பண்டைய கடவுளின் உடல்: உடல் எடை பயிற்சி திட்டம்

ஆசிரியர் பற்றி: பிராட் போர்லேண்ட், வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டு பயிற்சி நிபுணர்

அடிப்படைகளுக்குத் திரும்புங்கள்: உன்னதமான உடல் எடை உடற்பயிற்சிகளுடன் தசையை உருவாக்குங்கள். நெகிழ்வான பயிற்சி அமைப்பு 5 பயிற்சிகளின் தொடரை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

நிரல் விளக்கம்

இந்த புதிதாக வடிவமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி கேஜெட்டுகள், மிகைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் மந்திர மாத்திரைகள் உங்கள் தலையை எளிதில் திருப்பலாம், குறிப்பாக உங்கள் உடலை வடிவமைக்க அல்லது இன்னும் சரியானதாக மாற்ற திட்டமிட்டால். அவர்கள் ஒருவருக்கொருவர் போட்டியிடுகிறார்கள், எந்தவொரு தீவிரமான வாதமும் கொடுக்காமல், மிகக் குறுகிய காலத்தில் நீங்கள் பத்திரிகைகளின் க்யூப்ஸை பொறிக்கிறீர்கள் என்று உறுதியளிக்கிறார்கள்.

பண்டைய கிரேக்கத்தின் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் வீரர்கள் எந்த "விரைவான தீர்வும்" இல்லாமல் பதிவு செய்யப்பட்ட வரலாற்றில் மிகவும் தடகள, தசை மற்றும் வலிமையான உடல்களை கட்டினர். நிச்சயமாக, அவர்களிடம் முடிவற்ற துரித உணவு மற்றும் எக்ஸ்பாக்ஸ் சோதனைகள் இல்லை, ஆனால் அவர்களின் உடல்கள் வெறுமனே ஆச்சரியமாக இருந்தன, மேலும் அவை வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் உண்மையான அதிசயங்களைக் காட்டின.

அவர்களின் ரகசியம் என்ன? திட்டத்தில் கூட ஜிம்கள் இல்லை என்ற உண்மையைக் குறிப்பிடாமல், ஒப்பீட்டளவில் சிறிய அளவு உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் இல்லாததால் புராண உடல்களை அவர்கள் எவ்வாறு உருவாக்க முடிந்தது?

அவர்கள் உடல் எடை பயிற்சியை நம்பியிருந்தனர். ஆமாம், இது மிகவும் புரட்சிகரமான யோசனை அல்ல, ஆனால் அது நியாயமற்ற முறையில் பின்னுக்குத் தள்ளப்பட்டு, உயர்நிலைப் பள்ளியில் ஜிம் வகுப்புகள் மற்றும் கடற்கரைப் பருவத்திற்கு முன்பாக "வடிவமைக்க" விரும்பும் மக்கள்.

எடை பயிற்சி, குறிப்பாக ஒரு பயனுள்ள திட்டம் இருக்கும் போது, ​​எடை அதிகரிப்பு மற்றும் எடை இழப்பு ஆகிய இரண்டிலும் தீவிர முடிவுகளை அளிக்கிறது. அவர்கள் தசையை உருவாக்கலாம், கொழுப்பை எரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் உடலை எந்த பிரச்சனையும் இல்லாத இயந்திரமாக மாற்றலாம். என்னை நம்பவில்லையா? உடல் எடை பயிற்சி மிகவும் எளிமையானது, எளிதானது மற்றும் அதனால் பயனற்றது என்று நினைக்கிறீர்களா? ஜிம்மில் இருந்து விலகி இருக்கும்போது, ​​சாலையில் இருக்கும்போது இந்த திட்டத்தை முயற்சிக்கவும், அல்லது நீங்கள் கொஞ்சம் திகைத்து புதிய ஒன்றை முயற்சிக்க விரும்பினால்.

சுய எடை தாக்குதல்

• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிகளையும் வாரத்திற்கு 1-2 முறை செய்யவும்.
  
  
• பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்காமல் ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் செய்யவும்.
  
  
• பயணத்தின்போது அல்லது உங்கள் வழக்கமான பயிற்சி உபகரணங்களிலிருந்து விலகி இருக்கும்போது குறைந்தது 4 வாரங்களுக்கு நிரலில் வேலை செய்யுங்கள்.
  
  
• ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் முன் செய்யவும்.
  
  
• உங்கள் விருப்பம்: உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அமர்வு ஒரு கார்டியோ லோடு - நடுத்தர வேகம் அல்லது உங்கள் விருப்பம்.
  
  
• மாபெரும் தொகுப்பு வளாகம்-இந்த பயிற்சிகள் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக ஓய்வு இல்லாமல் செய்யப்படுகின்றன. முழு வளாகத்தையும் முடித்த பிறகு, 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
  
  
• ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் 3 முறை செய்யவும். பயிற்சியின் நிலை அனுமதித்தால், நீங்கள் 4-5 முறை வரை மீண்டும் செய்யலாம்.
  
