பச்சைக் காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள், பீன்ஸ், முழு தானியங்கள், வெண்ணெய், தயிர், வாழைப்பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள், டார்க் சாக்லேட் மற்றும் பிற உணவுகள் மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள். மெக்னீசியத்தின் தினசரி உட்கொள்ளல் 400 மி.கி. இரண்டும் உடலால் உறிஞ்சப்படுவதற்கு போட்டியிடுவதால், அதிகப்படியான ஆக்ஸிஜனேற்ற கால்சியம் (பாலில் காணப்படுகிறது) மூலம் மெக்னீசியம் விரைவாக உடலில் இருந்து வெளியேற்றப்படுகிறது. இறைச்சியில் இந்த சுவடு உறுப்பு மிகவும் குறைவாக உள்ளது.
மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ள தாவர உணவுகளின் பட்டியல்
1. கெல்ப் கெல்ப் மற்ற காய்கறி அல்லது கடற்பாசியை விட அதிக மெக்னீசியத்தை கொண்டுள்ளது: ஒரு சேவைக்கு 780 மி.கி. கூடுதலாக, கெல்ப்பில் அயோடின் மிகவும் நிறைந்துள்ளது, இது புரோஸ்டேட் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். இந்த கடற்பாசி ஒரு அற்புதமான சுத்திகரிப்பு விளைவைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் கடல் போன்ற வாசனையைக் கொண்டுள்ளது, எனவே சைவ மற்றும் சைவ உணவுகளில் மீன்களுக்கு மாற்றாக கெல்ப் பயன்படுத்தப்படலாம். கெல்ப் இயற்கையான கடல் உப்புகளில் நிறைந்துள்ளது, இது அறியப்பட்ட மெக்னீசியத்தின் மிக அதிகமான ஆதாரங்கள் ஆகும். 2. ஓட்ஸ் ஓட்ஸில் மக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது. இது புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். 3. பாதாம் மற்றும் முந்திரி பாதாம் பருப்புகள் ஆரோக்கியமான வகைகளில் ஒன்றாகும்; இது புரதங்கள், வைட்டமின் B6, பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் மூலமாகும். ஒரு அரை கப் பாதாமில் தோராயமாக 136 மி.கி உள்ளது, இது முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கீரையை விடவும் சிறந்தது. முந்திரியில் அதிக அளவு மெக்னீசியம் உள்ளது - பாதாம் போன்றே - அத்துடன் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் இரும்பு. 4. கோகோ பெரும்பாலான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை விட கோகோவில் அதிக மெக்னீசியம் உள்ளது. கோகோவில் உள்ள மெக்னீசியத்தின் அளவு பிராண்டிற்கு பிராண்டிற்கு மாறுபடும். மெக்னீசியத்துடன் கூடுதலாக, கோகோவில் இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது. இது சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. 5. விதைகள் சணல், வெள்ளை சியா (ஸ்பானிஷ் முனிவர்), பூசணி, சூரியகாந்தி ஆகியவை நட்டு மற்றும் விதை இராச்சியத்தில் மெக்னீசியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். ஒரு கிளாஸ் பூசணி விதைகள் உடலுக்குத் தேவையான அளவை வழங்குகிறது, மேலும் மூன்று தேக்கரண்டி சணல் விதை புரதம் தினசரி மதிப்பில் அறுபது சதவீதத்தை வழங்குகிறது. வெள்ளை சியா மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் தினசரி மதிப்பில் தோராயமாக பத்து சதவீதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன.
உணவுகளில் மெக்னீசியம் உள்ளடக்கம்
மூல கீரை 100 கிராம் மெக்னீசியம் - 79mg (20% DV);
1 கப் பச்சை (30 கிராம்) - 24mg (6% DV);
1 கப் சமைத்த (180 கிராம்) - 157 மிகி (39% DV)
மெக்னீசியம் நிறைந்த மற்ற காய்கறிகள்
(சமைத்த ஒவ்வொரு கோப்பைக்கும் % DV): பீட் சார்ட் (38%), கேல் (19%), டர்னிப் (11%). சீமை சுரைக்காய் மற்றும் பூசணியின் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் 100 கிராம் மெக்னீசியம் - 534mg (134% DV);
1/2 கப் (59 கிராம்) - 325mg (81% DV);
1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) - 150 மிகி (37% DV)
மக்னீசியம் நிறைந்த பிற கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்:
(சமைத்த அரை கப் ஒன்றுக்கு % DV): எள் விதைகள் (63%), பிரேசில் பருப்புகள் (63%), பாதாம் (48%), முந்திரி (44% DV), பைன் கொட்டைகள் (43%), வேர்க்கடலை (31%), பெக்கன்கள் (17%), அக்ரூட் பருப்புகள் (16%). பீன்ஸ் மற்றும் பருப்புகள் (சோயாபீன்ஸ்) 100 கிராம் மெக்னீசியம் - 86mg (22% DV);
1 கப் சமைத்த (172 கிராம்) - 148 மிகி (37% DV) மெக்னீசியம் நிறைந்த மற்ற பருப்பு வகைகள் (சமைத்த ஒவ்வொரு கோப்பைக்கும் % DV):
வெள்ளை பீன்ஸ் (28%), பிரஞ்சு பீன்ஸ் (25%), பச்சை பீன்ஸ் (23%), பொதுவான பீன்ஸ் (21%), கொண்டைக்கடலை (கார்பன்சோ) (20%), பருப்பு (18%).
முழு தானியங்கள் (பழுப்பு அரிசி): 100 கிராமுக்கு மெக்னீசியம் - 44mg (11% DV);
1 கப் சமைத்த (195 கிராம்) - 86 மிகி (21% DV) மற்ற முழு தானியங்கள்மெக்னீசியம் நிறைந்தது (சமைத்த ஒவ்வொரு கோப்பைக்கும் % DV):
குயினோவா (30%), தினை (19%), புல்கூர் (15%), பக்வீட் (13%), காட்டு அரிசி (13%), முழு கோதுமை பாஸ்தா (11%), பார்லி (9%), ஓட்ஸ் (7%) .
வெண்ணெய் 100 கிராம் மெக்னீசியம் - 29mg (7% DV);
1 வெண்ணெய் (201 கிராம்) - 58 மிகி (15% DV);
1/2 கப் ப்யூரி (115 கிராம்) - 33 மிகி (9% DV) பொதுவாக, ஒரு நடுத்தர வெண்ணெய் பழத்தில் 332 கலோரிகள் உள்ளன, அரை கப் ப்யூரிட் வெண்ணெய் பழத்தில் 184 கலோரிகள் உள்ளன. சாதாரண குறைந்த கொழுப்பு தயிர் 100 கிராம் மெக்னீசியம் - 19mg (5% DV);
1 கப் (245 கிராம்) - 47 மிகி (12% DV) வாழைப்பழங்கள் 100 கிராம் மெக்னீசியம் - 27mg (7% DV);
1 நடுத்தர (118 கிராம்) - 32mg (8% DV);
1 கப் (150 கிராம்) - 41 மிகி (10% DV)
உலர்ந்த அத்திப்பழங்கள் 100 கிராம் மெக்னீசியம் - 68mg (17% DV);
1/2 கப் (75) - 51mg (13% DV);
1 அத்தி (8 கிராம்) - 5 மிகி (1% DV) மற்ற உலர்ந்த பழங்கள்மக்னீசியம் நிறைந்தது:
(1/2 கப் % DV): கொடிமுந்திரி (11%), ஆப்ரிகாட் (10%), தேதிகள் (8%), திராட்சை (7%). கருப்பு சாக்லேட் 100 கிராம் மெக்னீசியம் - 327mg (82% DV);
1 துண்டு (29 கிராம்) - 95mg (24% DV);
1 கப் அரைத்த சாக்லேட் (132 கிராம்) - 432 மிகி (108% DV)