ரஷ்ய மொழி யூடியூப் சேனலான ஃபிட்னெஸ்மேனியாவில் 20 தபாட்டா பயிற்சி

தபாட்டா பயிற்சி குறித்த கட்டுரை எங்கள் இணையதளத்தில் மிகவும் பிரபலமான ஒன்றாகும். அதன் வாராந்திர ஸ்கேன் 4000 க்கும் மேற்பட்டவர்கள், அதாவது தபாட்டா நம்பமுடியாத அளவிற்கு பிரபலமானது.

ரஷ்ய மொழியில் தபாட்டா பயிற்சி குறித்த மதிப்பாய்வை இன்று நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் யூட்யூப் சேனல் FitnessoManiya: எடை இழப்புக்கு 20 சூப்பர் எஃபெக்டிவ் வீடியோ.

தபாட்டா பயிற்சி குறித்த பொதுவான தகவல்கள்

வீடியோவின் விளக்கத்திற்குச் செல்வதற்கு முன், தபாட்டா பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் அம்சங்களை நினைவில் கொள்வோம், இந்த பயிற்சி முறையை யார் வேண்டுமானாலும் பின்பற்றலாம் மற்றும் நீங்கள் எத்தனை முறை தபாட்டாக்களை செய்யலாம். தபாதா பற்றிய அனைத்து விவரங்களையும் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால் எங்கள் கட்டுரையைப் படியுங்கள்:

தபாட்டா-உடற்பயிற்சிகளையும் + பயிற்சிகளையும் பற்றிய அனைத்து தகவல்களும்

எனவே, தபாட்டா ஒரு இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளாகும், இது அதிக தீவிரம் கொண்ட சுமை மற்றும் குறுகிய ஓய்வு காலங்களை மாற்றுகிறது. தபாட்டா ஒரு டைமரில் இயங்குகிறது: நீங்கள் 20 விநாடிகளுக்கு தீவிரமாக பயிற்சி அளிப்பீர்கள், அதன்பிறகு 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுப்பீர்கள். அத்தகைய அனைத்து சுழற்சிகளும் 8 ஆக இருக்கும். எனவே ஒரு தபாட்டா 4 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், இதில் 8 அணுகுமுறைகள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு குறுகிய ஓய்வைக் காணலாம். ஒரு வொர்க்அவுட்டில் 4 நிமிடங்களுக்கு பல தாவல்கள் இருக்கலாம்.

என்ன நினைவில் கொள்வோம் தபாட்டா பயிற்சியின் நன்மைகள்:

• கொழுப்பை விரைவாக எரிக்கவும்
• வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துங்கள்
• உடலை டோன் செய்து தசையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளுங்கள்
• நேரம் குறைவு
• சிறந்த சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குங்கள்
• சுவாரஸ்யமான மற்றும் வழக்கமானதல்ல
• நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்
• நீங்கள் எந்த பயிற்சிகளையும் பயன்படுத்தலாம்
• கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை

தபாட்டா மிகவும் தீவிரமான மற்றும் சோர்வுற்ற பயிற்சி என்பதால், அவற்றை அடிக்கடி செய்வது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நீங்கள் தீவிரமான விளையாட்டை எளிதில் கொண்டு செல்ல முடிந்தாலும், வாரத்திற்கு 3-4 முறைக்கு மேல் தபாட்டா பயிற்சி செய்வது அவசியமில்லை. தபாட்டா பயிற்சி அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க விரும்புவோருக்கு மட்டுமல்லாமல், தசை வெகுஜனத்தில் வேலை செய்பவர்களுக்கும், முடிவுகளில் தேக்கநிலையை நகர்த்துவதற்கான வழியைத் தேடுவோருக்கும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

ஃபிட்னெஸ்மேனியாவிலிருந்து தபாட்டா பயிற்சி

உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரான அனெலியா ஸ்க்ரிப்னிக் என்பவரை யூடியூப் சேனல் ஃபிட்னெஸ்மேனியா வழிநடத்துகிறார். அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க தபாட்டா பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும், எனவே அனெலியா இந்த குறுகிய தீவிர திட்டங்களில் ஒரு பெரிய தேர்வை உருவாக்கியுள்ளது. பெரும்பான்மையான வகுப்புகள் அவரது சொந்த உடலின் எடையுடன், அதாவது சரக்கு இல்லாமல் நடைபெறுகின்றன. சில சந்தர்ப்பங்களில், உங்களுக்கு லேசான டம்பல் தேவைப்படும்.

ஜானெலியா நடுத்தர அளவிலான பயிற்சிக்கான தபாட்டா பயிற்சியின் தேர்வை வழங்குகிறது (இது மிகவும் பொருத்தமானது மற்றும் மேம்பட்டது) மற்றும் மேம்பட்ட நிலை பயிற்சிக்கான தபாட்டா பயிற்சியின் தேர்வு (தசைக் குழுக்களால் வகுக்கப்படுகிறது). எல்லா வகுப்புகளும் 13 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக நீடிக்கும், சூடான மற்றும் இடையூறாக எண்ணாது. ஆனால் இவ்வளவு குறுகிய காலத்தில் சோர்வடைய இயலாது என்று நினைக்க வேண்டாம். என்னை நம்புங்கள், நீங்கள் 100% வேலை செய்வீர்கள், கால் மணி நேரம் கழித்து சக்தி இல்லாமல் போகும். உடற்தகுதி ஆரம்பத்தில் இது நல்லது இல்லை தபாட்டா பயிற்சி.

ஆரம்பநிலைக்கு 30 சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும்

இந்தத் திட்டம் தபாட்டா பயிற்சி அனெலி ஸ்க்ரிப்னிக் எல்லா வீடியோக்களிலும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கிறது. அவரது திட்டங்கள் 4 நிமிடங்களுக்கு மூன்று தாவல்களைக் கொண்டுள்ளன. ஒவ்வொரு தபாட்டாவிலும் உங்களுக்காக இரண்டு பயிற்சிகள் காத்திருக்கின்றன: முதல் 4 முறை நான் ஒரு பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறேன் (20 விநாடிகள் வேலை / 10 விநாடிகள் ஓய்வு), பின்னர் மேலும் 4 முறை செய்யவும் (20 விநாடிகள் வேலை / 10 விநாடிகள் ஓய்வு). தபாட்டாபி 40 விநாடிகள் ஓய்வு. அதாவது, ஒவ்வொரு பயிற்சியும் தொடர்ச்சியாக 6 பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. எல்லா வகுப்புகளும் ஒரே மாதிரியைப் பின்பற்றுவதால், எங்கள் மதிப்பாய்வில், வீடியோவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளின் பட்டியலை மட்டுமே சுட்டிக்காட்டுகிறோம்.

தபாட்டா பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் எப்போதும் ஒரு சூடான மற்றும் இடையூறு செய்யுங்கள். வெப்பமயமாதல் மற்றும் குளிரூட்டலுக்கான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த நாங்கள் தயாராக இருப்பதைக் காண்க:

• பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமயமாதல்: பயிற்சிகளின் தேர்வு
• ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்சி: பயிற்சிகளின் தேர்வு

அல்லது ஃபிட்னெஸ்மேனியாவிலிருந்து வெப்பமயமாதல் மற்றும் இடையூறு ஆகியவற்றைக் காண்க:

இடைநிலை நிலைக்கு 10 தபாட்டா உடற்பயிற்சிகளும்

உண்மையில், இந்த பயிற்சிகள் மிகவும் பொருத்தமான மற்றும் மேம்பட்ட மாணவர். பல தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்வீர்கள். நீங்கள் தீவிரமாக பயிற்சி அளித்து உடல் முழுவதும் கொழுப்பை எரிப்பீர்கள்! ஆனால் பெரும்பாலும் பயிற்சியாளர் ஃபிட்னெஸ்மேனியா வகுப்புகளை பின்வருமாறு பகிர்ந்து கொள்கிறார்: முதல் சுற்று - கீழ் உடல், இரண்டாவது வட்டம் - உடலின் மேற்புறம், மூன்றாவது வட்டம் - வயிறு மற்றும் கோர். பயிற்சியின் பெரும்பகுதி கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல் நடைபெறுகிறது. எல்லா வகுப்புகளும் ஏறக்குறைய ஒரே மாதிரியான சிரமமானவை, எனவே நீங்கள் அவற்றை மாற்றலாம் அல்லது வீடியோவை நீங்கள் விரும்பலாம்.

போசு தபாட்டா பயிற்சி # 1

• குந்து தாவல்கள்
• முன்னோக்கி லஞ்ச் + பின் லஞ்ச் + ஜம்ப் லஞ்ச்
• பிளாங் + புஷ்-யுபிஎஸ் வரை கைகளை உயர்த்தவும்
• புஷ் யுபிஎஸ் இல்லாமல் பர்பி
• அரை உட்கார்ந்த நிலையில் அவரது மார்பில் முழங்கால்களை இழுக்கிறது
• மார்பு பட்டா வரை முழங்கால்கள்

கொழுப்பு எரியும் தபாட்டா பயிற்சி # 2

இந்தச் செயலுக்கு உங்களுக்கு ஒரு ஜம்ப் கயிறு தேவைப்படும் (விரும்பினால்).

• கயிற்றால் அதிக முழங்கால் லிப்டுடன் ஓடுகிறது
• பிளைமெட்ரிக் லன்ஜ்கள்
• பாயில் அடிவயிற்றைக் குறைப்பதன் மூலம் பட்டியில் நடப்பது
• முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்-யுபிஎஸ்
• இரு சக்கர வண்டி
• ஏறுபவர்

கொழுப்பு எரியும் தபாட்டா பயிற்சி # 3

• மூலைவிட்ட லஞ்ச் + குந்து + பக்கமாக ஆடுங்கள் (இடது பக்கம்)
• மூலைவிட்ட லஞ்ச் + குந்து + பக்கமாக ஆடுங்கள் (வலது பக்கம்)
• பிளாங்கில் முழங்கைக்கு முழங்கால் தொடவும் + பட்டையில் குதிக்கவும்
• நிலையான தோரணை என்பது புஷ்-யுபிஎஸ்ஸின் நிலை
• பக்க பிளாங்கில் முழங்கைக்கு முழங்கால் தொடவும் (பக்கத்திற்கு 2 செட்)
• முழங்காலை மார்பு அழுத்தத்திற்கு இழுக்கிறது

கொழுப்பு எரியும் தபாட்டா பயிற்சி # 4

• முழங்கைக்கு குந்து + இழுக்கும் முழங்கால்
• முன்னோக்கி ஒரு ஆழமான பாய்ச்சல்
• புஷ்-யுபிஎஸ் + உங்கள் மார்பில் பட்டையில் குதிக்கவும்
• முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்-யுபிஎஸ் + பட்டையில் கால்களைத் தாண்டி செல்லவும்
• பிளாங்கில் முழங்கைக்கு முழங்கால் வரை இழுக்கிறது
• திண்டு வழியாக பட்டையில் உயரம் தாண்டுதல்

கொழுப்பு எரியும் தபாட்டா பயிற்சி # 5

இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு 1-2 கிலோ டம்பல்ஸ் தேவைப்படும்.

• பிளைமெட்ரிக் லன்ஜ்கள் + குந்து
• முழங்கைக்கு முழங்கால் வரை இழுக்கவும் (முழங்காலுக்கு 2 செட்)
• குந்து + டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் (ஒரு பக்கத்திற்கு 2 செட்)
• டம்பல்ஸுடன் கட்சிகளில் கைகளை இனப்பெருக்கம் செய்தல்
• உடல் மற்றும் கால்களை பத்திரிகைகளில் தூக்குங்கள்
• பட்டையில் மேலும் கீழும் நடந்து

போசு தபாட்டா-பயிற்சி # 6

• இடத்தில் மதிய உணவு + மூலைவிட்ட மதிய உணவு (வலது புறம்)
• இடத்தில் மதிய உணவு + மூலைவிட்ட மதிய உணவு (இடது புறம்)
• கைகள் மற்றும் கால்களை வளர்ப்பது (ஜாக் ஜம்பிங்)
• கைகளில் பட்டையில் கால்கள் தூக்குகின்றன
• அரை பர்பி
• கத்தரிக்கோல் அழுத்தவும்

போசு தபாட்டா பயிற்சி # 7

• ஒரு திருப்பத்துடன் லஞ்ச் + குந்துகைகள் (வலது பக்கம்)
• ஒரு திருப்பத்துடன் லஞ்ச் + குந்துகைகள் (இடது பக்கத்தில்)
• ஸ்கேடர்
• ஒரு கை அலையில் தரையிலிருந்து பட்டியின் எழுச்சி
• பட்டா மார்பில் செல்லவும் + கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் பட்டையில் குதிக்கவும்
• முழங்கையில் பிளாங்கில் பிட்டம் உயர்த்தவும்

போசு தபாட்டா பயிற்சி # 8

• துடிப்பு குந்து
• ஜம்ப் குந்து 90 டிகிரிக்கு
• டம்பல்ஸுடன் தோள்களில் அழுத்தவும்
• தரையில் இணையாக டம்பல் கொண்ட நீரூற்றுகள்
• தரையில் உட்கார்ந்திருக்கும் கால்களை உயர்த்துதல் + பத்திரிகைகளுக்கு முழங்கால்கள் மார்பு வரை
• டம்பலுடன் ரஷ்ய திருப்பம்

போசு தபாட்டா பயிற்சி # 9

• தாவி செல்லவும் + கால்களைத் திருப்பவும் (வலது பக்கத்தில்)
• தாவி செல்லவும் + கால்களைத் திருப்பவும் (இடது பக்கம்)
• பக்கத்திற்கு புஷப்ஸ்
• அதிக முழங்கால் லிப்ட் மூலம் இயங்கும்
• பக்கத்தில் (வலது புறம்) குறுக்காக அழுத்துவதற்கு உங்கள் கால்களைத் தூக்குங்கள்
• பக்கத்தில் (இடது புறம்) குறுக்காக அழுத்துவதற்கு உங்கள் கால்களைத் தூக்குங்கள்

கால்கள் # 10 க்கு போசு தபாட்டா பயிற்சி

இந்த பாடம் கால்கள் மற்றும் குளுட்டிகளில் கவனம் செலுத்துகிறது.

• ஜம்ப்-ஆஃப் உடன் பக்க மதிய உணவு
• அவரது முழங்கால்களுக்கு தூக்குதல் மற்றும் குறைத்தல்
• குந்து + ஸ்விங் கால் (வலது பக்கம்)
• பின்வாங்கவும் (வலது பக்கத்தில்)
• குந்து + ஸ்விங் கால் (இடது பக்கம்)
• பின்வாங்கவும் (இடது பக்கம்)

தபாட்டா ஒர்க்அவுட் இடைநிலை நிலை

இந்த பயிற்சிகளில் ஒருங்கிணைந்த தன்மை உட்பட மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகள் அடங்கும். இந்த முறை அனெலியா ஸ்க்ரிப்னிக் தசைக் குழுக்களால் தபாட்டா-வொர்க்அவுட்டைப் பகிர்ந்துள்ளார், எனவே எனது சிக்கல் பகுதிகளில் பணிபுரிய நீங்கள் இலக்கு வைக்கலாம்: மேல் உடல் (கைகள், தோள்கள், முதுகு, மார்பு), உடம்பின் கீழ்ப்பகுதி (தொடைகள் மற்றும் பிட்டம்), தொப்பை மற்றும் பத்திரிகை. இதேபோன்ற திட்டத்தில் மூன்று தபாட்டாவில் வகுப்புகள் நடத்தப்படுகின்றன.

மேல் உடலுக்கு

மேல் உடலுக்கான இந்த உடற்பயிற்சிகளும், உங்கள் கைகளையும் மார்பையும் பம்ப் செய்து அவற்றை சக்திவாய்ந்ததாகவும் வலிமைமிக்கதாகவும் மாற்றாது. ஆனால் நீங்கள் சிக்கலான பகுதிகளை இறுக்குகிறீர்கள், கைகளின் பின்புறம், அடிவயிற்றுகள், பக்கங்களிலும், பின்புறத்திலும் உள்ள கொழுப்பை அகற்றவும். இந்த திட்டங்களுக்கு உங்களுக்கு 0,5-1 கிலோ லேசான டம்பல் தேவைப்படும்.

தபாட்டா பயிற்சி 1

• நண்டின் நிலையிலிருந்து சுழற்சி கொண்ட புஷ்-யுபிஎஸ் (வலது பக்கத்தில்)
• நண்டு நிலையில் இருந்து சுழற்சியுடன் புஷ்-யுபிஎஸ் (இடது பக்கத்தில்)
• ட்ரைசெப்ஸில் உள்ள நீரூற்றுகள்
• பிளாங்கில் + லெக் லிஃப்ட்ஸை மேலே தள்ளுங்கள்
• பிளாங்கில் (வலது பக்கத்தில்) டம்பல்ஸுடன் ஆயுதங்களைக் கடத்தல்
• பட்டியில் டம்பல் கொண்டு ஆயுதங்களை கடத்தல் (இடது பக்கத்தில்)

தபாட்டா பயிற்சி 2

• கணேஷில் புஷப்ஸ் + கைகளில் கைகளின் நெகிழ்வு
• கையில் டம்பல்ஸுடன் கைகளை இனப்பெருக்கம் செய்தல்
• வயிற்றுத் தளத்தைத் தொட்டு புஷ்-யுபிஎஸ் + உங்கள் மார்பில் பட்டையில் குதிக்கவும்
• தரையில் இணையாக டம்பல்ஸுடன் கைகளை இனப்பெருக்கம் செய்தல்
• சாய்வின் தோள்களில் (வலது புறம்) டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்
• சாய்வின் தோள்களில் (இடது புறம்) டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்

தபாட்டா-பயிற்சி 3

• பக்க பிளாங் + புஷ்-யுபிஎஸ் (வலது பக்கம்)
• பக்க பிளாங் + புஷ்-யுபிஎஸ் (இடது பக்கத்தில்)
• கைகளையும் கால்களையும் இனப்பெருக்கம் செய்வதன் மூலம் பட்டியில் குதித்தல்
• உயர்த்தப்பட்ட இடுப்புடன் புஷப்ஸ்
• பட்டியில் டம்பல் கொண்டு ஆயுதங்களை கடத்தல்
• ஒரு புஷ்-அப் + சூப்பர்மேன்

கீழ் உடலுக்கு

தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான இந்த TABATA- வொர்க்அவுட் தசைகளை தொனிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உடலை விரைவாக கொழுப்பை எரிக்க கட்டாயப்படுத்தும். எனவே நீங்கள் கால்களின் அளவைக் குறைக்க விரும்பினால், அவற்றை உலர்ந்து மெலிதாக மாற்றினால், இந்த வகுப்புகள் உங்களுக்கு சரியாக பொருந்தும். வகை உருவம் "பேரிக்காய்" கொண்ட பெண்களுக்கு இந்த பயிற்சி முறை குறிப்பாக பொருத்தமானது.

தபாட்டா பயிற்சி 1

• 180 டிகிரி கொண்ட குந்துகைகள்
• 3 எளிதான ஜம்ப் + 3 உயரம் தாண்டுதல் (பிட்டத்திற்கு கால் உதை)
• லஞ்ச் பேக் + கால் ஸ்விங் பின்னோக்கி (வலது பக்கம்)
• லஞ்ச் பேக் + கால் ஸ்விங் பின்னோக்கி (இடது பக்கம்)
• லெக் கிக் + ஸ்ட்ராப்பில் முன்னணி கால் (வலது பக்கத்தில்)
• லெக் கிக் + ஸ்ட்ராப்பில் முன்னணி கால் (இடதுபுறம்)

தபாட்டா பயிற்சி 2

இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு கணுக்கால் எடைகள் தேவைப்படும்.

• குதிக்கும் குந்துகைகள்
• முன்னோக்கி செல்லவும் + உங்கள் கால்விரல்களில் தூக்கவும்
• இடத்திலேயே இரண்டு தாவல்கள், தாக்குதல் + திசை திருப்ப கால்கள் (வலது பக்கத்தில்)
• இடத்திலேயே இரண்டு தாவல்கள், தாக்குதல் + திசைதிருப்பல் கால்கள் பின்னால் (இடது பக்கம்)
• பக்கவாட்டில் கால் வலதுபுறம் (வலது பக்கம்)
• பக்கவாட்டில் கால் இடதுபுறம் (இடது பக்கம்)

தபாட்டா-பயிற்சி 3

• பக்க லஞ்ச் + லஞ்ச் பேக் (வலது பக்கம்)
• பக்க லஞ்ச் + லஞ்ச் பேக் (இடது பக்கம்)
• குந்து + அதிகபட்ச கால்
• 1-2-3 அன்று ஒரு குந்துகைக்குள் செல்லவும்
• துடிப்பு லஞ்ச் + கடத்தல் கால்கள் பின்னால் (வலது பக்கத்தில்)
• துடிப்பு லஞ்ச் + கடத்தல் கால்கள் பின்னால் (இடது பக்கம்)

தபாட்டா பயிற்சி -4

• குந்து ஜம்ப் + ஜம்ப் குந்து
• தரையின் கைகளைத் தொட்டு ஒரு ஸ்கேட்டர் தனது கால்களை உயர்த்தினார்
• பின் லஞ்ச் + முழங்கால் மார்பு வரை (வலது பக்கத்தில்)
• பின் லஞ்ச் + முழங்கால் மார்புக்கு குதிக்கவும் (இடது பக்கத்தில்)
• 90 டிகிரி திருப்பத்துடன் கூடிய குந்துகைகள்
• குந்துகையில் கால்விரல்களில் எழுந்திருங்கள்

பெல்லி பிரஸ்

இந்த பயிற்சிகள் முற்றிலும் தரையில் செய்யப்படுகின்றன மற்றும் க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் பலகைகளின் வெவ்வேறு மாறுபாடுகள் அடங்கும். இங்கே கார்டியோ, ஆனால் எல்.டி.எல் கள் வேகமான வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன, எனவே நீங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தி கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். வயிற்று தசைகளில் அதிக உச்சரிப்பு வேலை செய்ய விரும்பினால், இந்த வீடியோக்கள் உங்கள் அடிப்படை பயிற்சியை கூடுதலாக வழங்கலாம்.

தபாட்டா பயிற்சி 1

• அரை உட்கார்ந்த நிலையில் கால்களை மாற்றுகிறது
• அரை உட்கார்ந்த நிலையில் லெக் லிஃப்ட் செய்யுங்கள்
• இரு சக்கர வண்டி
• கத்தரிக்கோல்
• லிஃப்ட் பட்டையில் எதிர் கைகள் மற்றும் கால்கள் உள்ளன
• பட்டா-பார்த்த முழங்கை

தபாட்டா பயிற்சி 2

• முழங்கால் முழங்கையைத் தொட பக்கவாட்டில் முறுக்குதல் (வலது பக்கம்)
• முழங்கால் முழங்கையைத் தொடுவதற்கு பக்கவாட்டில் முறுக்குதல் (இடது பக்கம்)
• பக்க பிளாங்கில் இடுப்பு எழுச்சி (வலது பக்கத்தில்)
• பக்க பிளாங்கில் இடுப்பின் உயர்வு (இடது பக்கத்தில்)
• அரை உட்கார்ந்த நிலையில் கத்தரிக்கோல்
• அரை உட்கார்ந்த நிலையில் கால்களின் வட்ட சுழற்சி

தபாட்டா-பயிற்சி 3

• படகு
• படகு + பைக்
• பட்டையில் கால்கள் தெளித்தல் + பட்டையில் திருப்பம் (வலது பக்கத்தில்)
• பட்டையில் கால்கள் தெளித்தல் + பட்டையில் திருப்பம் (இடதுபுறம்)
• பிளாங்கில் கால் தூக்குதல் (வலது பக்கத்தில்)
• பிளாங்கில் கால் தூக்குதல் (இடது பக்கத்தில்)

வீட்டில் பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறீர்களா? பின்வரும் கட்டுரைகளைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள்

• போலந்து பயிற்சியாளர் மோனிகா கோலாகோவ்ஸ்கியிடமிருந்து 10 தபாட்டா உடற்பயிற்சிகளும்
• எடை இழப்புக்கு வீட்டில் சுற்று பயிற்சி
• ரஷ்ய மொழியில் நடால்யா பப்புசோயிடமிருந்து வொர்க்அவுட்டின் குறைந்த தாக்கம்
• எகடெரினா கொனோனோவாவிலிருந்து குதித்து ஓடாமல் கொழுப்பு எரிக்க 10 இடைவெளி பயிற்சி

எடை இழப்புக்கு, மேம்பட்ட இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளுக்கு, கார்டியோ பயிற்சி