உள் தொடை + ஆயத்த பாடம் திட்டத்திற்கான முதல் 30 பயிற்சிகள்

மெல்லிய நிறமான கால்களை அடைய விரும்புகிறீர்களா, ஆனால் உள் தொடையில் உள்ள கொழுப்பு உங்களை விரும்பிய இலக்கை நெருங்கவில்லை? உபகரணங்கள் இல்லாமல் உள் தொடைகளுக்கான தனித்துவமான தேர்வுகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் + நீங்கள் வீட்டில் கூட செயல்படுத்தக்கூடிய ஆயத்த பாடம் திட்டம்.

உட்புற தொடைகளுக்கான பயிற்சிகளின் திட்டம்

தொடையின் உட்புறத்தில் தொடையின் சேர்க்கை தசைகள் (சேர்க்கை) உள்ளன, அவை தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி மிகவும் திறம்பட செயல்படுகின்றன. ஆனால் உள் தொடையில் எடை இழப்புக்கு அடிமையாக்குபவர்களை வலுப்படுத்துவதோடு கூடுதலாக, நீங்கள் உடல் கொழுப்பை அகற்ற வேண்டும், இது தசைகளுக்கு மேலே அமைந்துள்ளது.

சர்க்யூட் பயிற்சியை வழங்குங்கள், இது அடிமையாக்கும் தசைகளை வேலை செய்ய மட்டுமல்லாமல், எடை குறைக்கும் செயல்முறையை பலப்படுத்தவும் உதவும்.

இந்த திட்டத்தில் உள் தொடையில் 3 வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன:

• நிற்கும் நிலையில் இருந்து செய்யப்படும் பயிற்சிகள் (குந்துகைகள் மற்றும் மதிய உணவுகள்)
• கார்டியோ பயிற்சிகள் (உள் தொடையில் முக்கியத்துவம் கொண்டு)
• தரையில் உடற்பயிற்சிகள் (எழுந்து கால்களை உயர்த்துவது)

இதற்கு அர்த்தம் அதுதான் உங்கள் பயிற்சி மூன்று பிரிவுகளாகப் பிரிக்கப்பட வேண்டும், இது நேரத்திற்கு சமமாக இருக்கும். உதாரணமாக, நீங்கள் 45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், ஒவ்வொரு குழுவையும் 15 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் ஒவ்வொரு பிரிவும் 10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். உட்புற தொடைகளுக்கான இந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கு நன்றி நீங்கள் உங்கள் தசைகளை இழுக்கிறீர்கள், உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறீர்கள், கால் கோட்டை மேம்படுத்துகிறீர்கள்.

இந்த காட்சி படங்கள் கீழே உள் தொடை மற்றும் முடிக்கப்பட்ட சுற்று செயல்திறன் பயிற்சிகள். நீங்கள் எங்கள் வகுப்புகளை எடுக்கலாம், மேலும் அவரது சொந்த திட்டத்தை உருவாக்கலாம். ஆனால் பயிற்சிகளுக்குச் செல்வதற்கு முன், தொடையின் உள் பக்கத்தில் உள்ள பயிற்சியின் பிரத்தியேகங்கள் குறித்து சில புள்ளிகளை தெளிவுபடுத்துவோம்.

YouTube இல் முதல் 50 பயிற்சியாளர்கள்: எங்கள் தேர்வு

உள் தொடைக்கான பயிற்சிகள் பற்றிய கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

1. நான் புதியவன் என்றால் என்ன?

நீங்கள் இப்போது செய்யத் தொடங்கினால், ஒரு நாளைக்கு 15-20 நிமிடங்களுக்கு மேல் பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மிதமான வேகத்தை வைத்திருங்கள் மற்றும் வகுப்புகளின் நேரம், மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை மற்றும் பயிற்சிகளின் சிக்கலான தன்மையை படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.

2. கார்டியோ உடற்பயிற்சி எனக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால் என்ன செய்வது?

கார்டியோ பயிற்சிகள் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உடலில் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன, எனவே அவற்றைப் புறக்கணிப்பது மதிப்புக்குரியது அல்ல. உள் தொடையில் கார்டியோ பயனுள்ள உடற்பயிற்சி இல்லாமல் கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது. கடைசி சக்திகளிடமிருந்து கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்ய விரும்பவில்லை, நீங்கள் வாங்கக்கூடிய மிதமான வேகத்தை வைத்திருங்கள்.

3. நோய்வாய்ப்பட்ட மூட்டுகள் மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் இருக்கும்போது என்ன செய்வது?

இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் விரும்பத்தகாத தாவல்கள், மதிய உணவுகள் மற்றும் குந்துகைகள். உடற்பயிற்சியின் போது முரண்பாடுகள் அல்லது அச om கரியங்கள் இருந்தால், தரையில் கிடக்கும் பயிற்சிகளை மட்டுமே செய்வது நல்லது - அவை மிகவும் பாதுகாப்பானவை.

4. உணவில் மாற்றம் இல்லாமல் உள் தொடையில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற முடியுமா?

உங்களுக்குத் தெரியும், உடல் கொழுப்பை ஆற்றலுக்குத் தேவையானதை விட குறைவாகப் பெறும்போது அதை உட்கொள்ளத் தொடங்குகிறது. எனவே, ஒரு நியாயமான உணவு இல்லாமல் நீங்கள் அடிமையாக்கும் தசைகளை மட்டுமே பலப்படுத்துவீர்கள், ஆனால் உள் தொடையில் உள்ள கொழுப்பு அப்படியே இருக்கும்.

PROPER NUTRITION: படிப்படியாக தொடங்குவது எப்படி

5. நீங்கள் முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சியை சிக்கலாக்குவது போல?

நீங்கள் கணுக்கால் எடைகள் அல்லது ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொண்டால், உள் தொடையின் பயிற்சிகளை எளிதில் சிக்கலாக்கலாம் (ஒரு டம்பல் எல்லா பயிற்சிகளுக்கும் பொருந்தாது என்றாலும்). கால்களின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான மிகச் சிறந்த சாதனங்களில் ஒன்றாகும்.

6. உள் தொடைகளுக்கு எத்தனை முறை பயிற்சிகள் செய்வது?

வாரத்திற்கு 2-3 முறைக்கு மேல் எடுக்காது. சராசரியாக, வாரத்திற்கு சுமார் 1 மணிநேரம் பிரச்சினைப் பகுதியைக் கொடுக்க போதுமானது. அடிமையாக்கும் தசைகள் மட்டுமல்லாமல், குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், தசைகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிப்பதும் மிகவும் முக்கியம். ஒரு குறிப்பிட்ட குழு தசைகளுடன் மட்டுமே கையாள்வது அர்த்தமல்ல - நீங்கள் முழு உடலையும் முழுமையாகப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும். பார்க்க வேண்டும்:

• வெளிப்புற தொடையில் முதல் 30 பயிற்சிகள்
• வீட்டில் பிட்டம் சிறந்த 50 பயிற்சிகள்
• வீட்டில் ஆரம்பிக்கிறவர்களுக்கு பயிற்சிகள்

வொர்க்அவுட்டின் முதல் பிரிவு: நிற்கும்போது உள் தொடைகளுக்கு பயிற்சிகள்

குந்துகைகள் மற்றும் மதிய உணவுகள் தோரணையைப் பின்பற்றும் போது, ​​பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்கள் சாக்ஸுக்கு மேல் செல்லக்கூடாது. பின்புறத்தை முன்னோக்கி சாய்த்து விடாதீர்கள், உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைக்க வேண்டாம், இல்லையெனில் கால்களின் தசைகள் மீது சுமை குறையும். தொடைகளில் வாக்குப்பதிவு குறைவாக இருந்தால் (முழங்கால்கள் எதிர் திசைகளில் பார்க்கவில்லை), கவலைப்படாதே. நிலையான நிலையில் உங்களுக்காக உயர்ந்ததைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அதன் சாத்தியக்கூறுகளின் கட்டமைப்பில் உள் தொடையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

Plie-squat இல் சமநிலையுடன் ஏதேனும் சிக்கல் இருந்தால் (கால்கள் அகலமாகவும், தட்டையான கால்களிலும்), பிறகு நீங்கள் ஒரு நாற்காலியை ஒரு முட்டையாகப் பயன்படுத்தலாம். இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உள் தொடைகள் மட்டுமல்லாமல், குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸையும் வேலை செய்ய உதவும்.

1. பிளை-குந்துகைகள்

2. ஒரு கால் தூக்கும் பிளே-குந்துகைகள்

3. சாக்ஸ் உயர்வுடன் பிளை-குந்துகைகள்

4. பிளே-ஸ்குவாட்களை துடிப்பது

5. கால்விரல்களில் பிளீ-குந்துகளை துடிப்பது

6. ஒரு காலின் கால்விரல்களில் பிளே-குந்துகைகள்

7. பக்கவாட்டு மதிய உணவு

8. கால்விரல்களில் பக்கவாட்டு மதிய உணவு

9. மூலைவிட்ட லன்ஜ்கள்

10. கால்கள் தெளித்தல்

ஓட்டுநர் செயல்திறன்

தேர்வு செய்ய 3 விருப்ப உடற்பயிற்சி சேர்க்கைகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். பயிற்சிக்கு அடுத்ததாக மீண்டும் மீண்டும் செய்வதைக் குறிக்கிறது. நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

உங்கள் பயிற்சி 6-2 மடியில் மீண்டும் மீண்டும் 3 பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்கும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் 15-30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். 1 நிமிடம் சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.

எடுத்துக்காட்டாக 1:

• பிளை-குந்துகைகள்: 25-35 முறை
• பக்க மதிய உணவு (வலது கால்): 15-25 முறை
• கால்விரல்களில் பிளே-குந்துகளை துடிக்கும்: 20-30 முறை
• பக்க மதிய உணவு (இடது கால்): 15-25 முறை
• சாக்ஸ் உயர்வுடன் பிளை-குந்துகைகள்: 20-30 முறை
• மூலைவிட்ட மதிய உணவுகள்: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-15 முறை

எடுத்துக்காட்டாக 2:

• ஒரு கால் (வலது கால்) தூக்கும் பிளே-குந்துகைகள்: 20-30 முறை
• மூலைவிட்ட மதிய உணவுகள்: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-15 முறை
• ஒரு கால் (இடது கால்) தூக்கும் பிளே-குந்துகைகள்: 20-30 முறை
• கால்விரல்களில் பக்கவாட்டு மதிய உணவு (வலது கால்): 10-20 முறை
• கால்விரல்களில் பிளே-குந்துகளை துடிக்கும்: 20-30 முறை
• கால்விரல்களில் பக்கவாட்டு மதிய உணவு (இடது கால்): 10-20 முறை

எடுத்துக்காட்டாக 3:

• துடிப்பு பிளீ-குந்துகைகள்: 20-30 முறை
• பக்க மதிய உணவு (வலது கால்): 15-25 முறை
• சாக்ஸ் உயர்வுடன் பிளை-குந்துகைகள்: 20-30 முறை
• பக்க மதிய உணவு (இடது கால்): 15-25 முறை
• ஒரு காலின் கால்விரல்களில் பிளே-குந்துகைகள்: ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-15 முறை
• முன்னணி கால்: 25-35 முறை

உட்புற தொடைகளுக்கான 3 சேர்க்கைகளை நீங்கள் மாற்றலாம், ஒரே ஒரு விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்யலாம் அல்லது உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கலாம். உட்புற தொடையில் கார்டியோ பயிற்சிகளுக்கு நகரும் குந்துகைகள் மற்றும் லன்ஜ்கள் மூலம் பகுதியை இயக்கிய பிறகு.

உடற்பயிற்சியின் இரண்டாவது பிரிவு: உள் தொடைகளுக்கு கார்டியோ பயிற்சிகள்

பிளைமெட்ரிக் (குதித்தல்) உடற்பயிற்சிகளும் கீழ் உடலில் கொழுப்பை எரிக்கவும், மெல்லிய கால்கள் உருவாகவும் மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும். உங்களிடம் எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால், கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும்.

உட்புற தொடையில் வழங்கப்பட்ட கார்டியோ பயிற்சிகள் எளிய முதல் சிக்கலானது வரை. உங்கள் சிரமத்திற்கு ஏற்ற சில பயிற்சிகளை மட்டுமே நீங்கள் தேர்வு செய்ய முடியும், அல்லது மாற்று குழுக்கள் ஒன்றாக. ஸ்னீக்கர்களில் மட்டுமே பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்!

1. கைகள் மற்றும் கால்களை வளர்க்கும் தாவல்கள்

2. பக்கவாட்டு பிளைமெட்ரிக் லஞ்ச்

3. கால்களை உயர்த்தி பட்டையில் குதித்தல்

4. ஒரு பரந்த குந்துக்குள் செல்லவும்

5. ஜம்பிங் கொண்ட சுமோ குந்துகைகள்

6. தாவி நட்சத்திரம்

ஓட்டுநர் செயல்திறன்

உள் தொடையில் கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் 2 விருப்பங்களை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்: ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்டவர்களுக்கு.

ஆரம்பகட்டிகளுக்கு உள் தொடைகளுக்கு கார்டியோ வொர்க்அவுட்டின் எடுத்துக்காட்டு:

• கைகள் மற்றும் கால்களை வளர்க்கும் தாவல்கள்
• பக்கவாட்டு பிளைமெட்ரிக் லஞ்ச்
• கால்களை உயர்த்தி பட்டையில் குதித்தல்
• ஒரு பரந்த குந்துக்கு செல்லவும்

சுற்றுக்குச் செய்யப்படும் பயிற்சிகள்: 30 விநாடிகள் வேலை + 30 விநாடிகள் ஓய்வு .. மற்ற காலில் நிகழ்த்தப்பட்ட இரண்டாவது சுற்று பக்க மதிய உணவில், 2 மடியில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். சுற்றுகளுக்கு இடையில் 1 நிமிட ஓய்வு. இந்த விருப்பம் கார்டியோ பயிற்சி 10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

மேம்பட்டவர்களுக்கான உள் தொடைகளுக்கு கார்டியோ வொர்க்அவுட்டின் எடுத்துக்காட்டு:

• ஒரு பரந்த குந்துக்கு செல்லவும்
• கால்களை உயர்த்தி பட்டையில் குதிக்கவும்
• ஜம்பிங் கொண்ட சுமோ குந்துகைகள்
• தாவி செல்லவும்

திட்டத்தின் படி பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன: 45 விநாடிகள் வேலை + 15 விநாடிகள் ஓய்வு .. 2 நிமிட ஓய்வுக்கு இடையில், 1 சுற்றுகளில் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். இந்த விருப்பம் கார்டியோ பயிற்சி 10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

கார்டியோ-உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, தரையில் உள்ள உள் தொடையின் பயிற்சிகளுக்குச் செல்லுங்கள்.

வொர்க்அவுட்டின் மூன்றாவது பிரிவு: தரையில் உள் தொடைகளுக்கு பயிற்சிகள்

உள் தொடைகளுக்கான இந்த பயிற்சிகள் தரையில் உள்ளன. அவை குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன மற்றும் மூட்டுகள் மற்றும் பாத்திரங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை கொடுக்க வேண்டாம், எனவே உங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால் அவற்றைச் செய்யலாம். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​கால்களின் தசைகள் பதட்டமாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் அவரது வயிறு இறுக்கமாக இருக்கும்.

1. இடுப்பை அதன் பக்கத்தில் படுத்துக் கொண்டு வருதல்

2. வட்ட இயக்கம் பக்க பொய்

3. உட்புற தொடைகளுக்கு கால்களை உயர்த்தவும்

4. குறைக்கப்பட்ட கால்விரல்

5. நாற்காலியுடன் கால் தூக்கு

6. வி எழுத்தின் கால்கள்

7. ஷெல்

8. ஷெல் சிக்கலானது

9. பாலத்தில் கால்களை உயர்த்துவது

10. முதுகில் படுத்திருக்கும் போது கால்களை உயர்த்துவது

11. கத்தரிக்கோல்

12. கால்களை உயர்த்துவது + ஒரு ஜோடி கத்தரிக்கோல்

13. பின்புறத்தில் வட்ட இயக்கம்

14. உட்கார்ந்திருக்கும் போது கால்களை உயர்த்தவும்

Gifs யூடியூப் சேனல்களுக்கு நன்றி: mfit, லிண்டா வூல்ட்ரிட்ஜ், ஜெசிகா வாலண்ட் பைலேட்ஸ், கிறிஸ்டினா கார்லைல்.

ஓட்டுநர் செயல்திறன்

உள் தொடைகள் தேர்வு செய்ய 3 விருப்பங்களை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். பயிற்சிக்கு அடுத்ததாக மீண்டும் மீண்டும் செய்வதைக் குறிக்கிறது. நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

உங்கள் பயிற்சி 8-1 வரம்பில் செய்யப்படும் 2 பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்கும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் 15-30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். 1 நிமிடம் சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.

எடுத்துக்காட்டாக 1:

• இடுப்பு பக்க பொய் (வலது கால்) கொண்டு வருதல்: 20-35 முறை
• இடுப்பு பக்க பொய் (இடது கால்) கொண்டு வருதல்: 20-35 முறை
• ஷெல் (வலது கால்): 20-30 முறை
• பாலத்தில் கால்களை உயர்த்துவது: 25-35 முறை
• ஷெல் (இடது கால்): 20-30 முறை
• உள் தொடையில் கால் லிப்ட் (வலது கால்): 15-25 முறை
• உள் தொடையில் கால் லிப்ட் (இடது கால்): 15-25 முறை
• கத்தரிக்கோல்: 30-40 முறை

எடுத்துக்காட்டாக 2:

• வட்ட இயக்கம் பக்க பொய் (வலது கால்): 15-30 முறை
• வட்ட இயக்கம் பக்க பொய் (இடது கால்): 15-30 முறை
• ஷெல் சிக்கலானது (வலது கால்): 15-25 முறை
• உட்கார்ந்திருக்கும் போது கால்களை உயர்த்தவும்: ஒவ்வொரு காலிலும் 20-25 முறை
• ஷெல் சிக்கலானது (இடது கால்): 15-25 முறை
• குறைக்கப்பட்ட கால்விரல் (வலது புறம்): 10-20 முறை
• கால் குறைக்கப்பட்ட கால் (இடது பக்கம்): 10-20 முறை
• கால்களை உயர்த்துவது + ஒரு ஜோடி கத்தரிக்கோல்: 15-25 முறை

எடுத்துக்காட்டாக 3:

• இடுப்பு பக்க பொய் (வலது கால்) கொண்டு வருதல்: 20-35 முறை
• இடுப்பு பக்க பொய் (இடது கால்) கொண்டு வருதல்: 20-35 முறை
• ஷெல் (வலது கால்): 20-30 முறை
• பின்புறத்தில் வட்ட இயக்கம்: 15-25 முறை
• ஷெல் (இடது கால்): 20-30 முறை
• நாற்காலியுடன் கால் தூக்கு (வலது கால்): 15-25 முறை
• நாற்காலியுடன் கால் தூக்கு (இடது கால்): 15-25 முறை
• பின்புறத்தில் படுத்துக் கொண்டிருக்கும் போது கால்களை உயர்த்துவது: 20-30 முறை

உட்புற தொடையின் 3 சேர்க்கைகளை நீங்கள் மாற்றலாம், ஒரே ஒரு விருப்பத்தை மட்டும் தேர்வு செய்யலாம் அல்லது உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கலாம்.

உள் தொடைகளுக்கான பயிற்சிகளின் அடிப்படை விதிகள்

1. எப்போதும் ஒரு சூடான மூலம் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கவும், நீட்டவும் முடிக்கவும். ஒருபோதும் வெப்பமடையாமல் பயிற்சியளிக்க வேண்டாம், இல்லையெனில் காயம் ஏற்படும் அபாயம்!
2. உட்புற தொடைகளுக்கான பயிற்சிகளைச் செயல்படுத்தும்போது நீங்கள் இலக்குள்ள தசைகளை உணர வேண்டும். உடலை மையமாகவும், செறிவாகவும் வைத்திருங்கள், பயிற்சிகளை மனதில்லாமல், மெதுவாகச் செய்ய வேண்டாம்.
3. அவ்வப்போது பயிற்சிகளை மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள், தொடர்ந்து அதே பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் தசைகள் சுமைக்கு ஏற்ப மாற்ற வேண்டாம்.
4. கார்டியோ உடற்பயிற்சி நீங்கள் குறிப்பாக கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் அவர்களுடன் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம், குந்துகைகள் மற்றும் மதிய உணவுகள் அல்ல. ஆனால் நீங்கள் பாடத்தின் முடிவில் கார்டியோவை வைக்கக்கூடாது, உடலின் இலக்கு பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சிறப்பாக செயல்பட உள்ளூர் பகுதியில் பயிற்சிகள்.
5. உடலின் மொத்த எடை இழப்பு ஏற்படும் போதுதான் தொடையின் உட்புறம் குறையும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே இந்த பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை அகற்றுவதற்கான கட்டாய நிபந்தனை உணவில் நியாயமான கட்டுப்பாடுகள்.
6. உட்புற தொடைகளில் உள்ள சிக்கல் பகுதிகளை அகற்ற உங்கள் அடிமையாக்குபவர்களுக்கு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் கால்கள் மற்றும் பட்டைகளின் மற்ற தசைகளுக்கான பயிற்சிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் ஒரு சீரான வேலைக்கு நீங்கள் இலக்கை மிக வேகமாக அடைவீர்கள்.
7. நீங்கள் அசைக்க கடினமாக இருக்கும் உடல் பகுதியில் கொழுப்பு உருகாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடல் ஒட்டுமொத்தமாக எடையை இழக்கிறது. ஆனால் சிக்கலான பகுதியை அகற்றவும், இடைவெளி பயிற்சி அளிக்கவும், உடலின் தொனியில் பணியாற்றவும் அவருக்கு நீங்கள் உதவலாம்.
8. முடிக்கப்பட்ட வீடியோ பயிற்சியை நீங்கள் விரும்பினால், எங்கள் தேர்வைப் பார்க்கவும்: உள் தொடையின் சிறந்த 25 சிறந்த வீடியோ.

ரஷ்ய மொழியில் உள் தொடையின் வீடியோக்கள்

1. தொடைகளுக்கு இடையில் இடத்தை எப்படி உருவாக்குவது

2. உள் தொடையின் பயிற்சிகள்

3. உள் தொடைகள்

மேலும் காண்க:

• தபாட்டா பயிற்சி: எடை இழப்புக்கு 10 ஆயத்த பயிற்சிகள்
• மெலிதான கால்களுக்கான முதல் 50 சிறந்த பயிற்சிகள்
• ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டர்: மூன்று தயார் பயிற்சி

கால்கள் மற்றும் பிட்டம்