தபாட்டா பயிற்சி: முழுமையான வழிகாட்டி + முடிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டம்

நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், அவற்றின் வடிவத்தை மேம்படுத்தவும், வழக்கமான பயிற்சி நெறிமுறை தபாட்டா இலக்கை அடைய ஒரு சிறந்த வழியாகும். அவற்றின் அம்சங்கள் மற்றும் நன்மைகள் பற்றிய விரிவான விளக்கத்துடன் தபாட்டா பயிற்சிக்கான மிக விரிவான வழிகாட்டியை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், அத்துடன் ஆயத்த சேகரிப்பு தபாட்டா-பயிற்சிகள் + திட்ட வகுப்புகள்.

தபாட்டா பயிற்சி: அது என்ன?

தபாட்டா பயிற்சி என்பது அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி ஆகும், இது நிறைவேற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது குறைந்தபட்ச நேரத்தில் இயக்கங்களின் அதிகபட்ச எண்ணிக்கை. மிகவும் எளிமையான மற்றும் பல்துறை நுட்பத்திற்கு நன்றி செலுத்தியவர்களிடையே தபாட்டா பெரும் புகழ் பெற்றது. தபாட்டா-உடற்பயிற்சிகளும் மற்ற வகை உயர் தீவிர பயிற்சியுடன் படிப்படியாக கிளாசிக் ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் கார்டியோ நடுத்தர தீவிரம் அட்டவணை உடற்பயிற்சி பஃப்ஸை மாற்றுகின்றன.

தபாட்டா பயிற்சியின் வரலாறு

1996 ஆம் ஆண்டில், ஜப்பானிய உடலியல் நிபுணரும் பி.எச். டி. இசுமி தபாட்டாவும் விளையாட்டு வீரர்களின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் ஒரு சிறந்த முறையைத் தேடி ஆராய்ச்சி மேற்கொண்டனர். டோக்கியோவில் உள்ள தேசிய உடற்தகுதி மற்றும் விளையாட்டு நிறுவனத்தின் விஞ்ஞானிகள் குழு இசுமி தபாட்டா மற்றும் இரண்டு குழு பயிற்சியாளர்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஆறு வார பரிசோதனையை நடத்தியது. நடுத்தர தீவிரத்தின் இசைக்குழு வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் ஒரு மணி நேரம் வேலை செய்து கொண்டிருந்தது, அதிக தீவிரம் கொண்ட குழு வாரத்தில் நான்கு நாட்கள் 4 நிமிடங்கள் வேலை செய்துள்ளது.

6 வாரங்களுக்குப் பிறகு, ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவுகளை ஒப்பிட்டு ஆச்சரியப்பட்டனர். முதல் குழு அவர்களின் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி குறியீடுகளை மேம்படுத்தியது (இருதய அமைப்பு), ஆனால் காற்றில்லா குறிகாட்டிகள் (தசை) மாறாமல் இருந்தது. இரண்டாவது குழு மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம் மற்றும் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா அமைப்பைக் காட்டியது. இந்த முறை குறித்த தீவிர இடைவெளி பயிற்சி உடலின் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா அமைப்புகள் இரண்டிலும் வலுவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை சோதனை தெளிவாக நிரூபித்தது.

தபாட்டா நெறிமுறை கடுமையான விஞ்ஞான சூழல்களில் சோதிக்கப்பட்டது, மேலும் இது பயிற்சியின் செயல்திறனுக்கான மிக தீவிரமான சான்றுகளில் ஒன்றாகும். டாக்டர் இசுமி தபாட்டா உலகின் மிக பிரபலமான விளையாட்டு இதழ்களில் 100 க்கும் மேற்பட்ட அறிவியல் கட்டுரைகளை எழுதியவர் மற்றும் இணை ஆசிரியர் ஆவார். உலகெங்கிலும் மிகவும் பிரபலமான இந்த பயிற்சி முறையின் கண்டுபிடிப்புக்கு அவரது பெயர் ஒரு வீட்டு வார்த்தையாக மாறியது.

சாராம்சத்தில் தபாட்டா உடற்பயிற்சிகளும்?

தபாட்டா பயிற்சி பின்வரும் கட்டமைப்பைக் கொண்டுள்ளது: 20 விநாடிகள் அதிகபட்ச சுமை, 10 விநாடிகள் ஓய்வு, இந்த சுழற்சியை 8 முறை செய்யவும். இது ஒரு தபாட்டா சுற்று, அவர் 4 நிமிடங்கள் மட்டுமே நீடிக்கும், ஆனால் அது உண்மையிலேயே 4 நிமிடங்கள் ஆச்சரியமாக இருக்கும்! குறுகிய பயிற்சியின் முடிவைப் பெற விரும்பினால் நீங்கள் அனைத்தையும் 100% கொடுக்க வேண்டும். சுமை கூர்மையாகவும் வெடிக்கும் விதமாகவும் இருக்க வேண்டும். உண்மையில், தபாட்டா என்பது உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியின் (HIIT அல்லது HIIT) ஒரு சிறப்பு வழக்கு.

