நீங்கள் மிகவும் நேரம் குறைவாக இருக்கிறீர்களா? தீவிர தீவிரமான முழு உடல் வொர்க்அவுட்டில் அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் எவ்வாறு விரைவாக வேலை செய்வது என்பதை ஸ்காட் மேட்சன் உங்களுக்குக் காண்பிப்பார்.

ஆசிரியர் பற்றி: பில் கீகர்

ஆழ்ந்த வலிமை பயிற்சிக்காக நாம் அனைவரும் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு மணிநேரம் இருக்க விரும்புகிறோம், ஆனால் பலருக்கு இது அடைய முடியாத கனவு. இருப்பினும், நேரம் இல்லாததால் நீங்கள் சாதாரண பயிற்சி முடிவுகளை எடுக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. செயல்திறன் தடகள ஸ்காட் மாதேசன் இந்த திட்டத்தை வீட்டில் வேலை செய்பவர்களுக்கு அல்லது ஜிம்மில் வலிமை பயிற்சி செய்ய விரும்புவோருக்கு ஒரு வணிக சந்திப்பு அல்லது பல்கலைக்கழகத்தில் விரிவுரை காணாமல் போகும் வகையில் வடிவமைத்துள்ளார்.

"இந்த வொர்க்அவுட்டில் முக்கிய தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கும் ஒன்பது பயிற்சிகள் உள்ளன" என்று மேட்சன் விளக்குகிறார். - இந்த பயிற்சிகளில் நான்கு; அவை தசைகளை விட மிகவும் திறமையாக ஏற்றும். குந்துகைகள், டம்பல் பெஞ்ச் அச்சகங்கள், புல்-அப்கள் மற்றும் இராணுவ அச்சகங்கள் போன்ற பல கூட்டு இயக்கங்கள் ஒற்றை-கூட்டுப் பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் அதிக வேலை எடைகளைப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கின்றன, இது இறுதியில் தசை வளர்ச்சி மற்றும் கலோரி செலவு ஆகிய இரண்டிற்கும் நன்கு உதவுகிறது. ”

மேட்சன் பயிற்சிகளை ட்ரைசெட்ஸ் எனப்படும் குழுக்களாக இணைக்கும் கொள்கையைப் பயன்படுத்துகிறார். ஒரு சூப்பர்செட்டில், இடையில் ஓய்வு இல்லாமல் ஒரு வரிசையில் இரண்டு பயிற்சிகளை செய்கிறீர்கள். ஒரு ட்ரைசெட்டில், இதேபோன்ற பாணியில், ஒரே நேரத்தில் மூன்று பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். "அதே கருவிகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் பயிற்சியின் காலத்தை நீங்கள் குறைக்கிறீர்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் இதயத் துடிப்பையும் அதிகரிக்கிறீர்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார்.

உங்கள் வேலை எடையைத் தீர்மானிக்க, நீங்கள் 10 ஐ முடிக்கக்கூடிய எடையைத் தேர்வுசெய்ய மேட்சன் பரிந்துரைக்கிறார், ஆனால் 11 அல்ல, பிரதிநிதிகள். எண்ணிக்கை இலக்கிலிருந்து விலகினால், தேவையான மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.

ஒவ்வொரு சூப்பர்செட் மற்றும் ட்ரைசெட்டையும் நீங்கள் இரண்டு முறை மீண்டும் செய்வீர்கள், முழு சுற்று முழுமையாக முடிந்த பின்னரே 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுப்பீர்கள்.

"நிச்சயமாக, நீங்கள் பட்டியில் அதிக தட்டுகளை வைக்கலாம் மற்றும் / அல்லது பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் இதற்கு நுட்பத்தின் தியாகம் தேவைப்படுகிறது, இது இலக்கு தசைகள் மீது சுமையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், காயத்தின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது," சேர்க்கிறது. ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சியை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், பயிற்சி வீடியோவைப் பார்த்து, படிப்படியான வழிமுறைகளைப் படிக்கவும்.

ஃபுல்போடி ஒர்க்அவுட்

எங்களிடம் ஒரு சிறிய பயிற்சி அளவைக் கொண்ட ஒரு திட்டம் இருப்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, வாரத்திற்கு பல முறை செய்வது நல்லது.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் ஸ்காட்டின் உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிகச் சிறப்பாகப் பெற உதவும்:

டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்

"உங்கள் முழங்கைகள் சரியான கோணங்களில் வளைக்கும் இடத்திற்கு கீழே டம்பல்களைக் குறைக்கவும், பின்னர் உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை அழுத்தவும்."

மேல் இழு

"உங்கள் கன்னத்தை பட்டியின் மேல் உயர்த்தி, உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை உங்களை தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் 10 பிரதிநிதிகள் செய்வது மிகவும் கடினம் என்றால், ஒரு ரப்பர் பேண்டைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது ஈர்ப்பு விசையில் மேலே இழுக்கவும். “

ரோலருக்கு பதிலாக பார்பெல் பிரஸ்

“மண்டியிட்டு, உங்கள் முன்னால் நேராக பட்டியை உருட்டவும்; மேலும் நீங்கள் அதை உருட்டினால், உடற்பயிற்சியை முடிப்பது மிகவும் கடினம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் வயிற்றை பதட்டமாக வைத்திருங்கள். “

டம்பல்ஸுடன் இராணுவ பத்திரிகை

"நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை டம்பல்களை மேலே தூக்குங்கள். முழங்கைகள் 90 டிகிரிக்கு கீழ் கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் நிலைக்கு கீழே எந்திரத்தை குறைக்க வேண்டாம். “

பக்கங்களுக்கு ஆயுதங்களை உயர்த்துவது

"நடுத்தர டெல்டாக்கள் வேலை செய்ய இந்த தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியைப் பெற, உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைந்த நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும், மேலும் அந்த நிலையை செட் முழுவதும் வைத்திருக்க வேண்டும்."

பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்

"உங்கள் மேல் கையை உங்கள் உடற்பகுதிக்கு செங்குத்தாக வைத்திருங்கள், இதனால் முழங்கை மூட்டுகளில் மட்டுமே இயக்கம் நிகழ்கிறது. இது ட்ரைசெப்ஸில் கவனம் அதிகரிக்கும். “

பார்பெல் சுருட்டை

“பிரெஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைப் போலவே, உங்கள் முழங்கைகளையும் உறுதியாகப் பூட்ட வேண்டும். இந்த ஒற்றை-கூட்டு இயக்கத்தின் செயல்திறனை நீங்கள் கணிசமாக அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் முழங்கைகள் எல்லா நேரங்களிலும் பக்கங்களுக்கு அழுத்தப்பட வேண்டும். “

குந்து

"குந்துகைகள் திறம்பட செய்ய உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் முக்கிய தசைகள் பதட்டமாகவும் வைத்திருக்க வேண்டும். தூக்கும் போது உங்கள் குதிகால் இருந்து சக்தியை உருவாக்குங்கள். “

கால்விரல்களில் எழுந்திருங்கள்

உங்கள் கன்றுகளை முழுமையாக நீட்ட ஒரு கேக்கை அல்லது படி மேடையில் நிற்கவும். கீழே வசந்தம் வேண்டாம். உங்கள் கால்விரல்களின் பட்டைகள் மீது சாய்ந்து, முடிந்தவரை உயரத்தில் ஏறுங்கள். “

மேலும் படிக்க: