ஸ்மித் இயந்திரத்தில் சாய்வில் தண்டு உந்துதல்

ஸ்மித் இயந்திரத்தில் சாய்வில் தடி உந்துதல் - நுட்ப பயிற்சிகள்:

1. சிமுலேட்டர் ஸ்மித்தில் கிரிஃபோனின் உயரத்தை சரிசெய்யவும், இதனால் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே 5 செ.மீ.
2. உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக வளைத்து முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் மேல் உடல் தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும் வரை இடுப்பில் வளைந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உதவிக்குறிப்பு: தலையை உயர்த்த வேண்டும்.
3. கிரிஃப் ப்ரோனிரோவானி பிடியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும்), அதை ரேக்குகளிலிருந்து அகற்றவும். உடல் மற்றும் தரை கைகளுக்கு செங்குத்தாக நீட்டப்பட்ட கிரிஃபோன் உங்களுக்கு முன்னால் இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் ஆரம்ப நிலையாக இருக்கும்.
4. உங்கள் முழங்கையை வளைத்து உங்கள் உடலை அசைத்து, மூச்சை இழுத்து, பட்டியை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். முழங்கைகளை உடற்பகுதிக்கு அருகில் வைத்திருங்கள், எடை முன்கைகளால் பிடிக்கப்பட வேண்டும். இயக்கத்தின் முடிவில், பின்புற தசைகளை கசக்கி, இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவாக பார்பெல்லை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
6. தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் முடிக்கவும்.

எச்சரிக்கை: உங்களுக்கு முதுகுவலி பிரச்சினைகள் அல்லது குறைந்த முதுகில் இருந்தால் இந்த பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும். முழு உடற்பயிற்சியிலும் பின்புறம் கீழ் முதுகில் வளைந்திருப்பதை கவனமாகப் பாருங்கள், இல்லையெனில் உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படலாம். தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட எடை குறித்து உங்களுக்கு சந்தேகம் இருந்தால், அதிக எடையை விட குறைவாக எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

மாறுபாடுகள்: ஸ்பினரூனி பிடியை (உங்களை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள்) பயன்படுத்தி இந்த பயிற்சியையும் செய்யலாம். மாற்றாக, ஸ்மித் இயந்திரம் நீங்கள் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தலாம்.