தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களின் கொக்கிக்கு பல விளையாட்டு வீரர்கள் விழுகின்றனர். அவர்களின் தவறுகளை மீண்டும் செய்யாதீர்கள், ஒற்றை கூட்டு இயக்கங்களின் அன்பிற்காக உங்கள் முன்னேற்றத்தை தியாகம் செய்யாதீர்கள். அடிப்படை பயிற்சிகளுடன் விளையாட்டை விளையாடுங்கள்!

ஆசிரியர் பற்றி: டாட் பூம்கார்ட்னர்

பயிற்சி செயல்முறை தேர்வுகளின் தொடர். நீங்கள் அடைய விரும்பும் இலக்குகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை அடைய வேண்டியதை நீங்கள் தீர்மானிக்கிறீர்கள். இந்த இலக்குகளை நோக்கி நகர்வதற்கு உங்கள் நேரத்தையும் சக்தியையும் செலவிட நீங்கள் முடிவு செய்கிறீர்கள். இது எளிமையானது, இல்லையா?

உண்மையில், பயிற்சி செயல்பாட்டில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பிற தேர்வுகள் உள்ளன, ஆனால் நாங்கள் அவர்களுக்கு எங்கள் கவனத்தின் ஒரு பகுதியை கூட அரிதாகவே கொடுக்கிறோம். மனித உடலை நாம் கருத்தில் கொள்ளும் கருத்தை வரையறுப்பது மிக முக்கியமான அம்சங்களில் ஒன்றாகும். இது "தசை குழுக்கள்" எனப்படும் சுயாதீனமான பகுதிகளின் தொகுப்பா, அவை ஒரு நேரத்தில் பிரிக்கப்பட்டு வேலை செய்ய வேண்டுமா? அல்லது தீவிரமான மற்றும் உலகளாவிய ஊக்குவிப்புகளுடன் பயிற்சியளிக்கப்பட்டு வலுப்படுத்தப்பட வேண்டிய ஒற்றை அமைப்பா?

உண்மையைச் சொல்வதானால், இந்தக் கேள்விக்கு நீங்கள் பதிலளிக்க வேண்டியதில்லை. பயிற்சித் திட்டத்தைப் பற்றிய ஒரு விரைவான பார்வை மற்றும் நீங்கள் ஜிம்மில் நேரத்தை எவ்வாறு செலவிடுகிறீர்கள் என்பது விவாதத்தின் விஷயத்தில் உங்கள் அணுகுமுறையை துல்லியமாக தீர்மானிக்க எனக்கு போதுமானது என்பதை துண்டிக்க நான் என் கையை கொடுக்கிறேன். வாரந்தோறும், பல மணிநேரம், நீங்கள் டஜன் கணக்கான உடற்பயிற்சிகளின் காட்டில் அலைந்து திரிந்தால், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் சாத்தியமான எல்லா கோணங்களிலும் வேலை செய்ய முயற்சித்தால், நீங்கள் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களின் ஆதரவாளர். உங்கள் அணுகுமுறையை மாற்றி, முடிந்தவரை செயலில் பயன்படுத்த வேண்டிய நேரம் இது என்பதைச் சொல்ல நான் இங்கே இருக்கிறேன்.

நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள் என்று எனக்குத் தெரியும்: “ஆனால் டோட், நான் என் கைகளை உயர்த்த விரும்புகிறேன். எனவே, நான் பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் பயிற்சி செய்வேன். மேலும் என்னை விட்டு விடுங்கள்”. இந்த கண்ணோட்டம் மனித உடல் எவ்வாறு நகர்கிறது, வளர்கிறது மற்றும் பொதுவாக எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதற்கான சாராம்சத்தை சிதைக்கிறது. நீங்கள் அதிக தசை, வலுவான தசை மற்றும் அதிக தடகள உடலமைப்பை இலக்காகக் கொண்டால், அடிப்படை பயிற்சிகள் சிறந்த தேர்வுகள் ஆகும். இதனால்தான் நீங்கள் ஒவ்வொருவரும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களை நரகத்திற்கு அனுப்ப வேண்டும்.

ஹைபர்டிராபி மற்றும் ஒற்றை கூட்டு இயக்கங்கள்

இயந்திர அழுத்தம், உடற்பயிற்சி அளவு மற்றும் கலோரிகள் தசைகள் வளர செய்கிறது. இது எளிமையான விளக்கமாகும், ஆனால் மற்ற விளக்கங்களை விட இதை நான் விரும்புகிறேன், ஏனெனில் இது தெளிவாகவும் நடைமுறையில் பயன்படுத்த எளிதானது.

முன்மொழியப்பட்ட திட்டத்தின் படி நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், அதிகபட்ச இயந்திர (தசை) பதற்றத்தை உருவாக்கும் அதிக சுமை பயிற்சிகளில் அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெளிவாகத் தெரிகிறது. குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்கள், அழுத்தங்கள் மற்றும் வரிசைகளில் எத்தனை மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். இந்த இயக்கங்களில் இயற்கைக்கு அப்பாற்பட்ட எதுவும் இல்லை. ஆமாம், அவை கடினமானவை, சிக்கலானவை, ஆனால் சரியாகச் செய்யும்போது, ​​தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சியை ஒப்பிட முடியாத தசைகளில் இத்தகைய சுமையை உருவாக்குகின்றன.

சுமையின் அளவு தொடர்பாகவும் இது உண்மைதான். தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு, இது கனமான கலவை இயக்கங்களால் வழங்கப்படுகிறது, இது ஒற்றை-கூட்டு பயிற்சிகளின் நம்பத்தகாத அளவு எடுக்கும்.

விதிவிலக்கு இல்லாமல், அனைத்து கலவை இயக்கங்களும் ஜிம்மில் செலவழித்த விலைமதிப்பற்ற நேரத்தை மிகவும் பயனுள்ளதாக பயன்படுத்துகின்றன.

வலிமை மற்றும் ஒற்றை கூட்டு பயிற்சிகள்

வலிமை பெரும்பாலும் பதட்டமான பைசெப்ஸால் குறிக்கப்படுகிறது என்ற போதிலும், வலிமை குறிகாட்டிகள் பெரும்பாலும் தசைகளால் அல்ல, நரம்புகளால் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன. மைய நரம்பு மண்டலம் மற்றும் அதன் புற சமிக்ஞை அமைப்புகள் தசைகள் மன அழுத்தத்தை உருவாக்கச் சொல்லும்போது மட்டுமே தசை திசு அழுத்தத்தைத் தாங்கும். உங்கள் மூளை மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் மோட்டார் மையங்களைப் பயிற்றுவிக்க, விரைவான பதில் தேவைப்படும் சக்திவாய்ந்த தூண்டுதல்கள் உங்களுக்குத் தேவை. ஆனால் அணு இயற்பியலை விட இது மிகவும் எளிமையானது. நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், ஒரு கனமான சுமையை விரைவாக தூக்க வேண்டும்.

தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளுடன் அதிக சுமைகள் பொருந்தாது. பைசெப்ஸை தூக்குவது மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சியாக இருக்கும் எடையை நீங்கள் எடுக்க முடியும் என்று நான் நம்புகிறேன், ஆனால் அது நரம்பு மண்டலத்திற்கு ஒரு உண்மையான சவாலாக இருக்காது.

பைசெப்ஸ் சுருட்டை உள்ளூர் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டும் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு தசை எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும், ஆனால் மூளை பெறும் உந்துவிசையானது "கவனியுங்கள்" என்று கத்தும் அவசர எச்சரிக்கையாக இருக்காது. எனவே, அனைத்து தசைக் குழுக்களின் உண்மையான வலிமையை வளர்ப்பது சாத்தியமற்ற உத்வேகத்தை நீங்கள் பெற மாட்டீர்கள்.

தடகள மற்றும் ஒற்றை கூட்டு பயிற்சிகள்

உடல் உறுப்புகள் ஒன்றுக்கொன்று தனிமைப்படுத்தப்படவில்லை. ஒவ்வொரு தசை, மூட்டு, தசைநார் மற்றும் எலும்பு ஆகியவை ஒரு அமைப்பின் ஒரு பகுதியாகும், இது இன்னும் பெரிய அமைப்பை உருவாக்குகிறது. நாம் பைசெப்ஸ் அல்லது தொடை எலும்புகள், சுயாதீன மோட்டார் அலகுகள் என்று அழைப்பதற்கு ஒரே காரணம், ஒரு சடலத்தை பிரிக்கும் போது இந்த கட்டமைப்புகளை அடையாளம் கண்ட பண்டைய கிரேக்கர்களின் ஆர்வத்தின் காரணமாகும்.

மனித உடலை ஒரு ஒருங்கிணைந்த மற்றும் உலகளாவிய மோட்டார் அமைப்பாகப் பார்ப்பது போதுமானது, மேலும் உடற்கூறியல் அட்லஸில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட மோட்டார் அலகுகளாக அல்ல, மேலும் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் தனியாக வேலை செய்யாது என்பது தெளிவாகிறது. தலை முதல் கால் வரை நீண்டிருக்கும் ஒரு சிக்கலான மூட்டு அமைப்பைப் பயன்படுத்தி நாங்கள் நகர்கிறோம். இயந்திர உருளைகள் போன்ற செயற்கை சாதனங்கள் மூட்டைத் தனிமைப்படுத்தாத வரை, இயற்கையான இயக்கம் உடல் முழுவதும் பல மூட்டுகளின் ஈடுபாடு தேவைப்படும்.

ஒற்றை-கூட்டு இயக்கங்கள் பெரும்பாலும் உட்கார்ந்து அல்லது பொய் நிலையில் செய்யப்படுகின்றன, மேலும் இயக்கம் ஒரு மூட்டில் எளிமையான பாதையில் நிகழ்கிறது, இது அன்றாட உடல் செயல்பாடுகளில் ஒருபோதும் காணப்படவில்லை. விளையாட்டுகளில், பெஞ்சுகள், இருக்கைகள் அல்லது நாட்டிலஸ் இயந்திரங்கள் போன்ற வெளிப்புற நிலைப்படுத்திகள் இல்லாமல் விண்வெளியில் சுதந்திரமாக நகர்கிறோம்.

இதைப் பரிசீலித்து உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள் - குந்துகைகள் அல்லது கால் நீட்டிப்புகள் எது? உங்களுக்கு பதில் தெரியும்.

தூக்கும் எடையை எதனாலும் மாற்ற முடியாது

நீங்கள் ஒரு போட்டி பாடிபில்டர் மற்றும் உங்கள் வரவிருக்கும் செயல்திறனுக்கான உயர் பைசெப் சிகரம் உங்களுக்கு உண்மையிலேயே தேவைப்பட்டால், சில ஒற்றை கூட்டு பயிற்சிகள் நிச்சயமாக கைக்கு வரும். ஆனால் நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு அவை தேவையற்றவை.

ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருடனும் என்னால் தொடர்பு கொள்ள முடியாது, ஆனால் பலர் ஒற்றை கூட்டுப் பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்கிறார்கள், ஏனெனில்:

1. அழுத்துவது அல்லது சுருட்டுவது சிக்கலான பல கூட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு மாற்றாக இருக்கும் என்று அவர்கள் நினைக்கிறார்கள்; அல்லது
   
2. அவர்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை உருவாக்க விரும்புகிறார்கள் அல்லது அடிப்படை பயிற்சிகளில் வலிமையை மேம்படுத்த பின்தங்கிய தசைகளை இறுக்க விரும்புகிறார்கள்.

பிந்தையவற்றுக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு, இயந்திர கால் நீட்டிப்புகள் குந்துகைகளுக்கு உதவும் என்று நம்புபவர்கள் அல்லது நேரடியாக தங்கள் பைசெப்களை வேலை செய்த பிறகு அவர்கள் மேலும் இறுக்க முடியும். இருப்பினும், உண்மை என்னவென்றால், முக்கிய பயிற்சிகளின் அளவை அதிகரிப்பது இதை நிறைவேற்ற மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும்.

அதிக பயிற்சி சுமைகளுக்கு ஒற்றை-கூட்டுப் பயிற்சிகளைக் கைவிட்டபோது கிட்டத்தட்ட எல்லா விளையாட்டு வீரர்களும் பெரியவர்களாகவும் வலுவாகவும் ஆனார்கள் என்பதை எனது சொந்த அனுபவத்திலிருந்து நான் அறிவேன். பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் அல்லது குவாட்ஸ் பற்றி உங்கள் உடல் கவலைப்படுவதில்லை. இது அழுத்த காரணியின் தீவிரத்தை மட்டுமே மதிப்பிடுகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு மாற்றியமைக்கிறது, எனவே, அதிக சுமையுடன் நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட கலவை பயிற்சிகள் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க மிகவும் பொருத்தமானது.

உங்கள் நேசத்துக்குரிய இலக்கை விரைவாக அடைய, பிரபலமான ஒற்றை-கூட்டு பயிற்சிகளை மாற்றுவதற்கு எனக்கு பிடித்த அடிப்படை பயிற்சிகளை பட்டியலிடுவேன்.

பைசெப்ஸுக்கு சுருட்டைகளுக்கு பதிலாக - புல்-அப்கள்

இழுக்கும் இயக்கங்களில் பெரும்பாலானவை பைசெப்ஸில் ஒரு சுமையை வைக்கின்றன, ஆனால் இழுக்கும் அனைத்து விருப்பங்களிலும் புல்-அப்கள் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் சக்திவாய்ந்தவை. புல்-அப்கள் ஒரே நேரத்தில் பாரிய கைகளையும் வலிமையான முதுகையும் உருவாக்குகின்றன, எனவே இது ஒரு சிறந்த மற்றும் வெற்றி-வெற்றி விருப்பமாகும்.

டெல்டாக்களுக்கு ஆயுதங்களைப் பரப்புவதற்குப் பதிலாக - அழுத்தங்கள்

பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் ஆகியவை டெல்டோயிட் தசைகளைத் தாக்கின. இராணுவ பிரஸ் அல்லது பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்குப் பிறகு, உச்சரிக்கப்பட்ட டெல்டோயிட் வேலைக்குச் செல்ல அவசரப்பட வேண்டாம், ஆனால் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு இரண்டு அணுகுமுறைகளைச் சேர்த்து, டெல்டாக்களுக்கு அதிக சுமை கொடுக்கவும்.

கால் சுருட்டைகளுக்கு பதிலாக - ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்

அதிக சுமைகளைத் தூக்குவதற்கும், தடகள உடலமைப்பை வளர்ப்பதற்கும் வலுவான முதுகு தசைகள் தேவை. PCT, நிற்கும் போது தொடை எலும்புகள் பெரிதாகவும் வலுவாகவும் இருக்க பயிற்சியளிக்கிறது, இது உட்கார்ந்து அல்லது படுத்திருக்கும் போது முழங்கால்களை வளைப்பதை விட விளையாட்டு மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கையில் மிகவும் பொருந்தும்.

கால் நீட்டிப்புகளுக்கு பதிலாக, முன் குந்துகைகள்

குந்துகைகள் குறைந்த உடல் பயிற்சிகளின் ராஜா. பல தோழர்கள் தங்கள் குந்துதல் திறன்களை மேம்படுத்த பல ஆண்டுகள் செலவிடுகிறார்கள், ஆனால் முன் குந்துவை புறக்கணிப்பதன் மூலம் வெற்றியின் விளிம்பில் இருக்கிறார்கள்.

சரியாகச் செய்தால், முன் குந்து என்பது ஒரு பாதுகாப்பான இயக்கமாகும், இது குறிப்பிடத்தக்க சக்தியை உருவாக்குகிறது, இது ஒரு இயந்திரத்தில் முடிவற்ற கால் நீட்டிப்பை விட பல மடங்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அடிப்படை உடற்பயிற்சி திட்டம்

தினம் 1

தினம் 2

தினம் 3

தினம் 4

மேலும் படிக்க: