குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள் - அதிகபட்ச தசை: டம்பல் திட்டம்
உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாத ஜிம்மில், நீங்கள் அளவு அல்ல, தரத்தில் எடுக்க வேண்டும். வீட்டிலோ அல்லது கேரேஜிலோ வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகளில் மூன்று குண்டுகள் மூலம் தசையை உருவாக்குங்கள்!
ஆசிரியர் பற்றி: எரிக் வெலாஸ்குவேஸ், சான்றளிக்கப்பட்ட வலிமை மற்றும் பொது உடற்தகுதி நிபுணர்
அருகிலுள்ள ஜிம்மில் சமீபத்திய இயந்திரங்கள், பெஞ்ச் பெஞ்சுகளின் வரிசைகள் மற்றும் சுவர் முட்டுக்கட்டைகள் குந்து ரேக்குகள் பொருத்தப்பட்டிருக்கலாம், ஆனால் அங்கு செல்ல உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், சிறந்த நோக்கங்கள் பயனற்றதாக இருக்கும். மாதாந்திர சந்தா கட்டணம் மட்டுமே உங்கள் வங்கிக் கணக்கிலிருந்து தவறாமல் மறைந்துவிடும்!
சரியான ஒர்க்அவுட் திட்டத்தைத் தேடும் பலருக்கு, நேர அழுத்தமே முதன்மையான தடையாக இருக்கிறது. அதனால்தான் ஒரு காலியான அறை அல்லது கேரேஜில் ஒரு வீட்டு உடற்பயிற்சி கூடம் ஒரு சிறந்த பட்ஜெட் தீர்வாக இருக்கும். ஃபிட்னஸ் பட்டறை ஒரு கல்லெறியும் தூரத்தில் இருக்கும்போது நேரமின்மையைப் பற்றி புகார் செய்வது கடினம்!
வீட்டு உடற்பயிற்சி கூடம் மிகவும் விலை உயர்ந்தது என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் அது இருக்க வேண்டியதில்லை. விளையாட்டு உபகரணங்களுக்கு இடையில் நீங்கள் சரியான தேர்வு செய்ய வேண்டும். உதாரணமாக, வீட்டில் ஒரு குந்து ரேக் வைத்திருப்பது மிகவும் நல்லது, ஆனால் அதற்கு நிறைய பணம் செலவாகும் மற்றும் நிறைய இடத்தை எடுத்துக்கொள்கிறது, குறிப்பாக நீங்கள் பார்பெல் மற்றும் அப்பத்தை எண்ணும்போது. கூடுதலாக, உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் குறிக்கோள் தசையை வளர்ப்பது மற்றும் நீங்கள் பவர்லிஃப்டராக மாற விரும்பவில்லை என்றால், அதே பயிற்சி தூண்டுதல்களை ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ், பெஞ்ச் மற்றும் பார்பெல் மூலம் பெறலாம். அத்தகைய ஜிம்மில், நீங்கள் தரத்தை மட்டுமே எடுக்க வேண்டும், அளவு அல்ல! எனவே, உங்கள் வீட்டு வொர்க்அவுட்டின் கருத்துக்கள் சிதைக்கப்படுவதற்கு தயாராகுங்கள்.
உபகரணங்கள்
சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்ச். கோட்பாட்டில், நீங்கள் நின்று மற்றும் தரையில் படுத்துக் கொண்ட ஒரு கண்டிப்பான உணவைப் பின்பற்றலாம், ஆனால் பல புதிய வாய்ப்புகள் தரமான திணிப்புடன் ஒரு நிலையான பெஞ்சைத் திறக்கும், இது முதலீட்டிற்கு மதிப்புள்ளது. வெவ்வேறு கோணங்களில் உங்கள் தலையை மேலும் கீழும் சாய்க்கக்கூடிய பெஞ்சைத் தேர்வு செய்யவும். கூடுதலாக, 90 டிகிரி கோணத்தில் அமைக்கப்பட்டுள்ள பெஞ்ச், மேல்நிலை அழுத்தங்களின் போது மீண்டும் ஆதரவை வழங்கும். போனஸாக, நீங்கள் எப்போதும் பெஞ்சில் ஒரு கால் வைத்து பல்கேரிய பிளவு குந்துகைகளை செய்யலாம்.
அடுக்கப்பட்ட dumbbells. டம்பல்ஸ் தசை வளர்ச்சிக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். இயக்கத்தின் வரம்பு ஒரு பார்பெல்லை விட அதிகமாக உள்ளது மற்றும் சமநிலைப்படுத்த கடினமாக உள்ளது. முதல் மற்றும் இரண்டாவது நீங்கள் அதிக தசை நார்களை நியமிக்க அனுமதிக்கிறது.
டம்பல்ஸுடன் கூடிய முழு அளவிலான ரேக் அதிக இடத்தை எடுத்துக்கொள்வதால், நியாயமற்ற செலவுகள் தேவைப்படுவதால், பல்வேறு வகையான டைப் செட்டிங் டம்ப்பெல்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. மட்டு உபகரணங்கள் ஒரு கைக்கு 2 முதல் 50 கிலோ வரை எடையுடன் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, மேலும் இது தசை வெகுஜன வளர்ச்சிக்கு தேவையான மாறுபாட்டை வழங்குகிறது. எடையை விரைவாக மாற்ற அனுமதிக்கும் ஜோடியுடன் நீங்கள் ஒட்டிக்கொண்டால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் அதிக சூப்பர்செட்களைச் சேர்க்கலாம்.
பவர் ரேக் கிடைமட்ட பட்டை / பார்கள். புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்களுக்கான பவர் ரேக் புல்-அப் பார் / பார்கள் - நீங்கள் வாங்கக்கூடிய எல்லாவற்றின் விலை மற்றும் தரத்தின் அடிப்படையில் மிகவும் மதிப்புமிக்க சாதனங்களில் ஒன்று. இது உடல் எடையை பல்வேறு புல்-அப் மாறுபாடுகளில் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது, பின்புறத்தின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துகிறது, மேலும் பார் புஷ்-அப்களின் பல அவதாரங்கள், ஒரு நேரத்தை மதிக்கும் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி. அத்தகைய நிலைப்பாடு உங்கள் வாழ்க்கை இடம் அல்லது பட்ஜெட்டில் பொருந்தவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு வழக்கமான பட்டியில் மேலே இழுக்கலாம், மேலும் புஷ்-அப்களுக்கு உயரமான பெட்டிகள் அல்லது பிற பொருட்களை மாற்றியமைக்கலாம்.
வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கான XNUMX-நாள் பிளவு
உங்களது அனுசரிப்பு டம்பல்களின் அதிகபட்ச எடை 40-46 கிலோவாக இருந்தால், சிறந்த 8-12 ரிப்பீஷன் வரம்பில் தூண்டுவதற்கு போதுமான டன்னேஜ் உங்களிடம் இருக்காது. எடை வரம்பு குறைவாக இருக்கும் போது, ஒரு தீர்வு செட் இடையே ஓய்வு இடைவெளி குறைக்க வேண்டும். இந்த நுட்பம் ஒட்டுமொத்த தசை சோர்வை அதிகரிக்கிறது, இது இன்னும் முற்போக்கான சுமைக்கான அளவுகோலாக கருதப்படுகிறது.
குறைந்தபட்ச ஓய்வு கொண்ட சூப்பர்செட்கள் உங்கள் மூட்டுகளை ஒரே நேரத்தில் மகிழ்ச்சியாக வைத்திருக்கும் போது உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்க அனுமதிக்கும். புல்-அப்களுக்கான பவர் ரேக்கின் புத்திசாலித்தனமான பயன்பாடு, உங்கள் சொந்த எடையுடன் பாரிய மேல் உடல் தசையைத் தாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, மேலும் நீங்கள் ஏற்றப்பட்ட பேக்பேக் அல்லது பளு தூக்கும் பெல்ட்டைச் சேர்த்தால், நீங்கள் பிரதிநிதி வரம்பைக் கையாளலாம்.
உடற்பயிற்சி 1. மார்பு மற்றும் பின்புறம்
இந்த வொர்க்அவுட்டை முழுவதுமாக மார்பு மற்றும் முதுகுப் பயிற்சிகளை நீங்கள் இரண்டு தசைக் குழுக்களுக்கும் ஒரு இயக்கத்துடன் முடிக்கும் வரை மாற்றுவீர்கள் - கிளாசிக் டம்பெல் புல்ஓவர். இவை பெரிய மற்றும் வலுவான உடல் பாகங்கள் என்பதால், உத்தேசிக்கப்பட்ட பிரதிநிதி வரம்பிற்குள் தசை செயலிழப்பை அடைய நீங்கள் ஓய்வு காலங்களை கையாள வேண்டும். டைமருடன் கூடிய ஸ்மார்ட் போனை கையில் வைத்திருங்கள்.
உடற்பயிற்சி 1. மார்பு மற்றும் பின்புறம்
4 அதை நோக்கி 10 மறுபடியும்
4 அதை நோக்கி 10 மறுபடியும்
உடற்பயிற்சி 2. கால்கள்
ஜம்ப் குந்துகளுடன் தொடங்குங்கள் - அவை உங்கள் தசைகள் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை அடுத்தடுத்த பயிற்சிகளில் விரைவாக ஈடுபடுத்தும். இந்த பயிற்சியை தோல்விக்கு செய்ய வேண்டாம், மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வலிமையை விட்டு விடுங்கள்.
இந்த பயிற்சியானது குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் தசைகளை ஆட்சேர்ப்பு செய்யும் கோப்லெட் குந்துவுடன் இணைக்கப்படலாம், அதே நேரத்தில் உடற்பகுதியின் தசைகள்-நிலைப்படுத்திகள் மீது அதிகரித்த கோரிக்கைகளை சுமத்துகிறது. குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு தசைகள் வேலை செய்ய எடைகள் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், இரண்டு கனமான டம்பல்களை உங்கள் பையில் வைத்து உங்கள் மார்பில் தொங்க விடுங்கள். தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகளின் முக்கிய பில்டரான ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் அடுத்ததாக வருகிறது, அதைத் தொடர்ந்து டம்பெல் லுங்குகளை மாற்றுகிறது.
உடற்பயிற்சி 2. கால்கள்
உடற்பயிற்சி 3. தோள்கள் மற்றும் கைகள்
இந்த வொர்க்அவுட்டில், நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளை ஒன்றன் பின் ஒன்றாக செய்யலாம் அல்லது அவற்றை சூப்பர்செட் மற்றும் மூன்று-செட்களாக இணைக்கலாம், வொர்க்அவுட்டை விரைவுபடுத்தவும் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் முடியும். டம்பல்ஸ் இங்கே சரியாக பொருந்துகிறது, அதில் நீங்கள் விரைவாக எடையை மாற்றலாம். பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் போன்ற ஆன்டிகோனிஸ்ட் பயிற்சிகளை சூப்பர்செட்டிங் செய்வது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதற்கும் உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்வதற்கும் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.