சரியான பயிற்சித் திட்டம் உங்கள் உடலின் ஆற்றல் இருப்புக்களைத் திரட்டுவதற்கும், மன அழுத்தத்திற்கு உங்கள் எதிர்ப்பை அதிகரிப்பதற்கும் பொருத்தமாக இருக்க உதவும். இந்த கட்டுரை உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பது பற்றியது. நாங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும், உடற்பயிற்சியின் ஐந்து தூண்களையும், மேலும் பலவற்றையும் உள்ளடக்குவோம்! போ.

ஆசிரியர் பற்றி: மைக் மஹ்லர்

சில இரும்பு விளையாட்டு ஆர்வலர்கள் அதிகபட்ச வலிமை மற்றும் தசையை வளர்க்க முயற்சி செய்கிறார்கள்; மற்றவர்கள் தசை வரையறையில் ஆர்வமாக உள்ளனர். ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் அதைப் பற்றி கவலைப்படுவதில்லை. பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது குறித்து ஆலோசனை கேட்கும் போது, ​​நான் எப்போதும் அந்த நபரிடம் அவருடைய இலக்குகளைப் பற்றி கேட்பேன். 90% வழக்குகளில், இது அனைத்தும் உடல் தகுதியை மேம்படுத்துகிறது.

நான் உட்பட பல பயிற்சியாளர்கள் இந்த பதிலைக் கண்டு குழப்பமடைகிறார்கள். அவர் மிகவும் தெளிவற்றவர். எங்களுக்கு விசேஷங்கள் தேவை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சி திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்க முடியும் - எடுத்துக்காட்டாக, எடையை 15 கிலோ குறைக்க அல்லது உங்கள் டெட்லிஃப்ட் முடிவை 25 கிலோ அதிகரிக்க?

விஷயம் என்னவென்றால், பெரும்பாலான மக்கள் பயிற்சியை சற்று எளிதாகப் பார்க்கிறார்கள். வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் முடிந்தவரை தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் கருதுவது அசாதாரணமானது அல்ல. இது தவறு.

நாம் எவ்வாறு தொடங்க வேண்டும் என்பது மக்கள் எவ்வாறு பயிற்சியளிக்க வேண்டும் என்பதில் அல்ல, ஆனால் அவர்கள் எவ்வாறு பயிற்சி பெறுகிறார்கள், அவர்கள் தங்களுக்கு என்ன இலக்குகளை நிர்ணயிக்கிறார்கள் என்பதில். பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு குறிக்கோள் உள்ளது - அவர்களின் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும், வடிவம் பெறவும், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும். இந்த இலக்கை அடைய ஒரு விரிவான பொது உடற்பயிற்சி திட்டம் பங்களிக்கிறது.

பொது உடற்தகுதி என்றால் என்ன?

இந்த கேள்விக்கு வெவ்வேறு வழிகளில் பதிலளிக்க முடியும். சிலருக்கு, இது குறைந்தது 3 கி.மீ தூரத்திற்கு சிலுவையை இயக்கும் திறன் ஆகும். மற்றவர்களுக்கு, சரியான நுட்பத்துடன் 100 கிலோ கசக்கி விடுங்கள்.

இந்த பதில்களில் ஏதேனும் சரியாக இருக்கலாம், ஆனால் ஒரு சாதாரண நபரின் பார்வையில் இருந்து உடற்தகுதியைப் பார்ப்போம்: நல்ல உடல் வடிவத்தில் இருப்பது வலிமை வளர்ச்சியின் நிலை, இது வழக்கமான செயல்பாடுகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. அதாவது, உங்கள் சூட்கேஸ்களை விமான நிலையத்தில் கொண்டு செல்லலாம் அல்லது உங்கள் கேரி-ஆன் சாமான்களை ரயிலின் மேல் பங்கில் டாஸ் செய்ய முடியும்.

அல்லது சூப்பர்மார்க்கெட்டில் இருந்து பைகளுக்கு உங்கள் கைகளில் பைகளை எடுத்துச் செல்ல உங்களுக்கு போதுமான வலிமை இருக்க வேண்டும். ஒரு பயிற்சி பெற்ற நபர் பல தளங்களில் படிக்கட்டுகளில் ஏறிய பிறகு நீராவி என்ஜின் போல பஃப் செய்ய மாட்டார்.

வலிமை விளையாட்டுகளில் தீவிரமாக ஈடுபடும் நபர்களுக்கு, இத்தகைய குறிகாட்டிகள் மிகச்சிறந்தவை அல்ல. ஆனால் இந்த கட்டுரை தீவிரமான “ஜாக்ஸ்” மீது கவனம் செலுத்தவில்லை, மாறாக தங்கள் உடலை வலுப்படுத்த விரும்பும் சாதாரண மக்கள் மீது.

உங்கள் உடலின் ஆற்றல் இருப்புக்களை அணிதிரட்டுவதற்கும் மன அழுத்தத்திற்கு உங்கள் எதிர்ப்பை அதிகரிப்பதற்கும் ஒரு பயனுள்ள பயிற்சி திட்டம் உங்களுக்கு பொருத்தமாக இருக்கும். மேலும், சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் செரோடோனின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கின்றன (“மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன்”) - இதன் விளைவாக, உங்கள் நல்வாழ்வு கணிசமாக மேம்படும்.

எனவே, இந்த கட்டுரையில் என்ன விவாதிக்கப்படும் என்பது குறித்த பொதுவான யோசனை எங்களுக்கு கிடைத்தது. இப்போது பொது உடற்பயிற்சியின் ஐந்து முக்கிய கூறுகளைப் பார்ப்போம்:

1. படை

முதலில், அத்தகைய ஒரு உறுப்பை வலிமை என்று கருதுங்கள். நவீன வாழ்க்கை முறையின் பார்வையில், வலிமையின் வளர்ச்சி இரண்டு காரணங்களுக்காக நமக்கு ஆர்வமாக உள்ளது. முதலில், தரையில் இருந்து பொருட்களை உயர்த்த முடியும்: கனமான பெட்டிகள், தண்ணீர் பாட்டில்கள், மளிகைப் பைகள் போன்றவை.

இரண்டாவதாக, பொருட்களை மேல்நோக்கித் தூக்க: ரயிலின் மேல் பங்கில் பையைத் தூக்கி எறிந்து, பக்கவாட்டின் மேல் பெட்டியில் ஒரு கனமான நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் வைக்கவும். விரும்பப்படும்.

இந்த பகுதிகளில் வலிமையை வளர்க்கும் இரண்டு முக்கிய பயிற்சிகள் மற்றும். இந்த பயிற்சிகளின் முன்னேற்றம் உடல் முழுவதும் தசை வலிமையின் வளர்ச்சியைக் குறிக்கிறது.

டெட்லிஃப்ட் நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்ற பின்னர், தரையில் இருந்து பொருட்களை எவ்வாறு சரியாக உயர்த்துவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள். கீழ் முதுகில் உள்ள சுமையைத் தணிக்க உங்கள் கால்களை எவ்வளவு அகலமாக வைக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள். கூடுதலாக, உங்கள் முதுகு தசைகளை பலப்படுத்தலாம்.

பலர் மோசமாக வளர்ச்சியடைந்துள்ளனர், இது அடிக்கடி வலிக்கு காரணமாகிறது. ஒரு நபர் பின் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கத் தொடங்குகிறார் - இது ஒரு பெரிய தவறு. நீங்கள் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தி வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் பலவீனத்தில் ஈடுபடக்கூடாது.

டெட்லிஃப்ட் ஒரு வலுவான கீழ் முதுகு மற்றும் பொதுவாக ஒரு வலுவான முதுகுக்கான திறவுகோலாகும். உடற்பயிற்சி உடலை ஒரு யூனிட்டாக வேலை செய்ய கற்றுக்கொடுக்கிறது மற்றும் சுமைகளை எதிர்க்க முடிந்தவரை தசை நார்களை ஈடுபடுத்துகிறது. கூடுதலாக, டெட்லிஃப்ட் இடுப்பு மூட்டுக்கு அருகில் உள்ள தசைகளை நன்கு உருவாக்குகிறது. எந்தவொரு நவநாகரீக உடற்பயிற்சியும் வலுவான முதுகெலும்பை உருவாக்குவதில் டெட்லிப்டின் செயல்திறனுடன் பொருந்தாது.

டெட்லிஃப்ட்ஸ் எந்த எடையுடனும் செய்யப்படலாம்: டம்ப்பெல்ஸ், கெட்டில் பெல்ஸ் மற்றும் மணல் மூட்டைகள் கூட. இருப்பினும், சிக்கலான வலிமை வளர்ச்சியின் பார்வையில், மிகவும் பயனுள்ள ஒரு பார்பெல்லுடன் வழக்கமான டெட்லிஃப்ட் ஆகும்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் வெற்று 20 கிலோ (அல்லது இலகுவான) பட்டியில் தொடங்க வேண்டும். அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் 200 கிலோவிற்கு மேல் பார்பெல்லில் ஏற்ற முடியும், மேலும் படிப்படியாக அதிகரிக்கும். வலிமையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த ஏவுகணை இதுவாகும்.

அடுத்து, நாங்கள் நிற்கும் டம்பல் பத்திரிகைக்கு செல்கிறோம். பார்பெல் அத்தகைய பயனுள்ள கருவியாக இருந்தால், பெஞ்ச் பிரஸ் ஏன் டம்பல் மூலம் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது? உண்மை என்னவென்றால், நிற்கும் பார்பெல் பத்திரிகைக்கு, உங்களுக்கு ஒரு சக்தி சட்டகம் அல்லது ரேக்குகள் தேவை - எனவே ஆரம்ப நிலையில் பட்டி மார்பு மட்டத்தில் இருக்கும்.

தரமான குந்து ரேக்குகளுக்கு நிறைய பணம் செலவாகும். தொழில்முறை வலிமை கொண்ட தொழிலாளர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த விளையாட்டு உபகரணமாகும், ஆனால் அவை வழக்கமான உடற்தகுதிகளில் அரிதாகவே பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

பட்டியை அதன் அசல் நிலைக்கு "கொண்டுவர" மற்றொரு வழி உள்ளது - பட்டியை மார்புக்கு தூக்குவது என்று ஒரு பயிற்சி. நிச்சயமாக, லேசான எடையில், நீங்கள் வழக்கமான தலைகீழ் பிடியில் பார்பெல் லிப்ட் பயன்படுத்தலாம். இருப்பினும், விரைவில் அல்லது பின்னர், சுமையின் எடை அதிகரிக்கும்; இந்த வழியில் உங்கள் மார்பின் மீது பார்பெல்லை எறிவது கடினமாகிவிடும் (மற்றும் அதிர்ச்சிகரமான).

"பார்பெல்லை மார்பில் தூக்குவது" என்னவென்று தெரியாதவர்களுக்கு, நான் விளக்குகிறேன்: இது ஒரு விரைவான இயக்கத்தில் நீங்கள் பார்பெல்லை மேடையில் இருந்து ரேக்குகளின் (மார்பு) நிலைக்கு உயர்த்த வேண்டும். இது ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி, ஆனால் இதற்கு நல்ல ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் பல ஆண்டு பயிற்சி தேவைப்படுகிறது.

இந்த அறிக்கையுடன் உடன்படாதவர்கள் பொதுவாக மோசமான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துகிறார்கள் அல்லது அதைவிட மோசமாக மற்றவர்களுக்கு மோசமான நுட்பத்தை கற்பிக்கிறார்கள். ஆமாம், அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது தொழில்முறை பாடி பில்டர்கள் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் நுட்பத்தையும் குறுகிய காலத்தில் கற்றுக்கொள்ள முடியும். சராசரி உடற்பயிற்சி ஆர்வலர் அதை செய்ய மாட்டார். கூடுதலாக, காயமடைவது பொதுவான உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இல்லை.

மீண்டும், விஷயங்களை சிக்கலாக்குவதற்கு, நாங்கள் டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துவோம். மேலும் என்னவென்றால், ஆரம்பத்தில் ஒரு கை டம்பல் பிரஸ் மூலம் தொடங்கலாம். இந்த வழக்கில், இரு கைகளும் எறிபொருளை தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்த பயன்படுகிறது. மிகவும் கனமான டம்பல் கூட இந்த வழியில் தூக்கப்படலாம்.

நாங்கள் மேலும் பார்க்கிறோம். நீங்கள் 35 கிலோ டம்பல் கசக்கிவிட முடிந்தால், நிச்சயமாக, அதை இரு கைகளாலும் உங்கள் மார்பில் பிடுங்குவதற்கான வலிமை உங்களுக்கு இருக்கும்.

ஒரு கை டம்பல் பத்திரிகை தசை வளர்ச்சியின் ஏற்றத்தாழ்விலிருந்து விடுபட உங்களை அனுமதிக்கிறது - இங்கே வலது மற்றும் இடது கைக்கு இடையிலான வலிமையின் வேறுபாடு உடனடியாக தெளிவாகிறது. ஒரு கையால் டம்பல் அச்சகத்தில் சமநிலையை பராமரிக்க, உடற்பகுதியின் தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன (இது கூடுதல் பிளஸ்).

இப்போது மினிமலிசத்தை ஆதரிப்பவர்கள் வலிமையின் வளர்ச்சிக்கு ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் இரண்டு கட்டாய பயிற்சிகளை மட்டுமே செய்தால் போதும் என்று முடிவு செய்வார்கள், ஆனால்… இது அவ்வாறு இல்லை. நீண்ட காலமாக, இந்த அணுகுமுறை செயல்படாது. ஸ்டாண்டிங் பிரஸ் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் ஆகியவை வலிமையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள். ஆனால் ஒருவர் அவர்களுக்கு மட்டும் மட்டுப்படுத்த முடியாது.

எடுத்துக்காட்டாக, பேஸ்பால் வீரர்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - அவர்கள் பொருத்தமாக இருக்க பேஸ்பால் விளையாடுவதில்லை. உடற்தகுதிகளில், எல்லாமே ஒரே மாதிரியானவை: விகிதாசார தசை வளர்ச்சி மற்றும் காயங்களைத் தடுப்பதற்காக வெவ்வேறு பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும் (அவை சமநிலையற்ற பயிற்சித் திட்டத்துடன் தவிர்க்க முடியாதவை). அதிர்ஷ்டவசமாக, பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் பட்டியல் மிக நீளமாக இல்லை.

நீங்கள் ஐந்து பகுதிகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

1. அழுத்தவும் (எடுத்துக்காட்டுகள்: ,,)
   
2. இழுவை (எடுத்துக்காட்டுகள்: ,,)
   
3. குவாட்ஸ் (எடுத்துக்காட்டுகள்: ,,)
   
4. இடுப்பு கயிறுகள் (எடுத்துக்காட்டுகள்:,)
   
5. அழுத்தவும் (எடுத்துக்காட்டுகள்: ,,)

நான் பொதுவாக இந்த பகுதிகளை வலிமை பயிற்சியின் "ஐந்து தூண்கள்" என்று குறிப்பிடுகிறேன். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சீரானதாக வைத்திருக்க, ஒவ்வொரு குழுவிலிருந்தும் ஒரு உடற்பயிற்சியை எடுத்து, வாரத்திற்கு மூன்று முறை இரண்டு முதல் மூன்று செட்களில் செய்யுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில் உடலின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் சிக்கலான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.

இந்த “ஐந்து தூண்களை” பார்க்கும்போது, ​​ஆண்கள் அநேகமாக கயிறுகளுக்கு பார்பெல் லிஃப்ட் தேடுகிறார்கள், பெண்கள் பிட்டம் குறித்த பயிற்சிகளைத் தேடுகிறார்கள். நான் ஒரு விஷயத்தை மட்டுமே சொல்ல முடியும் - வலிமை பயிற்சியைக் கற்பிப்பதற்காக நான் பணம் பெறும்போது, ​​வாரத்திற்கு பல முறை உங்கள் கைகளில் குண்டுவீச்சுக்குப் பிறகு உங்கள் கயிறு சுற்றளவு ஏன் 30cm ஐத் தாண்டியது என்று நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருக்கிறீர்கள்.

நிறைய செய்வது தவறான வழி. தீவிர முடிவுகளை மட்டுமே அடைய முடியும். ஆண்களே, உங்கள் கைகள் ஏற்கனவே அச்சகங்கள், புல்-அப்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸில் மிகப்பெரிய சுமைகளைப் பெறுகின்றன; அவர்கள் இந்த வகையான உடற்பயிற்சியில் இருந்து வளர்கிறார்கள். பெண்கள், உங்கள் குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகள் குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸில் அதிகரிக்கப்படுகின்றன. உங்களுக்கு ஏன் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் தேவை?

வலிமை பயிற்சியில், அடிப்படை பயிற்சிகளை செய்வது மிகவும் பயனுள்ள நுட்பமாகும். தங்கள் முழு வாழ்க்கையையும் ஜிம்மில் கழிக்க சிறிதளவு ஆசை இல்லாத சாதாரண உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை.

பொது உடற்திறன் ஒரு வலிமை பயிற்சி திட்டத்தின் உதாரணம் கீழே:

திங்கள்

புதன்கிழமை

வெள்ளி

மேலே உள்ள நிரல் விருப்பங்களில் ஒன்றாகும். உதாரணமாக, இரண்டு நாட்கள் வலிமை பயிற்சிக்கு (திங்கள் மற்றும் வியாழன்) உங்களை கட்டுப்படுத்தலாம் அல்லது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மூன்று தொகுப்பாக செய்யலாம். மாற்றாக, திங்கள்-வியாழன் அன்று உங்கள் மேல் உடலிலும், செவ்வாய்-வெள்ளிக்கிழமைகளில் உங்கள் கீழ் உடலிலும் கவனம் செலுத்தலாம்.

