உடற்பயிற்சி பிளாங்: நன்மை மற்றும் தீங்கு செய்வது எப்படி. 45 பட்டைகள் + பயிற்சி திட்டம்!

பிளாங் என்பது தரையில் ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி, கைகள் அல்லது முன்கைகளை மையமாகக் கொண்டது. தொப்பை கொழுப்பை அகற்றி உடலை இறுக்கமாக்குவதற்கான மிகச் சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாக பிளாங் கருதப்படுகிறது. உண்மையில் அது இல்லையா? பார்ப்போம், பட்டையின் பயன்பாடு, நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள் என்ன, எப்படி, எவ்வளவு அடிக்கடி செய்வது, எடை இழப்புக்கு எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும்? உங்களுக்கு ஒரு தனித்துவமான தேர்வை வழங்குவதோடு: படங்களில் உள்ள பட்டையுடன் 45-உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள்!

உடற்பயிற்சி பிளாங்: பொது தகவல்

பிளாக்கெட் நீண்ட காலமாக ஒரு சிறந்த பயிற்சியாக இருந்தது, இது அடிவயிற்றுக்கான பயிற்சிகள் மட்டுமல்ல, முழு உடலுக்கும் பொது பயிற்சியிலும் உள்ளது. இந்த பல செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி உங்களை பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது ஏராளமான தசைக் குழுக்கள், மேலும் கூடுதல் உபகரணங்கள் அல்லது சிறப்புத் திறன்கள் அல்லது சிறந்த அனுபவம் தேவையில்லை. பட்டியில் தொடக்க மற்றும் மேம்பட்ட மாணவர் இரண்டையும் பயிற்சி செய்யலாம். அதன் நடைமுறை, செயல்திறன் மற்றும் உலகளாவிய அணுகல் உடற்பயிற்சி பிளாங்கிற்கு நன்றி பரவலான புகழ் பெற்றது.

பிளாங் மேல் மற்றும் கீழ் உடலின் தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது, எனவே நீங்கள் உங்கள் உடலை பலப்படுத்துவீர்கள், அதை உறுதியாகவும் இறுக்கமாகவும் மாற்றுவீர்கள். இந்த பயிற்சி தசை மண்டலத்தின் (வயிறு, முதுகு, பிட்டம்) வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வலுவான தசை கோர்செட் உங்கள் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கிறது, எனவே தசைக்கூட்டு அமைப்பின் காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

பார் செய்வது எப்படி?

தரையில் ஸ்டாண்ட் நிலையில் நிற்க - நிலை புஷ்-யுபிஎஸ். உங்கள் முழங்கையை 90 டிகிரி வளைத்து, உங்கள் எடையை உங்கள் முன்கைகளில் மாற்றவும். உங்கள் உடல் அனைத்தும் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும், வயிறு மேலே இழுக்கப்பட வேண்டும், தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும்.

குறிப்பாக என்ன கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

• தலை மற்றும் கழுத்து: நிதானமாகவும் சுதந்திரமாகவும் இருக்க வேண்டும். தரையை பாருங்கள், தலையை மேலே தூக்க வேண்டாம்.
• கைகள்: உங்களுக்கு முன்னால் வலதுபுறம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது அவற்றைக் கடக்கவும். தோள்களில் தேவையற்ற சுமைகளை உருவாக்காதபடி, முழங்கைகளை தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் தோள்களைக் குறைக்கவும், காதுகளால் அவற்றைத் தூக்க வேண்டாம்.
• இடுப்பு: அதை வட்டமாகவோ வளைக்கவோ முடியாது. உங்கள் கீழ் முதுகு சுவருக்கு எதிராக உறுதியாக அழுத்தியதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
• அடி: நேராகவும் பதட்டமாகவும் இருக்க வேண்டும். இல்லையெனில், முக்கிய சுமை இடுப்புக்குச் செல்லும், வயிற்று தசைகள் அல்ல.
• பிட்டம்: மேலும் நீட்டப்பட வேண்டும் மற்றும் பின்புறத்துடன் அதே மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். இடுப்பைத் தடை செய்யாதீர்கள் மற்றும் பிட்டத்தை மேலே தூக்க வேண்டாம்.
• வயிறு: வரையப்பட்டது, பின்னர் (ஏற்கனவே வரையப்பட்டவை) விலா எலும்புகள் வரை இழுக்க முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் அதை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள், உங்கள் மூச்சை நிறுத்த வேண்டாம்.
• அடி: ஒன்றாக இணைக்க முடியும், ஏற்பாடு செய்ய முடியும். அவர்கள் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாகும்போது, ​​வயிற்று தசைகள் மீது அதிக சுமை இருக்கும்.
• சுவாசித்தல்: உடற்பயிற்சி முழுவதும் ஆழமாக சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள். உள்ளிழுத்து மெதுவாகவும் சீராகவும் சுவாசிக்கவும்.

என்னால் முடிந்தவரை பிளாங் நிலையை வைத்திருங்கள். ஆரம்பத்தில் 15-30 வினாடிகள் ஒரு பிளாங்கை வைத்திருக்க முடியும், சராசரி 30-60 வினாடிகள், மேம்பட்டது - 60 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது. சரியான படிவத்தை பராமரிப்பது கடினம் என்று நீங்கள் உணரும்போது, ​​உடற்பயிற்சியை முடிக்கவும். நுட்பத்தின் தீங்குக்கு ஒருபோதும் உடற்பயிற்சியின் காலத்தை அதிகரிக்க வேண்டாம். ஒரு இடைவெளி எடுத்து, உடற்பயிற்சியை 3-4 சுற்று குறுகிய நிறுத்தங்களுடன் மீண்டும் செய்வது நல்லது.

பட்டா பொருத்தமானது அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும்ஏனென்றால், உங்கள் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து நிலையான நிலைப்பாட்டின் கால அளவை நீங்கள் எப்போதும் அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம். மேலும், இந்த பயிற்சியை எப்போதும் மாற்றியமைத்து சிக்கலாக்கும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், அவரது முழங்கால்களுக்கு கீழே இறக்கி, பட்டியைப் பின்தொடரவும். நீங்கள் ஒரு மேம்பட்ட மாணவராக இருந்தால், ஒரு கை அல்லது காலை உயர்த்தி, அந்த நிலையில் பட்டியை வைத்திருக்க முடியும்.

ரன் டைம் டிரிம்ஸை எவ்வாறு அதிகரிப்பது?

1. ஒவ்வொரு நாளும் பிளாங் பயிற்சி, பல அணுகுமுறைகளில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். முடிந்தால், ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை பட்டியைச் செய்யுங்கள்.
2. முயற்சி முன்னேற்றத்திற்கு ஒவ்வொரு 4-5 நாட்களுக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, தக்கவைப்பு பட்டையின் நேரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் அல்லது அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம்.
3. வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை உருவாக்க மற்ற பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, புஷ்-யுபிஎஸ், சிட்-யுபிஎஸ், ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்களுக்கு டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகள்.
4. நீங்கள் பட்டியை பயிற்சி செய்து அமைதியாக சில நிமிடங்கள் வைத்திருந்தால், தொடரவும் மிகவும் சிக்கலான வகைகள் இந்த பயிற்சியின். அநேகமாக உங்கள் தசைகள் சுமைக்கு பழக்கமாகிவிட்டன, எனவே பட்டையின் செயல்திறன் குறைகிறது.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் விரைவில் அல்லது பின்னர் உடல் மாற்றியமைக்கிறது. நேரப் பட்டை அதிகரிக்கும் திசையில் தொடர்ந்து நகர வேண்டாம், இந்த பயிற்சியின் மிகவும் சிக்கலான மாறுபாடுகளுக்குச் செல்வது நல்லது. பட்டியில் 2-3 நிமிடங்கள் உங்களுக்கு எளிதாக செய்யாவிட்டால், மிகவும் சிக்கலான மாற்றங்களுக்கு செல்ல தயங்காதீர்கள்.

பலகைகளைச் செய்வதற்கு முரண்பாடுகள்

பட்டி மிகவும் பாதிப்பில்லாத உடற்பயிற்சியாகத் தெரிந்தாலும், சில சந்தர்ப்பங்களில், அதை செயல்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஸ்ட்ராப் பின்வரும் முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது:

• கைகள், தோள்கள், கால்களின் காயங்கள்
• கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்திற்கு முந்தைய காலம்
• ஒரு பெரிய அதிக எடை (நீங்கள் முழங்கால்களில் விருப்ப பட்டைகளை இயக்கலாம், ஆனால் 30 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை)
• உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம்
• வட்டு குடலிறக்கம்
• முதுகெலும்பு காயம்
• உள் உறுப்புகளின் நோய்கள்
• நாட்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு.

நீங்கள் பட்டியை இயக்கும்போது என்ன தசைகள் உள்ளன

வயிற்று தசைகள், முதுகு மற்றும் தோள்களின் வேலையில் ஈடுபடும் முதல் இடத்தில் மரணதண்டனை பட்டியின் போது. பிட்டம், மார்பு, கன்றுகள், தொடையின் முன் மற்றும் பின்புறம் ஆகியவற்றின் தசைகளையும் பிளாங் வேலை செய்கிறது.

எனவே, கிளாசிக் பட்டியின் போது பின்வரும் தசைகள் அடங்கும்:

• நேராக மற்றும் குறுக்கு வயிற்று தசைகள்
• லாடிசிமஸ் டோர்சி
• இடுப்பின் தசைகள்
• தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகள்
• ஏ-லைன்
• மார்பு தசைகள்
• குளுட்டியல் தசை
• குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்
• இக்ரோனோஜ்னே தசை

பக்க பிளாங்கைச் செய்யும்போது சாய்வுகளில் கூடுதல் சுமை மற்றும் வெளி மற்றும் உள் தொடைகளில் உள்ள தசைகள். பக்க பிளாங் ஒன்று சாய்ந்த தசைகளை வலுப்படுத்த சிறந்த பயிற்சிகள் மற்றும் முதுகின் ஆரோக்கியத்திற்காக முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்தவும்.

நிலையான பட்டைகள் கொண்ட பயிற்சி திட்டம்

எந்தவொரு திட்டத்திற்கும் துணைப் பொருளாக இயக்கக்கூடிய ஒரு பட்டையுடன் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். திட்டத்தைப் பின்பற்றி, உங்கள் உருவத்தின் முழுமையைப் பற்றி வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் நான்கு பயிற்சிகளைக் காண்பீர்கள்: முழங்கையில் பிளாங், பகைகளில் லங்கா, போவலது கையில் கோவா பட்டா, பிஅவரது இடது கையில் ஒகோவா பட்டா.

அனைத்து பயிற்சிகளும் நீங்கள் பல அணுகுமுறைகளில் மீண்டும் செய்வீர்கள். அத்தகைய திட்டத்தை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்:

• முதல் வாரம்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 15 விநாடிகள் 3 செட், செட் இடையே இடைவெளி 30 வினாடிகள் 60 வினாடிகளுக்கு இடையில் இடைவெளி.
• இரண்டாவது வாரம்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 25 செட்களில் 3 விநாடிகள், செட் இடையே இடைவெளி 30 வினாடிகள் 60 வினாடிகளுக்கு இடையில் இடைவெளி.
• மூன்றாவது வாரம்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 35 வினாடிகளில் 3 விநாடிகளுக்கு, 20 விநாடிகளுக்கு இடையில் 60 வினாடிகளுக்கு இடையில் இடைவெளி.
• நான்காவது வாரம்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 45 விநாடிகள் 3 செட்டுகள், இடைவெளிகளுக்கு இடையில் 20 வினாடிகள் 60 வினாடிகள்.

தேவைப்பட்டால், நீங்கள் முன்மொழியப்பட்ட திட்டத்தை சரிசெய்யலாம் அல்லது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக செய்யலாம் அல்லது எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்புகளை (என் முழங்கால்களில்) செய்யலாம்.

எடை இழப்புக்கான கீற்றுகளின் நன்மை, தீங்கு மற்றும் செயல்திறன்

ரன் ஸ்ட்ராப் பயன்படுத்தவும்

1. பிளாங் சரியான உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளுக்கு, இது குறுக்குவெட்டு, நேராக, சாய்ந்த தசைகள் உட்பட வயிற்று தசைகளின் அனைத்து முக்கிய குழுக்களையும் உள்ளடக்கியது.

2. பிளாங் தசைகள் மட்டுமல்லாமல் தோள்கள், மார்பு, பிட்டம், மேல் முதுகு, தொடையின் முன் மற்றும் பின்புறம் ஆகியவற்றின் தசைகளையும் ஈடுபடுத்துகிறது. இது ஒரு தனித்துவமான உடற்பயிற்சியாகும், இது உங்கள் உடலை கிட்டத்தட்ட முழுமையாக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்தும்.

3. பட்டாவுக்கு நன்றி உங்கள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் ஒரு தசை கோர்செட்டை பலப்படுத்துவீர்கள் முதுகுவலி தடுப்பு.

4. பட்டைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் தசைக்கூட்டு அமைப்பு மற்றும் மூட்டுகளில் அழிவுகரமான விளைவுகள் இல்லாமல் முதுகு மற்றும் பிட்டங்களை பலப்படுத்துகிறீர்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, டெட்லிஃப்ட், குந்துகைகள் மற்றும் லன்ஜ்கள் போன்றவை).

5. வழக்கமான டிரிம்கள் நேரான தோரணையையும் தட்டையான பின்புறத்தையும் பராமரிக்க உதவும்.

6. உடற்பயிற்சி பட்டா அனைவருக்கும் கிடைக்கிறது: தொடக்கத்திலிருந்து மேம்பட்ட வரை. உங்கள் பயிற்சியைப் பொறுத்து நிலையான நிலையில் வைத்திருத்தல் நேரங்களை சரிசெய்யவும்.

7. முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் அன்றாட வாழ்க்கையில் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் உங்கள் சமநிலையையும் சமநிலையையும் மேம்படுத்தலாம்.

8. வயிற்றுக்கான பல பயிற்சிகளைப் போலல்லாமல், உங்கள் கீழ் முதுகில் பேரழிவு தரக்கூடிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பிளாங்.

9. பிளாங்க் உள்ளது அதிக எண்ணிக்கையிலான மாற்றங்கள்: எங்கள் கட்டுரையில் 40 க்கும் மேற்பட்ட விருப்பங்களை வழங்குகிறது!

10. நீங்கள் எல்லா இடங்களிலும் பட்டியை இயக்கலாம்: வீட்டில், வெளியே, மண்டபத்தில். உங்களுக்கு சில இலவச இடம் மட்டுமே தேவை.

தீங்கு பட்டா

இருப்பினும், பிளாங்கின் நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், இந்த பயிற்சி ஆபத்தினால் நிறைந்ததாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, பட்டியின் இயங்கும் போது உங்கள் முக்கிய தசைகள் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், முதுகெலும்பு SAG ஆகிவிடும், இதனால் ஏற்படும் முதுகெலும்பு வட்டுகள், கீழ் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் அழுத்தம். உடற்பயிற்சியின் சரியான வடிவங்களின் சிறிதளவு மீறல்களில், நீங்கள் கழுத்தில் அல்லது கீழ் முதுகில் வலியை உணரலாம்.

கூடுதலாக, பட்டையில் நீடித்த வெளிப்பாடு ஏற்படக்கூடும் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பு மற்றும் மாரடைப்பு கூட, குறிப்பாக ஆபத்தில் உள்ளவர்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள். எனவே, ஒரு நேரத்தில் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மேல் பட்டியில் இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் தசைகள் மீது சுமையை அதிகரிக்க விரும்பினால், பட்டையின் மிகவும் சிக்கலான வகைகளுக்குச் செல்வது நல்லது (எ.கா., உயர்த்தப்பட்ட கை அல்லது காலுடன்)நேரம் நிலையான நிலையை அதிகரிக்கும் திசையை விட.

அதிக எடை கொண்ட நபர்களுக்கு, அவரது முழங்கால்களுக்கு கீழே இறக்கி, பட்டியை இயக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது முதுகு மற்றும் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும். இருப்பினும், பட்டி உள்ளது முக்கிய தசைகளை வளர்ப்பதற்கான பாதுகாப்பான பயிற்சிகளில் ஒன்று. முதுகில் செய்யப்படும் ஏபிஎஸ்ஸிற்கான பிற பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் இது முதுகெலும்பில் மிகவும் குறைவான தீங்கு விளைவிக்கும்.

பிளாங் செய்யும் போது வழக்கமான தவறுகள்

ஆணைப்படி முதுகுவலி சிக்கல்களைத் தவிர்க்க பட்டியின் தவறான ஓட்டத்திலிருந்து, இந்த பயிற்சியின் பொதுவான பிழைகளை கவனியுங்கள்:

• பின்னால், தோள்கள் குறைக்கப்படுகின்றன
• பிட்டம் மேல்நோக்கி, தலைக்கு மேலே
• கீழ் முதுகில் விலகல் அல்லது வட்டமிடுதல்
• அடிவயிறு, கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகள் தளர்வு
• உங்கள் தலையை உயர்த்தி கர்ப்பப்பை வாய் வளைக்கவும்
• மூச்சு வைத்திருத்தல்

எடை இழப்புக்கு பட்டி எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

பிளாங் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, மையமாக வேலை செய்கிறது, தொடைகள், பிட்டம், கைகள் மற்றும் தோள்களின் தொனியை மேம்படுத்துகிறது, ஆனால் கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் பிளாங்கைக் குறைப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. தொப்பை கொழுப்பை அகற்றவும், பக்கங்களை அகற்றவும் பட்டா உதவாது! இந்த உடற்பயிற்சி தசைகளை டோனிங் செய்வதற்காக அல்ல, கொழுப்பை எரிப்பதற்காக அல்ல.

மேலும், நாங்கள் அதை மீண்டும் வலியுறுத்துகிறோம் எடை இழக்கும் செயல்முறை ஊட்டச்சத்தைப் பொறுத்தது, உடற்பயிற்சி அல்ல. உடற்பயிற்சிகள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், டோன் தசைகள் மற்றும் உடலின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன, ஆனால் எடை குறைப்பு என்பது உணவில் உள்ள கட்டுப்பாடுகள் (கலோரி பற்றாக்குறை) ஏற்படும் போது மட்டுமே நிகழ்கிறது. பிளாங்க் மற்றும் அதன் மாற்றங்கள் உடலை வலுப்படுத்தவும், தொய்வு மற்றும் ராஸ்ட்ரினோபொலாவிலிருந்து விடுபடவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஆனால் எடை இழப்பு கட்டாய உணவு கட்டுப்பாடுகளுக்கு.

உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், நிலையான உடற்பயிற்சிகளை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும் மாறும் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது. வெறுமனே, தவறாமல் இருதய சுமைகளில் ஈடுபடுங்கள். மேலும், கார்டியோ பயிற்சிகளை பட்டையில் செய்ய முடியும், இதனால் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு இலக்குகளை அடையலாம்: கலோரிகளை எரிக்கவும், வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும். கீழே உள்ள பட்டியில் கார்டியோ பயிற்சிகள் பற்றி மேலும் வாசிக்க.

பட்டையில் 45 பயிற்சிகள்: ஒரு தனித்துவமான தொகுப்பு!

அவர்களின் பயிற்சியின் செயல்திறனை பலவிதமான பயிற்சிகளுடன் பட்டாவுடன் மேம்படுத்த நீங்கள் தயாராக இருந்தால், எங்கள் தனித்துவமான தேர்வை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்: விளக்கப்படங்களுடன் பட்டையுடன் 45 வெவ்வேறு விருப்பங்கள். இந்த பயிற்சிகளில் நீங்கள் ஒரு முழுமையான பயிற்சித் திட்டமாக இருக்கலாம். எங்கள் ஆயத்த நிரல்களின் விருப்பங்களை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் அல்லது உங்கள் சொந்த பயிற்சிகளை உருவாக்கலாம்.

நீங்கள் கிளாசிக் பிளாங்கில் 2-3 நிமிடங்கள் அமைதியாக நின்றால், பல ஆதாரங்களில் அறிவுறுத்தப்பட்டுள்ளபடி, 5-10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நிலையான நிலையை வைத்திருக்க சிக்கலை அதிகரிக்க தேவையில்லை. பெரும்பாலும், உங்கள் தசைகள் ஏற்கனவே சுமைக்கு ஏற்றவாறு மாறிவிட்டன, எனவே இது மிகவும் திறமையாக இருக்கும் சுமை அதிகரிக்க, அதாவது பயிற்சிகளின் மேம்பட்ட மாற்றங்களுக்குச் செல்ல.

நாங்கள் உங்களுக்கு 45 பயிற்சிகளை வழங்குகிறோம். அவை 5 குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: நிலையான பயிற்சிகள், கைகளில் பட்டையில் பயிற்சிகள், முழங்கையில் பிளாங்கில் பயிற்சிகள், பக்க பிளாங்கில் ஒரு உடற்பயிற்சி, பட்டியில் கார்டியோ பயிற்சிகள். உங்கள் சொந்த பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க முடிவு செய்தால், ஒவ்வொரு குழுவிலிருந்தும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

பட்டைகள் மூலம் வொர்க்அவுட்டை சிக்கலாக்குவதற்கு நீங்கள் கூடுதல் உபகரணங்களையும் பயன்படுத்தலாம்:

• உடற்தகுதி கம்: வீட்டிலேயே மிகவும் பயனுள்ள கியர்
• ஃபிட்பால்: பட்டைகள் சிக்கலாக்கும் ஒரு சிறந்த பட்டியல்
• டிஆர்எக்ஸ்: மெலிதான உடலுக்கான வீட்டு சரக்கு

பட்டையில் நிலையான பயிற்சிகள்:

1. கைகளுக்கு பிளாங் (பிளாங்)

2. முழங்கையில் பிளாங் (முன்கை பிளாங்)

3. பக்க பிளாங் (சைட் பிளாங்)

4. தலைகீழ் பிளாங் (தலைகீழ் பிளாங்)

5. சுவரின் அருகே பிளாங் (சுவர் பிளாங்)

6. கைகளை முன்னோக்கி கொண்டு பிளாங் (லெவர்ட் பிளாங்)

7. “ஸ்வெஸ்டா” (ஸ்டார் சைட் பிளாங்)

8. உயர்த்தப்பட்ட கால் கொண்ட பிளாங் (ஒற்றை கால்)

கைகளில் பிளாங்கில் பயிற்சிகள்:

1. பிளாங்கில் முன்னோக்கித் தொடவும் (பிளாங் மாற்று அணுகல்)

2. பிளாங்கில் கால் லிஃப்ட் (பிளாங் லெக் ரைஸ்)

3. பிளாங்கில் தோளில் தொடவும் (பிளாங் தோள்பட்டை தட்டு)

4. எதிர் முழங்கால் பிளாங்கைத் தொடவும் (எதிர் முழங்கால் தொடுதல்)

5. சுழற்சியுடன் மலை ஏறுபவர் (கிராஸ் பாடி மலை ஏறுபவர்கள்)

6. நடைபாதைக்கு பக்க பிளாங் (பக்கவாட்டு நடை)

7. பிளாங் ஸ்பைடர்மேன் (ஸ்பைடர்மேன் பிளாங்)

8. பிளாங் அப்-டவுன் பிளாங் (அப் & டவுன்)

9. பிளாங்கில் டம்ப்பெல்களை தூக்குதல் (பிளாங் டம்பல் ரைஸ்)

10. கால் லிப்ட் + முழங்கை முழங்காலில் தொடவும் (கால் உயர்வு + முழங்கை டச் க்ரிஸ்கிராஸ்)

11. வலது பிளாங் இடது பிளாங் (இன் & அவுட்)

12. பிளாங்கின் “சூப்பர்மேன்” (சூப்பர்மேன் பிளாங்)

13. பிளாங்கில் கைகளைத் தூக்குதல் (கை உயர்த்தலுடன் பிளாங்)

14. பட்டையில் பாதத்தின் தொடுதல் (டவுன் டு டோ தட்டு)

15. வைப்பர்கள் (விண்ட்ஷீல்ட் வைப்பர்கள்)

16. கையில் முழங்காலை மேல் மற்றும் கீழ் நோக்கி நகர்த்தவும் (கை ஸ்லைடர்கள்)

17. நடைபயிற்சி பிளாங் (பிளாங் வெளிநடப்பு)

18. 360 டிகிரி (பீப்பாய் ரோல் பிளாங்) சுழற்று

19. பக்க பிளாங்கிற்கு வழக்கு சுழற்சி (டி-சுழற்சி)

முழங்கையில் பிளாங்கில் பயிற்சிகள்:

1. ஒரு பக்க பிளாங்காக மாறுகிறது (சைட் பிளாங் ரோல்)

2. பிளாங் சா பிளாங் (பார்த்தேன்)

3. முழங்கைகளுக்கு முழங்கால்களைத் தொடவும் (முழங்கால் முதல் முழங்கை வரை)

4. பிட்டம் கட்டவும் (இடுப்பு உயர்த்தும் பிளாங்)

5. பட்டையில் பக்கவாட்டில் கால்களைக் கடத்தல் (ஸ்டார்ஃபிஷ் அணிவகுப்பு)

6. உடலை பிளாங்கில் திருப்புகிறது (பிளாங் ராக்கர்)

பக்க பிளாங்கில் உடற்பயிற்சி:

1. பிளாங்கில் பக்கவாட்டு இடுப்பு இடுப்பு (பக்க பிளாங் இடுப்பு துளி)

2. முழங்கைகளில் பக்க பிளாங்கில் உடலின் சுழற்சி (முன்கை பிளாங் வழியாக அடையும்)

3. பக்க பிளாங்கில் உடலின் சுழற்சி (பிளாங் வழியாக)

4. பக்க பிளாங்கிற்கு திருப்பம் (பக்க பிளாங் க்ரஞ்ச்)

5. பக்க பிளாங்கில் கை, கால்களின் உயர்வு (பக்க முன்கை பிளாங் ஸ்டார்)

பட்டியில் கார்டியோ பயிற்சிகள்:

1. கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் குதித்தல் (ஜம்பிங் ஜாக்)

2. பிளாங்கில் செல்லவும் (பிளாங் முழங்கால் டக்)

3. ஏறுபவர் (மலை ஏறுபவர்கள்)

4. பட்டியில் நிறுத்தத்தைத் தொடவும் (பிளாங் டோ தட்டு)

5. பார் பிட்டம் வரை குதிக்கவும் (பிளை பிளாங் பீக்)

6. பிளாங்கில் செங்குத்து ஜம்ப் (பிளாங் ஹீல் கிளிக்)

காட்சி படங்களுக்கு யூடியூப் சேனல்களுக்கு நன்றி: வலிமை குடியரசு, ஜோர்டான் யோ ஃபிட்னெஸ், மேக்ஸின் சிறந்த பூட்கேம்பில் வெளியேற வேண்டாம், அம்மர் மாண்டேசர், தி லைவ் ஃபிட் கேர்ள்.

அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் ஒரு குழுவுடன் ஒரு திட்டம் பயிற்சி!

பட்டாவில் ஒரு முடிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டத்தை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் அனைத்து மட்ட பயிற்சிகளுக்கும். தங்களைக் குறிப்பிடுவதில் எந்த குழு ஈடுபட்டுள்ளது என்று தெரியவில்லையா? தொடக்க நிலை பின்பற்றவும், சுமை போதுமானதாக இல்லை எனில், சராசரி நிலைக்கு செல்ல தயங்க.

முன்மொழியப்பட்ட சில பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது, மாற்றுவது அல்லது அகற்றுவது போன்றவற்றை நீங்கள் எப்போதும் அவரது விருப்பப்படி மாற்றலாம். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் ஒரு சில மடியில் அல்லது 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஒரு பட்டாவுடன் ஒரு தொகுப்பு பயிற்சிகளைச் செய்ய நீங்கள் திட்டமிடவில்லை என்றால், ஒரு மடியை இயக்கவும். உடற்பயிற்சி ஒரு பக்கத்தில் செய்யப்பட்டால், முதல் வட்டம் வலது பக்கத்தில் செய்யப்படுகிறது, இரண்டாவது வட்டம் இடதுபுறத்தில் இருக்கும்.

ஆரம்பநிலைக்கான பட்டைகளுடன் பயிற்சி

முதல் சுற்று:

1. முழங்கையில் பிளாங் (முன்கை பிளாங்)
2. சுழற்சியுடன் மலை ஏறுபவர் (கிராஸ் பாடி மலை ஏறுபவர்கள்)
3. பக்கவாட்டில் பிளாங்கில் இடுப்பை உயர்த்துங்கள் (பக்க பிளாங் இடுப்பு துளி)
4. பிளாங்கில் கைகளைத் தூக்குதல் (கை உயர்வு கொண்ட பிளாங்)
5. வைப்பர்கள் (விண்ட்ஷீல்ட் வைப்பர்கள்)

இரண்டாவது சுற்று:

1. தலைகீழ் பிளாங் (தலைகீழ் பிளாங்)
2. பட்டையில் பாதத்தின் தொடுதல் (கீழே இருந்து கால் தட்டவும்)
3. கால்களை உயர்த்தி குதித்தல் (ஜம்பிங் ஜாக்)
4. எதிர் முழங்காலைத் தொடவும் பிளாங் (எதிர் முழங்கால் தொடுதல்)
5. கால்களை பக்கங்களுக்கு தெளித்தல் (ஸ்டார்ஃபிஷ் அணிவகுப்பு)

ஆரம்ப பயிற்சியாளர்களுடன் இந்த பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது?

• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 30 விநாடிகள், 15 வினாடிகள் உடைக்கவும்
• ஒவ்வொரு சுற்றையும் 2 சுற்றுகளுக்கு இயக்கவும்
• வட்டங்களுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள்
• ஒரு சுற்று 3.5 நிமிடங்கள் மொத்த காலம்
• மொத்த பயிற்சி நீளம்: ~ 17 நிமிடங்கள்

இடைநிலை நிலைக்கு பட்டைகள் கொண்ட பயிற்சி

முதல் சுற்று:

1. உயர்த்தப்பட்ட காலுடன் பிளாங் பிளாங் (ஒற்றை கால்)
2. ஏறுபவர் (மலை ஏறுபவர்கள்)
3. பக்க பிளாங்கை திருப்புகிறது (பக்க பிளாங் ரோல்)
4. நடைபயிற்சி பிளாங் (பிளாங் வெளிநடப்பு)
5. பிளாங்கில் செல்லவும் (பிளாங் முழங்கால் டக்)
6. பிளாங் சிலந்தி (ஸ்பைடர்மேன் பிளாங்)
7. பிளாங்கில் முன்னோக்கித் தொடவும் (பிளாங் மாற்று அணுகல்)

இரண்டாவது சுற்று:

1. பக்க பிளாங் (பக்க பிளாங்)
2. மேல்நோக்கி பிளாங் பிளாங் (மேல் மற்றும் கீழ்)
3. முழங்கையில் பக்க பிளாங்கில் உடலின் சுழற்சி (முன்கை பிளாங் வழியாக)
4. பிளாங்கில் தோளில் தொடவும் (பிளாங் தோள்பட்டை தட்டு)
5. பிட்டம் வரை கட்டவும் (இடுப்பு உயர்த்தும் பிளாங்)
6. வலது பிளாங் இடது பிளாங் (இன் & அவுட்)
7. பிளம்பில் டம்பல்ஸை தூக்குதல் (பிளாங் டம்பல் எழுச்சி)

நடுத்தர அளவிலான பட்டைகள் மூலம் இந்த பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது?

• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 30 விநாடிகள், 10 வினாடிகள் உடைக்கவும்.
• ஒவ்வொரு சுற்றையும் 2 சுற்றுகளுக்கு இயக்கவும்
• வட்டங்களுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள்
• ஒற்றை சுற்றின் மொத்த காலம் 4.5 நிமிடங்கள்
• மொத்த பயிற்சி காலம்: ~ 22 நிமிடங்கள்

மேம்பட்டவர்களுக்கான பட்டைகள் கொண்ட பயிற்சி

முதல் சுற்று:

1. சுவரின் அருகே பிளாங் (சுவர் பிளாங்)
2. முழு வீட்டு சுழற்சி பிளாங் (டி-சுழற்சி)
3. பட்டியில் நிறுத்தத்தைத் தொடவும் (பிளாங் கால் தட்டு)
4. சூப்பர்மேன் (சூப்பர்மேன் பிளாங்)
5. பக்கத்திற்கு நடைபயிற்சி பிளாங் (பக்கவாட்டு நடை)
6. முழங்கைகளுக்கு முழங்கால்களைத் தொடவும் (முழங்கையில் முழங்கால் வரை)

இரண்டாவது சுற்று:

1. கைகளில் கிளாசிக் பிளாங் (அடிப்படை பிளாங்)
2. பிளாங்கில் கால் லிஃப்ட் (பிளாங் கால் உயர்வு)
3. பார் பிட்டம் வரை குதிக்கவும் (பிளை பிளாங் பீக்)
4. பிளாங் சா பிளாங் (பார்த்தேன்)
5. பக்க பிளாங்கில் கை, கால்களின் உயர்வு (பக்க முன்கை பிளாங் ஸ்டார்)
6. மேல்நோக்கி பிளாங் பிளாங் (மேல் மற்றும் கீழ்)

மூன்றாவது சுற்று:

1. முன்னோக்கி கைகளால் பிளாங் (லெவர்ட் பிளாங்)
2. 360 டிகிரிகளை சுழற்று (பீப்பாய் ரோல் பிளாங்)
3. பிளாங்கில் செங்குத்து தாவல் (பிளாங் ஹீல் கிளிக்)
4. பக்க பிளாங்கிற்கு திருப்பம் (பக்க பிளாங் க்ரஞ்ச்)
5. பிளாங்கில் தோளில் தொடவும் (பிளாங் தோள்பட்டை தட்டு)
6. கால் லிப்ட் + முழங்கை முழங்காலில் தொடும் (கால் உயர்வு + முழங்கை டச் க்ரிஸ்கிராஸ்)

மேம்பட்டவர்களுக்கு பட்டைகள் மூலம் இந்த பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது?

• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 30 விநாடிகள், 10 வினாடிகள் உடைக்கவும்.
• ஒவ்வொரு சுற்றையும் 2 சுற்றுகளுக்கு இயக்கவும்
• வட்டங்களுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள்
• ஒரு சுற்றின் மொத்த காலம் ~ 4 நிமிடங்கள்
• பயிற்சியின் மொத்த காலம்: ~ 30 நிமிடங்கள்

பட்டா மிகவும் உயர் தரமான செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சி முழு உடலின் தசைகளுக்கும். மேலோட்டத்திற்கான நிலையான பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் தசைகளை இறுக்கி, உடலின் தரத்தை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், முதுகுவலி பிரச்சினைகளிலிருந்தும் விடுபடுவீர்கள். கட்டாயம் பார்க்க வேண்டும்: சிறந்த 15 குறுகிய வீடியோ அடிப்படையிலான பயிற்சி தொகுதிகள்.

நீங்கள் சொந்தமாக செய்ய விரும்புகிறீர்களா? எங்கள் பயிற்சிகளின் தேர்வைக் காண்க:

• குந்துகைகள், மதிய உணவுகள் மற்றும் தாவல்கள் இல்லாமல் பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கான முதல் 25 பயிற்சிகள்
• சிக்கலான பகுதிகளுக்கு பைலேட்ஸ் முதல் சிஃப்கோ வரை சிறந்த 60 சிறந்த பயிற்சிகள்
• தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது: அடிப்படை விதிகள், குறிப்புகள், அம்சங்கள் + உடற்பயிற்சி