எனவே தபாட்டா சுற்றின் அமைப்பு பற்றி மீண்டும் 4 நிமிடங்கள்:

• 20 விநாடிகள் தீவிர உடற்பயிற்சி
• 10 விநாடிகள் ஓய்வு
• 8 சுழற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் மொத்த கால அளவைப் பொறுத்து இந்த 4 நிமிட தபாட்டா சுற்றுகள் பலவாக இருக்கலாம். தபாட்டா சுற்றுகளுக்கு இடையில் 1-2 நிமிடங்கள் இருக்கும் என்று எதிர்பார்க்கப்படுகிறது. நீங்கள் அதிகபட்சமாக ஈடுபட்டால், அது பொதுவாக முழு சுமைக்கு 3-4 தபாட்டா சுற்றுகளுக்கு போதுமானது. இந்த வழக்கில், மொத்த பயிற்சி காலம் சுமார் 15-20 நிமிடங்கள் இருக்கும்.

கார்டியோ பயிற்சியிலிருந்து என்ன தபாட்டா வேறுபட்டது?

கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின்போது ஒரே மற்றும் போதுமான ஆற்றல் ஆதாரம் ஆக்ஸிஜன் ஆகும். இந்த வகை சுமை என்று அழைக்கப்படுகிறது ஏரோபிக் (ஆக்ஸிஜனுடன்). ஒரு தீவிரமான தபாட்டா வொர்க்அவுட்டின் போது ஆக்ஸிஜன் இழக்கத் தொடங்குகிறது மற்றும் உடல் ஆக்ஸிஜன் இல்லாததாகிறது காற்றில்லா முறையில் (ஆக்ஸிஜன் இல்லாமல்). ஏரோபிக் பயன்முறைக்கு மாறாக, காற்றில்லா மண்டலத்தில் நீண்ட நேரம் பயிற்சி பெறுவது வேலை செய்யாது.

இருப்பினும், இது குறுகிய காற்றில்லா உடற்பயிற்சி கொழுப்பு எரிக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக பயிற்சி, சகிப்புத்தன்மை வளர்ச்சி, தசைகளின் வலு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு. காற்றில்லா சுமை என்பது வலிமையின் உண்மையான மன அழுத்த சோதனை, ஆனால் இறுதியில் அவை உங்களை வலிமையாக்குகின்றன.

மேலும் காண்க:

• உடற்தகுதிக்கான சிறந்த 20 சிறந்த ஆண்கள் ஸ்னீக்கர்கள்
• உடற்தகுதிக்கான சிறந்த 20 சிறந்த பெண்கள் காலணிகள்

தபாட்டா பயிற்சி யார்?

தபாட்டா - அனுபவ பயிற்சி பெற்ற எவருக்கும் ஒரு பயிற்சி வழக்கு (குறைந்தது நடுத்தர நிலை) மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை. தபாட்டா பயன்முறையில் வழக்கமான பயிற்சிகளைச் செய்ய குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்:

• விரைவாக உடல் எடையை குறைத்து நல்ல நிலையில் இருக்க விரும்புகிறேன்
• எடையை மாற்றி பீடபூமியிலிருந்து விடுபட விரும்புகிறேன்
• தசை வளர்ச்சியை விரைவுபடுத்துவது உட்பட உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் தேக்கத்தைத் தவிர்க்க விரும்புகிறது
• பயிற்சியிலிருந்து ஒரு புதிய உணர்வைப் பெற விரும்புகிறேன்
• உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளவும், உடல் பயிற்சியை மேம்படுத்தவும் விரும்புகிறேன்.

ஆனால் நீங்கள் பயிற்சியளிக்கத் தொடங்கினால், தபாட்டா உடற்பயிற்சிகளுக்கு விரைந்து செல்ல வேண்டாம். வழக்கமான உடற்பயிற்சி கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கு 2-3 மாதங்களுக்குப் பிறகு மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்பட்டவற்றுக்குச் செல்லுங்கள்.

தபாட்டா வொர்க்அவுட்டை யார் பொருத்தவில்லை?

மீண்டும் வலியுறுத்துங்கள், தபாட்டா பயிற்சி அனைவருக்கும் பொருந்தாது! தபாட்டா அமைப்புடன் பயிற்சியைத் தொடங்க நீங்கள் முடிவு செய்தால், உங்களுக்கு ஆரோக்கியத்திற்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

தபாட்டா பயிற்சி பொருந்தாது:

• பயிற்சி அனுபவம் இல்லாத உடல் பயிற்சி பெறாத மக்கள்
• இருதய நோய் உள்ளவர்கள்
• லோகோமோட்டர் அமைப்பு மற்றும் மூட்டுகளில் சிக்கல் உள்ளவர்கள்
• குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் அல்லது மோனோவைப் பின்பற்றுபவர்கள்
• குறைந்த சகிப்புத்தன்மை உள்ளவர்களுக்கு.