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால் நீங்கள் குறிப்பிட்ட பயிற்சித் திட்டத்திலிருந்து தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் நான்கு வாரங்களுக்கு நிரலை செய்ய வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்கள் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும் அல்லது பிற பயிற்சிகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

2. கார்டியோ

இப்போது ஒரு பொதுவான உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக கார்டியோ பயிற்சியைப் பார்ப்போம்: உங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்தவும், நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்கவும், சுழற்சியை மேம்படுத்தவும், சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அவசியம் - நீங்கள் அசாதாரண வலிமையைக் கொண்ட பையனாக இருக்க விரும்பவில்லை, ஆனால் லிப்ட் இல்லாமல் ஐந்தாவது மாடியில் ஏற முடியாது.

தேர்வு செய்ய பல வகையான கார்டியோ பயிற்சிகள் உள்ளன. நீங்கள் மிகவும் விரும்பும் ஒன்றுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும். பலருக்கு, 30 நிமிட அமர்வு ஒரு சலிப்பான பயிற்சி போல் தெரியவில்லை.

அதனால்தான் கார்டியோ பயிற்சியின் மீது சந்தேகம் நிறைந்த அணுகுமுறை உள்ளது, ஏனெனில் இந்த வகை உடல் செயல்பாடு சலிப்பு மற்றும் சலிப்பான ஒன்றோடு தொடர்புடையது. ஆனால் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் வித்தியாசமாக ஒழுங்கமைக்கலாம். நீங்கள் டென்னிஸை விரும்பினால், அதை உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சியாக ஆக்குங்கள் (வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்). நீச்சல் அல்லது நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சி (இதேபோல், வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள்).

துரதிர்ஷ்டவசமாக, நாம் எப்போதுமே நாம் விரும்பியதைச் செய்ய முடியாத வகையில் வாழ்க்கை ஏற்பாடு செய்யப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் தேர்வு மிகப்பெரியது. உதாரணமாக, பந்தய நடைப்பயணத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். புகழ்பெற்ற விளையாட்டு வீரர் ஸ்டீவ் ரீவ்ஸ், விளையாட்டு நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த காதலன், அனைத்து உடல் கட்டமைப்பாளர்களும் நல்ல உடல் வடிவத்தை பெருமை பேசக்கூடிய ஒரு நேரத்தில் தனது வாழ்க்கையை உருவாக்கினார்.

உங்கள் பிளேயரில் உங்களுக்கு பிடித்த இசையை வாசித்து 30 நிமிட நடைக்கு செல்லுங்கள். தூரத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் - அடுத்த அமர்வில், அதே நேரத்தில் அதிக தூரம் செல்வதே உங்கள் குறிக்கோளாக இருக்கும். உன்னதமான (சற்றே அபத்தமான) நடை பாணியால் நீங்கள் பெரிய முன்னேற்றங்கள் மற்றும் கை அசைவுகளுடன் குழப்பமடைந்தால், நீங்கள் ஒரு எடை உடுப்பைப் பயன்படுத்தலாம்.

எடையுள்ள 20-பவுண்டு உடுப்பு உங்கள் தினசரி நடை ஒரு தீவிர கார்டியோ வொர்க்அவுட்டாக மாற்றுகிறது. நீங்கள் எந்த விருப்பத்தை தேர்வு செய்தாலும், சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். ஒரு ஜோடி தரமான நடைபயிற்சி காலணிகளை வாங்குவது நல்லது.

இயந்திரங்களில் உட்புற கார்டியோ செய்ய நீங்கள் விரும்பினால், இடைவெளி பயிற்சியைக் கவனியுங்கள். இந்த வகையான உடல் செயல்பாடு - “உயர்-தீவிர கார்டியோ” என்றும் அழைக்கப்படுகிறது - இது இதயத்தை வலுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும் போது பயனுள்ள கொழுப்பு எரிப்பையும் வழங்குகிறது (வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை விட இரண்டு மடங்கு வேகமாக இருக்கும்). இந்த நுட்பத்தை முயற்சிக்கவும்; இருபது நிமிடங்களில் நீங்கள் அவளுக்கு ஆதரவாளராகி விடுவீர்கள்.

யோசனை பின்வருமாறு: முதலில், ஐந்து நிமிட வெப்பமயமாதல் ஒரு மிதமான வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது, அதன் பிறகு வேகம் 30 விநாடிகளுக்கு கூர்மையாக முடுக்கி, பின்னர் 90 விநாடிகளுக்கு குறைகிறது. முடுக்கம்-ஓய்வு இடைவெளிகளை பத்து முறை செய்ய வேண்டும். உங்கள் இதயத் துடிப்பை சீராக்க ஐந்து நிமிட குளிர்ச்சியுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும்.

உடல் சுமைக்கு சரிசெய்யும்போது, ​​ஒவ்வொரு இடைவெளியிலும் ஓய்வு நேரத்தை குறைக்கத் தொடங்குங்கள் - எடுத்துக்காட்டாக, 30 விநாடிகளின் முடுக்கத்திற்குப் பிறகு, 50 விநாடிகள் மிதமான வேகத்தில். நீங்கள் சமமான முடுக்கம் மற்றும் காலப்போக்கில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் - ஒவ்வொன்றும் 30 வினாடிகள்.

இடைவெளி பயிற்சிக்கு பிற விருப்பங்கள் உள்ளன, இதில் ஒரு கயிறு அல்லது உடல் எடை உடற்பயிற்சி சுழற்சி (புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள், குந்து தாவல்கள், இடத்தில் குதித்தல்). நீங்கள் எப்போதுமே ஒரே காரியத்தைச் செய்ய வேண்டியதில்லை! உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் வேடிக்கையாக வைத்திருக்க உங்கள் பயிற்சிகளை மாற்றவும்.

உதாரணமாக, செவ்வாய் கிழமைகளில் நீங்கள் குளத்திற்குச் செல்லலாம், வியாழக்கிழமைகளில் நீங்கள் பந்தய நடைபயிற்சி செய்யலாம், சனிக்கிழமைகளில் நீங்கள் வீட்டில் ஒரு தீவிர பயிற்சி சுழற்சியைச் செய்யலாம். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், வாரத்திற்கு மூன்று கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் இருதய அமைப்பின் வேலையை மேம்படுத்துவதற்கும் உடலின் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும் உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறீர்கள்.

சகிப்புத்தன்மையையும் உடலின் பொதுவான வலுப்படுத்தலையும் வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஏராளமான சுவாரஸ்யமான பயிற்சித் திட்டங்களும் உள்ளன, மற்றும்.

3. கூட்டு இயக்கம், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலை

அடுத்து நமக்கு கூட்டு இயக்கம், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலை உள்ளது. உயரடுக்கு பிரிவில், பல விளையாட்டு வீரர்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் 300 கிலோவுக்கு மேல் எடையுடன் வேலை செய்கிறார்கள், ஆனால் அவர்களின் கால்விரல்களை அடைய முடியாது. பொது உடற்தகுதி பார்வையில், இந்த நிலைமை சாதாரணமானது அல்ல.

நிச்சயமாக, ஒரு சர்க்கஸ் அக்ரோபாட்டைப் போல நீட்டுமாறு யாரும் உங்களிடம் கேட்கவில்லை, ஆனால் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான சமநிலை, இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்விரல்களை அடைவது நெகிழ்வுத்தன்மையை அளவிடுவதற்கான எளிய மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும்.

கீழே வரி: உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து கால்விரல்களை அடைய முடியாவிட்டால், உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் மிகவும் கடினமானவை. நீங்கள் ஒரு காலில் முப்பது விநாடிகள் நிற்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் சமநிலையை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

இறுதியாக, முப்பது விநாடிகள் ஆழமான குந்துகையின் அடியில் (பார்பெல் இல்லாமல்) இருக்கும் திறன் நல்ல கூட்டு இயக்கத்தைக் குறிக்கிறது. இயக்கம், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலை ஆகியவற்றின் இந்த குறைந்தபட்ச தரநிலைகள் எந்தவொரு நபரின் உடல் வளர்ச்சியின் பொதுவான மட்டத்தின் குறிகாட்டிகளாகும்.

இந்த தரங்களை எவ்வாறு பூர்த்தி செய்வது என்பதை அறிய சிலர் கடுமையாக உழைக்க வேண்டும். மற்றவர்களுக்கு ஒரு பொறாமை மட்டுமே உள்ளார்ந்த நெகிழ்வுத்தன்மை உள்ளது. எப்படியிருந்தாலும், உங்கள் பொது உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கும்படி நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன், மேலும் படுக்கையில் இருந்து எழுந்தபின் காலையிலும் அவற்றைச் செய்யுங்கள்.

கூட்டு இயக்கம் வளர்ப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று இந்து குந்து. உடற்பயிற்சி கால் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இரத்த ஓட்டத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

25 மறுபடியும் மறுபடியும் பயிற்சியைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் இந்து குந்துகையிலிருந்து அதிகமானதைப் பெற, ஆழமாக சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்: குந்துகையில் இருந்து தூக்கும் போது கடினமாக சுவாசிக்கவும், கீழே இறக்கும் போது சுவாசிக்கவும். ஆழ்ந்த சுவாசம் “மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன்” எபினெஃப்ரின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது, இது நுரையீரலை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும் மற்றொரு நல்ல உடற்பயிற்சி உள்ளது -. இரு கைகளாலும் லேசான எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்; அதை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் எடுத்து, உங்கள் தலைக்கு மேல் எறிபொருளைத் தூக்குவதன் மூலம் கூர்மையான முன்னோக்கி ஊசலாடுங்கள். சூடாக 25 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். உங்களிடம் கெட்டில் பெல்ஸ் இல்லையென்றால், நீங்கள் ஒரு டம்பல் பயன்படுத்தலாம்.

நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்க இந்த பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யுங்கள். ஒரு நபர் படுக்கையில் இருந்து எழுந்து, காலை உணவை உட்கார்ந்து, உட்கார்ந்து, வேலைக்குச் சென்று (உட்கார்ந்து), பின்னர் முழு நாளையும் கணினிக்கு முன்னால் (உட்கார்ந்து) செலவிடுகிறார். பரிச்சியமான?

நான் அடிக்கடி வீட்டிலிருந்து வேலை செய்கிறேன், எனது “அலுவலகத்திற்கான பாதை” படுக்கையறையிலிருந்து வாழ்க்கை அறைக்கு ஓடுகிறது, அங்கு மடிக்கணினி உள்ளது. இதன் விளைவாக, காலையில் நீங்கள் இரண்டு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், நாய் நடக்க வேண்டும், பின்னர் ஒரு சில நீட்சி பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்ற முடிவுக்கு வந்தேன் - பின்னர் நீங்கள் மகிழ்ச்சியாகவும், நாள் முழுவதும் வேலை செய்ய விருப்பமாகவும் உணர்கிறீர்கள். ஒரு நபர் தொடர்ச்சியாக எட்டு மணி நேரம் தூங்கும்போது, ​​எழுந்து, வேலைக்குச் செல்லும்போது, ​​நாள் முழுவதும் ஒரே இடத்தில் மீண்டும் அமர்ந்திருக்கும்போது நான் அதை ஏற்கவில்லை; நீங்கள் தொடர்ந்து நகர்த்த வேண்டும் மற்றும் ஏதாவது செய்ய வேண்டும்.

இயக்கம் மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி காலையில் செய்யலாம். வலிமை பயிற்சி கொஞ்சம் வித்தியாசமானது. ஒரு விதியாக, தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் காலையில் கொஞ்சம் கடினமாக இருக்கும் - பிற்கால நேரம் வரை மின் சுமைகளை ஒத்திவைப்பது நல்லது. வலிமை பயிற்சிக்கு சற்று முன் இயக்கம் பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.

நீட்டுவது பற்றி என்ன? வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டிக்க பரிந்துரைக்கிறேன். தசைகள் வெப்பமடையும், அவை மேலும் நெகிழ்வானதாக மாறும். நீட்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் காயம் ஏற்படும் அபாயம் குறையும். கட்டுரையின் முடிவில், உங்கள் பொது உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய பயிற்சிகளை நீட்டுவதற்கான எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன.

சமநிலையை வளர்த்துக் கொள்ள, நீங்கள் ஒரு காலில் (வலது மற்றும் இடதுபுறம்) நிற்க வேண்டும்: முதலில், குறைந்தது முப்பது வினாடிகள். காலப்போக்கில், உடற்பயிற்சியின் கால அளவை அதிகரிக்க வேண்டும், ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதைப் பெற முயற்சிக்க வேண்டும். அதன் பிறகு, கண்களை மூடிக்கொண்டு நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு செல்லலாம்: முப்பது வினாடிகளில் தொடங்கி தொண்ணூறு வரை செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள்.

சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, வலிமை பயிற்சியில் (கார்டியோ மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை / இயக்கம் பயிற்சிகள் இல்லாமல்) ஒரு பொதுவான உடல் பயிற்சி திட்டத்தை நீங்கள் உருவாக்க முடியாது. நாம் தசை வலிமையில் மட்டுமல்ல, இதயம் / மூட்டுகளின் இயல்பான செயல்பாட்டிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இருப்பினும், ஆரோக்கியத்தின் உடல் அம்சம் சமன்பாட்டின் ஒரு பகுதி மட்டுமே. உடற்தகுதியின் அடுத்த தூணில் செல்லலாம், அதாவது. ஊட்டச்சத்து.

4. உணவு

நபர் மோசமாக சாப்பிட்டால் உடற்பயிற்சி ஒருபோதும் இயங்காது. நிச்சயமாக, மிகவும் ஆர்வமுள்ள இனிப்பு பல் கூட ஜிம்மில் அரை நாள் செலவிட்டால் சாதாரண உடல் எடையை பராமரிக்க முடியும். ஆனால் “மெலிதான” மற்றும் “ஆரோக்கியமான” இடையே சமப்படுத்த முடியாது.

தற்செயலான உணவு இடையூறுகள் சரியான வலிமை பயிற்சி திட்டத்துடன் பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன. ஜோயல் மரியன் தனது சிறந்த புத்தகமான தி டயட் ஆஃப் தி டெசீவரில் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை உணவு மீறல் உடலில் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் லெப்டின் என்ற ஹார்மோனின் அளவை அதிகரிக்கிறது என்று எழுதுகிறார்.

சிறந்த செய்தி - வாரத்திற்கு ஒரு முறை உணவில் இருந்து விலகிச் செல்வது சாத்தியம் மட்டுமல்ல, அவசியமும் கூட! நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், இது ஒரு நாள், ஏழு அல்ல. மீதமுள்ள ஆறு நாட்களுக்கு, உணவுச் சங்கிலியின் கீழ் இணைப்புகளை உண்ண, தி ஈஸ்ட்ரோஜன் டயட்டின் ஆசிரியரான ஓரி ஹோஃப்மெக்லரின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

இதன் பொருள் நீங்கள் குறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மீது சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும் என்று அர்த்தம்: பெர்ரி,,,,,,,, முதலியன. இந்த நாம் மாட்டிறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள் புரதம் பெற வேண்டும் என்று அர்த்தம்.

இறுதியாக, நாம் கொழுப்புக்கான ஆரோக்கியமான ஆதாரங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்: எருமை வெண்ணெய்,,,, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள். இந்த உணவுகளை நீங்கள் உட்கொண்டால், பயிற்சித் திட்டத்தின் செயல்திறன் கணிசமாக அதிகரிக்கும். வாரத்திற்கு ஒருமுறை, மனசாட்சியின் பிடியில்லாமலேயே நீங்கள் விரும்பியதைச் சாப்பிடலாம், ஏனென்றால் உணவு குறித்த நமது அணுகுமுறையின் முக்கியத்துவத்தை மிகைப்படுத்த முடியாது.

உணவின் எண்ணிக்கை என்ன? ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை, மூன்று முறை, ஒரு முறை? இந்த கேள்விக்கு பல பதில்கள் உள்ளன. சில உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை சிறிய உணவை சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறார்கள். இரண்டு காரணங்களுக்காக இந்த கண்ணோட்டத்துடன் என்னால் உடன்பட முடியாது.

முதலில், சமையலில் அதிக நேரம் செலவிடப்படும். நம்மில் பலருக்கு அடிக்கடி சமையலறைக்குச் செல்ல நேரமில்லை (ஒரு நாளைக்கு ஐந்து வேளை சாப்பிடுவது எரிச்சலூட்டும்). உற்பத்தியாளர்கள் இதை நன்கு அறிந்திருக்கிறார்கள், எனவே சந்தையில் புரத கலவைகள் மற்றும் பார்கள் ஒரு பெரிய தேர்வு உள்ளது. ஆனால் சிக்கலான தொழில்நுட்ப செயலாக்கத்திற்கு உட்பட்ட சந்தேகத்திற்குரிய தரமான தயாரிப்புகளின் பயன்பாடு ஒரு குறிப்பிட்ட ஆரோக்கிய அபாயத்தைக் கொண்டுள்ளது.

இரண்டாவதாக, ஒரு நாளைக்கு ஐந்து வேளைகளும் பயனற்றவை, ஏனென்றால் அது ஒரு நபருக்கு போதுமான அளவு கிடைக்காது: ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் மேசையிலிருந்து எழுந்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் தொடர்ந்து உணவைப் பற்றி யோசித்துக்கொண்டிருப்பீர்கள், உங்கள் அடுத்த உணவை எதிர்நோக்குகிறீர்கள் (இது மீண்டும் உங்களை முழுமையாக்காது). நேர்மையாக இருக்கட்டும் - நாம் அனைவரும் நன்றாக சாப்பிட விரும்புகிறோம் (இது எலும்பில் நம் வயிற்றை நிரப்புவது பற்றி அல்ல; இது வழக்கமான திருப்திகரமான பசியைப் பற்றியது).

தி ஈஸ்ட்ரோஜன் எதிர்ப்பு உணவு மற்றும் தி வாரியர்ஸ் டயட்டில், ஓரி ஹோஃப்மெக்லர் நல்ல ஊட்டச்சத்துக்கான ரகசியம் ஒரு நாளைக்கு ஒரு பெரிய உணவை உட்கொள்வது என்று எழுதுகிறார். அது இரவு உணவாக இருந்தால் நல்லது (அனைத்து சிக்கல்களும் கவலைகளும் பின்னால் இருக்கும்போது). எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு கடினமான நாள் வேலைக்குப் பிறகு வீட்டிற்கு வந்து ஒரு நல்ல இரவு உணவை உட்கொள்வது எவ்வளவு நல்லது.

ஆனால் நாம் நாள் முழுவதும் பட்டினி உணவில் உட்கார வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை - அத்தகைய உணவை யாராலும் நீண்ட நேரம் தாங்க முடியாது. மாறாக, நாள் முழுவதும் நீங்கள் வழக்கமான தின்பண்டங்களை ஒழுங்கமைக்க வேண்டும்: காக்டெய்ல், கொட்டைகள், பழங்கள், காய்கறிகள் கொண்ட சாலடுகள் - உணவுச் சங்கிலியின் கீழ் இணைப்பிலிருந்து எந்தவொரு தயாரிப்புகளும் உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகின்றன. செரிமான செயல்முறை அதிக ஆற்றலை எடுத்துக்கொள்கிறது, இது சோர்வு மற்றும் சோம்பலை ஏற்படுத்தும்.

ஒரு இதயமான காலை உணவு செயல்திறனைக் குறைக்க வழிவகுக்கும். ஒரு மனம் நிறைந்த மதிய உணவு ஒரு நல்ல வழி… பின்னர் நீங்கள் ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரம் தூங்கலாம். உங்களுக்காக உகந்த உணவை பரிசோதனை ரீதியாக மட்டுமே தீர்மானிக்க முடியும். யாரோ அடிக்கடி சாப்பிடுவார்கள், ஒருவர் குறைவாக அடிக்கடி சாப்பிடுவார்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உங்கள் மிகவும் சத்தான உணவு மாலையில் வரும் வகையில் உங்கள் நாளைத் திட்டமிட முயற்சிக்கவும். படுக்கைக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன் இரவு உணவு இருக்க வேண்டும். அதிக எடையைத் தடுப்பதற்காக அல்ல (இது ஒரு கட்டுக்கதை), ஆனால் தூக்கமின்மையால் பிரச்சினைகள் ஏற்படக்கூடாது என்பதற்காக.

5. மீட்பு

எனவே, பொது உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் இறுதி “தூண்” க்கு வருகிறோம் - மீட்பு. (சரியான நேரத்தில், இவ்வளவு நீண்ட கட்டுரையைப் படித்த பிறகு நீங்கள் ஓய்வெடுக்க விரும்புவீர்கள்.) நாங்கள் ஒரு பிஸியான சமூகத்தில் வாழ்கிறோம். நாம் எவ்வளவு பிஸியாக இருக்கிறோமோ, அவ்வளவுதான் நமது சமூக அந்தஸ்தும்.

நம் நாட்டில் பருமனான மக்களின் சதவீதம் அதிகரித்து வருகின்ற போதிலும் நாங்கள் சோம்பலை வெறுக்கிறோம். உழைப்பு நமக்கு முழு வாழ்க்கையைத் தருகிறது. ஆனால் அதன் அனைத்து சந்தோஷங்களையும் நேரடியாக அனுபவிக்கும் திறன் உடலின் மீட்பு திட்டத்தைப் பொறுத்தது. ஒரு காருக்கு பழுது மற்றும் பராமரிப்பு தேவைப்படுவதைப் போலவே, நம் உடலுக்கும் அவ்வப்போது ஓய்வு தேவை.

மீட்பு திட்டத்தின் மிக முக்கியமான பகுதி போதுமான தூக்கம். தூக்கமின்மை பிரச்சனை நம் நாட்டில் பரவலாக உள்ளது. காபி விற்பனை இயந்திரங்கள் ஒவ்வொரு மூலையிலும் இருப்பது சும்மா இல்லை. இயற்கையை ஏமாற்றும் நம்பிக்கையில், செயற்கை தூண்டுதல்களைப் பயன்படுத்தி தூக்கத்தைத் திருடுகிறோம் - காலப்போக்கில், இது அட்ரீனல் சுரப்பிகளில் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம் பல காரணங்களால் ஏற்படுகிறது: முதலாவதாக, நமக்கு கனவுகள் உள்ளன, அவை சாதாரண மன ஆரோக்கியம் மற்றும் மன சமநிலைக்கு அவசியமானவை; இரண்டாவதாக, வயதான எதிர்ப்பு ஹார்மோன்கள் (டெஸ்டோஸ்டிரோன், டீஹைட்ரோபியாண்ட்ரோஸ்டிரோன், பெர்னெனோலோன் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன்) உடலில் பெரிய அளவில் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன; மூன்றாவதாக, உடலின் மீட்பு மற்றும் சக்திகளின் நிரப்புதல் ஆகியவற்றின் தூக்கத்தின் போது நடைபெறுகிறது.

தூக்கமின்மை உண்மையில் வயதை துரிதப்படுத்துகிறது (நீங்கள் தூங்குவது குறைவு, உங்கள் வயது வேகமாக). நீண்டகால தூக்கமின்மை நம் ஆரோக்கியத்தை மட்டுமல்ல, நம்மைச் சுற்றியுள்ள மக்களையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது, ஏனென்றால் நம்முடைய ஆக்கிரமிப்பையும் அதிருப்தியையும் அவர்களிடம் செலுத்துகிறோம்.

தூக்கத்தின் தரம் குறைவாக இருப்பதற்கு ஒரு காரணம் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க இயலாமை. மன அழுத்தத்தின் ஆதாரம் ஒரு நபரின் வாழ்க்கையில் நடக்கும் நிகழ்வுகள் அல்ல, ஆனால் இந்த நிகழ்வுகள் குறித்த அவரது அணுகுமுறை. எல்லாவற்றிற்கும் காரணம் என்று எங்கள் கருத்து.

மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதை அறிய நீங்கள் தொடர்ந்து உங்களைப் பற்றி வேலை செய்ய வேண்டும். இதற்கு தியானம் மிகவும் பொருத்தமானது. தியானத்தின் பல்வேறு முறைகள் உள்ளன. உதாரணமாக, நீங்கள் கிகோங் அல்லது தை சி பயிற்சி செய்யலாம். அல்லது உங்கள் சுவாசத்தைப் பார்த்து நகரத்தை சுற்றி நடக்கவும்.

நீங்கள் தாமரை நிலையில் அமர்ந்து மந்திரங்களை ஓத வேண்டியதில்லை; உதாரணமாக, ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு அல்லது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு, நான் புதிய காற்றை சுவாசிக்க வெளியே செல்கிறேன், அமைதியான இசையையும் கேட்கிறேன்.

இசை இசைக்கும்போது, ​​நான் மூக்கு வழியாக ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கிறேன். இத்தகைய தியானங்களின் போது, ​​நான் எப்போதும் தூங்கிவிடுவேன், நான் எழுந்திருக்கும்போது, ​​வலிமையின் எழுச்சியை உணர்கிறேன். தியானம் என்பது ஒரு பேஷன் அறிக்கை அல்ல. ஞானமுள்ளவர்கள் பல ஆயிரம் ஆண்டுகளாக இந்த நுட்பத்தை கடைப்பிடித்து வருகின்றனர். ஒவ்வொருவரும் தங்களது ஒர்க்அவுட் வழக்கத்தில் தியானத்தைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன்.

மீட்பு திட்டத்தின் மற்றொரு பயனுள்ள கூறு உள்ளது - மசாஜ். வாராந்திர நல்ல மசாஜ் நம் தசைகளுக்கு அதிசயங்களைச் செய்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்துகிறது. ஒவ்வொரு வாரமும் மசாஜ் பார்லரைப் பார்ப்பது விலை உயர்ந்ததாக நீங்கள் கண்டால், இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை இதைச் செய்யலாம். தீவிர நிகழ்வுகளில், நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை மசாஜ் செய்யலாம். இந்த விருப்பம் உங்களுக்கு மிகவும் விலை உயர்ந்ததாக இருந்தால், கேபிள் டிவி மற்றும் மொபைல் தகவல்தொடர்புகளை விட்டுவிடுங்கள்… அல்லது அதிக சம்பளத்துடன் வேலை தேடுங்கள்.

மசாஜின் தரம் அதைச் செய்யும் நிபுணரைப் பொறுத்தது; உங்கள் மசாஜ் கண்டுபிடிக்கும் வரை நீங்கள் பல மசாஜ் பார்லர்களைப் பார்க்க வேண்டியிருக்கும். ஒரு தகுதிவாய்ந்த நிபுணர் ஒரு குறிப்பிட்ட வாடிக்கையாளரின் பண்புகள் மற்றும் விருப்பங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு ஒரு மசாஜ் அமர்வை நடத்துகிறார்.

மீட்பு திட்டத்தின் கடைசி உறுப்பு - இது ஒரு வெள்ளி நாணயம் கூட செலவாகாது - ஆழ்ந்த சுவாசம். மன அழுத்தத்தின் அதிகரிப்பை நீங்கள் உணர்ந்தவுடன், ஆழமாக சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள். ஐந்து எண்ணிக்கையில், உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் சுவாசத்தை பத்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஐந்து எண்ணிக்கையை வெளியேற்றவும். மெதுவாகவும் தீவிரமாகவும் சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், முடிந்தவரை உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருங்கள்.

பிரபல பாடிபில்டர் ஸ்டீவ் ரீவ்ஸ் கூறியது போல், ஆழ்ந்த சுவாசம் மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோனின் அளவை அதிகரிக்கிறது - எபிநெஃப்ரின். ஒரு நபர் வெளிப்புற தூண்டுதல்கள் இல்லாமல் உயர்ந்தவர். விலங்குகளில், இது உள்ளுணர்வு மட்டத்தில் அமைக்கப்பட்டுள்ளது, அவை எப்போதும் ஆழமாக சுவாசிக்கின்றன.

நான் இதை எழுதும்போது, ​​என் நாய் மோனா தரையில் படுத்துக் கொண்டு “சுவாச சிகிச்சை” அமர்வு செய்கிறான்; மார்பை விட அடிவயிற்றை நகர்த்துவதன் மூலம் சுவாசம் செய்யப்படுகிறது. மோனா எப்போதும் ஆழமாக சுவாசிக்கிறார். மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில், ஒரு நபர் அவர்களின் சுவாசத்தைத் தடுக்கிறார். அது சரியல்ல. உடலில் மன அழுத்த அளவு அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் எப்போதும் ஆழமாகவும் சுதந்திரமாகவும் சுவாசிக்க வேண்டும்.

முடிவுகளை

எனவே பொது உடல் பயிற்சி திட்டத்தை சுருக்கமாக மதிப்பாய்வு செய்தோம்! உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒருவர் எப்போதாவது உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், அவர் / அவள் இந்த கட்டுரையைப் படிக்கட்டும். பொய் கல்லின் கீழ் தண்ணீர் பாயவில்லை என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்டுங்கள்.

பொதுவான உடல் தகுதி கடினமான ஒன்றல்ல: எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதை அறிவது முக்கிய விஷயம். ஒரு சீரான பயிற்சி திட்டம் ஐந்து தூண்களின் உடற்தகுதியை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உங்கள் தசைகளை உருவாக்குங்கள், உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலை வலுப்படுத்துங்கள், இயக்கம் வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள், நல்ல ஓய்வு பெற மறக்காதீர்கள். கதை சொல்வது எளிது, ஆனால் போர் செய்வது எளிதல்ல. உங்களுக்காக ஒரு இலக்கை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்; இன்று அதை அடைவதை நோக்கி நகரத் தொடங்குங்கள்.

மேலும் படிக்க: