நாங்கள் பயிற்சிகளைப் பற்றி பேசுகிறோம், அதை முறையாக செயல்படுத்துவது உங்கள் உருவத்தை அங்கீகாரத்திற்கு அப்பால் மாற்றும்.
நீங்கள் வழக்கமாக ஜிம்மிற்குச் சென்று எடையில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைக் கவனித்தாலும், கடைசி வரை பக்கங்கள் மறைந்துவிடாது. ஆனால் சிக்கல் பகுதிகளை சிறப்பு பயிற்சி மூலம் அகற்றலாம். Wday.ru உங்கள் இடுப்புக்கு என்றென்றும் விடைபெற உதவும் மிகவும் பயனுள்ள ஆறு மற்றும் குளவி இடுப்புப் பயிற்சிகளை வழங்குகிறது.
நாங்கள் போகாவை அகற்றுகிறோம். பயிற்சி 1: "பைக்"
உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு அகலமாக பரப்பவும்.
கால்கள் இடைநிறுத்தப்பட்டு, முழங்கால்கள் 90 டிகிரியில் வளைந்து, இடுப்புக்கு மேலே சரியாக அமைந்திருக்கும்.
தரையில் இருந்து உங்கள் தோள்களை உயர்த்தி, உங்கள் கழுத்தை நீட்டவும் - இது தொடக்க நிலை.
மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உடலை இடது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் வலது முழங்கையையும் இடது முழங்காலையும் ஒன்றையொன்று நோக்கி இழுக்கவும்.
அதே நேரத்தில், உங்களிடமிருந்து உங்கள் வலது காலை நீட்டவும் (தரையில் நெருக்கமாக, அது கடினமாக இருக்கும்).
உள்ளிழுக்கும் போது, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். பின்னர் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய அதே திருப்பத்தை வலதுபுறமாகச் செய்யவும்.
மறுபடியும் எண்ணிக்கை: 20-25
அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 2
வேலை: சாய்ந்த வயிற்று தசைகள்
உடற்பயிற்சி 2: கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் பக்கங்களை அகற்றவும்
உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கீழ் முழங்கையில் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் உங்கள் மற்றொரு கையை அகற்றவும்.
மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, மேல் காலை 30-40 செ.மீ.க்கு மேலே உயர்த்தவும், மூச்சை வெளியேற்றும் போது, மெதுவாக கீழ் காலை மேலே இழுத்து, ஒரு நொடி இந்த நிலையில் வைத்திருக்கவும்.
மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளிவிடும் போது, இரு கால்களையும் கீழே கொண்டு வாருங்கள். உடலை முன்னோக்கியோ அல்லது பின்னோக்கியோ கவிழ்க்க வேண்டாம்.
சமநிலையை பராமரிப்பது கடினம் என்றால், மேல் கையை தரையில் வைக்கவும், ஆதரவின் பகுதியை அதிகரிக்கவும்.
உடற்பயிற்சி முழுவதும் முதுகு நேராக இருக்கும், கழுத்து நீளமானது, தோள்கள் நேராக்கப்படுகின்றன.
மறுபடியும் எண்ணிக்கை: 15-20
அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2
வேலை: தொடையின் கடத்தல்காரர்கள், அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகள்
உடற்பயிற்சி 3: பந்தைக் கொண்டு வளைத்தல்
இந்த பயிற்சியை ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து மற்றும் உங்கள் கைகளில் நீட்டிய வழக்கமான துண்டுடன் செய்யலாம் (இரண்டாவது விருப்பம் எளிதானது).
உங்கள் முழங்காலில் ஏறி, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்.
நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் உடலை வலது பக்கமாக சாய்த்து, சமநிலையை பராமரிக்கவும், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பை அசைவில்லாமல் வைக்கவும்.
நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி மேலே நீட்டவும்.
மற்ற திசையில் மூச்சை வெளியேற்றவும், மீண்டும் உள்ளிழுக்கவும். உடற்பகுதியின் வளைவு இடுப்பில் சரியாக நிகழ வேண்டும், அதே நேரத்தில் இடுப்பு விலகல் அதிகரிக்காது.
சரியான நிலையை பராமரிப்பதை எளிதாக்க, குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் வேலைகளில் அடங்கும். குறைந்த பக்க சாய்வு செய்யப்படுகிறது, வேகமாக நீங்கள் பக்கங்களை அகற்ற முடியும்.
மறுபடியும் எண்ணிக்கை: 15-20 ஜோடி சரிவுகள்
அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 2
வேலை: சாய்ந்த வயிற்று தசைகள், தோள்பட்டை தசைகள் (நிலையான)
உடற்பயிற்சி 4: முக்கோண போஸ்
இந்த யோகா ஆசனம் உங்கள் பக்கவாட்டு தசைகளை மட்டும் வேலை செய்யாது, ஆனால் இது கால் நீட்டிப்பை மேம்படுத்தும், சமநிலை பயிற்சிக்கு உதவும், மேலும் முந்தைய மூன்று பயிற்சிகளிலிருந்து சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கும்.
உங்கள் கால்களை மிகவும் அகலமாக (கால்களுக்கு இடையே தோள்பட்டை அகலம் சுமார் மூன்று) வலது கால் விரலை முழுமையாக வெளிப்புறமாகவும், இடது கால் விரலை 45 டிகிரி உள்நோக்கியும் கொண்டு நிற்கவும்.
உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளுங்கள்.
மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் வலது கையை நீட்டி, இரு கைகளையும் தரையில் இணையாக வைத்து, உங்கள் பக்கங்களை குறுக்காக நீட்டவும்.
உடற்பகுதியானது இடுப்புடன் தொடர்புடைய வலது பக்கம் நகர்ந்து நன்றாக நீளமாகிய பிறகு, உங்கள் வலது கையை உங்கள் கீழ் காலில் வைத்து, உங்கள் இடது கையை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் உள்ளங்கை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும்.
இந்த நேரத்தில் பக்கங்கள் கிட்டத்தட்ட வட்டமாக இல்லை என்று முயற்சிக்கவும், மாறாக, இடது விலா எலும்புகளை இழுக்கவும், இதனால் வலது பக்கத்தை கீழே தள்ளி, அதை தொடர்ந்து நீட்டவும்.
வெறுமனே, வலது பக்கம், கால் மற்றும் கையின் உள்ளே ஒரு முக்கோணம் இருக்க வேண்டும்.
இந்த நிலையை 10 சுவாசங்களுக்கு வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு திசையிலும் 2
வேலை: சாய்ந்த வயிற்று தசைகள், கால் தசைகள்
ஒரு வழக்கமான வளையம் உங்கள் இடுப்புக்கு கூர்மையான வடிவத்தை அளிக்கும். மசாஜ் விளைவு காரணமாக, சிக்கல் பகுதியில் இரத்த ஓட்டம் மேம்படுத்தப்பட்டு, செல்லுலைட் அகற்றப்பட்டு தோல் இறுக்கப்படுகிறது. எனவே, வாரத்திற்கு 2-3 முறை தொழில்முறை மசாஜ் செய்பவரைப் பார்வையிட உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால், ஒரு ஹூலா ஹூப்பை வாங்கவும், முன்னுரிமை மசாஜ் கூறுகளுடன், மற்றும் திட்டத்தில் 10-15 நிமிட சுழற்சியைச் சேர்க்கவும். புதியவரின் உதவிக்குறிப்பு: சிராய்ப்பு மற்றும் வலியைத் தவிர்க்க இறுக்கமான ஆடைகளில் உங்கள் வளைய பயிற்சியைத் தொடங்கவும்.
காலம்: தோராயமாக 5 நிமிடம்
அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: 2-3
வேலை: அனைத்து வயிற்று தசைகள், முதுகு தசைகள், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம்
உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் முழங்கையை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு கீழே வைக்கவும்.
உங்கள் முன்கையில் சாய்ந்து, தொடைகள் மற்றும் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, இடது பாதத்தின் வெளிப்புற வளைவு மற்றும் இடது கையில் எடையை விநியோகிக்கவும்.
இரண்டாவது கை வலது பக்கத்தில் உள்ளது, மற்றும் முழு உடலும் ஒரு நேர் கோட்டில் உள்ளது.
நீங்கள் போஸை எளிதாக்க வேண்டும் என்றால், வளைத்து உங்கள் இடது முழங்காலை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் வலது பாதத்தை பாதத்தின் உள் வளைவில் வைக்கவும்.
இந்த நிலையை 30-40 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் இடுப்பின் பல வசந்த இயக்கங்களை ஒரு சிறிய வீச்சுடன் மேலும் கீழும் செய்யவும்.
கழுத்து சுருக்கப்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், மார்பு எப்போதும் திறந்திருக்கும். மறுபுறம் எல்லாவற்றையும் மீண்டும் செய்யவும்.
காலம்: 30-40 நொடி நிலைகள் + 20-30 நொடி. "ஸ்பிரிங்ஸ்"
அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2
வேலை: சாய்ந்த வயிற்று தசைகள், தோள்பட்டை தசைகள்
உடற்பயிற்சி ஸ்டுடியோ நெட்வொர்க்கின் மூத்த பயிற்சியாளர் SMSTRETCHING, குழு நிகழ்ச்சிகளின் பயிற்றுவிப்பாளர் மற்றும் தனிப்பட்ட பயிற்சி
"அதிகரித்த பக்கவாட்டுகள் இரண்டு காரணிகளின் விளைவாகும்: தளர்வான வயிற்று தசைகள் மற்றும் உடல் கொழுப்பு. இரண்டு காரணிகளும் பாதிக்கப்படலாம், - டெனிஸ் சோலோமின் கூறுகிறார், SMSTRETCHING உடற்பயிற்சி ஸ்டுடியோ சங்கிலியின் மூத்த பயிற்சியாளர். - தசைகள் தொனிக்க, உடல் செயல்பாடு முழு உடலிலும் தேவை, மற்றும் பிரச்சனை பகுதியில் மட்டும். இல்லையெனில், இது அடிவயிற்றில் தசை வெகுஜனத்தின் அளவு அதிகரிப்பால் நிறைந்துள்ளது. ஆனால் வயிற்றுப் பகுதியின் தசைகளின் தொனி அவசியம்.
ஒரு சிறிய தந்திரமும் உள்ளது: இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்ற, நீங்கள் இடுப்பு, பிட்டம், கைகள் மற்றும் பின்புறத்தை பெரிதாக்க வேண்டும். இந்தப் பகுதிகளில் கொஞ்சம் வால்யூம் சேர்த்தால், இடுப்பு சிறியதாக இருக்கும்.
கொழுப்பை ஒரு விரிவான முறையில் அகற்றலாம்: கலோரி எண்ணும் உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள், பகுதிகளைக் குறைக்கவும் அல்லது உணவுகளை மாற்றவும். ஒரு நாளில் நீங்கள் எவ்வளவு அல்லது எவ்வளவு குறைவாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள கலோரிகளை எண்ண பரிந்துரைக்கிறேன். கட்டுரையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த சிறந்தவை. நீங்கள் அதிக கலோரி எண்ணைச் சேர்த்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக சரியான உடலைக் காணலாம்.
நான் சேர்க்கும் ஒரே விஷயம் பயிற்சிகள் ஆழமான வயிற்று தசைகள்.
கண்ணாடி முன் நின்று, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
விலா எலும்புகள் விரிவடைந்து கண்ணாடியில் தெரியும்படி ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும்.
ஒரு கேக்கில் 100 மெழுகுவர்த்திகளை ஊதுவது போல், மெதுவாக அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்றவும். விலா எலும்புகளை மறைத்து, இடுப்பை இறுக்கிக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் வயிற்றில் முன் மற்றும் பக்கங்களில் பதற்றத்தை உணர்வீர்கள்.
இந்தப் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், விலா எலும்புகளின் இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தி, வயிறு நீண்டு, சுருங்கும்போது இறுகுவதை உணர்கிறேன்.
12-15 செட்களுக்கு 3-5 முறை செய்யவும். காலை, மாலை மற்றும் பயிற்சிக்கு முன் செய்யவும். உங்கள் தலை மிகவும் வலுவான சுவாசத்திலிருந்து சுழலத் தொடங்கினால், முதல் முறையாக மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையைக் குறைத்து, அடுத்த உடற்பயிற்சிகளின் போது பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்களை அடையவும். "