ரஷ்ய மொழியில் அண்ணா சுகூரிலிருந்து ஆரம்பிக்க 10 குறுகிய உடற்பயிற்சிகளையும்

பொருளடக்கம்

அண்ணா சுகூர் எங்கள் வாசகர்களால் நேசிக்கப்பட்ட திட்ட பிளாங் சவாலுக்கு நன்றி, இதில் பயிற்சியாளர் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும், முழு உடலையும் தொனிக்கவும் 8 நிமிட குறுகிய வீடியோவை வழங்குகிறார். ரஷ்ய மொழியில் ஆரம்பிக்கப்படுபவர்களுக்காக அண்ணா சுகூரிலிருந்து ஒரு குறுகிய உடற்பயிற்சிகளையும் இன்று நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், இதன் மூலம் நீங்கள் வீட்டிலேயே செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

அண்ணா சுகூர் முக்கியமாக தனது சொந்த உடலின் எடையுடன் 10-15 நிமிடங்கள் குறுகிய உடற்பயிற்சிகளையும் வழங்குகிறார் (உபகரணங்கள் இல்லை). அவரது வகுப்புகள் உடல் எடையை குறைக்கவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும், தொய்வு மற்றும் செல்லுலைட்டை அகற்றவும் உதவும். அண்ணாவின் பயிற்சியின் செயல்திறனின் ரகசியம் என்னவென்றால், அவர் இடைவெளி பயிற்சியின் கொள்கையைப் பின்பற்றுகிறார் மற்றும் பல தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகிறார். முன்மொழியப்பட்ட தேர்வு திட்டம் ஆரம்ப மற்றும் இடைநிலை நிலைக்கு ஏற்றது.

எங்கள் பிற தொகுப்புகளையும் காண்க:

  • ஹீதர் ராபர்ட்சனின் டம்ப்பெல்களுடன் தசைக் குரலுக்கான முதல் 20 பயிற்சிகள்
  • எடை இழப்புக்கான சிறந்த 20 இருதய பயிற்சிகள் யூடியூப் சேனல் பாப்சுகர்

பொது பயிற்சி விதிகள்:

  • எப்போதும் ஒரு வார்ம் அப் மூலம் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கவும், நீட்டவும் முடிக்கவும்
  • ஸ்னீக்கர்களில் ஈடுபடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்!
  • உங்கள் முழு உடலையும் சமமாகப் பயிற்றுவிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்
  • நீங்கள் ஒரு வீடியோவைச் செய்யலாம், மேலும் பல பயிற்சிகளை ஒரு நிரலில் இணைக்கலாம்
  • சுமை போதாது என்று வகுப்பிற்குப் பிறகு நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் வீடியோவை ஒரு சில மடியில் மீண்டும் செய்யலாம் அல்லது பிற பயிற்சியையும் செய்யலாம்

அண்ணா சுகூரிடமிருந்து வெப்பமயமாதல் மற்றும் தடை:

  • உடற்பயிற்சிக்கு முன் சூடாக: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடர்ந்து: https://youtu.be/rwllzCqo27M

நீங்கள் இப்போதே பயிற்சியளிக்கத் தொடங்கினால், அண்ணா சுகூரிடமிருந்து இந்த 2 வீடியோக்களையும் பார்க்க நிச்சயமாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: எப்படி குந்துதல் மற்றும் லன்ஜ்கள் செய்வது. முழங்கால் மூட்டுகள், கணுக்கால் ஆகியவற்றைக் கடுமையாக காயப்படுத்தக்கூடிய உடற்பயிற்சியின் தவறான நுட்பம் இருந்தால், ஒரு தசைநார் அல்லது தசைநார் இழுக்கவும்.

  • குந்துதல் எப்படி: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • லன்ஜ்கள் செய்வது எப்படி: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

ஆரம்பநிலைக்கு அண்ணா சுகூரிடமிருந்து 10 பயிற்சிகள்

1. தொடக்கக்காரர்களுக்கான பயனுள்ள பயிற்சி (21 நிமிடம்)

இது பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய கூட்டுப் பயிற்சிகள், உடற்பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தவும், முழு உடலையும் தொனிக்கவும் உதவும். இந்த திட்டத்தில் 7 விநாடிகள் வேலை / 50 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கும் 10 பயிற்சிகளை நீங்கள் காணலாம். பயிற்சிகள் 3 சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சி: இடத்தில் போட்பிஸ்கி, உடலின் சுழற்சியுடன் மதிய உணவு, அரை குந்துகைகளில் கால்கள் கடத்தல், சுழற்சியுடன் குந்து, சுழற்சியுடன் பிளாங், 3 பக்கங்களில் முறுக்கு, பத்திரிகைகளில் கத்தரிக்கோல்.

2. ஆரம்பநிலைக்கு பிட்டம் உடற்பயிற்சி (8 நிமிடங்கள்)

இந்த குறுகிய உடற்பயிற்சி தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் இறுக்க மற்றும் உடலின் கீழ் பகுதியில் உள்ள சிக்கல் பகுதிகளிலிருந்து விடுபட உதவும். இந்த திட்டத்தில் 4 வினாடிகள் உள்ளன, அவை 30 விநாடிகள் வேலை / 10 விநாடிகள் ஓய்வு மற்றும் 3 சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சி: 1-2-3 அன்று ஆழமான குந்து, இடத்தில் மதிய உணவு, குந்து + மீண்டும் உதை.

3. தொடக்கக்காரர்களுக்கான ஏபி பயிற்சி (10 நிமிடங்கள்)

இந்த வொர்க்அவுட்டில் வயிற்று தசைகளுக்கு எளிய, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன. க்ரஞ்ச்ஸ் உடல் எடையை குறைக்க உதவாது, ஆனால் அவை வயிற்றை இறுக்கப்படுத்தவும், முக்கிய தசைகள் மற்றும் பின்புறத்தை வலுப்படுத்தவும், வயிற்றில் இருந்து விடுபடவும் உதவுகின்றன. பாடம் தரையில் முழுமையாக செய்யப்படுகிறது மற்றும் 5 மெதுவான மறுபடியும் 20 பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. விருப்பமாக, 2 மடியில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். பயிற்சிகள்: முறுக்குதல், தூக்கும் வீட்டுவசதி + தொடு தளம், அரை உட்கார்ந்த நிலையில் ஹல் திருப்பு, கையால் காலில் ஈடுபடுதல், கால் லிப்டை மாற்றுதல்.

4. கால்கள் மற்றும் குளுட்டிகளுக்கு நிலையான பயிற்சி (11 நிமிடங்கள்)

இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் குதிக்கவோ, குந்தவோ அல்லது கால்களை ஆடுவதற்கோ தேவையில்லை, எல்லா பயிற்சிகளும் நிலையானவை. உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தொனியில் ஒரு சிறந்த திட்டம்: எளிய, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள. 14 வினாடிகள் ஓய்வில்லாமல் உங்களுக்காக 45 பயிற்சிகள் காத்திருக்கின்றன: கீழ் உடலின் தசைகளில் உள்ள பதற்றத்திற்கு நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் உறைய வைப்பீர்கள். உடற்பயிற்சிகள் (அனைத்தும் நிலையானவை!): ஒரு குந்து, பிளே-குந்து, பக்க லஞ்ச், அகலமான குந்து, மதிய உணவு, முழங்கால்களில் மதிய உணவு, நேராக கால்களைத் தூக்குதல், முழங்கைகளை நம்பி, குளுட்டியல் பாலம், உயர்த்தப்பட்ட காலுடன் பாலம்.

5. கீற்றுகளின் அடிப்படையில் அடிப்படை பயிற்சி (8 நிமிடங்கள்)

வயிற்று தசைகள், முதுகு மற்றும் கைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான மிகச் சிறந்த பயிற்சிகளில் பிளாங் ஒன்றாகும். அண்ணா சுகூரிடமிருந்து ஒரு பிளாங் சவாலைச் செய்வது உங்களுக்கு இன்னும் கடினமாக இருந்தால், இந்த வீடியோவை ஆரம்பிக்க ஆரம்பிக்கலாம். இந்த திட்டத்தில் நீங்கள் 4 விநாடிகள் வேலை / 30 விநாடிகள் ஓய்வு என்ற திட்டத்தின் கீழ் இயங்கும் 10 பட்டைகள் இருப்பீர்கள். பயிற்சிகள் 3 சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சி: முழங்கையில் பிளாங், கைகளில் பிளாங், சுருக்க கால்களால் முழங்கையில் பிளாங், கைகளில் பிளாங் கைகளை வழிநடத்தும்.

6. பிட்டம் உடற்பயிற்சி: இது முழங்கால்களுக்கு பாதுகாப்பானதா (15 நிமிடங்கள்)

இந்த பயிற்சி பிட்டம் இறுக்க மற்றும் உங்கள் பட் மீள் முழங்கால்களில் எந்த அழுத்தத்தையும் ஏற்படுத்த உதவும். அனைத்து பயிற்சிகளும் நான்கு பவுண்டரிகளிலும் நின்று செய்யப்படுகின்றன, லன்ஜ்கள் மற்றும் குந்துகைகள் இருக்காது. நீங்கள் ஓடும்போது முழங்கால் துண்டுக்கு கீழே வைக்கலாம், உங்களிடம் மெல்லிய பாய் இருந்தால். இந்த திட்டத்தில் நீங்கள் ஒவ்வொரு காலிலும் 4 பயிற்சிகளைக் காண்பீர்கள், 2 மடியில் மீண்டும் மீண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் சுமார் 1 நிமிடம் செய்யப்படுகிறது. அனைத்து பயிற்சிகளும் நான்கு பவுண்டரிகளிலும் நிற்கும் கால்களை உயர்த்துவதையும் திசை திருப்புவதையும் குறிக்கின்றன.

7. உட்புற தொடைகளுக்கு பயிற்சி: இது முழங்கால்களுக்கு பாதுகாப்பானது (12 நிமிடங்கள்)

இந்த பயிற்சி பல பெண்களுக்கு ஒரு சிக்கலான பகுதியாக இருக்கும் உள் தொடைகளை இறுக்க உதவும். பாடம் முற்றிலும் தரையில் உள்ளது, எனவே முழங்கால்கள் அல்லது சுருள் சிரை நாளங்களில் சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு கூட ஏற்றது. பயிற்சி 30 வினாடிகள் வேலை / 5 விநாடிகள் ஓய்வு, 4 சுற்றுகளில் பயிற்சிகள் (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இரண்டு). உடற்பயிற்சி: அவளது முதுகில் படுத்துக் கொண்டிருக்கும் போது கால்களை உயர்த்துவது, கத்தரிக்கோல், கைகளை மையமாகக் கொண்ட கால்களை ஒதுக்குதல், கால்களை அவற்றின் பக்கத்தில் கொண்டு வருதல், நீரூற்றுகள் அவற்றின் பக்கத்தில் கிடக்கின்றன.

8. ஆரம்பநிலைக்கு தீவிரமான தபாட்டா-கார்டியோ (8 நிமிடங்கள்)

இது ஒரு குறுகிய தபாட்டா பயிற்சி ஆரம்பிக்கப்படுபவர்களுக்கு அல்லது அவர்களின் முக்கிய தொழில் எளிய கார்டியோ சுமையை நிரப்ப விரும்புவோருக்கு ஏற்றது. 20 விநாடிகள் வேலை / 10 விநாடிகள் செயலில் ஓய்வு என்ற திட்டத்தின் படி பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி (1 மடியில்): காலில் சாய்ந்து, முழங்கால்களைத் தூக்கி ஓடுவது, குந்துதல் + கடத்தல் கால்கள் பின்னால், முழங்கால்களை உயரமாகத் தூக்கி ஓடுவது, பக்கவாட்டில் குந்துதல், முழங்கால்களைத் தூக்குவது, மெதுவான பர்பி, ஓடுதல் அவரது முழங்கால்களை உயர்த்தி. பயிற்சிகள் (சுற்று 2): காலில் சாய்வு, பிளாங்கில் முழங்கால் வரை இழுப்பது, குந்து + கடத்தல் கால்கள் பின்னால், முழங்காலில் இருந்து மார்பில், பக்கவாட்டில் குந்து, மார்பு பட்டா வரை முழங்கால்கள், மெதுவாக பர்பி முழங்கால்கள் மார்பில் மார்பில் .

9. ஆரம்ப எடை இழப்புக்கான பயிற்சி (8 நிமிடங்கள்)

இது ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி எடை இழப்பு என்பது ஆரம்பவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, அனுபவம் வாய்ந்த கையாளுதலுக்கும் ஏற்றது. முழு நிரலும் ஒரு எளிய பயிற்சியை அடிப்படையாகக் கொண்டது - பட்டியில் நடப்பது (அண்ணா அவர்களை "சோம்பேறி" பர்பி என்று அழைக்கிறார்). 5 பயிற்சிகள் உள்ளன, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யப்படுகின்றன. முழு வொர்க்அவுட்டிலும் 50 மறுபடியும் உள்ளது. உடற்பயிற்சி: நடைபயிற்சி பிளாங் + முழங்கால்-முழங்கை, நடைபயிற்சி பிளாங் + முழங்கால்-தோள்பட்டை, பட்டியில் + குந்து, நடைபயிற்சி + பக்க பிளாங்கிற்கு திரும்புதல், நடை பிளாங் + ஆழமான லஞ்ச்.

பர்பி: எடை இழப்புக்கான அம்சங்கள் மற்றும் நன்மை

10. குதித்தல் மற்றும் ஓட்டம் இல்லாத கார்டியோ பயிற்சி (30 நிமிடங்கள்)

இந்த பயிற்சி ஆரம்பத்தில் மட்டுமல்ல, குதித்து ஓடாதவர்களுக்கும் சரியானது. பாடம் பெண்கள் விளையாட்டு வேகம், எனவே நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்து அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றலாம். மேலும், இந்த திட்டம் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை இறுக்க விரும்புவோருக்கு ஏற்றது. இந்த திட்டத்தின் பிரமிடு செலவில் பயிற்சி நடைபெற்றது: முதல் சுற்று நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 10 மறுபடியும் செய்கிறீர்கள், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் இரண்டாவது சுற்று 20 பிரதிநிதிகள், பின்னர் 30 பிரதிநிதிகள், 20 பிரதிநிதிகள் மற்றும் 10 பிரதிநிதிகள். பயிற்சிகள்: குந்து, முழங்கால் முதல் மார்பு வரை சாய்ந்து, முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள், முழங்கால் முன்னோக்கி பரந்த சுழற்சியுடன் சுழலும், முன்னோக்கி ஊஞ்சலில் ஆழமான லஞ்ச்.

இந்த பயிற்சிகள் அன்னா சுகூர் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது. ஆனால் உங்களிடம் மிகவும் பலவீனமான உடல் பயிற்சி இருந்தால் அல்லது ஆரோக்கியத்திற்கு கடுமையான முரண்பாடுகள் இருந்தால், எங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் சிறப்பாகப் பார்க்கிறீர்கள்:

ஆரம்பத்தில், ஸ்லிம்மிங் குறைந்த தாக்க பயிற்சி

ஒரு பதில் விடவும்