  
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 10-20 முறை செய்யவும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் முன்னேற முயற்சிக்கவும்.

1 பயிற்சி

2 பயிற்சி

சில குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளுக்கான பரிந்துரைகள்

கால் புஷ்-அப்கள்

நீங்கள் உங்கள் கால்களை ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் உயர்த்தலாம், ஆனால் உடல் ஒரு சரமாக நீட்டி இருக்க வேண்டும், மற்றும் வயிற்று தசைகள் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். தொகுப்பை முடித்த பிறகு, உங்கள் கால்களை தரையில் மறுசீரமைத்து அணுகுமுறையைத் தொடரலாம்.

பரந்த பிடியில் கிடைமட்ட புல்-அப்கள்

இங்கே நீங்கள் ஸ்மித் அல்லது பவர் ரேக்கில் கழுத்தின் கீழ் படுத்து, பட்டையை இடுப்பு மட்டத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் (ஆரம்பத்தில்) அல்லது பெஞ்சில் (இடைநிலை) வைப்பதன் மூலம் மேலே இழுக்கலாம். பட்டியில் கைகளுக்கு இடையிலான தூரம் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அதிகமாக உள்ளது. உங்கள் கீழ் மார்பை நோக்கி நீட்டி, உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை இறுக்கமாக வைக்கவும்.

புஷ்-அப்கள் "மடிப்பு கத்தி"

இவற்றை தொடக்க புஷ்-அப்ஸ் என்று அழைக்கலாம். "மடிப்பு கத்தி" பதிப்பில், நீங்கள் உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, இடுப்பு மூட்டுகளில் மட்டும் வளைத்து, அதனால் உங்கள் கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் பிட்டம் மேலே உயர்த்தப்படும் ("கீழ்நோக்கி நாய்" ஆசனத்தைப் போன்றது). முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் (மேல்நிலை அழுத்தங்கள், நேர்மாறாக) உங்கள் கைகளை வளைப்பதன் மூலம் இயக்கத்தைச் செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள் அல்லது உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகளை இன்னும் வளைக்காதீர்கள்.

தலைகீழ் பிடியில் கிடைமட்ட புல்-அப்கள்

தொடக்க நிலை கிடைமட்ட புல்-அப்களைப் போன்றது, இந்த நேரத்தில் மட்டுமே நீங்கள் தலைகீழ் பிடியுடன் (உங்களை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள்) தோள்பட்டை அகலத்துடன் பட்டையைப் பிடிக்கிறீர்கள். உடலை தலை முதல் கால் வரை ஒரு சரத்திற்கு இழுக்க வேண்டும். உங்களை பட்டிக்கு இழுக்கவும். சிரமத்தின் அளவை மாற்ற "குறுக்குவெட்டின்" உயரத்தை சரிசெய்யவும்.

ஒரு காலில் குந்துதல்

உங்கள் முழங்கால் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் நீட்டாதபடி உங்கள் முன் காலை மிகவும் முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும். தூக்கும் போது உங்கள் பின் காலால் (பெஞ்சில் உள்ள ஒன்று) உங்களுக்கு உதவாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் உங்கள் முழங்காலை தரையில் வைக்காதீர்கள். ஒரு மென்மையான ரோலரை வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்தவும் அல்லது உங்கள் முழங்கால் தரையைத் தொடும் முன் 3-5 செ.மீ.

பெட்டி ஜம்பிங்

பெட்டி ஜம்ப்ஸ் செய்யும் போது, ​​தரையில் குதிக்காதீர்கள். உங்கள் முழங்கால்களில் தேவையற்ற மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க எப்போதும் ஒரு படி பின்வாங்கவும். மேலும், முடிந்தால், அதிக கூட்டுப் பாதுகாப்புக்காக மென்மையான அல்லது ரப்பர் தரையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

பின் நுரையீரல்

ஸ்ட்ரைட் பின்புற நுரையீரலில் நீண்ட நீளமாக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், மற்றும் முன் முழங்கால் கால் விரல் கோட்டிற்கு அப்பால் நீட்டாது. மேலும், பின் நுரையீரல் உங்களுக்குப் புதியதாக இருந்தால், ஒவ்வொரு பிரதிநிதியையும் மெதுவாகச் செய்யுங்கள், இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தி, சரியான நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

வெளியில் அல்லது டிரெட்மில்லில் ஓடுங்கள்

உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் அனுபவத்தைப் பொறுத்து விரைவு தூரம் மற்றும் நேரம் மாறுபடலாம். நீங்கள் வேகமாக ஓட ஆரம்பித்தால், உடற்பயிற்சியை வசதியாக முடிக்கக்கூடிய தீவிரம் மற்றும் கால அளவுடன் தொடங்குங்கள், பின்னர் உங்கள் ஓட்டங்களின் வேகத்தையும் காலத்தையும் அதிகரிப்பதன் மூலம் சவாலை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

மேலும் படிக்க: