ஒரு வருடத்தில் எடை இழப்பது எப்படி. வீடியோ விமர்சனங்கள்

உலக சுகாதார அமைப்பின் பரிந்துரைகளின்படி, ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல், நீங்கள் மாதத்திற்கு எடை இழக்க வேண்டும்: பெண்கள் 2 கிலோவுக்கு மேல் இல்லை, ஆண்கள் 4 கிலோவுக்கு மேல் அதிக எடை இல்லை

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உடல் எடையை குறைக்க, ஆண்டு முழுவதும் உங்கள் பழக்கத்தை படிப்படியாக மாற்ற வேண்டும்.

நீண்ட கால எடை இழப்பு திட்டத்தில் பின்வருவன அடங்கும்:

• ஒரு உகந்த உணவை வரைதல்
• அதிகரித்த உடல் செயல்பாடு
• கெட்ட பழக்கங்களை நிராகரித்தல்
• தோலின் நிலையை மேம்படுத்தும் நடைமுறைகளை மேற்கொள்வது

முதலில், நீங்கள் வாங்க விரும்பும் எடையை தீர்மானிக்கவும். இந்த எண்ணை அறிந்து, உடலின் ஆற்றல் தேவையை கணக்கிடலாம். இதை செய்ய, நீங்கள் விரும்பிய எடையின் அளவை 30 ஆல் பெருக்க வேண்டும். இதன் விளைவாக வரும் எண் தேவையான தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் ஆகும். அடுத்து, புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் தினசரி விகிதத்தை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டும்.

புரதங்களின் தினசரி உட்கொள்ளல் 0,8 கிலோ உடல் எடையில் 1,3-1 கிராம் இருக்க வேண்டும், அவற்றில் பாதி விலங்கு தோற்றம் கொண்ட புரதங்கள்.

கொழுப்பிற்கான தினசரி கொடுப்பனவு 1 கிலோ உடல் எடையில் 1 கிராம் என்ற அடிப்படையில் கணக்கிடப்பட்ட அளவை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, இதில் 30% விலங்கு கொழுப்புகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தினசரி உட்கொள்ளலை தீர்மானிக்க, பெரிய அளவில் உள்ள உணவுகள் மூன்று குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:

• உயர் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) (திராட்சை, திராட்சை, உலர்ந்த பழங்கள், தர்பூசணி, வாழைப்பழங்கள், தேன், பீட், கேரட், உருளைக்கிழங்கு, வெள்ளை அரிசி, மியூஸ்லி, கார்ன் ஃப்ளேக்ஸ், உலர் பிஸ்கட்)
• நடுத்தர ஜிஐ (ஆரஞ்சு, அன்னாசி, பச்சை பட்டாணி, ரவை, ஓட்ஸ், தினை, பழுப்பு அரிசி, பக்வீட், பாஸ்தா, ஓட்மீல் குக்கீகள்)
• குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (ஆப்பிள், திராட்சைப்பழம், செர்ரி, பீச், ஆப்ரிகாட், பிளம்ஸ், பீன்ஸ், முட்டைக்கோஸ், பீன்ஸ், பட்டாணி)

எடை இழப்பு தினசரி மெனுவில் குறைந்த மற்றும் நடுத்தர கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பல உணவுகளை சேர்க்க வேண்டும், இதனால் அவை கொண்டிருக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 2 கிலோ உடல் எடையில் 1 கிராம் என்ற விதிமுறைக்கு மேல் இல்லை. நீங்கள் உணவில் அதிக ஜி.ஐ கொண்ட உணவுகளைச் சேர்க்கும்போது, ​​1 கிலோகிராம் உடல் எடையில் 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தை நீங்கள் தாண்டக்கூடாது.

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை சிறிய பகுதிகளாக சாப்பிட வேண்டும், 2-3 மணிநேர இடைவெளியுடன்

உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். அதிகரித்த செயல்பாடு எடை இழப்பை துரிதப்படுத்தும் மற்றும் தோல் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பராமரிக்கும். நீங்கள் நடைபயணத்துடன் தொடங்கலாம். சராசரியாக ஒரு மணிநேர நடைப்பயிற்சி 300 கலோரிகளை அகற்ற உதவும், நீச்சல் - ஒரு மணி நேரத்திற்கு 200 முதல் 400 கிலோகலோரி வரை, நீர் ஏரோபிக்ஸ் - 400 முதல் 800 கலோரிகள் வரை.

எடை இழப்பின் போது தோல் தொய்வு ஏற்படுவதைத் தடுக்க, சிறப்பு நடைமுறைகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன:

• மறைப்புகள்
• மசாஜ்
• குளியல்
• முகமூடிகள்

உடல் கிரீம் குறைந்தபட்சம் தினசரி பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். வாரத்திற்கு ஒரு முறை எண்ணெய்கள் அல்லது கடல் உப்புடன் குளிப்பது, சுய மசாஜ் செய்வது, ஒரு மடக்கு செயல்முறையை மேற்கொள்வது அல்லது தோல் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்க முகமூடியைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

எடை இழப்புக்கான காபி பற்றி படிக்கவும்.