உங்களுக்கு முன்பு தெரிந்த அனைத்தையும் மறந்து விடுங்கள். பெரும்பாலான குறிப்புகள் வேலை செய்யாது அல்லது பொதுவாக தீங்கு விளைவிக்கும் என்று மாறிவிடும்! உளவியலாளர் இரினா ரோட்டோவா மிகவும் பிரபலமான கட்டுக்கதைகளை விவரித்தார்.
1. கட்டுக்கதை: உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் விருப்பத்தை ஒரு முஷ்டியில் சேகரித்து விளையாட்டுக்கு செல்ல வேண்டும்.
ஆன்டிமித். தீவிர உடல் உழைப்பு பசியைத் தூண்டும் என்பதால், தீவிரமான உடல் உழைப்பால் நீங்கள் எடை இழக்கத் தொடங்கக்கூடாது. தசை வேலையின் போது, லாக்டிக் அமிலம் இரத்த ஓட்டத்தில் வெளியிடப்படுவதே இதற்குக் காரணம், இது ஒரு நிலையற்ற இரசாயன கலவை ஆகும், இது குளுக்கோஸ் அதன் நிலையை வலுப்படுத்த வேண்டும். இங்கே உடல் மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு உணவின் ஒரு பகுதி தேவை! நீங்கள் முதலில் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும், பிறகு தான் விளையாட்டு மற்றும் பயிற்சிக்கு செல்ல வேண்டும்.
2. கட்டுக்கதை: கட்டுப்பாடின்றி உட்கொள்ளும் அதிக அளவு உணவில் இருந்து எடை அதிகரிக்கிறது, மேலும் ஒரு நபரின் உள் நிலைக்கும் அதற்கும் எந்த சம்பந்தமும் இல்லை!
ஆன்டிமித். உணர்ச்சிகளைக் கைப்பற்றாமல் இருக்க, நீங்கள் எப்படியாவது அவற்றைச் சமாளிக்க வேண்டும். பொதுவாக மக்கள் அவர்களை அடக்குகிறார்கள், ஏனென்றால் சமூகத்தில் உடனடியாக கத்துவது அல்லது சண்டையிடுவது வழக்கம் அல்ல. நாள்பட்ட மன அழுத்தம் எடை அதிகரிப்பதற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும். நீண்ட கால உளவியல் சிகிச்சையை சமாளிக்க மன அழுத்தம் நன்கு கற்பிக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இந்த திறமை மெதுவாக உருவாகிறது, ஆனால் வாழ்க்கைக்காக. அதனால்தான், உங்கள் உணர்ச்சிகளின் மீது கட்டுப்பாட்டைப் பெறுவதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் வாழ்க்கையை உருவாக்கியவராக ஆகிறீர்கள்.
3. கட்டுக்கதை: உண்மையில், மேஜையில் அரட்டை அடிப்பது அருமையாக இருக்கிறது! நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு காரியங்களைச் செய்யலாம்: பேசி சாப்பிடுங்கள்!
ஆன்டிமித். உணவை ஒரு வழிபாடாக மாற்றாதீர்கள்! எந்த சாஸின் கீழ் உணவு பரிமாறப்படுகிறது: இது புத்தாண்டு கொண்டாட்டம், மற்றும் சுவாரஸ்யமான தகவல் தொடர்பு, மற்றும் ஒரு விரைவான ஊர்சுற்றல், மற்றும் ஒரு தற்செயலான அறிமுகம், மற்றும் பல மில்லியன் டாலர் ஒப்பந்தங்கள், மற்றும் வணிக சந்திப்புகள், மற்றும் இழப்புகள், மற்றும் பல நூற்றாண்டுகள் பழமையான பாரம்பரியங்கள் ... உண்மையான தேவைகள் எளிய மனித உணர்வுகள். இவை என்ன உணர்வுகள், நீங்கள் முடிவு செய்யுங்கள்!
4. கட்டுக்கதை: பசியின்மை உணவுடன் வருகிறது.
ஆன்டிமித். பசியையும் பசியையும் பகிர்ந்து கொள்ள கற்றுக்கொள்வது! நீங்கள் பார்க்கும் அனைத்தையும் நீங்கள் உண்ணும்போது பசி, மற்றும் குளிர்சாதன பெட்டியைத் திறந்து பசியின்மை: "நான் இப்போது என்ன சுவையாக சாப்பிடுவேன்?" மேலும், பசியின்மை லத்தீன் மொழியில் இருந்து "ஆசை" என்று மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, உங்கள் மற்ற ஆசைகளில் சிலவற்றை நீங்கள் பூர்த்தி செய்யாவிட்டால், அவை பசியாக மாறும்! நாங்கள் பசியின் உணர்வில் கவனம் செலுத்துகிறோம்.
5. கட்டுக்கதை: ஒரு நபரை கொழுப்பாக மாற்றுவது என்னவென்று தெரியவில்லை, ஏனென்றால் நாங்கள் தொடர்ந்து பரிசோதனை செய்கிறோம், பல்வேறு உணவுகளை கொண்டு வருகிறோம் மற்றும் வெவ்வேறு சுவைகளை உருவாக்குகிறோம்.
ஆன்டிமித். நம் வாழ்வில் நாம் 38 உணவுகள் மற்றும் 38 உணவுகளை சாப்பிடுவோம் என்று விஞ்ஞானிகள் கணக்கிட்டுள்ளனர். மேலும், இவை எளிய பொருட்கள் மற்றும் எளிமையான உணவுகள். குழந்தை பருவத்திலிருந்தே விருப்பத்தேர்வுகள்: தாய்மார்கள் மற்றும் பாட்டிகளால் குழந்தைப் பருவத்தில் எங்களுக்கு என்ன உணவளிக்கப்பட்டது, நாங்கள் இப்போது விரும்புகிறோம். என்னை நம்பவில்லையா? அதை பாருங்கள்! ஒரு பேனா மற்றும் ஒரு துண்டு காகிதத்தை எடுத்து உங்கள் விருந்தை எழுதுங்கள்.
6. கட்டுக்கதை: ஒரு மருத்துவர் மெலிதாக வளர முடிவெடுக்கிறார் (ஒரு விதியாக) மருத்துவர் அவருக்கு அறிவுரை கூறும்போது (அதற்கு முன், நீங்கள் கவலைப்பட தேவையில்லை).
ஆன்டிமித். நீங்கள் எப்போது எடை இழக்க முடிவு செய்வீர்கள் என்று தெரியுமா? அவர்கள் உங்களைப் பெறும்போது! எல்லாம்! கடைசி வைக்கோல் கணவர் அல்லது குழந்தையின் அறிக்கையாக இருக்கும்போது, கண்ணாடியில் தன்னைப் பார்க்கும்போது, அவர் திரும்பிவிட விரும்புகிறார்! நீங்களே இந்த முடிவுக்கு வருவீர்கள், உங்களுக்கு ஒரு காரணம் மட்டுமே வழங்கப்படும் ... நீங்கள் கொஞ்சம் கூட அழுவீர்கள். செய்வதற்கு என்ன இருக்கிறது? நான் வாழ வேண்டும்! ஆம், வாழ்வது மட்டுமல்ல, வாழ்க்கையை அனுபவிக்கவும்!
7. கட்டுக்கதை: உலர் சிவப்பு ஒயின் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.
ஆன்டிமித். மதுவால் இரத்தத்தில் லெப்டின் என்ற செறிவு ஹார்மோன் அழிக்கப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்! அதனால்தான் மது அருந்திய பிறகு நீங்கள் எப்போதும் சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள்!
8. கட்டுக்கதை: நான் எப்போது வேண்டுமானாலும் என் சொந்த எடையை கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் எடை குறைக்க முடியும்.
ஆன்டிமித். நீங்களே ஒரு முடிவை எடுத்தவுடன், உதாரணமாக, "நான் மெலிந்து போகிறேன்!", உங்கள் மூளையும் உடலும் உடனடியாக இணக்கமாக செயல்படத் தொடங்குவதில்லை. இதற்கு நேரம் எடுக்கும். முதலில், ஆழ் மனம் மிகவும் நியாயமான கேள்வியோடு இயங்குகிறது: "எனக்கு இது ஏன் தேவை?" நீங்கள் அவரை சமாதானப்படுத்தினால் மட்டுமே (இதற்கு பல உளவியல் சிகிச்சை நுட்பங்கள் உள்ளன), அது உங்கள் உடலின் நன்மைக்காக வேலை செய்யும். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே மூளை, உடல் மற்றும் ஆழ் உணர்வு ஆகியவை ஒரே திசையில் செயல்படத் தொடங்கும்.
9. கட்டுக்கதை: கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க, நீங்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.
ஆன்டிமைஃப். மெலிந்த மக்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளை சாப்பிட்டு, 1,5% பால் குடிக்கிறார்கள் என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் தவறு செய்கிறீர்கள்! அவர்கள் இயற்கையான கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட இயற்கை ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்வு செய்கிறார்கள்! காபி / டீயில் 10-20% கிரீம் சேர்க்கப்படுகிறது. மேலும் அவர்கள் நிறைவுறா கொழுப்பு ஒமேகா அமிலங்களின் அதிக உள்ளடக்கத்துடன், அதிக கொழுப்புள்ள மீன்களை விரும்புகின்றனர். அவர்கள் கொள்கையைப் பின்பற்றுகிறார்கள்: குறைவாக சாப்பிடுவது நல்லது, ஆனால் சிறந்த தரமான உணவு. மேலும், அவர்கள் இனிப்புகளை ஒருபோதும் பயன்படுத்துவதில்லை!
10. கட்டுக்கதை: ஆற்றல் மிக்கவர்கள் வேகமாக உடல் எடையை குறைக்கிறார்கள்.
ஆன்டிமித். "மெதுவாக சீக்கிரம்" மெல்லிய மக்களின் மற்றொரு சிறிய ரகசியம். அவர்கள் எப்போதும் அவசரப்பட மாட்டார்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் எப்போதும் சரியான நேரத்தில் சரியான இடத்தில் இருப்பதை அவர்கள் அறிவார்கள். இந்த ஏற்றுக்கொள்ளும் நிலை கோபம் மற்றும் எரிச்சலில் தங்கள் ஆற்றலை வீணாக்காமல் இருக்க அனுமதிக்கிறது, பின்னர் அதை கைப்பற்ற வேண்டும்.
கட்டுக்கதை: நீங்கள் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே எடை இழக்க வேண்டும்.
ஆன்டிமித். எப்படி சரியாக சாப்பிட வேண்டும் என்று யாரும் சொல்ல மாட்டார்கள்! உங்கள் உடல் மிகவும் தனிப்பட்டது, நீங்கள் எந்த வகையான உணவை ஆற்றல் மற்றும் ஆற்றல் நிறைந்ததாக உணர்கிறீர்கள் என்பதை அறிய மட்டுமே நீங்கள் பரிசோதனை செய்ய முடியும். மேலும், நம் உடலே இந்த அல்லது அந்த வைட்டமின், இந்த அல்லது அந்த மைக்ரோலெமென்ட்களை "எனக்கு வேண்டும்" என்ற தீவிர ஆசை வடிவத்தில் கேட்கிறது! அவருக்கு எலுமிச்சை, அல்லது எலுமிச்சையுடன் காபி அல்லது சிவப்பு கேவியர் சாண்ட்விச் அல்லது சில வெளிநாட்டு உணவுகளை கொடுங்கள். அவர் கேட்டால், நீங்கள் வேண்டும்! பரிசோதனை!
12. கட்டுக்கதை: அதிக எடை கொண்டவர்கள் கனிவானவர்கள், எனவே, உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்த, உங்களை "இனிப்புகள்" அனுமதிக்க வேண்டும்: இனிப்புகள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் பல.
ஆன்டிமித். உங்கள் வீட்டில் இன்பம் எங்கே இருக்கிறது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். எனவே நீங்கள் உங்கள் கையை குளிர்சாதன பெட்டியில் அல்ல, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சுவாரஸ்யமான புத்தகத்திற்கு அடையலாம்.
13. கட்டுக்கதை: நீங்கள் காலை உணவுக்காக பாலாடைக்கட்டி அல்லது துருவிய முட்டை / முட்டைகளை சாப்பிட வேண்டும்.
ஆன்டிமித். நாங்கள் காலை உணவுக்கு கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுகிறோம்! இவை தானியங்கள், மியூஸ்லி, அப்பங்கள், அப்பங்கள், கேக்குகள், குக்கீகள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூளைக்கு குளுக்கோஸை வழங்கி உடலை எழுப்ப அனுமதிக்கிறது.
14. கட்டுக்கதை: நான் சாப்பிடும்போது, நான் இணையத்தில் செய்திகளைப் படிக்கலாம், என் அஞ்சலைச் சரிபார்க்கலாம், டிவி பார்க்கலாம். எனவே எல்லாவற்றையும் மிக வேகமாகச் செய்ய எனக்கு நேரம் கிடைக்கும்.
ஆன்டிமித். "தனித்தனியாக பறக்கிறது, கட்லெட்டுகள் தனித்தனியாக." நீங்கள் மேஜையில் அமர்ந்தால், உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலில் முழு கவனம் செலுத்துங்கள். மற்றும் தொலைக்காட்சிகள் அல்லது புத்தகங்கள் இல்லை! நீங்கள் டிவி பார்க்கிறீர்கள் அல்லது புத்தகங்களைப் படிக்கிறீர்கள் என்றால், இந்த செயல்முறைக்கு உங்களை முழுமையாகக் கொடுங்கள். எந்த குழப்பமும் இருக்கக்கூடாது. ஒரு செயல்பாட்டைச் செய்ய உங்கள் மூளையை சரிசெய்யவும்.
15. கட்டுக்கதை: நீங்கள் சாப்பிட விரும்பினால், நீங்கள் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும் - தின்பண்டங்கள் இல்லை! மதிய உணவு (இரவு உணவு) வரை காத்திருந்து பின்னர் அமைதியாக முழுமையாக சாப்பிடுங்கள்.
ஆன்டிமித். நீங்கள் உண்மையில் சாப்பிட விரும்பினால், உடனே சாப்பிடுவது நல்லது! மற்றும் காத்திருக்க வேண்டாம் - ஒருவேளை பசி கடந்து போகுமா? வயிற்றின் பசி பெரிஸ்டால்சிஸ் ஒவ்வொரு 4 மணி நேரத்திற்கும் மறைந்துவிடும். இதன் பொருள் நீங்கள் வழக்கமாக ஒவ்வொரு 4 மணி நேரத்திற்கும் சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் 6 மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நேரத்தை தாங்கினால், பசியின் உணர்வு 2 மடங்கு அதிகரிக்கும்! எனவே, உங்கள் பசியை சரியான நேரத்தில் சமாதானப்படுத்துங்கள்.
16. கட்டுக்கதை: நான் ஒரு பெரிய தட்டை எடுத்துக் கொண்டால் நான் அதிகம் சாப்பிடுவேன்.
ஆன்டிமித். எல்லாம் தவறு! உங்களுக்காக பெரிய தட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் அதிலிருந்து எதையும் எடுக்கவில்லை என்று மூளைக்குத் தெரியும்.
17. கட்டுக்கதை: உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் அவசர உணவுக்கு செல்ல வேண்டும்.
ஆன்டிமிஃப்... உணவு என்பது நீங்கள் விரும்புவதை மட்டுப்படுத்த ஒரு தற்காலிக நடவடிக்கை. உங்களிடமிருந்து மிகவும் சுவையான அனைத்தையும் எடுத்துக்கொள்வதைத் தவிர அவளுக்கு வேறு வேலை இல்லை. ஆனால் அது மிக முக்கியமான விஷயத்தை தீர்க்காது - அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கும் பிரச்சினைகள். உளவியல் சிகிச்சை இதைத்தான் செய்கிறது.
18. கட்டுக்கதை: நான் வயிறு நிரம்பியபோதுதான் சாப்பிடுவேன்.
ஆன்டிமித். உணவின் சுவை வாயில் மட்டுமே உள்ளது! வயிற்றில் ஏற்பிகள் இல்லை! ஆகையால், உணவு வாயில் இருக்கும்போதுதான் செறிவு ஏற்படுகிறது. ஒரு பெரிய அளவு உணவை விழுங்கி நேரடியாக வயிற்றில் வைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனென்றால் வயிறு எப்படியும் எதையும் உணராது.
19. கட்டுக்கதை: 18:00 க்குப் பிறகு நீங்கள் சாப்பிட முடியாது!
ஆன்டிமித். ஒரு சாதாரண ஆரோக்கியமான நபர் 18:00 மற்றும் 21:00 க்கு இடையில் இரவு உணவை உட்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் இது இரைப்பைக் குழாயின் உச்ச செயல்பாடு குறையும் நேரம்.
20. கட்டுக்கதை: சீக்கிரம் எழுந்திருப்பது விரைவான எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது (நீண்ட நாள், நாம் அதிகமாக நகர்கிறோம்).
ஆன்டிமித். எடை இழப்பு செயல்பாட்டில் தூக்கம் மிக முக்கியமான பகுதியாகும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும், நீங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தால் அல்ல, உங்கள் உயிரியல் கடிகாரத்தால் எழுந்தால் நல்லது. ஒரு கனவில் உடல் எடையை குறைக்கிறது, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மற்றும் உயிரணு மீளுருவாக்கம் ஆகியவற்றில் கலோரிகளை செலவிடுகிறது.
21. கட்டுக்கதை: நீங்கள் ஒரு நல்ல காலை உணவை சாப்பிட்டு, பின்னர் ஒரு நல்ல இரவு உணவை உட்கொண்டால், நீங்கள் மதிய உணவைத் தவிர்க்கலாம் (உடலில் எப்படியும் போதுமான உணவு இருக்கும்).
ஆன்டிமித். உங்களுக்கு ஒரு கடினமான நாள் மற்றும் மதிய உணவு இடைவேளை இல்லை என்று உங்களுக்கு முன்கூட்டியே தெரிந்தால், உங்களுடன் சிற்றுண்டிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வீட்டில் இரண்டு சாண்ட்விச்களைச் செய்யலாம் அல்லது கடையில் கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களைப் பெறலாம்.
22. கட்டுக்கதை: நான் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்க வேண்டும், மற்றும் விளையாட்டு அவசியம்.
ஆன்டிமித். நீங்கள் சில பவுண்டுகள் இழக்கும்போது, உடல் உடல் செயல்பாடு கேட்கிறது. எனவே, நான் எந்த பயிற்சிகளை அனுபவிக்கிறேன் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம். இது "கண்டிப்பாக" இருக்கக்கூடாது, "வேண்டும்" என்று இருக்க வேண்டும். மேலும் இதுபோல் நடக்கிறது: எனக்கு வேண்டும், ஆனால் சோம்பல். வகுப்பிற்குப் பிறகு நான் எந்த வகையான சுகத்தைப் பெறுவேன், தசைகளை இழுப்பது எவ்வளவு இனிமையானது என்று கற்பனை செய்வது நல்லது. மற்றும் மேலே செல்லுங்கள்!
23. கட்டுக்கதை: ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 500 கிராம் எடையைக் குறைக்க வேண்டும்.
ஆன்டிமித். எடை படிப்படியாக குறைகிறது. மற்றும் படி இந்த செயல்முறையின் மாறாத கூறு ஆகும். அது என்ன? இந்த எடை பல நாட்களுக்கு "உறைந்துவிடும்" போது, அதே அளவுகளை நீங்கள் அளவீடுகளில் பார்க்கிறீர்கள் ... ஆனால் இந்த நேரத்தில், உடலின் அளவு உண்மையில் குறைகிறது. உட்புற கொழுப்பின் மறுவிநியோகம் மற்றும் ஒரு புதிய எடைக்கு உடலின் தழுவல் உள்ளது. ஓரத்தை எந்த வகையிலும் புறக்கணிக்க முடியாது. அவள் இல்லாதபோது நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டும். இது எடை இழப்பு செயல்முறையின் ஒரு சாதாரண உடலியல் பகுதியாகும்.
24. கட்டுக்கதை: வீட்டு அலங்காரங்கள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை எடை அதிகரிப்பை எந்த வகையிலும் பாதிக்காது.
ஆன்டிமித். உங்கள் சமையலறையில் நங்கூரங்கள் என்ன? இவை உணவை உறிஞ்சுவதைத் தூண்டும் பொருட்கள் அல்லது தளபாடங்கள் (நீங்கள் பசியாக இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும்)! உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு தொலைக்காட்சித் தொடரைப் பார்க்க உங்களுக்கு பிடித்த நாற்காலியில் அமர்ந்தீர்கள், உங்கள் கை உடனடியாக விதைகள், குக்கீகள், பட்டாசுகள் அல்லது வேறு எதையாவது அடைந்தது ... மேலும் இப்போது (அல்லது இரண்டு கூட) ஒரு தடயமும் இல்லாமல் எப்படி மறைந்தது என்பதை நீங்களே கவனிக்கவில்லை. ... எனவே நிபந்தனையற்ற அனிச்சை உடைக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை நன்மைக்கு வழிவகுக்காது. வெளியேறும் வழி எளிது: நாம் தொடரைப் பார்க்கிறோம், அல்லது உணவு உட்கொள்வதில் நம்மை முழுமையாக ஒப்படைக்கிறோம்.
25. கட்டுக்கதை: நான் முன்பு சாப்பிட்ட அளவுக்கு சாப்பிடுவதை நிறுத்தினால், எனக்கு பலவீனம் ஏற்படும், மேலும் எனது வழக்கமான செயல்பாடுகளுக்கு போதுமான வலிமை இருக்காது.
ஆன்டிமித். நமது உடலில் உள்ள கொழுப்புகள் நீர், கார்பன் டை ஆக்சைடு மற்றும் ஆற்றலாக சிதைக்கப்படுகின்றன. எங்கள் வாடிக்கையாளர்கள் எடை இழக்கும்போது, அவர்கள் ஆற்றலின் நம்பமுடியாத உயர்வை கொண்டாடுகிறார்கள். நீங்கள் அதை எங்கே வைக்கலாம்? நிச்சயமாக, ஒரு அமைதியான வழியில், உதாரணமாக, நீங்கள் உங்களை ஒரு பொது சுத்தம் செய்யலாம் (வீட்டுக்காரர் அல்ல) மற்றும் தேவையற்ற விஷயங்களை உங்கள் இடத்தை அழிக்கவும்.