இருப்பினும், நீங்கள் எளிய பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்தால், நீங்கள் தபாட்டாக்கள் மற்றும் தொடக்கக்காரர்களைச் செய்யலாம். ஆரம்பநிலைக்கான எங்கள் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் மேலும் படிக்கவும்.

தபாட்டா உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வது எப்படி?

தபாட்டா பயிற்சிக்கான பயிற்சிகள்

முக்கியமாக தபாட்டா பயிற்சிக்கு பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள், வலிமை பயிற்சி, எடை இழப்பு, லேசான எடையுடன் வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகிறது. எடுத்துக்காட்டாக: ஜம்பிங், பர்பீஸ், புஷ்-யுபிஎஸ், குந்துகைகள், லன்ஜ்கள், ஜம்பிங், கூர்மையான முடுக்கம், குத்துக்கள் மற்றும் உதைகள், ஸ்பிரிண்ட் போன்றவை. அடிப்படையில் நீங்கள் தபாட்டா பயிற்சிக்கு எந்த உடற்பயிற்சியையும் பயன்படுத்தலாம், முக்கிய நிபந்தனை மிக விரைவான வேகத்தில் அவற்றை இயக்க வேண்டும்.

தோராயமான சுற்று செயல்திறன் 4 நிமிட தபாட்டா சுற்று:

• அனைத்து 4 நிமிடங்களும், ஒரே பயிற்சியை 8 அணுகுமுறைகளை மீண்டும் செய்தன
• இரண்டு பயிற்சிகள், மாறி மாறி (அபாபாபாப்)
• இரண்டு பயிற்சிகள் ஜோடிகளாக மாற்றப்படுகின்றன (AABVAAW இன்)
• 4 ஒரு உடற்பயிற்சியை அணுகவும், பின்னர் மற்றொரு உடற்பயிற்சியின் 4 செட் (AAAAABBBB)
• நான்கு பயிற்சிகள் ஒருவருக்கொருவர் மாறி மாறி வருகின்றன (ABCDABCD)
• நான்கு பயிற்சிகள் ஜோடிகளாக மாற்றப்படுகின்றன (AABBCCDD)
• அனைத்து 8 அணுகுமுறைகளும் வெவ்வேறு பயிற்சிகள் (எடுத்துக்காட்டாக, வெவ்வேறு தசைக் குழுக்கள்)

அதே பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்ய நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால், பல பயிற்சிகளை மாற்றும் இடத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். மாறாக, வகுப்பில் தொடர்ந்து பயிற்சிகளை மாற்ற விரும்பவில்லை என்றால், தபாட்டா சுற்றுக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு பயிற்சிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

தபாட்டா உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய எவ்வளவு நேரம்?

தபாட்டாவின் ஒரு சுற்று 4 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், பின்னர் 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வு மற்றும் அடுத்த சுற்று தொடங்குகிறது. எத்தனை தபாட்டா சுற்றுகளை நீங்கள் தாங்கிக் கொள்ள முடியும் என்பது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையைப் பொறுத்தது. ஒரு முழு தபாட்டா பயிற்சி நேரம் சராசரியாக 3-5 சுற்றுகள் போதுமானது 15-25 நிமிடங்கள்.

மறுபுறம், நீங்கள் ஒரு நீண்ட நிரலை விரும்பினால், நீங்கள் தபாட்டா உடற்பயிற்சிகளையும் 40-50 நிமிடங்களையும் செய்யலாம். இந்த விஷயத்தில், பாடத்தை உருவாக்குங்கள் ஒற்றை தீவிர-தீவிர சுற்று குறைந்த ஆழ்ந்த சுற்றுடன் மாற்றப்பட்டது. உதாரணமாக, 4 நிமிடங்கள், நீங்கள் செய்கிறீர்கள் வெடிக்கும் பர்பி, அடுத்த 4 நிமிடங்கள் - ஒரு தளர்வான பட்டி. இந்த பயிற்சிகளின் போது, ​​நீங்கள் அடுத்த சுற்றுக்கு சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க முடியும், மீண்டும் அதன் சிறந்த நிலைக்கு.

• பர்பி உடற்பயிற்சி பற்றி
• பிளாங் உடற்பயிற்சி பற்றி எல்லாம்

தபாட்டா உடற்பயிற்சிகளையும் எத்தனை முறை செய்வது?

நீங்கள் என்றால் எடை இழக்க விரும்புகிறேன், பின்னர் தபாட்டா உடற்பயிற்சிகளையும் வாரத்திற்கு 3-4 முறை 15-30 நிமிடங்கள் அல்லது வாரத்திற்கு 2-3 முறை 40-45 நிமிடங்களுக்கு செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் தீவிரமான தபாட்டா-உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இது மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை குறைத்து, அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

நீங்கள் என்றால் வடிவத்தில் இருங்கள் அல்லது சக்தி பயிற்சிக்கு தபாட்டா பயிற்சியைச் சேர்க்க விரும்பினால், 2-15 நிமிடங்களுக்கு வாரத்திற்கு 30 முறை தபாட்டாக்களைக் கையாள்வது போதுமானது. கிளாசிக் கார்டியோவுக்கு பதிலாக நீங்கள் ஒரு HIIT திட்டத்தை செய்யலாம். ஒரு நாளில் நீங்கள் அவற்றைச் செய்தால், எடைப் பயிற்சிக்குப் பிறகு இயக்க தபாட்டா உடற்பயிற்சி சிறந்தது. மூலம், வலிமை பயிற்சியின் போது தசை வெகுஜன வளர்ச்சியில் ஒரு தேக்கநிலையை நீங்கள் உருவாக்கியிருந்தால், தபாட்டா நெறிமுறையில் அதிக சுமை செய்ய மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். தபாட்டா பயிற்சிகளால் நீங்கள் தசையை உருவாக்கவில்லை, ஆனால் சக்தி குறிகாட்டிகளின் வளர்ச்சியில் தேக்கத்திலிருந்து வெளியேற இதுபோன்ற திட்டங்கள் மிகவும் பொருந்துகின்றன.

எடை இழப்புக்கு காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ தபாட்டா அமைப்பில் எந்த நேரம் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும் என்பது முக்கியமல்ல. உங்கள் பயோரிதம் மற்றும் தனிப்பட்ட திறன்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். இருப்பினும், வெற்று வயிற்றில் மற்றும் தூக்கத்திற்கு முன் தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. தபாட்டா பயிற்சி மிகவும் சோர்வாகவும் சோர்வாகவும் இருக்கிறது, எனவே வகுப்பிற்குப் பிறகு நீங்கள் சோர்வடைவீர்கள். குறிப்பாக முதலில், உடல் மன அழுத்தத்திற்கு மட்டுமே பொருந்தும்போது.

எப்போதும் ஒரே மாதிரியான பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியுமா?

ஒரே நிரலை ஒரு வரிசையில் மூன்று முறை மீண்டும் செய்யாமல், தபாட்டா பயிற்சிகளின் தொகுப்பை மாற்ற முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடல் சுமைகளுடன் பழகும், எனவே அதே பயிற்சி, அவற்றின் செயல்திறன் படிப்படியாக குறைகிறது. மாற்றம் என்பது பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மட்டுமல்ல, அவற்றின் வரிசையும் கூட. உதாரணத்திற்கு:

• 1 வாரம் தபாட்டா: burpee, கிடைமட்ட, ஜாகிங், குந்துகைகள், 180 டிகிரி குதித்தல்
• வாரம் 2 தபாட்டா: முழங்கால்கள், புஷப்ஸ், ஜம்பிங் லன்ஜஸ், சுமோ-குந்துகைகள் ஆகியவற்றை உயர்த்திக் கொண்டு ஓடுகிறது
• 3 வாரம் தபாட்டா: கிடைமட்ட ஜாகிங், குந்துகைகள், ஜஹ்லெஸ்ட் ஷின், பர்பியுடன் ஓடுகிறது
• 4 வாரம் தபாட்டா: 180 டிகிரி குதித்தல், ஸ்ட்ராப்-ஸ்பைடர், முழங்கால்களைத் தூக்கி, ஓடும் லன்ஜ்கள்

நீங்கள் பழைய திட்டத்திற்குச் செல்லலாம், ஆனால் வரிசையை மாற்றி புதிய தபாட்டா பயிற்சிகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். வெவ்வேறு பயிற்சிகளுடன் சில தயார் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன!

20 விநாடிகள் வேலை, 10 விநாடிகள் ஓய்வு என்ற கொள்கையின் அடிப்படையில் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்பட்டால், அது உண்மையில் தபாட்டா பயிற்சி என்று அர்த்தமல்ல. ஒரு உண்மையான தபாட்டாவுக்கு நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளை அதிகபட்சமாக 20 வினாடிகள் செய்ய வேண்டும். உங்கள் குறிக்கோள் குறைந்த நேரத்தில் அதிக எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகள்.

சுமை வெடிக்கும் மற்றும் மிகவும் தீவிரமாக இருக்க வேண்டும், அதனால்தான் தபாட்டா பயிற்சியைத் தக்கவைக்க முடியாது. நீங்கள் சரியாக பயிற்சி செய்தால் பொதுவாக 15-25 நிமிடங்கள் போதும். இடைவெளி டைமர் தபாட்டாவை சராசரி வேகத்தில் செய்யலாம், ஆனால் சிறந்த முடிவுகளுக்கு வொர்க்அவுட்டை குறுகியதாகவும், கூர்மையாகவும், மிகவும் தீவிரமாகவும் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நீண்ட வொர்க்அவுட்டை விரும்பினால், நீங்கள் 4 நிமிட உயர் தீவிரத்திற்கும் 4 நிமிட குறைந்த தீவிரத்திற்கும் இடையில் மாற்றுகிறீர்கள்.

தபாட்டா-பயிற்சிகள் + பயிற்சி திட்டம்

அமைப்பின் படி ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் ஆரம்ப நிலைக்கு முன்னேறுவதற்கான தபாட்டா, அத்துடன் அடிவயிற்றில் கவனம் செலுத்துதல், உடலின் கீழ் பகுதியில் மேல் பகுதியில். ஒரு ஒர்க்அவுட்டுக்கு 4 பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், ஒவ்வொரு தபாட்டா சுற்றுக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி (அதாவது, ஒரு உடற்பயிற்சி 4 நிமிடங்களுக்கு செய்யப்படுகிறது - 8 சுழற்சிகள்). அதன்படி, பாடம் சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இல்லாமல் சுமார் 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் கால அளவை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம் அல்லது உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான பயிற்சிகளை மாற்றலாம். நீங்கள் செயல்படுத்தும் திட்டத்திலும் மாறுபடலாம் (மேலே கூறப்பட்டவை குறித்து மேலும்), அதாவது அனைத்து 4 நிமிடங்களுக்கும் ஒரே பயிற்சியை மீண்டும் செய்யக்கூடாது, மேலும் இரண்டு அல்லது நான்கு பயிற்சிகளை ஒரு தபாட்டா சுற்றில் மாற்றவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் எவ்வாறு உருவாக்குகிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல, ஒவ்வொரு அணுகுமுறையையும் அதன் அதிகபட்சமாக நீங்கள் மேற்கொள்ளும் முக்கிய விஷயம்.

தபாட்டா ஒர்க்அவுட் இடைநிலை நிலை

விருப்பம் 1:

• கைகள் மற்றும் கால்களை வளர்க்கும் தாவல்கள்
• முன்னும் பின்னும் உதைக்கவும் (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 4 செட்)
• பக்கவாட்டு தாவல்கள்
• முழங்கையில் பட்டையில் திருப்பங்கள்

விருப்பம் 2:

• பறப்பவரான
• குத்துச்சண்டை
• கால்களை உயர்த்தி பட்டையில் குதித்தல்
• ஷின் ஸஹ்லெஸ்டுடன் இயங்குகிறது

தபாட்டா ஒர்க்அவுட் இடைநிலை நிலை

விருப்பம் 1:

• அதிக முழங்கால் லிப்ட் மூலம் இயங்கும்
• பிளாங் ஸ்பைடர்மேன்
• ஒரு பரந்த குந்துக்கு செல்லவும்
• பர்பி

விருப்பம் 2:

• 180 டிகிரி தாண்டுதல்
• புஷப்ஸ் (முழங்கால்களில்)
• நுரையீரல் தாவல்
• பிளாங்கில் கால் லிஃப்ட்

டம்பல்ஸுடன் தபாட்டா பயிற்சி

• புல் டம்பல்ஸுடன் சில பர்பீஸ்
• ஒரு டம்பல் கொண்ட குந்துகைகள் (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 4 செட்)
• மார்பு தசைகளுக்கு டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்
• வீட்டுவசதி சுழற்சியுடன் மதிய உணவு (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 4 செட்)

தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை மையமாகக் கொண்ட தபாட்டா பயிற்சி

• பிளைமெட்ரிக் பக்கவாட்டு லஞ்ச் (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 4 செட்)
• அரை குந்துகையில் கால்களை உயர்த்துவது
• ஒரு வட்டத்தில் நுரையீரல் (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 4 அமைக்கிறது)
• ஜம்பிங் கொண்ட சுமோ குந்துகைகள்

வயிற்றுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் தபாட்டா பயிற்சி

• கிடைமட்ட ஜாகிங்
• நண்டு
• கத்தரிக்கோல்
• பட்டியில் வயிற்றுக்கு செல்லவும்

ஆயுதங்கள், தோள்கள் மற்றும் மார்புக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் தபாட்டா பயிற்சி

• ட்ரைசெப்களுக்கான புஷப்ஸ் (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 4 செட்)
• பட்டியில் நடைபயிற்சி
• புஷ்-யுபிஎஸ் இடது மற்றும் வலது (முழங்கால்களில் செய்யலாம்)
• தோள்பட்டை தொடுதலுடன் பிளாங்

Gifs யூடியூப் சேனல்களுக்கு நன்றி: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, மறுவரையறை வலிமை, லைவ் ஃபிட் கேர்ள், லூகா ஹொசேவர்.

தபாட்டா பயிற்சி: 10 ஆயத்த பயிற்சிகள்

எடை இழப்புக்கு தபாட்டாவின் செயல்திறன்

தபாட்டா உடற்பயிற்சிகளும் மிகவும் தீவிரமானவை, அவை இதயத் துடிப்பை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்கின்றன மற்றும் வகுப்பு முழுவதும் உயர் மட்டத்தில் பராமரிக்கின்றன. எனவே நீங்கள் முடியும் நிறைய கலோரிகளை எரிக்க , ஒரு குறுகிய பாடத்திற்கு கூட. உங்கள் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் சரியான எண்ணிக்கை தனித்தனியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது. வழக்கமாக அதிக அனுபவம் வாய்ந்த கையாளுதல் தொடக்கநிலையாளர்களைக் காட்டிலும் குறைந்த கலோரிகளை எரிக்கிறது. சராசரியாக, 10 நிமிட தபாட்டா பயிற்சி 150 கலோரிகளை எரிக்கும்.

ஆனால் தபாட்டா பயிற்சியின் முக்கிய நன்மை அதிக கலோரி நுகர்வு மற்றும் “பிந்தைய பர்னர் விளைவு” ஆகும். இதன் பொருள் உங்கள் உடல் தீவிரமாக கொழுப்பை 48 மணிநேரம் கூட எரிக்கவும் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, அதிக எடையை அகற்றுவதற்கான செயல்முறையை நீங்கள் கணிசமாக விரைவுபடுத்துவீர்கள். எடுத்துக்காட்டாக, மிதமான வேகத்தில் வழக்கமான கார்டியோ பயிற்சி, இந்த விளைவு கொடுக்கப்படவில்லை, ஆகையால், தபாட்டாவில் ஈடுபடுவதற்கு முடிவுக்கு அதிக உற்பத்தி கிடைக்கும்.

தபாட்டா பயிற்சி காற்றில்லா சுமைகள், எனவே அவை தசை திசுக்களில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது, அதே கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு மாறாக. அவை இதய தசையை நன்கு பயிற்றுவித்து சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன. கூடுதலாக, இந்த உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி இன்சுலின் தசையின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது, இதனால் எடை குறைக்கும் செயல்முறையை எளிதாக்குகிறது.

தபாட்டா பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக எடை இழக்க முடியும் என்பது வளர்சிதை மாற்றம், ஆரம்ப சதவீத உடல் கொழுப்பு, சுமைகளின் அதிர்வெண் மற்றும், நிச்சயமாக, உணவைப் பொறுத்தது. அதிகப்படியான கொழுப்பிலிருந்து விடுபட, உடலுக்கு கலோரிகளின் பற்றாக்குறையை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தபாட்டா-பயிற்சி மூலம் எடை இழப்புக்கான உகந்த வீதம் வாரத்திற்கு 0.5 கிலோ கொழுப்பு. முதல் வாரத்தில் நீங்கள் உடலில் உள்ள அதிகப்படியான தண்ணீரை அகற்றும் செலவில் 2-3 கிலோவை இழக்க நேரிடும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து: படிப்படியாக தொடங்குவது எப்படி

தபாட்டா பயிற்சியின் நன்மைகள்:

• உடல் எடையை குறைக்கவும், உடலில் கொழுப்பை எரிக்கவும் இது மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும், இதனால் தசை திசுக்களை இழக்கும் ஆபத்து மிகக் குறைவு.
• வகுப்புகள் சரியான நேரத்தில் குறுகியவை, மற்றும் செயல்திறன் முழு நேர திட்டங்களை விட குறைவாக இல்லை.
• உங்கள் ஏரோபிக் (சகிப்புத்தன்மை) மற்றும் காற்றில்லா (தசை வெகுஜன) குறிகாட்டிகளை மேம்படுத்துவீர்கள்.
• தபாட்டா இன்சுலின் தசையின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது, இதனால் எடை குறைக்கும் செயல்முறையை எளிதாக்குகிறது.
• நீங்கள் வீட்டில், வெளியே, விளையாட்டு மைதானத்தில், மண்டபத்தில் - எங்கும் தபாட்டா உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.
• தபாட்டா பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை, நீங்கள் அவரது சொந்த உடலின் எடையை சமாளிக்க முடியும் (ஆனால் நீங்கள் எடையுடன் முடியும்).
• வழக்கமான வகுப்புகள் HIIT உடற்பயிற்சிகளும் நீரிழிவு நோயைக் குறைத்து மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன.
• தபாட்டா நெறிமுறைக்கு பயிற்சி அளிப்பது மிகவும் எளிமையானது, புரிந்துகொள்ளக்கூடியது மற்றும் அதன் கட்டமைப்பில் தெளிவானது, அவற்றை நம்பமுடியாத அளவிற்கு வசதியாக ஈடுபடுத்துகிறது.

தபாட்டா பயிற்சிக்கான டைமர்கள்: 3 முடிக்கப்பட்ட பதிப்பு

தபாட்டா உடற்பயிற்சிகளிலும் வெற்றிகரமாக ஈடுபட, கவுண்டன் கொண்ட சிறப்பு டைமர் உங்களுக்குத் தேவைப்படும். ஆனால் நான் தபாட்டா-டைமரை எங்கே பெற முடியும்? தபாட்டா நெறிமுறைக்கான 3 முன்னமைக்கப்பட்ட டைமர் விருப்பங்களை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

1. மொபைல் பயன்பாடு தபாட்டா-டைமர்

உங்கள் ஸ்மார்ட்போனுக்கான இலவச பயன்பாடான தபாட்டா டைமரைப் பதிவிறக்குவது எளிய வழி. நிரல் எளிமையானது, எளிதானது மற்றும் தனிப்பயனாக்கக்கூடியது. நீங்கள் இடைவெளிகளின் எண்ணிக்கையை மாற்றலாம், உடற்பயிற்சி நேரம் மற்றும் ஓய்வு அமைக்க, சுழற்சிகளின் எண்ணிக்கை. பயிற்சிகள் ஒரு ஒலி சமிக்ஞையுடன் உள்ளன, எனவே நீங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தையும் முடிவையும் தவறவிடாதீர்கள்

Android க்கான ரஷ்ய மொழியில் TABATA-timer உடன் பயன்பாடுகள்:

• தபாட்டா டைமர்: இணைப்பு
• உடற்பயிற்சிகளுக்கான தபாட்டா டைமர்: இணைப்பு

ஐபோனுக்கான ரஷ்ய மொழியில் தபாட்டா-டைமருடன் பயன்பாடுகள்

• கிராஸ்ஃபிட் டைமர் - இடைவெளி தபாட்டா டைமர்: இணைப்பு
• தபாட்டா. இடைவெளி டைமர்: இணைப்பு

2. வீடியோ தபாட்டா-டைமர்

நெறிமுறை தபாட்டாவைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான மற்றொரு விருப்பம்: தயார்-தபாட்டா-டைமருடன் சிறப்பு யூடியூப் வீடியோக்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தபாட்டா பயிற்சி-பயிற்சிகளுக்காக குறிப்பாக உருவாக்கப்பட்டது - நீங்கள் வீடியோவை மட்டுமே சேர்த்து விளையாடத் தொடங்க வேண்டும். இந்த முறையின் தீமை என்னவென்றால், நீங்கள் இடைவெளிகளைத் தனிப்பயனாக்கலாம்.

a) இசையுடன் 1 சுற்றுக்கு தபாட்டா டைமர் (4 நிமிடங்கள்)

b) தபாட்டா டைமர் இசை இல்லாமல் 1 சுற்றுக்கு (4 நிமிடங்கள்)

c) தபாட்டா டைமர் இசையுடன் 30 நிமிடங்கள்

3. ஆயத்த தபாட்டா-டைமர் கொண்ட தளங்கள்

TABATA- டைமர் மற்றும் வீடியோ பயன்பாடு உங்களுக்கு பொருந்தவில்லை என்றால், நீங்கள் தளங்களை எடுக்கலாம் தயாராக மென்பொருள் டைமர்கள். பக்கத்தைத் திறந்து, விரும்பிய நேர இடைவெளியை அமைத்து, ஈடுபடத் தொடங்குங்கள். இணைப்புகள் புதிய சாளரத்தில் திறக்கப்படும்:

• ஆங்கிலத்தில் தபாட்டா-டைமருடன் வலைத்தளம்: https://clck.ru/HJVvw
• ஆங்கிலத்தில் தபாட்டா-டைமருடன் வலைத்தளம்: https://clck.ru/HJVxj
• ரஷ்ய மொழியில் தபாட்டா-டைமருடன் வலைத்தளம்: https://clck.ru/HJVxw

தபாட்டா பயிற்சியுடன் 5 வீடியோக்கள்

தபாட்டா பயிற்சியில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், எங்கள் வீடியோக்களின் தேர்வைக் காண மறக்காதீர்கள்:

• ஃபிட்னெஸ்மேனியாவிலிருந்து ரஷ்ய மொழியில் 20 தபாட்டா பயிற்சி
• போலந்து பயிற்சியாளர் மோனிகா கோலாகோவ்ஸ்கியிடமிருந்து 10 தபாட்டா உடற்பயிற்சிகளும்

வீடியோவில் பயிற்சியாளர்களுடன் ஈடுபட விரும்புவோருக்கு 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை 30 ஆயத்த திட்டங்கள் தபாட்டா பயிற்சியை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்:

1. 15 நிமிடங்களுக்கு தபாட்டா பயிற்சி

2. போசு தபாட்டா பயிற்சி (8 நிமிடங்கள்)

3. ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டரிலிருந்து தபாட்டா பயிற்சி (20 நிமிடங்கள்)

4. தபாட்டா பயிற்சி: கார்டியோ + வலிமை (30 நிமிடங்கள்)

5. மோனிகா கோலாகோவ்ஸ்கியிடமிருந்து தபாட்டா பயிற்சி (50 நிமிடங்கள்)

எங்கள் சந்தாதாரர்களிடமிருந்து தபாட்டா பயிற்சியின் மதிப்புரைகள்

மேரி

உடற்பயிற்சி அறையில் தபாட்டா குழு பயிற்சியை முதலில் பார்வையிட்டார். ஆஹா, இது முதல் முறையாக கடினமாக இருந்தது! நான் தயாராக இருப்பதாக நினைத்த நேரத்தில் (ஆறு மாத ஓட்டம் மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கு ஈடுபட்டேன்), எனவே நான் தந்திரமான நிலைக்குச் சென்றேன், கைப்பிடி எளிதாக இருக்கும் என்று நினைத்தேன். அரை மணி நேர வகுப்பிற்குப் பிறகு நான் செய்ய வேண்டியிருந்தது)) ஆனால் நான் மிகவும் மகிழ்ச்சியடைகிறேன், வாரத்திற்கு ஒன்றரை மாதங்கள் செய்து வருகிறேன், சகிப்புத்தன்மை அதிகரித்தது, உடல் மேம்பட்டது. பர்பி இப்போது மிகவும் அமைதியாக செய்து வருகிறார், மேலும் புஷ்-யுபிஎஸ் செய்வது எப்படி என்று கூட கற்றுக்கொண்டார்.

ஜூலியா

எல்லா இடைவெளி பயிற்சியிலும் தபாட்டா போன்றது. பெரும்பாலும் ஒரு டைமரைக் கொண்டு வீட்டிலேயே செய்யுங்கள் மற்றும் அனைத்து 8 சுழற்சிகளும் ஒரு பயிற்சியை மீண்டும் செய்கின்றன, 5-6 பயிற்சிகளைச் செய்கின்றன, பொதுவாக இது போதுமானது. தொடர்ந்து சிக்கலாக மாற முயற்சி செய்யுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, முதலில், குந்துகைகள் மட்டுமே செய்தன, பின்னர் குதிக்கும் குந்துகைகள் சேர்க்கப்பட்டன. அல்லது முதலில் வழக்கமான பிளாங் இருந்தது, இப்போது உயர்த்தப்பட்ட காலால் பிளாங்.

ஓல்கா

தபாட்டாஸ் வீட்டில் செய்யுங்கள், அடிப்படையில் வீடியோ உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். யூடியூப்பில் ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டர் என்ற திட்டத்தை நேசிக்கவும், அவர்கள் வழங்கும் பயிற்சிகள் மிகவும் மாறுபட்டவை. அவர்கள் பல்வேறு அளவிலான சிக்கலான பல தபாட்டா பயிற்சி முறைகளைக் கொண்டுள்ளனர், மேலும், வலிமையும், பைலேட்ஸ் மற்றும் வழக்கமான கார்டியோவும் உள்ளன. ஆனால் 20/10 வடிவத்தின் காரணமாக நான் தபாட்டாவை விரும்புகிறேன் - இடைவெளி செய்ய விரும்புகிறேன்.

லுபா

மகப்பேறு விடுப்பின் போது நான் தபாட்டாவில் இணந்துவிட்டேன். விரைவாகவும் திறமையாகவும் குழந்தையுடன் நடந்து செல்லும் போது தெருவில் பயிற்சி செய்ய ஏதாவது தேடுங்கள். இன்ஸ்டாகிராமில் ஒரு பெண் தபாட்டாய் பெஞ்ச், பல்வேறு தாவல்கள், பலகைகள், பர்பீஸ், புஷ்-யுபிஎஸ், குந்துகைகள் ஆகியவற்றைச் செய்தார். தகவல்களைத் தேடத் தொடங்குங்கள், அதைப் படியுங்கள், விரும்பினீர்கள், மேலும் தபாட்டாக்களையும் தொடங்கவும். நான் கோடைகாலத்தில் வாரத்திற்கு 4-5 முறை 20 நிமிடங்கள் பயிற்சி அளித்தேன், தீவிரமாக வேலை செய்தேன், தன்னை விடாமல் இருக்க முயற்சித்தேன். இதன் விளைவாக - கழித்தல் 9 கிலோ மற்றும் ஜாபெரெம்நெட் எடை ^ _ return திரும்பியது

இன்று தபாட்டா முறை உலகின் முன்னணி உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் அனைவரையும் ஏற்றுக்கொண்டது. அநேகமாக பயிற்றுவிப்பாளரான HIIT திட்டங்கள் இல்லை, அவை தபாட்டாவை தங்கள் வகுப்பறையில் பயன்படுத்தாது. வழக்கமான வகுப்புகள் தபாட்டா உடற்பயிற்சிகளும் உடல் எடையை குறைக்கவும், சிறந்த வடிவத்தை பெறவும் உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடல் செயல்திறனை ஒரு புதிய மட்டத்திற்கு அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் வேறு எந்த உடற்பயிற்சியிலும் தபாட்டா பயிற்சியைச் சேர்க்க விரும்பினால், இதைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• ஆயுதங்களுக்கான முதல் 20 பயிற்சிகள்
• கால்களுக்கு முதல் 50 பயிற்சிகள்
• அடிவயிற்றுக்கான முதல் 50 பயிற்சிகள்

எடை இழப்புக்கு, மேம்பட்ட இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளுக்கு, கார்டியோ பயிற்சி