முழு உடலுக்கும் குழாய் விரிவாக்கிகளுடன் முதல் 10 வலிமை பயிற்சி

பொருளடக்கம்

தசைக் குரலுக்காக வீட்டுப் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்க விரும்பினால், சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து விடுபடுவது, கொழுப்பை எரிப்பது மற்றும் வலிமையை அதிகரிப்பது எனில், இது டம்ப்பெல்களுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும் மார்பு விரிவாக்கியுடன் வலிமை பயிற்சி. வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்வதற்காக குழாய் விரிவாக்கியுடன் கூடிய சிறந்த வீடியோக்களை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

விரிவாக்கிகள் பற்றிய பொதுவான தகவல்கள்

ஒரு குழாய் விரிவாக்கி என்பது முனைகளில் கைப்பிடிகள் கொண்ட நீண்ட ரப்பர் குழாய். ரப்பரின் எதிர்ப்பால் உருவாக்கப்பட்ட ஒரு பெரிய சக்தி சுமையுடன் விளையாடும்போது. விரிவாக்கி உள்ளது பல எதிர்ப்பு நிலைகள் ரப்பரின் கடினத்தன்மையைப் பொறுத்து, இதிலிருந்து பொருத்தமான சுமையை நாம் தேர்வு செய்யலாம். நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு விரிவாக்கியுடன் பயிற்சியளிக்க திட்டமிட்டால், வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு விரிவாக்கிகளை பல நிலைகளில் விறைப்புத்தன்மையை வாங்கலாம்.

குழாய் விரிவாக்கி அனைத்தும்

குழாய் விரிவாக்கிகளுடன் பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன:

  • விரிவாக்கிக்கு நன்றி, கனமான மற்றும் பருமனான உபகரணங்கள் இல்லாமல் உயர்தர வலிமை பயிற்சியை நடத்த முடியும்
  • எக்ஸ்பாண்டர் இயக்கத்தின் வரம்பு முழுவதும் தசைகளுக்கு சுமைகளை அளிக்கிறது
  • டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் தடியை விட இது மிகவும் பாதுகாப்பான வகை உபகரணங்கள்
  • விரிவாக்கி கச்சிதமானது, எந்த பயணத்திலும் உங்களுடன் செல்ல முடியும்
  • இது ஒப்பீட்டளவில் மலிவான விளையாட்டு உபகரணங்கள்
  • பட்டை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் சமநிலை வளர்ச்சியில் நீங்கள் திறம்பட செயல்படுவீர்கள்

அத்தகைய உடல் பாகங்களை பயிற்றுவிக்க குழாய் விரிவாக்கி வசதியானது மற்றும் திறமையானது கைகள், தோள்கள், முதுகு, மார்பு, கால்கள் மற்றும் பிட்டம். வயிற்று தசைகள் விரிவாக்கிக்கு குறைந்த அளவிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் பயிற்சிகள் கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல் செய்யப்படலாம். விரிவாக்கி மூலம் நீங்கள் டம்பல்ஸுடன் பயிற்சியில் உங்களை சந்தித்த உன்னதமான பயிற்சிகளை செய்வீர்கள்.

குழாய் விரிவாக்கிகளுடன் வீடியோ பயிற்சி உயர் தரமான ஒர்க் அவுட் பயிற்சிகளை வழங்குகிறது அனைத்து சிக்கல் பகுதிகளுக்கும். தீவிரமான உடற்பயிற்சியைக் களைந்துவிடாது, ஆனால் தசைகளைத் தொனிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் நீங்கள் முடிந்தவரை திறமையாக செயல்படுவீர்கள். எங்கள் மேல் முதல் நான்கு வீடியோக்கள் ஜிம்ரா சேனலுக்கு சொந்தமானது, இது முழு உடலுக்கும் பலவிதமான பயிற்சிகளுக்கு பிரபலமானது.

குழாய் விரிவாக்கிகளுடன் 10 வீடியோ பயிற்சி

1. கிறிஸ்டின் குரி: முழு உடல் எதிர்ப்பு இசைக்குழு ஒர்க்அவுட் (30 நிமிடங்கள்)

உங்களுக்காக பயிற்சியாளர் கிறிஸ்டின் குரி தயாரிக்கப்பட்ட முழு உடலுக்கும் சிறந்த வலிமை பயிற்சி. அனைத்து பயிற்சியும் நிற்கும் நிலையில் செய்யப்படுகிறது. ஆயுதங்கள், மார்பு மற்றும் முதுகின் தசைகள் மட்டுமல்ல (இது ஒரு விரிவாக்கியுடன் உடற்பயிற்சிகளின்போது பாரம்பரியமாக நன்றாக வேலை செய்கிறது), ஆனால் கால்கள் மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகள் ஆகியவற்றிலும் போதுமான கவனம் செலுத்தப்படுகிறது: நீங்கள் குந்துகைகள், மதிய உணவுகள், கால்களைக் கடத்தல் குழாய் விரிவாக்கி. 230 நிமிடங்களில் 290-30 கலோரிகளை எரிப்பதாக பயிற்சியாளர் உறுதியளித்தார்.

முழு உடல் எதிர்ப்பு இசைக்குழு ஒர்க்அவுட் | மொத்த உடல் எதிர்ப்பு இசைக்குழு ஒர்க்அவுட்

2. ஆஷ்லே: ஆரம்ப மொத்த உடல் எதிர்ப்பு இசைக்குழு ஒர்க்அவுட் (25 நிமிடங்கள்)

ஆனால் நீங்கள் வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், இந்த வீடியோவை குழாய் விரிவாக்கி மூலம் 25 நிமிடங்கள் முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் சிறிய எண்ணிக்கையிலான புன்முறுவல்களையும், செட்டுகளுக்கு இடையிலான இடைவெளிகளையும், முழு உடலுக்கும் ஒரே மாதிரியான மற்றும் நியாயமான மன அழுத்தத்தையும் நீங்கள் காண்பீர்கள். சிறிய அளவிலான கலோரிகளை (கிலோகலோரி 129-183) எரிக்க நிரல் உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் தசைகள் மிகவும் திறமையாக வேலை செய்யும்.

3. கிறிஸ்டி: முழு உடல் எதிர்ப்பு இசைக்குழு ஒர்க்அவுட் மெலிதான (30 நிமிடங்கள்)

இந்த திட்டத்தில் கைகள், தோள்கள், மார்பு மற்றும் முதுகின் தசைகள் மட்டுமல்லாமல், நேரான மற்றும் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகள் மேல் உடலைப் பெறுகின்றன. உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதி தரையில் உள்ளது. ஒரு அரை மணி நேர வகுப்புகள் நீங்கள் கலோரிகளை 205-267 எரிக்கலாம்.

எங்கள் சந்தாதாரர் யூலியாவிடமிருந்து இந்த பயிற்சியைப் பற்றிய கருத்து:

இந்த பயனுள்ள வீடியோவை முயற்சிக்கவும், குழாய் விரிவாக்கி:

4. கர்ட்னி: தொடக்க எதிர்ப்பு இசைக்குழு ஒர்க்அவுட் (38 நிமிடங்கள்)

குழாய் விரிவாக்கியுடன் இந்த பயிற்சியில் கைகள், தோள்கள், வயிறு, முதுகு, மார்பு, பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளுக்கு 10 பயிற்சிகள் உள்ளன. நிரல் அளவிடப்படுகிறது, நீங்கள் ஒரு அமர்வில் 240-299 கலோரிகளை எரிக்க முடியும். நீங்கள் தீவிரம் வொர்க்அவுட்டை மாற்ற விரும்பினால், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீதமுள்ள காலத்தை சரிசெய்யவும் (தொடக்க 45-60 வினாடிகள், சராசரி 30-45 வினாடிகள் 0-30 வினாடிகள் முன்னேறியது).

5. HASfit: முழு உடல் எதிர்ப்பு இசைக்குழு ஒர்க்அவுட் (30 நிமிடங்கள்)

முழு உடல் மற்றும் தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களுக்கான மிகவும் மாறுபட்ட வலிமை பயிற்சி யூடியூப் சேனல் HASfit ஐ வழங்குகிறது. இந்த சேனலில் நீங்கள் காணக்கூடிய ஒரு விரிவாக்கியுடன் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் உயர்தர பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இந்த திட்டத்தில் நீங்கள் உடலின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளின் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் 14 பயிற்சிகளைக் காண்பீர்கள். விரிவாக்கியுடன் டெஸ்க்டாப் நிரலை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், HASfit நிரல் உங்களுக்குத் தேவையானது.

6. டோன் இட் அப்: சிறந்த பேண்ட் ஒர்க்அவுட் (13 நிமிடங்கள்)

சேனல் டோன் இட் அப் விரிவாக்கியுடன் ஒரு குறுகிய பயிற்சியை வழங்குகிறது, இது ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்யும் பயிற்சிகளின் கலவையை வழங்குகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, மேல் மற்றும் கீழ் பகுதியைப் பயன்படுத்த நீங்கள் பக்கவாட்டில் ஆயுதங்களை உயர்த்துவீர்கள். நிரல் எளிமையானது மற்றும் மிகக் குறுகியது, ஒரு அழகான பயிற்சியாளர் கத்ரினுடன் 10 நிமிட நேரம் எவ்வாறு பறக்கும் என்பதை நீங்கள் கவனிக்க மாட்டீர்கள். கூடுதல் சுமையாக சரியானது.

7. ஆமி மூலம் பாடிஃபிட்: ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் ஒர்க்அவுட் (25 நிமிடங்கள்)

பாடிஃபிட் சேனலின் ஆசிரியரான ஆமி, எளிய கார்டியோ பயிற்சிகளை உள்ளடக்கிய குழாய் விரிவாக்கிகளுடன் பயிற்சி அளிக்கிறார். நிரல் குறைந்த உடலில் கவனம் செலுத்துகிறது, இருப்பினும் ஆமி விரிவாக்கியை 100% பயன்படுத்துகிறது என்று சொல்லவில்லை. பல பயிற்சிகளில் அவள் அதை மடிந்த நிலையில் (துண்டுகள் போன்றவை) பயன்படுத்துகிறாள், இது தசைகளுக்கான சுமையை குறைக்கிறது. வகுப்பு ஆரம்பத்திற்கு ஏற்றது.

8. ஜெசிகா ஸ்மித்: அனைத்து நிலைகளுக்கும் மொத்த உடல் எதிர்ப்பு இசைக்குழு ஒர்க்அவுட் (20 நிமிடங்கள்)

ஆனால் ஜெசிகா ஸ்மித் மிகவும் பாரம்பரிய பயிற்சி அளிக்கிறார், அங்கு நீங்கள் பெரும்பாலும் மேல் மற்றும் கீழ் உடலுக்கான மார்பு விரிவாக்கியுடன் பயிற்சிகளை இணைப்பீர்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் மதிய உணவுகளைச் செய்வீர்கள், ஒரே நேரத்தில் தோள்களுக்கு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வீர்கள். அல்லது விரிவாக்கியை மார்போடு நீட்டவும், ஒரே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும். இந்த திட்டம் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது, ஆனால் சுமை பெரும்பாலும் விரிவாக்கியின் விறைப்புத்தன்மையால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

9. ஜெசிகா ஸ்மித்: மொத்த உடல் சிற்பம் எதிர்ப்பு இசைக்குழு ஒர்க்அவுட் (30 நிமிடங்கள்)

ஜெசிகா ஸ்மித்தின் மற்றொரு பயிற்சி, அதில் ஒரு குழாய் விரிவாக்கியுடன் சிக்கல் பகுதிகளில் பணியாற்ற அவர் முன்வருகிறார். இந்த முறை பாடம் 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், மேலும் அசாதாரணமான உடற்பயிற்சியையும் உள்ளடக்கியது. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் கைகளில் மேல் கையை ஒரே நேரத்தில் செய்வீர்கள். உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதி பாயில் நடைபெறுகிறது.

10. பாப்சுகர்: ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் ஒர்க்அவுட் (2×10 நிமிடங்கள்)

யூடியூப் சேனல் பாப்சுகர் குழாய் விரிவாக்கத்திலிருந்து 2 குறுகிய வீடியோக்களைக் கொண்டுள்ளது. புகழ்பெற்ற பயிற்சியாளர் லேசி ஸ்டோன் வடிவமைத்த முதல் திட்டம், இது உடலின் கீழ் மற்றும் மேல் பகுதியில் ஒரே மாதிரியான சுமை கொண்ட 10 பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. இரண்டாவது வொர்க்அவுட்டை பயிற்சியாளர் மைக் அலெக்சாண்டர் உருவாக்கியுள்ளார். இதில் முக்கியமாக கலப்பு தன்மை கொண்ட விரிவாக்கியுடன் 7 பயிற்சிகள் உள்ளன, இதில் பல தசைக் குழுக்கள் உள்ளன.



எதிர்ப்பு இசைக்குழு ஒர்க்அவுட், வலிமை பயிற்சி, வகுப்பு ஃபிட்சுகர்

வீட்டிலுள்ள சிக்கல் நிறைந்த பகுதிகளில் நீங்கள் பணியாற்ற விரும்பினால், எங்களைப் பார்க்கவும் பயிற்சிகளின் தொகுப்புகள்:

தொனி மற்றும் தசை வளர்ச்சி, சரக்கு, எடை பயிற்சி

ஒரு பதில் விடவும்