கால் தசைகளில் உள்ள பின்னடைவை வருத்தப்படுகிறதா? பி.எச்.டி.யின் ஆலோசனையுடன் உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்பு மற்றும் கன்று உடற்பயிற்சிகளையும் மேம்படுத்தவும். ஜிம் ஸ்டோப்பனி!

ஆசிரியர் பற்றி: ஜிம் ஸ்டோப்பனி, பி.எச்.டி.

கால் உடற்பயிற்சிகளையும் பொதுவான கண்ணோட்டத்தில் மதிப்பீடு செய்ய நாங்கள் பயன்படுத்தப்படுகிறோம். அதிகபட்ச தசை கொண்ட கனமான லிஃப்ட் உள்ளன, அவை அதிக தசை வெகுஜனத்தை செலுத்துகின்றன. எந்த தவறும் இல்லை, எல்லாம் சரியானது, எனவே கீழ் உடலின் மிகப்பெரிய தசை வெகுஜனத்தின் ஹைபர்டிராஃபியை கட்டாயப்படுத்த கனமான லிஃப்ட் செய்யுங்கள் - குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்.

மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், அவ்வப்போது இந்த தசை வெகுஜனங்களின் தனிப்பட்ட துண்டுகளுக்கு மாறுவது மதிப்பு, குறிப்பாக அவற்றில் சில வளர்ச்சியில் பின்தங்கியிருந்தால். பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மூன்று குறைந்த உடல் சிக்கல் பகுதிகள் உள்ளன என்ற முடிவுக்கு நான் வந்துள்ளேன்: உட்புற குவாட்ரைசெப்ஸ் மூட்டை, உட்புற பின்புற தசைகள் மற்றும் வெளிப்புற கன்று. இந்த பகுதிகள் ஏதேனும் உங்களை தொந்தரவு செய்தால், அது வளர வேண்டிய நேரம் இது!

சிக்கல் பகுதி 1: பரந்த இடைநிலை தசை (குவாட்ரைசெப்பின் உள் மூட்டை)

ஃபேஷன் டிரெண்ட்செட்டர்கள் கடற்கரை குறும்படங்கள் இன்னும் பொறுப்பில் உள்ளன என்று கூறுகின்றன, ஆனால் குறைந்த குவாட்ரைசெப்ஸ் பார்வையில் இருந்து மறைக்கப்பட்டுள்ளன என்று அர்த்தமல்ல. அதன் மூட்டைகளில் ஒன்று எப்போதும் பார்வையில் உள்ளது - இது வாஸ்டஸ் மீடியாலிஸ் தசை (மீ. வாஸ்டஸ் மீடியாலிஸ்), அதன் வடிவம் காரணமாக, பெரும்பாலும் கண்ணீருடன் ஒப்பிடப்படுகிறது. இது உள் பக்கத்தில் முழங்கால் மூட்டுக்கு மேலே உடனடியாக அமைந்துள்ளது, மேலும் அதன் உச்சரிப்பு ஆய்வுக்கு பல பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சி நுட்பங்கள் உள்ளன.

முதலாவதாக, நீங்கள் ஒரு “கண்ணீரை” நோக்கமாகக் கொண்டிருந்தால், குந்துகைகளில் மிக ஆழமாகச் செல்ல வேண்டாம். பல சோதனைகள் வீச்சு குறைப்பு (தொடை தரையில் இணையான கோட்டிற்கு மேலே இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள்) சுமைகளை நாற்புறங்களுக்கு மாற்றுகிறது, பின்புற மேற்பரப்பின் குளுட்டுகள் மற்றும் தசைகளின் பங்கேற்பைக் குறைக்கிறது.

புரிந்துகொள்ளத்தக்க வகையில், இந்த அணுகுமுறை ஒரு சங்கடத்தை உருவாக்குகிறது: தொடர்ந்து ஆழமாக குதித்து வாஸ்டஸ் இடை தசையை தியாகம் செய்யுங்கள், அல்லது வெட்டப்பட்டு பிட்டம் மற்றும் பின்புற மேற்பரப்பில் இழக்க வேண்டுமா? நான் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறேன், நீங்கள் எதையும் தியாகம் செய்ய வேண்டியதில்லை - இரு உலகங்களிலும் சிறந்ததை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்! மாற்று குந்து பாணிகள்: ஒரு வொர்க்அவுட்டில், இறுதி தொனியை எடுத்து வீச்சு குறைக்கவும், மறுபுறம், பார்பெல்லை இறக்கவும், ஆனால் முடிந்தவரை ஆழமாக குந்துங்கள்.

