மெலிதான படிக்கட்டுகள்

நகரத்தில் வசிக்கும் நாங்கள் அடிக்கடி போக்குவரத்தைப் பயன்படுத்துகிறோம், உடற்பயிற்சி கிளப்புக்குச் செல்ல நேரம் கிடைக்காது. இருப்பினும், நாம் ஒவ்வொருவரும் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தி ஒரு மணி நேரத்திற்கு 540 முதல் 750 கிலோகலோரி வரை செலவிட ஒரு சிறந்த வாய்ப்பு உள்ளது.

நிமிடத்திற்கு 60-70 படிகள் அதிர்வெண்ணுடன் ஏறும் போது தோராயமான ஆற்றல் நுகர்வு 0,14 கிலோ எடைக்கு 1 கிலோகலோரி ஆகும். இவ்வாறு, 70 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பெண் படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது நிமிடத்திற்கு சுமார் 10 கிலோகலோரி செலவிடுகிறார். எனவே படிகளுக்கு ஆதரவாக லிஃப்டை கைவிட பிரபலமான பரிந்துரை. படிக்கட்டுகளில் இறங்கும்போது ஆற்றல் நுகர்வு சற்று குறைவாக இருக்கும். நீங்கள் கார்டியோ பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்தால், 10-15 நிமிடங்களுடன் தொடங்கி 30-40 நிமிடங்கள் வரை கொண்டு வருவது நல்லது.

படிக்கட்டுகளில் நடக்கும்போது என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

நடைபயிற்சி நடைபயிற்சி உடல் கொழுப்பை கணிசமாகக் குறைக்கிறது, தசைகள் தொனிக்கிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குகிறது. ஏறும் படிக்கட்டுகள் முழங்கால் நேராக்கிகள், சக்திவாய்ந்த இடுப்பு நேராக்கிகள் (வெள்ளெலிகள் மற்றும் குளுட்டுகள்) மற்றும் கன்று தசைகள் (கலோரைசர்) ஆகியவற்றை செயல்படுத்துகின்றன. மேலும், இதுபோன்ற “பயிற்சியின்” மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு, நுரையீரல் அளவு சராசரியாக 8,6% ஆகவும், இடுப்பு அளவு 2% ஆகவும், கொழுப்பின் அளவு 3,9% ஆகவும் குறைகிறது.

படிக்கட்டுகளில் நடந்து செல்வது உடலில் ஒரு முழுமையான கார்டியோ ஒர்க்அவுட் போல செயல்படுகிறது. மேலும், பல ஜிம்களில் நீண்ட காலமாக ஸ்டேர்மாஸ்டர் சிமுலேட்டர் உள்ளது, அது ஏறும் படிக்கட்டுகளை உருவகப்படுத்துகிறது.

நீங்கள் எடை இல்லாமல் நடக்க ஆரம்பிக்க வேண்டும். இது உங்களுக்கு எளிதானவுடன், நீங்கள் எடையுடன் விளைவை அதிகரிக்கலாம். ஒவ்வொரு கையிலும் 2-3 கிலோ டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (மொத்த எடை 5-6 கிலோ). படிகளின் பல்துறை என்னவென்றால், நீங்கள் அவற்றில் நடக்கவோ அல்லது இயக்கவோ முடியாது, ஆனால் பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.

படிக்கட்டுகளில் பயிற்சி பெறுவது எப்படி?

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் முழங்கால்களை நன்கு சூடேற்றுங்கள். உங்கள் காலணிகளின் கால்கள் படிகளை நழுவ விடாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

குறைந்தது மூன்று தளங்களைக் கொண்ட படிக்கட்டுகளின் விமானத்தைத் தேர்வுசெய்க (குறைந்தபட்சம் 10 படிகள் ஒவ்வொன்றும்). ஒரு தொடக்கத்திற்கு இது போதுமானது, பின்னர் நீங்கள் அதிக தளங்களுக்கு செல்லலாம். உங்களால் முடிந்தால் ஸ்டேடியம் படிகள் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

ஒர்க்அவுட் 1 - டம்பல் படிக்கட்டு நடைபயிற்சி

1. 2-3 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (நீங்கள் மாற்றியமைக்கும்போது, ​​எடையை 5-7 கிலோவாக அதிகரிக்கவும்). லேசான எடையைக் கண்டு ஆச்சரியப்பட வேண்டாம் - ஏறும் முடிவில், உங்கள் தொடைகள் சுமைகளிலிருந்து புகைபிடிக்கும். இல்லையென்றால், அடுத்த முறை கனமான டம்ப்பெல்களைப் பிடிக்கவும். சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, ஒவ்வொரு கையிலும் 10 கிலோ டம்பல் கொண்டு நீங்கள் தூக்க முடியும்.
2. உங்கள் கைகளை சுதந்திரமாக கீழே தொங்க வைக்கவும். ஏறத் தொடங்குங்கள்.
3. முடிவில், உங்களை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்காதீர்கள், திரும்பி, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சராசரி வேகத்தில் இறங்கத் தொடங்குங்கள். அவசரப்பட வேண்டாம்.
4. கீழே சென்ற பிறகு, ஓரிரு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுங்கள், பின்னர் அடுத்த ஏறத் தொடங்குங்கள். தூக்கி இறங்கிய பிறகு, உங்கள் தொடைகளின் தசைகளில் பதற்றத்தை உணர வேண்டும். மூன்றாவது சுற்றில், உங்கள் கால்களைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினம் - இது நிறுத்த வேண்டிய நேரம் என்பதற்கான அறிகுறியாகும். இந்த அமர்வுக்கு இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு, இடுப்பு நிறைய காயப்படுத்தும். கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இறங்கு படிக்கட்டுகளின் போது விசித்திரமான மறுபடியும் மறுபடியும் தசை புண் ஏற்படுகிறது. இது தூக்குவது போல் கடினம் அல்ல என்றாலும், தசை நார்களுக்கு இது கடினமான வேலை - அவை சில மைக்ரோடேம்களைப் பெறும். ஆனால் நீங்கள் பயப்படக்கூடாது, இதுபோன்ற காயங்கள் புதிய செல் கருக்களை செயல்படுத்த உதவும், மேலும் உங்கள் இடுப்பு ஒரு வரைபடத்தையும் அடர்த்தியையும் பெறும்.

ஒர்க்அவுட் 2 - தொடக்க ஏணி பயிற்சிகள்

படிகளில் நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் நடைப்பயணத்தில் எளிய உடற்பயிற்சியை நீங்கள் இணைத்துக் கொள்ளலாம். பயிற்சிக்கு முன், சூடாகவும், 2-3 விமானங்களுக்குச் செல்லவும், பின்னர் முக்கிய பகுதிக்குச் செல்லவும்.

பயிற்சிகளை ஒவ்வொன்றாகச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொன்றும் 15-30 வினாடிகள் கொடுங்கள்:

1. படிக்கட்டுகளை நோக்கி ஓடுவது;
2. குதித்தல்;
3. கால்விரல்களில் உயர்கிறது;
4. நீண்ட படிகள்;
5. குறுக்கு லிஃப்ட்;
6. கைகள் மற்றும் கால்களில் உயரும்.

பயிற்சிகளை ஒரே வரிசையில் 3-4 முறை செய்யவும். நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும்போது, ​​மடியில் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் அமர்வின் காலத்தை அதிகரிக்கவும். வலி அல்லது அச om கரியம் ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்தி உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

ஒர்க்அவுட் 3 - மேம்பட்ட ஏணி உடற்பயிற்சி

3-4 விமானங்களை சூடாகவும், நடக்கவும், பின்னர் பாடத்தின் முக்கிய பகுதிக்குச் செல்லவும்.

பயிற்சிகளை ஒவ்வொன்றாகச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொன்றும் குறைந்தது 30 வினாடிகள் கொடுங்கள்.

1. படிக்கட்டுகளை நோக்கி ஓடுவது;
2. ஒரு குந்துவிலிருந்து ஒரு படி மேலே குதித்தல்;
3. சீரற்ற குந்துகைகள் (முதலில் ஒரு பக்கத்தில், பின்னர் மறுபுறம்);
4. புஷ் அப்கள்;
5. தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்.

பயிற்சிகளை ஒரே வரிசையில் 3-4 முறை செய்யவும். இது ஒரு சவாலான வொர்க்அவுட்டாகும், எனவே பயிற்சிகளை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் செய்யுங்கள், உங்கள் நுட்பத்தையும் ஒருங்கிணைப்பையும் பின்பற்றவும் (கலோரிசேட்டர்). நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும்போது, ​​மடியில் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் அமர்வின் காலத்தை அதிகரிக்கவும்.

மேலும் மிகவும் சாதாரண ஏணியை அனைத்து வகையான ஸ்டெப்பர்கள் அல்லது சிமுலேட்டர்களால் மாற்ற முடியும் என்று நினைக்க வேண்டாம். எனவே குறைந்த லிஃப்ட் மற்றும் போக்குவரத்தைப் பயன்படுத்துங்கள், மேலும் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தி நடந்து செல்லுங்கள்.