இடுப்பைக் குறைப்பது மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவது எப்படி: முழு உண்மை, அம்சங்கள், குறிப்புகள், பயிற்சிகள் + திட்டங்கள்

மெலிதான இடுப்பு எப்போதும் ஒரு அடையாளம் பெண்பால் மற்றும் அழகான வடிவமாக இருந்து வருகிறது. துடைக்கும் வளைவுகளுக்கும், மார்பிலிருந்து இடுப்புக்கு பல பெண்கள் விரும்பும் அழகிய மாற்றத்திற்கும்.

இந்த பெண் பிரச்சினை பகுதி பற்றிய மிகவும் பிரபலமான கேள்விகளுக்கு இந்த கட்டுரையில் பதிலளிப்போம். இடுப்பைக் குறைப்பது எப்படி, இடுப்பைக் குறைக்காவிட்டால் என்ன செய்வது? நீங்கள் செய்யக்கூடிய இடுப்புக்கு என்ன பயிற்சிகள், எது செய்ய முடியாது? கொழுப்பை எரிக்கவும், இடுப்பைக் குறைக்கவும், பக்கங்களை அகற்றவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

இடுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது பற்றிய முழு உண்மை

இடுப்பு என்பது பெண்களுக்கு உடலின் மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளில் ஒன்றாகும், இது கொழுப்பைக் குவிப்பது மிகவும் எளிதானது, மேலும் அளவுகளில் அதிகரிப்பு உள்ளது. இடுப்பு மற்றும் பக்கவாட்டுகளின் பரப்பளவு உடலின் அந்த பகுதிகளில் ஒன்றாகும், இது திருத்தம் செய்வதற்கு மிகவும் கடினமானது மற்றும் பல பயிற்சிகளுடன் "உயர்த்துவது" அல்ல. மேலும், இடுப்பை “சதுரமாக” மாற்றக்கூடாது என்பதற்காக உடற்பயிற்சி செய்யாமலும், கடுமையான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பதும் நல்லது என்று நம்பப்படுகிறது.

எடையின் அதிகரிப்பு பெரும்பாலும் இடுப்பில் “மிதக்க” ஆரம்பிக்கும் போது, ​​பக்கங்களும் “காதுகள்” என்று அழைக்கப்படும். நிச்சயமாக, நன்றாக இருக்கும்போது கூட, இடுப்பைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும் பெண்கள் உள்ளனர். இது வழக்கமாக உருவத்தின் உரிமையாளர் "பேரிக்காய்" மற்றும் "மணிநேரக் கண்ணாடி" (அல்லது ஃபோட்டோஷாப்பின் மந்திரம்):

ஆனால் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக உடல் கொழுப்பு இடுப்பில் அதிக சதவீதம் அளவு அதிகரிக்கிறது, மேலும் அழகான வளைவுகள் மறைந்துவிடும்:

எனவே, குறுகிய இடுப்பைப் பெற விரும்புவோருக்கு முதல் விதி உடலில் ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைக்க. அதை எப்படி செய்வது? மிகவும் எளிமையான. சீரான உணவைத் தொடங்கவும், துரித கார்ப்ஸ் மற்றும் துரித உணவின் அளவைக் குறைக்கவும், செயல்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்கவும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், கொழுப்பைச் செலவழிக்க உடலை கட்டாயப்படுத்துவது, பதுக்கி வைப்பது அல்ல.

ஆனால் உடல் குறிப்பாக இடுப்பில் எடை இழக்க ஆரம்பிப்பது எப்படி? சில “சிக்கல்” பகுதியில் கொழுப்பு கடைகளை எரிப்பது மிகவும் கடினம். நீங்கள் என்ன உடற்பயிற்சி செய்தாலும், உடல் உடல் எடையை முழுவதுமாக இழக்கும் என்பதற்கு உங்களை தயார்படுத்துங்கள். உங்கள் உடலின் எல்லா பகுதிகளிலும், எங்கோ மெதுவாக, எங்காவது வேகமாக கொழுப்பு படிப்படியாக உருகும். இடுப்பின் பரப்பைக் குறைக்க உடலை கட்டாயப்படுத்துவது நடைமுறையில் சாத்தியமற்றது.

எனவே, இடுப்பைக் குறைப்பது மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவது எப்படி:

• கலோரிகளின் பற்றாக்குறையை உண்ணுங்கள் மற்றும் உடல் கொழுப்பை உடைக்க ஆரம்பித்த சரியான உணவைப் பின்பற்றுங்கள்.
• எடை குறைப்பை துரிதப்படுத்த கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
• தசைகளை இறுக்கி, அழகான உடல் கோட்டை வடிவமைக்க மேலோடு (கோர்செட் தசை) பயிற்சிகளைச் செய்ய.

சரியான ஊட்டச்சத்து: படிப்படியாக தொடங்குவது எப்படி

ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் இடுப்பைக் குறைப்பதற்கான இந்த அணுகுமுறை மிகவும் சாதாரணமானதாகத் தோன்றலாம். குறிப்பாக இணையம் போன்ற எளிமையான அறிவுரைகள் நிறைந்திருக்கும் போது: "இடுப்புக்கான மேஜிக் கோர்செட் - அதை அணிந்து எடை இழக்க", “10 நாட்களில் சிறப்பு உணவு இடுப்பு”, “ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்கள் ஹூப்பைத் திருப்பவும், இடுப்பை 10 செ.மீ குறைக்கும்”. ஆனால் நாங்கள் நிபந்தனை செய்வோம், இடுப்புக்கான மந்திர நுட்பங்கள் மற்றும் மந்திர பயிற்சிகள் எதுவும் இல்லை. இணையத்தில் வழங்கப்படும் பெரும்பாலான முறைகள், இடுப்பைக் குறைத்து, பக்கங்களை அகற்றுவதில் முற்றிலும் பயனற்றவை.

மேலும் காண்க:

• எடை இழப்புக்கான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் முதல் 20 வீடியோக்கள்
• எடை இழப்புக்கான உடற்தகுதி வளையல்கள்: அது என்ன, எப்படி தேர்வு செய்வது

இடுப்பைக் குறைக்க என்ன முறைகள் உதவாது:

1. மறைப்புகள் மற்றும் மசாஜ்கள். இடுப்பைக் குறைக்க அவை உங்களுக்கு உதவாது. இது ஒரு பயனற்ற உடற்பயிற்சி, இது எடை குறைக்கும் செயல்முறையை பாதிக்காது, எனவே அதில் நேரத்தை வீணாக்காதீர்கள். கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்த விரும்பினால் 30 நிமிட நடைப்பயிற்சி அல்லது வீட்டிற்கு நடந்து செல்வது நல்லது.

2. ஹூப். பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, நீங்கள் இடுப்பை அகற்றி இடுப்பைக் குறைக்க விரும்பினால் மடக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்காது. நிச்சயமாக, ஹூப்பை திருப்புவது ஒன்றும் செய்யாமல் படுக்கையில் படுத்துக் கொள்வதை விட சிறந்தது. ஆனால் நீங்கள் விளையாட்டில் சிறிது நேரம் இருந்தால், மகிழ்ச்சியுடன் இருப்பதை விட தரமான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை மேற்கொள்வது நல்லது.

3. கோர்செட்டுகள் மற்றும் ஸ்லிம்மிங் பெல்ட். பயனற்ற மற்றொரு விஷயம், உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும். கோர்செட்டுகள் மற்றும் பெல்ட்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்துகின்றன, இதயத்திற்கு இரத்த ஓட்டத்தை குறைக்கின்றன, குடல்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கின்றன மற்றும் செரிமானத்தை பாதிக்கின்றன. நீங்கள் மெலிதாக இருக்கும் கோர்செட்டுடன் இடுப்பு, ஆடைகளில் மட்டுமே குறைபாடுகளை மறைக்கிறது.

4. இடுப்பை குறைப்பதற்கான சிறப்பு உணவுகள். இடுப்பை குறைக்க சிறப்பு உணவுகள், மந்திர உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் எதுவும் இல்லை. தயாரிப்புகளின் சில தனித்துவமான கலவையைப் பற்றி நீங்கள் படித்தால், நன்றி நீங்கள் இடுப்பை குறைக்க முடியும், பின்னர் நினைவில் கொள்ளுங்கள் - அது உண்மை இல்லை.

5. பயிற்சியின் போது படங்கள் மற்றும் தெர்மோபிளாஸ்மாவை மடக்குகிறது. இது மற்றொரு தீங்கு விளைவிக்கும் விஷயம் மற்றும் இடுப்பைக் குறைக்க யாருக்கும் முற்றிலும் பயனற்றது. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கவில்லை, ஆனால் நீரிழப்பு மற்றும் இதயத்தில் கடுமையான மன அழுத்தத்திற்கு முடியும்.

6. இடுப்புக்கு சிறப்பு பயிற்சிகள். இடுப்புக்கான பயிற்சிகள் இல்லை என்பதால். சாய்வுகளை வேலை செய்ய மற்றும் தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்த உதவும் பயிற்சிகள் உள்ளன. கொழுப்பு எரியலை துரிதப்படுத்த உதவும் கார்டியோ பயிற்சிகள் உள்ளன. ஒன்றாக அவர்கள் விரும்பிய முடிவை கொடுக்க முடியும். ஆனால் நீங்கள் ஒரு வாரம் நிபந்தனை சரிவுகள் மற்றும் முறுக்குதல் மற்றும் அதன் மூலம் இடுப்பைக் குறைக்கும் வகையில் அது செயல்படாது.

இடுப்பைக் குறைக்க ஒரு எளிய வழி என்றாலும், நாங்கள் இன்னும் பரிந்துரைக்கிறோம். இந்த ஷேப்வேர். இது உடலில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் இடுப்பைக் குறைக்காது, ஆனால் நீங்கள் முழுமையாக உடையணிந்து இருக்கும்போது குறைபாடுகளை மறைக்க, இன்னும் உதவுங்கள். இருப்பினும், கடற்கரையில் இந்த முறை வேலை செய்யாது.

இடுப்பைக் குறைக்க இயலாது ஏன்?

ஆனால் சரியான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி கூட இடுப்பைக் குறைக்க உதவும். இது ஏன் நடக்கிறது? நீங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க முடியாத அனைத்து காரணங்களையும் பார்ப்போம்.

1. உங்கள் வடிவம் - ஒரு செவ்வகம். இந்த வகை வடிவ இடுப்பில் உண்மையில் இல்லை, அவள் வெளிப்படுத்தவில்லை. வடிவ வகை மரபணு காரணிகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, மேலும் அதை மாற்றுவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. மிகவும் உச்சரிக்கப்படும் இடுப்பு “மணிநேரம்” மற்றும் “பேரிக்காய்”. குறைந்த அதிர்ஷ்டம் “ஆப்பிள்” மற்றும் “தலைகீழ் முக்கோணம்”.

2. நீங்கள் பின்பற்றவில்லை உணவில். வழக்கமான உடற்பயிற்சி கூட தோலடி கொழுப்பின் இருப்புக்களை செலவிட உங்களுக்கு உதவாது. உடலைக் காட்டிலும் குறைவாக சாப்பிடும்போது கலோரி பற்றாக்குறை ஆற்றலாக செயலாக்க முடிந்தால்தான் எடை குறைப்பு செயல்முறை நிகழ்கிறது. செலவிடப்படாத அனைத்து கலோரிகளும் கொழுப்பில் வைக்கப்படுகின்றன, அவை உங்கள் இடுப்பை மறைக்கின்றன.

3. உங்களிடம் உள்ளது மலக்குடல் அடிவயிற்று தசையின் ஒரு டயஸ்டாஸிஸ், இது பெரும்பாலும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு நடக்கும். இதன் விளைவாக, இடுப்பின் பகுதி கொஞ்சம் “நீச்சல்” ஆக இருக்கலாம். உடற்பயிற்சி வெற்றிடத்தை பயிற்சி செய்ய டயஸ்டாஸிஸ் பயனுள்ளதாக இருக்கும் போது, ​​இது தசைகள் பிரிக்கப்படுவதை அகற்ற உதவுகிறது.

4. காரணம் இருக்கலாம் மார்பின் வடிவத்தின் அம்சம், இது இடுப்பை சற்று பருமனாக்குகிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து உங்கள் உடலின் கலவையை மேம்படுத்தும், ஆனால் இடுப்பு இறுதியில் நன்றாக இருக்கும் என்பதல்ல.

5. நீங்கள் அதிக கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள். பொதுவாக, பலகைகள், முறுக்குதல், வளைத்தல், எடை இல்லாமல் திரும்புவது ஆகியவை உங்கள் இடுப்பில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது தசையின் அளவை அதிகரிக்காது (நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மணி நேரம் இந்த பயிற்சிகளை செய்யாவிட்டால்). ஆனால் டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ், அப்பத்தை கொண்ட சரிவுகள் மற்றும் வளைவுகள் தசைக் குரலுக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் உங்கள் இடுப்பைக் கொடுக்கும்.

6. நீங்கள் செய்கிறீர்களா வலிமை பயிற்சி பெரிய எடையுடன். அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகளுக்கு நீங்கள் குறிப்பாக பயிற்சிகள் செய்யாவிட்டாலும், அவை ஆயுதங்கள், முதுகு, கால்கள், பிட்டம் போன்ற பல வலிமை பயிற்சிகளில் ஈடுபடுகின்றன. வழக்கமான வலிமை பயிற்சி உங்கள் உடலை தடகளமாகவும் பொருத்தமாகவும் ஆக்குகிறது, ஆனால் இடுப்பு பாதிக்கப்படலாம்.

ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவற்றின் தனித்துவமான வடிவம் உள்ளது. என் உடலில் 100% மகிழ்ச்சியாக இருக்கும் அத்தகைய நபர்கள் யாரும் இல்லை. இயற்கையால் குறுகிய இடுப்பை நீங்கள் வழங்கவில்லை என்றால், கவலைப்பட ஒன்றுமில்லை. வரையறைகளை மேம்படுத்துவதற்கும், “மணிநேர கிளாஸின்” பெண்ணிய வடிவத்தைப் பெறுவதற்கும் நீங்கள் தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளில் வேலை செய்யலாம். இது ஒட்டுமொத்த உடல் அமைப்பை மேம்படுத்த உதவும்.

இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்: பயிற்சி திட்டம்

இடுப்புக்கு ஒரு ஆயத்த பயிற்சிகளை வழங்குங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் அடிவயிற்றில் திறம்பட வேலை செய்யலாம் மற்றும் பக்கங்களை அகற்றலாம். ஆனால் பாயில் திருப்பங்களைச் செய்வதற்கு மட்டுமல்லாமல், மிகவும் தீவிரமாக பயிற்சி அளிக்கத் தயாராக இருங்கள். இடுப்புக்கான இந்த தொகுப்பின் நோக்கம் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் இடுப்பை இறுக்குவதற்கும் மட்டுமல்ல, உடல் கொழுப்பை எரிப்பதும் ஆகும்.

நிச்சயமாக, உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் உள்ளூர் எடை இழப்பை அடைய மிகவும் கடினமாக உள்ளது. எவ்வாறாயினும், "சிக்கல் பகுதி" குறித்து நாங்கள் பயிற்சிகள் செய்யும்போது, ​​அந்த பகுதியில் புழக்கத்தை அதிகரிக்கிறோம், மேலும் விரைவான கொழுப்பு எரியும் விளைவாக. ஆனால் நீங்கள் இடைவெளி கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது மட்டுமே இதை அடைய முடியும், இதன் காரணமாக உடல் லிபோலிடிக் திறன் கொண்ட ஹார்மோன்களின் அதிகரிப்பு ஆகும். மற்றும், நிச்சயமாக, உடல் முழுவதும் கொழுப்பு எரியும் ஒட்டுமொத்த செயல்முறைக்கு முக்கியமானது, அதாவது கலோரிகளின் பற்றாக்குறையுடன் இணங்குதல்.

இடுப்புக்கான அத்தகைய பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்: 4 சுற்றுகள், மாற்று கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் தசைக் கோர்செட்டுக்கான பயிற்சிகள். பயிற்சிக்கான இந்த அணுகுமுறை வயிறு மற்றும் இடுப்பில் திறம்பட செயல்பட உதவும். மேலும் மலக்குடல் பத்திரிகை மற்றும் சாய்ந்த தசைகளில் மட்டுமல்லாமல், பின்புறத்தின் தசைகளிலும், அதாவது முழு தசைக் கோர்செட்டிலும் ஒட்டுமொத்தமாக வேலை செய்வது முக்கியம்.

இடுப்புக்கான முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகளை ஸ்னீக்கர்களில் மட்டுமே செய்யுங்கள், எப்போதும் பாடம் சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் தொடங்குங்கள் (தொடக்கத்திற்கு 5-10 நிமிடங்கள் மற்றும் வகுப்பு முடிவதற்கு முன்பு). பார்க்க வேண்டும்:

• படங்களில் பயிற்சி பெறுவதற்கு முன்பு சூடாகத் தயார்
• படங்களில் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீட்டுவது முடிந்தது

முதலில் வெவ்வேறு நிலைகளுக்கான சுற்று செயல்திறன் வழங்கப்படும்: தொடக்க, இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட. ஒவ்வொரு வட்டத்திலும் இடுப்புக்கான பயிற்சிகளின் மொத்த பட்டியலை பட்டியலிடுகிறோம். இடுப்புக்கான உடற்பயிற்சியின் கலவை மற்றும் கால அளவை மாற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் வொர்க்அவுட்டின் ரன் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம்.

இடுப்புக்கான ஒரு சிக்கலான பயிற்சிகளின் செயல்பாட்டு திட்டம்

இடுப்புக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை இயக்க வேண்டும், எனவே உங்களுக்கு ஒரு டைமர் தேவை (எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் மொபைல் தொலைபேசியைப் பயன்படுத்தவும்). உங்களைப் பொறுத்து இடுப்புக்கான பயிற்சிகளின் செயல்பாட்டுத் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் பயிற்சி நிலை. உங்கள் ஆயத்த நிலை உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், ஆரம்பநிலைக்கான விருப்பத்துடன் தொடங்கவும்.

ஆரம்ப வேலைக்கான பயிற்சி:

• முதல் மற்றும் மூன்றாவது சுற்று: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 20 விநாடிகளுக்கு செய்யப்படுகிறது, பின்னர் 20 விநாடிகள் ஓய்வு, சுற்று 1 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
• இரண்டாவது மற்றும் நான்காவது சுற்று: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 30 விநாடிகள் செய்யப்படுகிறது, பின்னர் 15 விநாடிகள் ஓய்வு, சுற்று 1 முறை மீண்டும் நிகழ்கிறது.
• சுற்றுகளுக்கு இடையில், 1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள்.
• மொத்த பயிற்சி நேரம்: சுமார் 20 நிமிடங்கள்
• அனைத்து 4 சுற்றுகளையும் தப்பிப்பது கடினம் எனில், நீங்கள் முதல் மற்றும் இரண்டாவது சுற்றுகளை மட்டுமே செய்ய முடியும்.

இடைநிலை நிலைக்கு பயிற்சி:

• முதல் மற்றும் மூன்றாவது சுற்று: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 40 விநாடிகளுக்கு செய்யப்படுகிறது, பின்னர் 20 விநாடிகள் ஓய்வு, சுற்று 1 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
• இரண்டாவது மற்றும் நான்காவது சுற்று: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 40 விநாடிகளுக்கு செய்யப்படுகிறது, பின்னர் 20 விநாடிகள் ஓய்வு, சுற்று 1 சுற்றில் மீண்டும் நிகழ்கிறது.
• சுற்றுகளுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வு
• மொத்த பயிற்சி நேரம் 25 நிமிடங்கள்

மேம்பட்ட நிலைக்கு பயிற்சி:

• முதல் மற்றும் மூன்றாவது சுற்று: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 40 விநாடிகளுக்கு செய்யப்படுகிறது, பின்னர் 20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கப்படுகிறது, இது வட்டத்தின் சுற்று 2 இல் மீண்டும் நிகழ்கிறது.
• இரண்டாவது மற்றும் நான்காவது சுற்று: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 50 விநாடிகளுக்கு நிகழ்த்தப்படுகிறது, அதன்பிறகு 10 விநாடிகள் ஓய்வு, ஒரு சுற்று 1 சுற்று.
• சுற்றுகளுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வு
• மொத்த பயிற்சி நேரம் 35 நிமிடங்கள்

* தேவைக்கேற்ப வலது மற்றும் இடது பக்கங்களில் பயிற்சிகள் செய்ய மறக்காதீர்கள்.

முதல் சுற்று: கார்டியோ பயிற்சிகள்

1. இடத்தில் ஓடுவது

2. முழங்கால்கள்

3. கிடைமட்ட ஜாகிங்

4. ஸ்கேட்டர்

5. கைகள் மற்றும் கால்களை வளர்க்கும் தாவல்கள்

தரையில் குரைக்க இரண்டாவது சுற்று பயிற்சிகள்

1. நான்கு பவுண்டரிகளிலும் கை, கால்களின் உயர்வு

2. பக்கமாக மாறுகிறது

3. அவரது முழங்காலில் கால் லிப்ட் நிற்கிறது

4. முழங்கையில் உங்கள் இடுப்பை பிளாங்கில் திருப்புகிறது

சுற்று மூன்று: கார்டியோ பயிற்சிகள்

1. கத்தரிக்கோல்

2. கால்களை உயர்த்தி பட்டையில் குதித்தல்

3. உடலுறவைத் தொட்டு பக்கவாட்டாக உதைக்கவும்

4. பக்கவாட்டு தாவல்கள்

5. அதிக முழங்கால் லிப்ட் மூலம் இயங்கும்

நான்காவது சுற்று: குரைக்க தரையில் பயிற்சிகள்

1. அரை திசையில் மாறுகிறது

2. நீச்சல்

3. பைக்

4. பக்க பிளாங்கில் உடலின் சுழற்சி

Gifs யூடியூப் சேனல்களுக்கு நன்றி: mfit; தி லைவ் ஃபிட் கேர்ள், ஃபிட்னெஸ் டைப், லிண்டா வூல்ட்ரிட்ஜ்.

ஜம்பிங் மூலம் கார்டியோ பயிற்சிகள் உங்களுக்கு விருப்பமில்லை என்றால், எங்கள் தேர்வின் குறைந்த தாக்க கார்டியோவை குதிக்காமல் பாருங்கள். கார்டியோ இல்லாமல் தரையில் இடுப்புக்கான பயிற்சிகள் பயனற்றதாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் இடுப்பு மற்றும் பக்கங்களை குறைக்க விரும்பினால்.

இடுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது பற்றிய நுண்ணறிவு

சுருக்கமாகக் கூறுவோம், மீண்டும் இடுப்பைக் குறைப்பது பற்றிய முக்கிய ஆய்வறிக்கை:

• ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையுடன் சாப்பிடுங்கள் (உடல் செலவழிக்கக்கூடியதை விட குறைவாக சாப்பிடுங்கள்) மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளை பின்பற்ற முயற்சிக்கவும்.
• கலோரி நுகர்வு அதிகரிக்க மற்றும் கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்க கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை செய்யுங்கள்.
• ஒரு தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்துங்கள், ஆனால் சாய்ந்த தசைகளுக்கான பயிற்சிகளை மிகைப்படுத்தாதீர்கள் (குறிப்பாக டம்பல் மற்றும் பார்பெல் உடன்).
• பயனற்ற “தந்திரங்கள்” (கோர்செட்டுகள், மசாஜ்கள், மறைப்புகள், படம் போன்றவை) நேரத்தை வீணாக்காதீர்கள், உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த ஆற்றல் நோக்கம்.
• வளையங்களுக்குப் பதிலாக, கார்டியோ உடற்பயிற்சி, ஒரு நடை அல்லது வேறு எந்த செயலையும் செய்யுங்கள்.
• குறுகிய இடுப்பு உடல் அரசியலமைப்பின் தனித்தன்மையின் காரணமாக இருக்கக்கூடாது, இது செல்வாக்கு செலுத்த இயலாது.
• இயற்கையிலிருந்து உங்களுக்கு இடுப்பு இல்லை, ஆனால் நீங்கள் உண்மையில் ஒரு அழகான வரையறைகளை பெற விரும்பினால், பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் தோள்களின் தசைகளை அதிக தீவிரமான நெகிழ்வுக்காக அதிகரிப்பதற்கும் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துவதற்கும் வேலை செய்யுங்கள்.

இடுப்புக்கான உடற்பயிற்சிகளின் முன்மொழியப்பட்ட திட்டத்தைப் பின்பற்றி, நீங்கள் பக்கங்களை அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், வயிற்றை இறுக்கி, அதிக எடையிலிருந்து விடுபடுவீர்கள். இன்று உங்கள் உடலின் முழுமையில் வேலை செய்யத் தொடங்குங்கள்!

நீங்கள் படிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்:

• வீட்டில் பிட்டம் சிறந்த 50 பயிற்சிகள் + ஒரு திட்டம்
• தபாட்டா பயிற்சி: எடை இழப்புக்கு 10 ஆயத்த பயிற்சிகள்
• ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டரிடமிருந்து சிறந்த 12 கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும், வயிறு மற்றும் இடுப்பில் கவனம் செலுத்துகின்றன

எடை இழப்புக்கு, பெல்லி