உட்புற குவாட்ரைசெப்பை குறிவைக்கும் பயிற்சிகள் கால் அச்சகங்கள் மற்றும் நீட்டிப்புகள் ஆகும், இதில் கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாக மாறும். குறைந்த உடல் அழகியல் உங்களுக்கு முக்கியம் என்றால், உங்கள் கால் ஒர்க்அவுட் நெறிமுறையில் இரு அசைவுகளையும் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.

பரந்த இடைநிலை தசை பயிற்சி

சிக்கல் பகுதி 2: பின்புற மேற்பரப்பின் உள் தசைகள்

பின்புற மேற்பரப்பின் தசைகளைப் பற்றி பேசும்போது, ​​பெரும்பாலான மக்கள் ஒரே ஒரு தசையை மட்டுமே நினைவில் கொள்கிறார்கள். இந்த பகுதியில் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் பெரும்பாலான தசை வெகுஜனங்களை உருவாக்குகின்றன என்றாலும், குறிப்பாக அதன் வெளிப்புறத்தில், பின்புற மேற்பரப்பு உண்மையில் மூன்று தசைகளால் ஆனது.

மற்ற இரண்டு செமிடெண்டினோசஸ் தசை (மீ. செமிடெண்டினோசஸ்) மற்றும் செமிமெம்பிரானோசஸ் தசை (மீ. உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பெரும்பகுதியை நீங்கள் செய்யக்கூடிய கால் சுருட்டைகளில் செய்தால், பெரும்பாலானவை, வெளிப்புற தொடைகள் உள் தொடைகளில் ஆதிக்கம் செலுத்த வாய்ப்புள்ளது.

சமநிலையை மீட்டமைக்க, உங்கள் பின் பயிற்சி நடைமுறைகளில் ருமேனிய டெட்லிப்ட்களை இணைக்கவும். இது ஒட்டுமொத்த வெகுஜனத்தைப் பெற உதவும் - குறிப்பாக உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகளைச் சுற்றி. உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் கால்களை சுருட்ட மறக்காதீர்கள். இந்த பயிற்சியில் முக்கியத்துவம் கயிறுகளிலிருந்து செமிமெம்பிரானோசஸ் மற்றும் செமிடெண்டினோசஸ் தசைகளுக்கு மாற்றப்படுவதாக சோதனைகள் காட்டுகின்றன. கூடுதலாக, பொய் கால் சுருட்டைகளில் சாக்ஸை உள்நோக்கித் திருப்புங்கள் - இது உள் தொடைகளில் சுமை அதிகரிக்கும்.

தொடையின் பின்புறத்தின் உள் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளித்தல்

சிக்கல் பகுதி 3: காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் தசையின் பக்கவாட்டு தலை

கன்று தசைகள் வளர கடினமாக உள்ளது என்று சொல்ல தேவையில்லை. கன்று தசைகளின் பயனற்ற வளர்ச்சிக்கு பலர் மரபியலைக் குற்றம் சாட்டுகிறார்கள், ஆனால் பெரும்பாலும் இது சோம்பல் மற்றும் புறக்கணிப்பு. நீங்கள் அவற்றை தவறாமல் ஏற்றினால், கன்றுகள் வளர்ச்சியுடன் பதிலளிக்கின்றன!

இன்னும், கீழ் காலின் ஈர்க்கக்கூடிய சுற்றளவு கொண்ட தோழர்களிடமிருந்தும், இடைநிலை காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் தசை (மீ இன் உள் தலை. காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ்) பெரும்பாலும் பக்கவாட்டு ஒன்றை விட (மீ வெளிப்புற தலை. ஆச்சரியப்படுவதற்கில்லை, ஆம்ஸ்ட்ராங் பல்கலைக்கழகத்தின் ஒரு ஆய்வில், நிலையான கால் உயரும் போது, ​​வெளிப்புற தலை உள் தலையை விட மிகவும் சுறுசுறுப்பாக செயல்படுகிறது, குறிப்பாக கால்விரல்கள் பிடிவாதமாக எதிர்நோக்கியிருந்தால்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, அதே சோதனையானது சாக்ஸை உள்நோக்கித் திருப்புவது கால் லிஃப்ட் போது பக்கவாட்டு தலையில் சுமை அதிகரிக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. ஒரு வார்த்தையில், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, சாக்ஸை ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை திருப்பி, கீழ் கால் வெப்பத்தின் தசைகளை கொடுங்கள்!

காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் தசையின் பக்கவாட்டு தலையின் பயிற்சி

மேலும் படிக்க: