ஒலிம்பியா சாம்பியன் ஜெய் கட்லர் இந்த திட்டத்தில் பயிற்சி பெற்றார், இது நிச்சயமாக உங்களுக்கு வேலை செய்யும். வலுவான மற்றும் தசை கால்கள் உருவாக்க FST-7 வொர்க்அவுட்டைப் பயன்படுத்தவும்.

ஆசிரியர் பற்றி: ரோஜர் லாக்ரிட்ஜ்

இன்று நாம் கால் பயிற்சி பற்றி பேசுவோம். கால்களின் தசைகளுக்கான அனைத்து பயிற்சிகளையும் ஒரே நாளில் செய்தேன். குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடையின் பின்புறம் மற்றும் கீழ் காலின் தசைகள் கிடைத்தன. இந்த பயிற்சி சுமார் ஒரு மணி நேரம் பத்து நிமிடங்கள் நீடித்தது.

FST-7 பற்றி இதுவரை கேள்விப்பட்டதில்லையா?

எஃப்எஸ்டி -7 முறையைப் பற்றி நீங்கள் கேட்பது இதுவே முதல் முறை என்றால், நான் விரைவாக உங்களை வேகப்படுத்துவேன். எஃப்எஸ்டி -7 பயிற்சி அமைப்பு ஹெனி ராம்போடாவால் "ஃபோர்ஜ் ஆஃப் ப்ரொஃபெஷனல்ஸ்" இல் நடைமுறையால் உருவாக்கப்பட்டது மற்றும் சோதிக்கப்பட்டது. நவீன உடற்கட்டமைப்பில் ஹனி மிகவும் மதிப்பிற்குரிய குருக்களில் ஒருவர். விவரங்களுக்குச் செல்லாமல், எஃப்எஸ்டி -7 என்பது பின்வருவனவற்றைக் குறிக்கிறது ...

• பேண்ட் (எஃப், திசுப்படலம்). உடற்கூறியல் ரீதியாக, இது நார் இணைப்பு திசுக்களின் மடல் அல்லது துண்டு. ஃபாசியா மனித உடலில் உள்ள தசைகள், உறுப்புகள் மற்றும் பிற கட்டமைப்புகளை மூடி, பிரிக்க அல்லது பிணைக்கிறது.
  
• நீட்சி (எஸ், நீட்சி). நீட்சி, நீட்சி அல்லது நீட்சி என்பது நீளம், அகலம் அல்லது அளவை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட செயல்.
  
• பயிற்சி (டி) பயிற்சிகள் மற்றும் அறிவுறுத்தல்கள் மூலம் ஒரு நபரின் சிறப்புப் பயிற்சி, அதற்கு நன்றி அவர் தொழிலின் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட தரநிலைகளுடன் தொடர்புடைய நிலையை அடைகிறார்.
  
• ஏழு (7)... ஏழு தொகுப்புகளின் ஒரு முக்கிய தொடர்.

எஃப்எஸ்டி -7 பயிற்சி ஒலிம்பியா வெற்றியாளர்கள் ஜெய் கட்லர் மற்றும் கெவின் ஆங்கிலத்திற்கும், ஏற்கனவே ஹால் ஆஃப் ஃபேம் இருக்கை ஒதுக்கப்பட்ட பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் ஒரு முக்கிய வெற்றி காரணியாக உள்ளது.

பயிற்சிக்கு முன்

நான் ஒரு சிறந்த FST-7 பயிற்சி தயாரிப்பு வழிமுறையை உருவாக்கியுள்ளேன், அதில் நான் எதையும் மாற்றப்போவதில்லை. வீட்டை விட்டு வெளியேறுவதற்கு முன், நான் இரண்டு தேக்கரண்டி புரதப் பொடியுடன் கறந்த பாலில் குடித்து, ஓட்மீலின் ஒரு சிறிய பகுதியை தண்ணீரில் சமைத்து சாப்பிடுகிறேன். மேலும் நான் 1000 மி.கி.

பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பே முறை வருகிறது. ஜிம்மிற்கு தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்துச் செல்கிறேன். உங்கள் மீதமுள்ள உடற்பயிற்சியைத் தக்கவைக்க எல்லா நேரங்களிலும் உகந்த நீரேற்ற அளவை பராமரிப்பது அவசியம். உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில், நான் பாட்டிலில் தண்ணீர் நிரப்பி, என் உடற்பயிற்சியை முடிக்கும் முன் அதை முடிப்பேன்.

என் கால்கள் என் தசை அமைப்பில் பலவீனமான இணைப்பாக இருந்தன என்பதை நான் ஒப்புக் கொள்ள வேண்டும். நான் இளமையாக இருந்தபோது, ​​கூடைப்பந்து மைதானத்தில் முழங்கால் காயங்கள் முதல் இரண்டு கணுக்கால் எலும்பு முறிவுகள் வரை அனைத்து வகையான கால்களையும் நான் சமாளிக்க வேண்டியிருந்தது. சுருக்கமாக, என் கால்கள் எப்போதுமே எனக்கு நிறைய பிரச்சனைகளை கொடுத்துள்ளது. நிச்சயமாக, நான் என் கால் தசைகளுக்கு தொடர்ந்து பயிற்சி அளிக்கிறேன், ஆனால் நான் ஒரு நத்தை வேகத்தில் முன்னேறுகிறேன். வேலை செய்யும் எடைகளின் மயக்கம் தரும் புறப்பாடு என்னைப் பற்றியது அல்ல; ஒவ்வொரு தசையையும் உணர நான் பாடுபடுகிறேன். எனவே, டிரெட்மில்லில் ஒரு பத்து நிமிட நடைக்குப் பிறகு, நான் தொடங்கத் தயாராக இருக்கிறேன்.

குவாட்களுக்கு "எஃப்" கட்டம்: குந்துகைகள்

இந்த பயிற்சி மிக நீண்டதாக இருந்ததால், நான் உடனடியாக வியாபாரத்தில் இறங்கினேன். 12 செட்டுகளின் மூன்று செட் மற்றும் செட்களுக்கு இடையில் 90 வினாடிகள் ஓய்வு.

• 1: 60 கிலோ - 12 பிரதிநிதிகளை அமைக்கவும்.
  
• 2: 85 கிலோ - 12 பிரதிநிதிகளை அமைக்கவும்.
  
• 3: 100 கிலோ - 11 பிரதிநிதிகளை அமைக்கவும்.

நான் தசைகளில் எரியும் உணர்வை உணர்கிறேன். அடுத்த பயிற்சியை நோக்கி நகர்கிறோம்.

குவாட்களுக்கான எஸ் கட்டம்: கால் நீட்டிப்பு

ஊசலாடாமல், நான் 10-12 மறுபடியும் மூன்று முக்கிய தொகுப்புகளுக்குச் செல்கிறேன், நான் ஓய்வெடுக்க 90 வினாடிகள் எடுத்துக்கொள்கிறேன்.

• தொகுப்பு 1: எடை 35 கிலோ - 12 பிரதிநிதிகள்.
  
• தொகுப்பு 2: எடை 45 கிலோ - 12 பிரதிநிதிகள்.
  
• தொகுப்பு 3: எடை 45 கிலோ - 12 பிரதிநிதிகள்.

ஆம்! ஒரு நரக வேலை. குவாட்கள் தீப்பிடித்துள்ளன.

குவாட்களுக்கான டி-ஃபேஸ்: லெக் பிரஸ்

மீண்டும் 3 செட் 12 பிரதிநிதிகள் 90 வினாடிகளுக்கு இடையில். உங்கள் உடலை ஈரப்படுத்த மறக்காதீர்கள். ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் பிறகு நான் தண்ணீரை உறிஞ்சுகிறேன், இன்னும் அதிகமாக குடிக்கலாம்.

• தொகுப்பு 1: எடை 110 கிலோ - 12 பிரதிநிதிகள்.
  
• தொகுப்பு 2: எடை 150 கிலோ - 12 பிரதிநிதிகள்.
  
• தொகுப்பு 3: எடை 190 கிலோ - 12 பிரதிநிதிகள்.

நான் கடினமாக சுவாசிக்கிறேன், நான் இன்னும் 7 வது கட்டத்தை கூட தொடங்கவில்லை. என்னில் ஒரு பகுதியினர் இந்த பயிற்சியை வெறுக்கிறார்கள், ஆனால் ஒரு பகுதியினர் தன்னை சவால் செய்து எல்லா வழிகளிலும் செல்ல விரும்புகிறார்கள். ஹேக் குந்துகைகள் ஒரு கடினமான சவாலாக இருக்கும், ஆனால் என்னால் அதை கையாள முடியும்.

குவாட்ஸ் கட்டம் 7: ஹேக் ஸ்குவாட்கள்

வழக்கமான பான்கேக் நிரப்பப்பட்ட ஹேக் குந்து இயந்திரத்திற்கு பதிலாக, நான் பாடி மாஸ்டர்களிடமிருந்து ஒரு மாற்றத்தைப் பயன்படுத்துகிறேன். மென்மையான இயக்கம் பணியை சிறிது எளிதாக்குகிறது, ஆனால் செட்களுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுப்பது மிகவும் கடினம். கண் சிமிட்ட உங்களுக்கு நேரம் இருக்காது.

• 7 செட்களில் 12 பிரதிநிதிகள், கப்பலில் 115 கிலோ.

எனக்கு ஓய்வு தேவை, நான் மண்டபத்தை சுற்றி அலைந்து மூச்சு விட வேண்டும். நான் ஓய்வெடுக்க ஐந்து நிமிடங்கள் ஒதுக்கியுள்ளேன், அதன் பிறகு நான் பின்புற மேற்பரப்பின் தசைகளுக்குச் செல்கிறேன். நான் தசைகளை முழுமையாக நீட்ட வேண்டும், இல்லையெனில் அது பின்னர் மிகவும் வேதனையாக இருக்கும்.

தொடையின் தசைகளுக்கு "எஃப்" கட்டம்: பொய் கால் சுருட்டுகிறது

சிறிது இடைவெளிக்குப் பிறகு, தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகளுக்குச் செல்கிறேன். நான் கால் சுருட்டைகளுடன் தொடங்குகிறேன். நான் எடையை வழக்கத்தை விட குறைவாக அமைக்கிறேன், ஏனென்றால் நிலையான சுமை இப்போது எனக்கு மிகவும் கடினமாக உள்ளது என்று எனக்கு தெரியும்.

• 3 கிலோ எடை கொண்ட 12 பிரதிநிதிகளின் 40 செட்.
  
• தொகுப்புகளுக்கு இடையில் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

நான் மற்றொரு நிமிடம் அங்கேயே படுத்து, என் எண்ணங்களைச் சேகரித்து, மீதமுள்ள பயிற்சிக்குத் தயாராக வேண்டும். குறிப்பு எடுக்க: அடுத்த முறை, வெவ்வேறு பயிற்சி நாட்களில் பின்புற மேற்பரப்பின் குவாட்ஸ் மற்றும் தசைகளை நீர்த்துப்போகச் செய்யவும்.

தொடையின் தசைகளுக்கு எஸ் கட்டம்: நிற்கும் கால் சுருட்டை

இந்த பயிற்சிக்கு, நான் ஒரு கேபிள் பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்துகிறேன். நான் தொடங்குகிறேன்.

• 3 கிலோ எடை கொண்ட 12 பிரதிநிதிகளின் 15 செட்.
  
• தொகுப்புகளுக்கு இடையில் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

என் தசைகள் தீப்பிழம்புகளில் மூழ்கியுள்ளன, நான் இதற்கு முன்பு இதுபோன்ற எதையும் அனுபவித்ததில்லை. ஆனால் அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்ல வேண்டிய நேரம் இது.

தொடையின் தசைகளுக்கு கட்டம் "டி": நேரான கால்களில் டெட்லிஃப்ட்

நான் 60 கிலோவில் நிறுத்துவேன். இந்த எடையுடன் எனக்கு எந்தப் பிரச்சினையும் இருக்காது, மேலும் கனமான பார்பெல் மீது வீங்க விரும்பவில்லை. ஆமாம், இது பயனற்றது, 60 கிலோ எடை ஒரு சிறந்த வேலையைச் செய்யும்.

• 3 கிலோ எடை கொண்ட 12 பிரதிநிதிகளின் 60 செட்.
  
• தொகுப்புகளுக்கு இடையில் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

ஏழு சுற்றுகள் முன்னால் உள்ளன. நீர் வழங்கல் மற்றும் மனத் தயாரிப்பை நிரப்புவதற்கு நான் ஒன்று அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் ஒதுக்குகிறேன். பயிற்சியின் தொடக்கத்திலிருந்து எவ்வளவு தூரம், உளவியல் மனநிலையின் பங்கு அதிகம்.

தொடை கட்டம் 7: பொய் கால் சுருள்

மீண்டும் நாம் போகலாம். நான் மீண்டும் கால் சுருள் இயந்திரத்திற்கு செல்ல வேண்டும். அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் செட்களுக்கு இடையில் 30-45 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கலாம் என்று ஹேனி கூறுகிறார். இன்று நான் 45 வினாடி இடைவெளி எடுக்க வேண்டும். பின்னர் நான் ஓய்வு நேரத்தை குறைத்து 30 வினாடிகளுக்கு வேலை செய்வேன்.

உழைக்கும் எடையை 25 கிலோவாக குறைக்க வேண்டிய கட்டாயம். எடையைக் காட்டிலும் நுட்பம் முக்கியம். நான் ஒவ்வொரு ஏழு செட்களிலும் 12 பிரதிநிதிகளை முடிக்கப் போகிறேன். நான் 30 விநாடிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுத்திருந்தால் என்னால் இதைச் செய்திருக்க முடியும் என்று நான் நினைக்கவில்லை.

• 7 கிலோ கொண்ட 12 பிரதிநிதிகளின் 25 செட்கள்.
  
• ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் பிறகு ஓய்வெடுக்க 45 வினாடிகள்.

இப்போது என் சுவாசத்தை நீட்டி மீட்க சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் ஆகும். எதிர்காலத்தில் நான் நிச்சயமாக இந்த வளாகத்தை பல உடற்பயிற்சிகளாக உடைப்பேன், ஆனால் இப்போதைக்கு நான் கன்று தசைகளுடன் முடிக்கப் போகிறேன். இரண்டு பயிற்சிகளை மட்டுமே உள்ளடக்கிய ஒரு வொர்க்அவுட்டின் உதாரணம் ஹேனிக்கு உள்ளது. ஆம், இன்று நான் இந்த விருப்பத்தை தேர்ந்தெடுப்பேன்!

கன்று பயிற்சிகள்: உட்கார்ந்த கன்று வளர்க்கிறது

இரண்டு கால்களிலும் ஒரே நேரத்தில் சுமந்து 3 செட் அமர்ந்த கன்று வளர்ப்பைச் செய்தேன். அதற்கு முன், நான் என் தசைகளை நன்றாக நீட்டினேன்.

• 3 பிரதிநிதிகளின் 12 செட்.
  
• தொகுப்புகளுக்கு இடையில் 90 வினாடிகள்.

இறுதியாக, இந்த நரக பயிற்சியை கால் அச்சில் கால் விரல்களால் முடித்தேன். 12 பிரதிநிதிகளின் ஏழு செட்களைச் செய்தார்.

• 7 கிலோ கொண்ட 12 பிரதிநிதிகளின் 110 செட்கள்.
  
• ஓய்வெடுக்க 45 வினாடிகள்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு

பயிற்சிக்குப் பிறகு நான் எதையும் மாற்ற மாட்டேன். வழக்கம் போல், நான் விட்டர்கோவை எடுத்துக்கொண்டு மண்டபத்தை விட்டு வெளியே வந்தவுடன் குடிக்கிறேன். வீட்டில் நான் டுனா சாலட்டின் பெரும் பகுதியை சாப்பிட்டு தண்ணீர் குடிக்கிறேன். 1000 மி.கி வைட்டமின் சி எடுத்துக்கொள்ள நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கமாக, இந்த பைத்தியம் கால் தசை அமர்வின் போது எனது சாதனைகள் இங்கே.

நான் மொத்தம் 42 செட் செய்தேன், இப்போது இந்த கால்கள் ஒவ்வொன்றையும் என் கால்கள் நினைவூட்டுகின்றன. நீட்டுவதன் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி நான் பேசினேன் - நாள் முடியும் வரை, விரைவில் வருவதில் எனக்கு எந்த சந்தேகமும் இல்லை என்று வலியைப் போக்க ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திற்கும் என் கால் தசைகளை நீட்டிக்கொண்டே இருந்தேன்.

ஒட்டுமொத்தமாக, இந்த திட்டம் நான் செய்த சிறந்த பயிற்சி அமைப்பு. உங்கள் தசை வளர்ச்சித் திட்டத்தில் அதைச் சேர்க்க நான் மிகவும் பரிந்துரைக்கிறேன்.

FST-7 வொர்க்அவுட் திட்டம்: கால்கள்

மேலும் படிக்க: