பெரும்பாலான சுகாதார நிறுவனங்களால் பரிந்துரைக்கப்படும் உகந்த உணவில் கொழுப்பு குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ளது மற்றும் காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானிய ரொட்டிகள், அரிசி மற்றும் பாஸ்தா ஆகியவற்றின் வழக்கமான நுகர்வு அடங்கும். உலக சுகாதார நிறுவனம் முப்பது கிராம் பீன்ஸ், பருப்புகள் மற்றும் தானியங்கள் உட்பட தினமும் குறைந்தது நானூறு கிராம் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது. இந்த பெரும்பாலும் தாவர அடிப்படையிலான உணவில் இயற்கையாகவே கொழுப்பு, கொழுப்பு மற்றும் சோடா குறைவாக உள்ளது, பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் (வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் ஈ) மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் உள்ளன. இத்தகைய உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் நாள்பட்ட நோய்களால் பாதிக்கப்படுவது குறைவு - புற்றுநோய் மற்றும் இருதய நோய். புதிய தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை தினசரி உட்கொள்வது மார்பக, பெருங்குடல் மற்றும் பிற வகையான வீரியம் மிக்க நியோபிளாம்களை வளர்ப்பதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது என்ற உண்மையை பல ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்துகின்றன. ஒரு சில வேளைகளை மட்டுமே உண்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது (ஒவ்வொரு நாளும்) பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அடிக்கடி சாப்பிடுபவர்களுக்கு புற்றுநோய் ஆபத்து பொதுவாக 50% அல்லது அதற்கும் அதிகமாக குறைக்கப்படுகிறது. வெவ்வேறு தாவரங்கள் வெவ்வேறு உறுப்புகளையும் உடலின் பாகங்களையும் பாதுகாக்க முடியும். உதாரணமாக, கேரட் மற்றும் பச்சை இலைச் செடிகளின் பயன்பாடு நுரையீரல் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது, அதே நேரத்தில் ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர் போன்றது, பெருங்குடல் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. முட்டைக்கோசின் வழக்கமான நுகர்வு பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தை 60-70% குறைக்கிறது, அதே நேரத்தில் வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு வழக்கமான பயன்பாடு வயிறு மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தை 50-60% குறைக்கிறது. தக்காளி மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை வழக்கமாக உட்கொள்வது புரோஸ்டேட் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்ட சுமார் முப்பத்தைந்து தாவரங்களை விஞ்ஞானிகள் அடையாளம் கண்டுள்ளனர். இந்த வகையான அதிகபட்ச விளைவைக் கொண்ட தாவரங்களில் இஞ்சி, பூண்டு, அதிமதுரம், கேரட், சோயாபீன்ஸ், செலரி, கொத்தமல்லி, வோக்கோசு, வெந்தயம், வெங்காயம், வோக்கோசு ஆகியவை அடங்கும். ஆளி, முட்டைக்கோஸ், சிட்ரஸ் பழங்கள், மஞ்சள், தக்காளி, இனிப்பு மிளகுத்தூள், ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, கோதுமை, பார்லி, புதினா, முனிவர், ரோஸ்மேரி, வறட்சியான தைம், துளசி, முலாம்பழம், வெள்ளரி, பல்வேறு பெர்ரி ஆகியவை புற்றுநோய் எதிர்ப்பு நடவடிக்கை கொண்ட பிற தாவரங்கள். இந்த தயாரிப்புகளில் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்ட ஏராளமான பைட்டோ கெமிக்கல்களை விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர். இந்த நன்மை பயக்கும் பொருட்கள் பல்வேறு வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் ஹார்மோன் இடையூறுகளைத் தடுக்கின்றன. பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், தானியங்கள் ஆகியவற்றில் ஏராளமான ஃபிளாவனாய்டுகள் காணப்படுகின்றன மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் மற்றும் நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் உயிரியல் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. இதனால், ஃபிளாவனாய்டுகள் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக செயல்படுகின்றன, கொலஸ்ட்ரால் டை ஆக்சைட்டின் பாதுகாப்பற்ற ஆக்சைடுகளாக மாற்றப்படுவதைத் தடுக்கிறது, இரத்தக் கட்டிகள் உருவாவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் வீக்கத்தை எதிர்க்கிறது. குறைந்த அளவு ஃபிளாவனாய்டுகளைக் கொண்ட நுகர்வோரை விட, அதிக அளவில் ஃபிளாவனாய்டுகளை உட்கொள்பவர்கள் இதய நோய் (சுமார் 60%) மற்றும் பக்கவாதம் (சுமார் 70%) ஆகியவற்றால் இறக்கும் வாய்ப்பு குறைவு. சோயா உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிடும் சீனர்கள் வயிறு, பெருங்குடல், மார்பகம் மற்றும் நுரையீரல் புற்றுநோய்களை அரிதாகவே சோயா அல்லது சோயா பொருட்களை சாப்பிடும் சீன மக்களை விட இரண்டு மடங்கு அதிகம். சோயாபீன்களில் உச்சரிக்கப்படும் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்ட பல கூறுகள் மிக அதிக அளவில் உள்ளன, இதில் சோயா புரதத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் ஜெனிஸ்டீன் போன்ற ஐசோஃப்ளேவோன்களின் அதிக உள்ளடக்கம் உள்ள பொருட்கள் அடங்கும்.
ஆளி விதைகளிலிருந்து பெறப்பட்ட மாவு பேக்கரி தயாரிப்புகளுக்கு நட்டு சுவையை அளிக்கிறது, மேலும் தயாரிப்புகளின் நன்மை பயக்கும் பண்புகளையும் அதிகரிக்கிறது. உணவில் ஆளிவிதைகள் இருப்பதால், அவற்றில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும். ஆளி விதைகள் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துகின்றன. அவை தோல் காசநோய் மற்றும் கீல்வாதத்திற்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுகின்றன. ஆளிவிதைகள், அத்துடன் எள் விதைகள், லிக்னான்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள், அவை குடலில் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்ட பொருட்களாக மாற்றப்படுகின்றன. இந்த எக்ஸ்ட்ராஜென் போன்ற வளர்சிதை மாற்றங்கள் எக்ஸ்ட்ராஜென் ஏற்பிகளுடன் பிணைக்க முடியும் மற்றும் சோயாவில் உள்ள ஜெனெஸ்டீனின் செயல்பாட்டைப் போலவே எக்ஸ்ட்ராஜென்-தூண்டப்பட்ட மார்பக புற்றுநோயின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கின்றன. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் உள்ள பல புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பைட்டோ கெமிக்கல்கள் முழு தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகளில் இருப்பதைப் போலவே இருக்கின்றன. தானியத்தின் தவிடு மற்றும் கர்னலில் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் குவிந்துள்ளன, எனவே முழு தானியங்களை உண்ணும்போது தானியங்களின் நன்மை விளைவுகள் அதிகரிக்கின்றன. கொட்டைகள் மற்றும் தானியங்களில் போதுமான அளவு டோக்ட்ரியெனால்கள் உள்ளன (ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவைக் கொண்ட குழு E இன் வைட்டமின்கள்), இது கட்டிகளின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவை ஏற்படுத்துகிறது. சிவப்பு திராட்சை சாற்றில் கணிசமான அளவு ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களாக செயல்படும் அந்தோசயனின் நிறமிகள் உள்ளன. இந்த பொருட்கள் கொலஸ்ட்ரால் ஆக்சிஜனேற்றம் செய்ய அனுமதிக்காது, இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்புகளை குறைக்கிறது மற்றும் இரத்த உறைவு உருவாவதை தடுக்கிறது, இதனால் இதயத்தை பாதுகாக்கிறது. திராட்சை மற்றும் புளிக்காத திராட்சை சாறு ஆகியவற்றில் போதுமான அளவு டிரான்ஸ்-ரெஸ்வெராட்ரோல் மற்றும் பிற ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் காணப்படுகின்றன, இவை சிவப்பு ஒயினை விட பாதுகாப்பான ஆதாரங்களாகக் கருதப்படுகின்றன. திராட்சையின் வழக்கமான நுகர்வு (இரண்டு மாதங்களுக்கு நூற்று ஐம்பது கிராமுக்குக் குறையாமல்) இரத்தக் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது, குடல் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. நார்ச்சத்து கூடுதலாக, திராட்சைகளில் பைட்டோகெமிக்கல் ஆக்டிவ் டார்டாரிக் அமிலம் உள்ளது.