சக்திவாய்ந்த, வளர்ந்த, செதுக்கப்பட்ட குவாட்கள், உங்களை கூட்டத்திலிருந்து தனித்து நிற்கச் செய்வதன் மூலம், உடற்கட்டமைப்பு போட்டியில் வெற்றி பெறுவதை உறுதிசெய்யும். பின்வரும் பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் எப்போதும் கனவு கண்ட குவாட்களை உருவாக்குங்கள்!

உங்கள் சிறிய குவாட்களை சக்திவாய்ந்த தூண்களாக மாற்றவும்!

சக்திவாய்ந்த, வளர்ந்த, செதுக்கப்பட்ட குவாட்கள், உங்களை கூட்டத்திலிருந்து தனித்து நிற்கச் செய்வதன் மூலம், உடற்கட்டமைப்பு போட்டியில் வெற்றி பெறுவதை உறுதிசெய்யும். அவை கனமான மேல் மற்றும் மெல்லிய கால்களுடன் ஆப்பிள் வடிவ உடலிலிருந்து இணக்கமான, விகிதாசார, அழகியல் அழகான உடலை வேறுபடுத்துகின்றன.

நிச்சயமாக, தொழில்முறை பாடிபில்டர்கள் போன்ற குவாட்களை நாம் அனைவரும் கொண்டிருக்க முடியாது, ஆனால் எப்படியும் ஈர்க்கக்கூடிய பெரிய, சக்திவாய்ந்த, விகிதாசார மற்றும் நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட தசைகளை நாம் உருவாக்க முடியும்.

இப்போது நேரத்தை வீணாக்காதீர்கள், எனவே உங்கள் குவாட்களை போதுமான அளவு பயிற்சி செய்யவில்லை அல்லது சிறிது நேரம் செலவிடவில்லை என்று எதிர்காலத்தில் வருத்தப்பட வேண்டாம். கோடையில் ஜிம்மில் எத்தனை விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் கால்சட்டையில் உயர்ந்து வருகிறார்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியாது, அவர்களின் குவாட்ரைசெப்ஸை உயர்த்தும்போது போதுமான விடாமுயற்சி மற்றும் ஒழுக்கத்தின் முடிவுகளை மறைக்க மட்டுமே.

குவாட்கள் நமது உடலில் அதிக அளவு தசை வெகுஜனத்தைக் கொண்டுள்ளன. அவர்களின் பயிற்சி மிகவும் கடினமானது மற்றும் குறைந்தபட்சம் சில கிராம் தசைகளை உருவாக்க நிறைய நேரம் மற்றும் முயற்சி எடுக்கும். தீவிர குவாட்ரைசெப்ஸ் தொடை உந்தி, வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஆகியவற்றின் இயற்கையான எழுச்சிக்கு நன்றி உங்கள் முழு உடலையும் வளர்க்க அனுமதிக்கும்.

குந்துகைகளைச் செய்யும்போது, ​​​​உடல் எடையை உயர்த்துவதற்கு அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது - குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள், முதுகு, ட்ரேபீசியஸ் தசைகள், தோள்கள் மற்றும் அனைத்தும் தூக்கும் போது எடையை நகர்த்துவதில் மற்றும் / அல்லது சமநிலைப்படுத்துவதில் ஈடுபட்டுள்ளன. இதன் பொருள் உடல் முழுவதும் தசைகளின் பொதுவான வளர்ச்சி, இது ஒட்டுமொத்த சக்திவாய்ந்த தோற்றத்தை உருவாக்க பங்களிக்கிறது.

நீங்களே ஒரு கேள்வியைக் கேட்க வேண்டும்: எனக்கு இது தேவையா?

ஒரு சிறிய உடற்கூறியல்

குவாட்ரைசெப்ஸ் என்பது தொடையின் முன்பகுதியில் நான்கு தலைகளைக் கொண்ட ஒரு பெரிய தசைக் குழுவாகும். இந்த தலைகள் மற்றும் அவற்றின் செயல்பாடுகளை விரைவாகப் பார்ப்போம்.

ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ் தசை

இது இலியத்திலிருந்து தொடங்குகிறது, தொடையின் நடுப்பகுதியை ஆக்கிரமித்து, மீதமுள்ள மூன்று தலைகளில் பெரும்பாலானவற்றை உள்ளடக்கியது.

தொடையின் வெளிப்புற (பக்கவாட்டு) பரந்த தசை

இது தொடை எலும்பிலிருந்து தொடங்கி, தொடையின் பக்கவாட்டுப் பக்கத்தில் (வெளிப்புறப் பகுதி) ஓடி, முழங்காலில் இணைகிறது.

பரந்த இடைக்கால தொடை தசை

இது தொடை எலும்பிலிருந்து தொடங்கி, தொடையின் இடைப் பக்கம் (உள் பகுதி) வழியாகச் சென்று பட்டெல்லாவுடன் இணைகிறது. தொடையின் துளி வடிவத்திற்கு இந்த தசை பொறுப்பு.

தொடையின் இடைநிலை பரந்த தசை

இந்த தசை தொடை எலும்பின் முன்புறத்தில் பக்கவாட்டு மற்றும் இடைநிலைக்கு இடையில் அமர்ந்து, பட்டெல்லாவுடன் இணைகிறது.

குவாட்ரைசெப்ஸின் நான்கு தலைகளும் முழங்கால் மூட்டு நீட்டிப்புக்கு பொறுப்பாகும். கூடுதலாக, ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ் அதன் இருப்பிடத்தின் காரணமாக தொடையை வளைக்கிறது.

சக்திவாய்ந்த குவாட்களை பம்ப் செய்கிறது!

இயக்கத்தின் உடற்கூறியல் மற்றும் வழிமுறைகள் பற்றி இப்போது நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்கள், செதுக்கப்பட்ட, சக்திவாய்ந்த குவாட்களை எவ்வாறு பெறுவது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லும் ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் வகையில் வழங்கப்படும் இயக்கங்கள் மற்றும் பயிற்சிகள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. எப்பொழுதும் சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் மற்றும் உங்கள் பாதுகாப்பை பாதிக்காதபடி அதிக எடையை உயர்த்த வேண்டாம்.

பார்பெல் ஷோல்டர் குந்துகள்

தோள்களில் ஒரு பார்பெல் கொண்ட குந்துகைகள் (கால்களின் தசைகளுக்கான அனைத்து பயிற்சிகளின் மூதாதையர்-நிறுவனர் என்று அழைக்கப்படுபவை) ஈர்க்கக்கூடிய குவாட்களின் வளர்ச்சிக்கான முக்கிய பயிற்சியாகும்.

ஒரு குந்து ரேக்கில் பட்டையின் கீழ் நின்று, ட்ரேபீசியஸ் தசையில் உங்கள் மேல் முதுகின் மட்டத்தில் ஒரு வசதியான நிலையில் பட்டியை வைக்கவும். நிலைத்தன்மைக்காக இரு கைகளாலும் பக்கவாட்டைப் பிடிக்கவும். இப்போது ரேக்கை விட்டு வெளியேறி, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் அல்லது சற்று அகலமாக வைக்கவும்.

மிக முக்கியமானது: உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்பையோ முதுகையோ வளைக்காதீர்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் அதிகமாக முன்னோக்கி வளைவீர்கள். தொடை தசைகள் கன்று தசைகளைத் தொடும் வரை அல்லது நீங்கள் ஒரு வசதியான இயக்கத்தை (பிபி) அடையும் வரை எடையைக் குறைக்கவும். முதலில் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களைப் பயன்படுத்தி சுமைகளை உயர்த்தவும். மேலே உங்கள் கால்களை முழுமையாக நேராக்க வேண்டாம்.

இயக்கத்தின் வரம்பு மிகவும் தனிப்பட்டது. முழு அளவிலான இயக்கத்தைப் பயன்படுத்துவது எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்வதற்கு ஏற்ற வழி, ஆனால் குந்துகைகள் முழங்கால் வலி மற்றும் முதுகுவலி போன்ற பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்.

முயற்சித்த மற்றும் சோதிக்கப்பட்ட விதியைப் பின்பற்றி, ஒரு வசதியான வரம்பிற்கு கீழே குந்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். பணியை சீரியஸாக எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள். குந்துகைகள் மிகவும் கடினமான பயிற்சிகள், ஆனால் முடிவுகள் மதிப்புக்குரியவை.

உங்கள் உள் தசைகளை இன்னும் கொஞ்சம் ஈடுபடுத்த (வாஸ்டஸ் மீடியாலிஸ்), உங்கள் கால்களை சற்று அகலமாக கொண்டு, உங்கள் கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாக இருக்கும் வகையில் குந்துகைகளை முயற்சிக்கவும்.

பார்பெல் மார்பு குந்து

உங்கள் மார்பில் ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு குந்துகையைச் செய்ய, பார்பெல் உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கும்படி நின்று, அதை உங்கள் தோள்பட்டை வளையத்தின் வளைவில் வைக்கவும். உங்கள் முன்கைகளைக் கடந்து, பக்கங்களில் பட்டியைப் பூட்டவும். உங்கள் தலையை நேராகவும், உங்கள் தோள்களை தரைக்கு இணையாகவும் வைக்கவும். பார்பெல்லை அகற்றி, ரேக்கிலிருந்து வெளியேறி, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.

உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகை செய்வது போல் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யவும். உங்கள் முதுகை இன்னும் கொஞ்சம் நேராக வைத்துக் கொள்ள முடியும் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். வலுவான இடுப்பு தேவைப்படும் பாரம்பரிய தோள்பட்டை குந்துகைகளை விட மார்பு குந்துகள் சற்றே சிறப்பாக குவாட்களை உருவாக்குகின்றன.

நீங்கள் மார்பில் குந்துவதற்கு புதியவர் மற்றும் கூடுதல் நிலைப்புத்தன்மை தேவைப்பட்டால், எடையுடன் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை ஸ்மித் இயந்திரத்தில் சிறிது நேரம் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் உயரமாகவும், முன்னோக்கி சாய்ந்தவராகவும் இருந்தால் அல்லது உங்கள் குதிகால் கீழே தரையிலிருந்து விலகி இருந்தால், ஒவ்வொரு குதிகாலின் கீழும் இரண்டு முதல் நான்கரை கிலோ எடையுள்ள தகடுகளை வைக்க முயற்சிக்கவும். இந்த நுட்பம் இரண்டு குந்துகைகளுக்கும் பயன்படுத்தப்படலாம்.

ஹேக் மெஷின் குந்துகைகள்

குவாட்ரைசெப்ஸின் வெளிப்புற பகுதியை (பக்கவாட்டு தசை) உருவாக்க, ஒரு கொக்கி இயந்திரத்தில் குந்துகைகளை விட சிறந்தது எதுவுமில்லை. மிதமான எடை அமைப்பில், மெஷினின் பேட்களின் கீழ் வசதியாக நிற்கவும், கால் தட்டின் மையத்தில் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். நீங்கள் முழு அளவிலான இயக்கத்தை அடையும் வரை கீழே இறக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தை நீங்கள் அதிகமாக முடுக்கிவிடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் முழங்கால்களில் பெரும் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். நிலையான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். மீண்டும், எல்லா கால் பயிற்சிகளையும் போலவே, உங்கள் முழங்கால்களை மேலே முழுமையாக நேராக்க வேண்டாம்.

சில ஜிம்களில் இந்த பயிற்சியாளர் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் விரக்தியடையக்கூடாது, ஏனென்றால் எப்போதும் ஒரு வழி இருக்கிறது. எடையுள்ள பார்பெல்லைப் பிடித்து, அதை உங்கள் கன்றுகளுக்குப் பின்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (டெட்லிஃப்டைப் போன்றது, பிட்டத்திற்குப் பின்னால் எடையுடன் மட்டுமே).

உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், உங்கள் தலையை நேராக வைத்து, நீங்கள் முற்றிலும் நேராக நிற்கும் வரை உங்கள் கால் தசைகளால் தூக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக்காமல், எடையை அதன் அசல் நிலைக்குக் குறைக்கவும், ஆனால் தரையைத் தொடாதீர்கள்.

இந்த பயிற்சிக்கு நுட்பத்தை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் எளிதாக தூக்கக்கூடிய மிதமான எடையுடன் மட்டுமே செய்ய முடியும்.

கால் பத்திரிகை

உங்கள் கால் தசைகளை உருவாக்க மற்றொரு சிறந்த வழி பாரம்பரிய 45 டிகிரி லெக் பிரஸ் ஆகும். இந்த சிமுலேட்டரின் நன்மை என்னவென்றால், அது நடைமுறையில் இடுப்புப் பகுதியை ஏற்றுவதில்லை மற்றும் இடுப்புகளில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது.

இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து, இருக்கை அதன் முழு அளவிலான இயக்கத்தை அடைய போதுமான அளவு பின்னுக்குத் தள்ளப்பட்டிருப்பதை உறுதிசெய்யவும். தோள்பட்டை அகலத்தில் ஸ்லாப்பின் மையத்தில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை முழுமையாக வளைக்காமல் சுமைகளை உயர்த்தவும் மற்றும் பாதுகாப்பு தாழ்ப்பாள்களை வெளியே இழுக்கவும்.

அடுப்பை முடிந்தவரை குறைக்கவும், தொடர்ந்து உங்கள் இயக்கங்களை கட்டுப்படுத்தவும், அதன் அசல் நிலைக்கு மீண்டும் உயர்த்தவும். அரை அல்லது பகுதி பிரதிநிதிகளை செய்ய வேண்டாம் - நீங்கள் உங்களை ஏமாற்றுகிறீர்கள் மற்றும் தசைகளை வளர்க்கவில்லை.

உங்கள் ஜிம்மில் உள்ள லெக் ப்ரஸ் மெஷின் தொடர்ந்து பிஸியாக இருந்தால் அல்லது இல்லை என்றால், நீங்கள் வேறு விருப்பத்தைத் தேர்வு செய்யலாம். தேர்ந்தெடுக்கக்கூடிய எடைகள் மற்றும் சுத்தியல் வலிமை மல்டிஃபங்க்ஷன் இயந்திரங்கள் உட்பட பல உடற்பயிற்சிக் கூடங்களில் இந்த தசைக் குழுவிற்கான கூடுதல் இயந்திரங்கள் உள்ளன.

கால் நீட்டிப்பு

குவாட்ரைசெப்ஸ் தொடை எலும்புகளின் சரியான தனிமைப்படுத்தலுக்கு, ஒரு நீட்டிப்பு இயந்திரம் மிகவும் பொருத்தமானது. சிமுலேட்டரில் உட்கார்ந்து, அதன் வேலை செய்யும் தோளுக்குப் பின்னால் உங்கள் கால்களை வைத்து, ஆதரவு குஷனுக்கு எதிராக உங்கள் முதுகைச் சாய்க்கவும். கால் மற்றும் கணுக்கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் சரியாகப் பொருந்தும் வகையில் கன்று தலையணையை சரிசெய்யவும்.

ஒரு நடுத்தர வேகத்தில், எடையை உயர்த்தவும், உடனடியாக மேல் புள்ளியில் தசைகளை அழுத்தவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உங்கள் எடையை மேலே வைக்க வேண்டாம், ஏனெனில் இது உங்கள் முழங்கால்களில், குறிப்பாக பட்டெல்லா தசைநார் மீது அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

மேல் குவாட்ரைசெப்ஸை சிறிது உயர்த்த, பின்வரும் நீட்டிப்பை முயற்சிக்கவும். மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் இந்த முறை உங்கள் மேல் உடலை முன்னோக்கி சாய்க்கவும், இதனால் உச்சியில் உங்கள் உடல் மற்றும் கால்களுக்கு இடையே உள்ள கோணம் 90 டிகிரி அல்லது குறைவாக இருக்கும். நீங்கள் கொஞ்சம் குறைவான எடையை எடுக்க வேண்டும், ஆனால் இதன் விளைவாக உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளை மீறும்!

நுரையீரல்

உங்கள் குவாட்களை வடிவமைக்க நுரையீரல் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். அவர்களுக்கு நன்றி, தசைகள் மகிழ்ச்சியுடன் வட்டமாகவும் நிறமாகவும் இருக்கும். நுரையீரல் தொடை தசைகள் அனைத்தையும் ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகளை அதே வழியில் உருவாக்குகிறது என்று பலர் கூறினாலும், இந்த கட்டுரையில் குவாட்களைப் பயிற்றுவிக்க நுரையீரல்களை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்பதில் கவனம் செலுத்துவோம்.

உங்கள் தோள்களுக்குப் பின்னால் பார்பெல்லைக் கொண்டு குந்துகைகளைச் செய்வது போல, ஒப்பீட்டளவில் லேசான பார்பெல்லை உங்கள் தோள்களில் வைக்கவும். குந்து ரேக்கிலிருந்து வெளியேறி, ஒரு காலை முன்னோக்கி வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால் தரையில் இருந்து சில சென்டிமீட்டர் இருக்கும்படி உங்கள் மற்ற காலை வளைக்கவும்.

உங்கள் முழங்காலால் தரையைத் தொடாதீர்கள். உங்கள் முழங்கால் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் நீண்டு செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் ஒரு பரந்த படி எடுக்கவும். மற்ற கால் எப்போதும் பின்னால் இருக்கும். நீங்கள் குனிந்த பிறகு, தொடக்க நிமிர்ந்த நிலைக்குத் திரும்பி, நீங்கள் தூக்கிய காலை மற்றொன்றில் வைக்கவும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், கால்களை மாற்றவும் - இது மீண்டும் மீண்டும் எண்ணப்படும்.

பார்பெல் லுங்குகளுக்கு ஒரு நல்ல மாற்று ஸ்மித் மெஷின் லுன்ஸ் ஆகும். ஒரு காலால் லுங்கி மற்றும் அந்த நிலையில் அனைத்து ரெப்ஸ் செய்யவும். ஒவ்வொரு பிரதிநிதிக்கும் பிறகு உங்கள் கால்களை வைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, முதலில் ஒரு காலுக்கான அனைத்து ரெப்களையும் செய்யுங்கள், பின்னர் நிலையை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் பிடித்தமான உடற்பயிற்சி, நடைபயிற்சி. அவை மண்டபத்தின் விசாலமான பகுதியில் நிகழ்த்தப்படுகின்றன; படிகளுக்கு சுமார் 10 மீட்டர் தெளிவான இடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

வாக்கிங் லுன்ஜ்களின் சாராம்சம் மிகவும் எளிமையானது - நீங்கள் லுங்கிங் செய்து, உங்கள் மற்ற காலை முன்னோக்கி வைத்து, இந்த காலால் அடுத்த லுங்கியை உருவாக்குங்கள். அதாவது, இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் தொடர்ந்து முன்னேறுகிறீர்கள்.

சக்திவாய்ந்த இடுப்புகளை உருவாக்குவதற்கான பயிற்சித் திட்டங்கள்:

தொடை தசைகளின் பொதுவான வளர்ச்சி

வெளி தொடையில்

உள் தொடை

பூர்வாங்க சோர்வு

மீண்டும் நட்பு திட்டம்

மேலும் படிக்க: