் ஆங்கிலம் மற்றும் வெற்றியாளர் பில் ஹீத் உட்பட, முக்கிய உடற்கட்டமைப்பு போட்டிக்கான தயாரிப்பில் இந்த திட்டத்தில் பயிற்சி பெற்றார். மார்க் அல்விசி 2013 அமெரிக்க தேசிய சாம்பியன்ஷிப்பை வென்றார், மேலும் அவர் ஹனி ரம்போடாவுடன் பயிற்சி பெற்றார். ஹானிக்குச் சென்று எஃப்எஸ்டி -7 உடன் பயிற்சி பெற்ற அனைவரையும் நான் பட்டியலிட்டால், அது யார் உடற்கட்டமைப்புக்கு வழிகாட்டும் என்பது போல இருக்கும்.

ஹானே கருத்துப்படி, எஃப்எஸ்டி -7 என்ற பெயர் வந்தது:

• பேண்ட் (எஃப், திசுப்படலம்) - தசைகள், உறுப்புகள் மற்றும் உடலின் பிற மென்மையான திசு கட்டமைப்புகளை உள்ளடக்கிய, பிரிக்கும் அல்லது ஒன்றிணைக்கும் இழைம இணைப்பு திசுக்களின் உறை.
  
  
• நீட்சி (எஸ், நீட்சி) - நீளம், விரிவாக்கம், அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட செயல்.
  
  
• பயிற்சி (டி) - உடற்பயிற்சி மற்றும் அறிவுறுத்தல் மூலம் ஒரு நபரை பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட தரநிலைகளுக்கு கொண்டு வருவதற்கான செயல்முறை.
  
  
• ஏழு - கடைசி பயிற்சியில் ஏழு செட்

வாக்குறுதியளிக்கப்பட்ட டெஸ்ட் டிரைவிற்கு நகரும். ஆகஸ்ட் 13, 2009 அன்று நடந்த எனது துறைசார் வொர்க்அவுட்டை கீழே விரிவாக விவரிக்கிறேன், மேலும் இந்த வொர்க்அவுட்டின் ஒவ்வொரு கட்டத்தையும் விரிவாகக் கூறுவேன்.

பயிற்சிக்கு முன்

பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்துக்கு முன்பு, வெண்ணிலா புரோட்டீன் பவுடர், ஸ்ட்ராபெர்ரி, வாழைப்பழம் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட புரோட்டீன் ஸ்மூத்தியைக் குடித்தேன். எரிபொருள் தொட்டி நிரம்பியிருந்தது. வீட்டை விட்டு வெளியேறுவதற்கு சுமார் 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு, நைட்ரிக் ஆக்சைடு (NO) பூஸ்டர், மல்டிவைட்டமின் மற்றும் 1000 மி.கி. வணிகத்தில் இறங்க வேண்டிய நேரம் இது!

முதல் உடற்பயிற்சியை முன்னதாக ஒளி நீட்சி மற்றும் சூடாக இருக்கும்.

கட்டம் “எஃப்”: இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்

நான் முதலில் செல்ல வேண்டியிருந்தது, எனக்கு ஒரு சாய்வு வேலை தேவை, அதனால் நான் தொடங்கினேன். குறைந்தபட்சம் 3 மற்றும் அதிகபட்சம் 4 பிரதிநிதிகளுடன் 8-12 செட் செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன். அடிப்படை கனமாக இருக்க வேண்டும். நான் எடையுடன் விளையாடுகிறேன் மற்றும் போதுமான சுமைகளை உருவாக்கும் டன் வரை வேலை செய்கிறேன்.

• ஒன்றை அமைக்கவும்: 135 பவுண்ட் (≈60 கிலோ) - 12 பிரதிநிதிகள்
  
  
• ஓய்வெடுக்க 45 வினாடிகள்
  
  
• அமை 185: 85 பவுண்ட் (≈12 கிலோ) - XNUMX பிரதிநிதிகள்
  
  
• ஓய்வெடுக்க 1 நிமிடம்
  
  
• அமை 225: 100 பவுண்ட் (≈8 கிலோ) - XNUMX பிரதிநிதிகள்
  
  
• ஓய்வெடுக்க 1 நிமிடம்
  
  
• நான்காவது தொகுப்பு: 225 பவுண்ட் (≈100 கிலோ) - 7 பிரதிநிதிகள்

அடுத்த பயிற்சிக்கான மாற்றம் எனக்கு 90 வினாடிகள் ஆகும். நான் ஏற்கனவே மிகவும் கண்ணியமாக உணர்கிறேன். இதுவரை நான் எல்லாவற்றையும் விரும்புகிறேன், ஆனால் இது ஒரு ஆரம்பம். அடுத்து என்ன நடக்கும் என்று பார்ப்போம்.

கட்டம் “எஸ்”: ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் டம்பல் கலத்தல்

உடற்பயிற்சி எண் இரண்டு - தனிமை இயக்கம் ,. உள்ளே இருந்து தசையை நீட்டி அதன் அளவை அதிகரிப்பதே முக்கிய பணி. நான் டம்பல் தட்டையானதை விரும்புகிறேன், மேலும் இந்த பயிற்சியை இந்த கட்டத்தில் முயற்சிக்க முடிவு செய்தேன். முன்பு போல, உங்களுக்கு 3-4 பிரதிநிதிகளின் 8-12 செட் தேவை. அதிக சுமைக்கு இலக்கு.

• ஒன்றை அமைக்கவும்: 40 பவுண்ட் (≈18 கிலோ) - 12 பிரதிநிதிகள்
  
  
• ஓய்வெடுக்க 1 நிமிடம்
  
  
• அமை 40: 18 பவுண்ட் (≈12 கிலோ) - XNUMX பிரதிநிதிகள்
  
  
• ஓய்வெடுக்க 1 நிமிடம்
  
  
• அமை 50: 22 பவுண்ட் (≈10 கிலோ) - XNUMX பிரதிநிதிகள்
  
  
• ஓய்வெடுக்க 1 நிமிடம்

பயிற்சி மிகவும் தீவிரமானது. இப்போது உந்தி மிகவும் நல்லது, நான் இன்னும் ஆற்றல் நிறைந்தவன். இந்த நேரத்தில் எனது கூட்டாளர் கிறிஸ் அமோஸ் என்னுடன் இணைகிறார், அவருடன் நாங்கள் பயிற்சியின் இரண்டாம் பகுதியை செய்கிறோம். நாங்கள் "டி" கட்டத்திற்கு செல்கிறோம். மூலம், அமர்வின் போது குடிநீர், தண்ணீர் மற்றும் இன்னும் அதிகமான தண்ணீரை ஹனி பரிந்துரைக்கிறார். அதற்கான காரணம் எனக்குத் தெரியும். அறை குளிரூட்டப்பட்டிருந்தாலும் என்னிடமிருந்து வியர்வை ஒரு ஓடையில் கொட்டியது. இந்த நுட்பத்தை நீங்கள் முயற்சித்தால் உங்கள் உடல் நீரேற்றத்தைப் பாருங்கள்.

கட்டம் “டி”: பெஞ்ச் பிரஸ் டம்ப்பெல்ஸ்

இந்த கட்டத்திற்கு இன்னும் ஒரு அடிப்படை இயக்கம் தேவை. எனக்கு டம்பல் பிடிக்கும். எஃப்எஸ்டி -7 இன் கொள்கைகளின் அடிப்படையில் உருவாக்கப்பட்ட பல திட்டங்களில், டம்ப்பெல்களுடன் பயிற்சிகளைக் கண்டேன், எனவே ஆதரவாகத் தேர்ந்தெடுப்பது எனக்கு சரியான தீர்வாகத் தோன்றியது. முந்தைய இரண்டு பயிற்சிகளைப் போலவே, 8-12 பிரதிநிதிகளுடன் மூன்று முதல் நான்கு கனமான செட்களில் கவனம் செலுத்துவோம்.

• ஒன்றை அமைக்கவும்: 70 எல்பி டம்ப்பெல்ஸ் (≈32 கிலோ) - 12 பிரதிநிதிகள்
  
  
• கிறிஸ் அதே உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஓய்வு.
  
  
• 80: 36lb டம்ப்பெல்ஸ் (≈12kg) அமைக்கவும் - XNUMX பிரதிநிதிகள்
  
  
• கிறிஸ் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஓய்வெடுங்கள். அவர் 8 பிரதிநிதிகள் செய்தார்
  
  
• 100: 44lb டம்ப்பெல்ஸ் (≈8kg) அமைக்கவும் - XNUMX பிரதிநிதிகள். (நான் அதை கனமாக எடுத்திருப்பேன், ஆனால் இந்த மண்டபத்தில் நூற்றுக்கும் அதிகமான கனமான எதுவும் இல்லை)
  
  
• கிறிஸ் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஓய்வெடுங்கள். அவர் 90 பவுண்டுகள் எடுத்து 40 பிரதிநிதிகள் செய்தார்.

பிளைமி! அது குளிர்ச்சியாக இருந்தது. இவ்வளவு சக்திவாய்ந்த பம்பை நான் நீண்ட காலமாக அனுபவித்ததில்லை. கிறிஸும் சிலிர்ப்பாக இருக்கிறார். நாங்கள் இப்போது பயிற்சியின் மிகவும் "வேடிக்கையான" பகுதிக்கு வருகிறோம். ஏழு செட்களில் சிறப்பு எதுவும் இல்லை என்று நீங்கள் நினைத்தால், இதை முயற்சி செய்ய நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன்.

கட்டம் “7”: கேபிள் பயிற்சியாளரின் குறுக்குவழி

கடைசி உடற்பயிற்சி இருக்க வேண்டும். XNUMX க்கான கூட்டு உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருக்கும். கூடுதலாக, XNUMX ஒரு குறிப்பிட்ட தசையை குறிவைக்கிறது, அதை நாம் தனிமைப்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நிலையான பாதையை வைத்திருக்க வேண்டியிருப்பதால் இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துவதை ஹனி பரிந்துரைக்கிறார்.

நாங்கள் கயிறு பயிற்சியாளரை அமைத்து, 55 பவுண்ட் (≈25 கிலோ) இல் குடியேறினோம், தேவைப்பட்டால் மாற்றங்களைச் செய்ய முடிவு செய்தோம். ஆனால் நாங்கள் வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிக்க வேண்டியதில்லை, அது ஏற்கனவே ஒரு உண்மையான பைத்தியம். செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு 30-45 வினாடிகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். பாதுகாப்பான பக்கத்தில் இருக்க, கிறிஸ் எனது தொகுப்பை முடித்த உடனேயே தொடங்கினார், நான் உடனே தொடங்கினேன். இதன் விளைவாக, நாங்கள் ஒவ்வொருவரும் சுமார் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்க முடிந்தது.

• ஒன்றை அமைக்கவும்: 55 பவுண்ட் (≈25 கிலோ) - ரோஜர் 12 பிரதிநிதிகள், கிறிஸ் 12.
  
  
• ஓய்வெடுக்க 30 வினாடிகள்
  
  
• 55: 25 பவுண்ட் (≈12 கிலோ) அமைக்கவும் - ரோஜர் 12 பிரதிநிதிகள், கிறிஸ் எக்ஸ்என்யூஎம்எக்ஸ்.
  
  
• ஓய்வெடுக்க 30 வினாடிகள்
  
  
• 55: 25 பவுண்ட் (≈12 கிலோ) அமைக்கவும் - ரோஜர் 12 பிரதிநிதிகள், கிறிஸ் எக்ஸ்என்யூஎம்எக்ஸ்.
  
  
• ஓய்வெடுக்க 30 வினாடிகள்

இந்த கட்டத்தில், ஏழு பிரதிநிதிகளையும் 12 பிரதிநிதிகளுடன் முடிக்க முடியும் என்று நினைக்கிறேன். நான் அதே மனப்பான்மையில் தொடர்கிறேன்.

• 55: 25 பவுண்ட் அமைக்கவும் - ரோஜர் 12 பிரதிநிதிகள், கிறிஸ் 12.
  
  
• ஓய்வெடுக்க 30 வினாடிகள்
  
  
• 55: 25 பவுண்ட் (≈10 கிலோ) அமைக்கவும் - ரோஜர் 9 பிரதிநிதிகள், கிறிஸ் எக்ஸ்என்யூஎம்எக்ஸ்.
  
  
• ஓய்வெடுக்க 30 வினாடிகள்

12 மறுபடியும் மறுபடியும் ஏழு செட் நடக்காது என்பதை இங்கே நான் ஏற்கனவே புரிந்துகொண்டேன்.

• 55: 25 பவுண்ட் (≈10 கிலோ) அமைக்கவும் - ரோஜர் 10 பிரதிநிதிகள், கிறிஸ் எக்ஸ்என்யூஎம்எக்ஸ்.
  
  
• ஓய்வெடுக்க 30 வினாடிகள்
  
  
• 55: 25 பவுண்ட் அமைக்கவும் - ரோஜர் 8 பிரதிநிதிகள், கிறிஸ் 8.
  
  
• ஓய்வெடுக்க 30 வினாடிகள்

நாங்கள் முடித்துவிட்டோம். நிச்சயமாக முடிந்தது. கிறிஸும் நானும் முரண்படுகிறோம்.

எஃப்எஸ்டி -7 துறை பயிற்சி திட்டம்

பயிற்சிக்குப் பிறகு

பயிற்சி 33 நிமிடங்கள் நீடித்தது. எனக்கு அப்படி ஒரு உந்தி இருந்ததில்லை. 7 மிகவும் தீவிரமானது, நாங்கள் இருவரும் அதை உணர்ந்தோம். FST-1000 ஒரு சிறந்த நெறிமுறை என்று நாங்கள் கண்டறிந்தோம், மேலும் எனது தற்போதைய திட்டத்தில் இந்த நுட்பத்தை தனிப்பட்ட முறையில் ஒருங்கிணைக்க விரும்புகிறேன். அமர்வுக்குப் பிறகு உடனடியாக, நான் இரண்டு புரோட்டீன் பார்களை மெல்லினேன், சிறிது மற்றும் மற்றொரு XNUMX மி.கி வைட்டமின் சி. இந்த திட்டத்தில் மீட்பு மிகப்பெரியது, ஏனெனில் அதிகப்படியான ஆபத்து அதிகமாக உள்ளது மற்றும் உங்களுக்கு தரமான ஊட்டச்சத்து தேவை.

தீர்மானம்

எஃப்எஸ்டி -7 என்பது எல்லோரும் முயற்சிக்க வேண்டிய ஒரு திட்டம் என்பதில் எனக்கு ஒரு நொடி சந்தேகமில்லை. ஆரம்பநிலையாளர்கள் இதை எச்சரிக்கையுடன் அணுக வேண்டும்: மூன்று செட்களுடன் ஒட்டிக்கொள்க, மற்றும் ஏழு பேருக்கு, குறைந்த எடையைத் தேர்வுசெய்க. அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த திட்டத்தை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்! இது வேகமாகவும் தீவிரமாகவும் இருக்கிறது. இது ஒரு அற்புதமான நுட்பமாகும், மேலும் ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஃபோர்ஜ் ஆஃப் புரொஃபெஷனல்ஸ் பின்தொடர்பவர்களின் எண்ணிக்கை ஏன் அதிகரித்து வருகிறது என்பதை நான் புரிந்துகொள்கிறேன்.

மேலும் படிக்க: